10 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dengan cara sederhana

Obesitas dan kelebihan berat badan adalah masalah yang semakin relevan di masyarakat kita. Ini bukan hanya estetika: ada hubungan langsung antara kelebihan berat badan dan kemungkinan lebih besar menderita masalah kesehatan dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda. Itulah sebabnya menjaga berat badan dalam batas yang sehat (menghindari kelebihan dan defisit) adalah masalah yang sangat relevan dan sesuatu yang jauh melampaui pertanyaan belaka estetika.

Salah satu sarana untuk mencapai pemeliharaan ini, sekaligus untuk memperkuat diri dan tetap aktif dan sehat, adalah melakukan olahraga. Namun, tanggung jawab dan tugas kita biasanya banyak dan sangat menuntut, yang dalam banyak kasus membuat kita sulit menemukan waktu untuk pergi ke gym atau berlari.

Nah, pilihan lain untuk memperkuat diri dan menjaga siluet adalah dengan berolahraga di rumah kita, ada sejumlah besar latihan yang dapat dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan dan / atau mempertahankan kami angka. Untuk memudahkannya, di sepanjang artikel ini kita akan melihat

beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah yang dapat berguna bagi kita.

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah berguna di hari ke hari

Kemudian kami meninggalkan Anda dengan total selusin latihan yang mudah dipahami dan dilakukan dapat sangat membantu kita untuk mempertahankan siluet kita dan bahkan menurunkan berat badan jika dilakukan secara sistematis. Latihan yang kami usulkan dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat, disarankan untuk dilakukan beberapa set pengulangan dari jenis yang sama sebelum pindah ke yang lain (dalam sesi latihan yang sama).

Selain itu, kebanyakan dari mereka tidak memerlukan apa pun selain tubuh kita sendiri untuk dibuat atau dapat dibuat dengan bahan-bahan yang mungkin dimiliki hampir semua orang di rumah. Dengan demikian, latihan-latihan yang akan kami usulkan ini mudah dilakukan dan tidak perlu mengeluarkan uang atau menggunakan bahan yang besar.

Meskipun secara umum dipahami bahwa beberapa latihan yang memudahkan untuk menurunkan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerobik, karena selain mendapatkan kekuatan juga membantu Anda menjadi lebih kuat dan menurunkan berat badan ekstra. Juga disarankan agar berbagai latihan yang diusulkan digabungkan dengan yang lain, terlepas dari apakah itu ada dalam contoh-contoh ini atau tidak. Bahkan, mungkin untuk melakukan sedikit latihan rutin dengan mereka yang hadir di sini.

Di sisi lain, harus diperhitungkan bahwa diet dan genetika adalah faktor yang sangat penting, sehingga hanya dengan melakukan latihan ini kecil kemungkinan Anda akan kehilangan banyak berat badan.

• Anda mungkin tertarik: "Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya"

1. Papan perut

Latihan ini sangat berguna untuk melatih area perut bagian dalam, juga memperkuat perut, punggung, bokong, bahu, dan lengan. Ini tentang menjaga batang tubuh dan perut terangkat sejajar dengan tanah, hanya menopang dengan kaki dan lengan di tanah. Sisa tubuh akan berada di udara, melakukan upaya khusus dengan perut dan bekerja inti untuk sebagian besar.

Posisi ini harus dipegang untuk jangka waktu tertentu. Secara umum, kebanyakan orang menahan posisi selama 30 detik hingga satu menit, untuk kemudian istirahat sejenak selama sepuluh detik dan lanjutkan untuk melakukan pengulangan baru atau yang lain olahraga. Namun, ahli lain merekomendasikan melakukan beberapa pengulangan antara sepuluh dan lima belas detik untuk mempertahankan upaya.

2. jongkok

Latihan yang tampaknya sederhana yang melatih area seperti perut, bokong, atau kaki. Untuk melakukannya dengan benar, pertama-tama kita harus menempatkan diri kita dengan kaki sedikit terbuka (setinggi bahu). Berkenaan dengan lengan, ada beberapa posisi yang bisa kita gunakan, meskipun biasanya mereka menjulur ke depan (dan kita bahkan dapat membawa beban bersama mereka untuk juga melatih lengan) dan tetap lurus secara paralel.

Latihan yang dimaksud sangat mirip dengan apa yang kita lakukan ketika kita duduk: menarik bokong ke belakang dan dengan punggung lurus, kita akan menurunkan bagasi ke saat kami menopang berat pada kaki dan tumit kaki, membuat yang pertama tetap sejajar dengan tanah sebelum kembali ke posisi semula awal. Sekitar tiga set sepuluh repetisi direkomendasikan.

3. lompat jongkok

Lompat jongkok atau katak tinggi adalah latihan sederhana namun menarik yang membantu mengurangi berat badan, mempercepat metabolisme dan melatih kelompok otot seperti dada, perut, bokong, dan kaki. Melakukannya sederhana, meskipun membutuhkan usaha. Mulai dari posisi awal dengan kaki terpisah setinggi bahu, kita akan turun dengan punggung lurus seolah-olah kita akan melakukan jongkok dan kemudian naik dengan kecepatan penuh dan melakukan lompatan vertikal.

Sering dilakukan dalam hubungannya dengan papan perut atau jongkok, karena lompatan dilakukan segera setelahnya. Lompatan ini dapat dilakukan dengan jumlah yang sama dengan latihan yang menyertainya, atau dalam dua atau tiga rangkaian antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.

4. Push-up atau push-up

Push-up adalah bagian dari repertoar reguler sebagian besar latihan. Pengoperasiannya relatif sederhana: setelah meregangkan telungkup di lantai, kami menopang tangan kami terpisah setinggi bahu. Setelah ini selesai, kami akan melanjutkan ke angkat berat badan kita dengan otot lengan dan dada, bersandar hanya pada tangan dan kaki, dengan kaki terentang penuh. Latihannya akan naik untuk meregangkan lengan dan perlahan-lahan menurunkan berat badan kita sampai dada menyentuh tanah, tanpa menurunkan berat badan kita.

Ini adalah latihan yang bisa berat, tetapi membantu kita memperkuat dada, bahu, dan lengan kita. Dimungkinkan juga untuk memvariasikan pemisahan antara tangan untuk bekerja lebih dalam pada otot tertentu. Umumnya direkomendasikan sekitar tiga seri dari dua belas pengulangan, meskipun seiring berjalannya waktu dapat ditingkatkan

5. crunch sepeda

Cara yang bagus untuk melatih perut, bokong, dan kaki, sepeda adalah olahraga yang sering dan terkenal yang juga mudah dilakukan. Anda mulai dari posisi awal berbaring telentang di lantai, dengan kaki ditekuk dan lengan ditekuk sedemikian rupa sehingga kami memegang leher dengan tangan. Selanjutnya kita akan mengangkat kaki dan bokong sedemikian rupa sehingga kaki kita tegak lurus dengan tanah, melanjutkan untuk melakukan aksi mengayuh secara bergantian, dengan masing-masing kaki. Badan dan kepala juga terangkat.

Untuk melatih area yang lebih berotot, mungkin untuk melatih perut miring jika kita mencoba mendekatkan siku kontralateral ke lutut yang telah kita tekuk di setiap pukulan pedal. Disarankan sekitar tiga set tiga puluh detik, atau antara lima belas dan dua puluh pedal dengan setiap kaki di setiap seri.

6. Jack lompat

Jenis latihan yang tampaknya sederhana untuk dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot bekerja untuk sebagian besar.

Untuk melakukannya, pertama-tama kita akan berdiri tegak, dengan kaki rapat dan terentang dan tangan kita dekat dengan tubuh. Selanjutnya kita akan melakukan lompatan kecil di mana kita akan membuka kaki kita sekitar 45 derajat, tetap setinggi bahu kita, sambil kita akan meregangkan tangan kita ke samping sampai saling menyentuh di atas kita (seolah-olah kita menyentuh telapak kedua tangan di). Kemudian kita akan mengambil lompatan kecil lagi kembali ke posisi awal, dan kita akan mengulanginya lagi dan lagi.

Disarankan sekitar tiga puluh detik terus menerus sebelum berhenti dan melanjutkan untuk melakukan set lain (hingga sekitar tiga) atau lulus atau latihan lain.

Mereka sangat berguna untuk melatih kaki, bokong, dan punggung serta membuat perut, lengan, dan dada bekerja sampai batas tertentu. Mereka juga merupakan latihan kardio yang baik yang membantu kita mempercepat denyut nadi, keringat dan mengurangi racun selain membantu kita kehilangan kalori.

7. Trisep Dips

Ini adalah salah satu dari sedikit latihan di mana kita akan membutuhkan bantuan elemen di luar tubuh itu sendiri. Namun, elemen ini adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita miliki di rumah: kursi atau bangku yang stabil. Ini adalah latihan yang terutama melatih trisep, tetapi itu juga melibatkan penggunaan perut, dada, dan bahu.

Latihan ini dilakukan dengan bersandar dengan tangan di ujung depan kursi, menjaga kaki juga lurus dan tumit kaki bertumpu di lantai. Pinggul harus di udara, menjaga lengan terentang penuh di posisi awal. Selanjutnya kita harus menekuk siku, sedemikian rupa sehingga pinggul kita turun meskipun tanpa pantat menyentuh tanah. Setelah itu kita akan kembali ke posisi awal dengan merentangkan siku lagi. Sekitar tiga set sepuluh hingga lima belas repetisi direkomendasikan.

8. Hiperekstensi lumbal

Latihan ini sangat berguna untuk melatih otot perut dan punggung, terutama punggung bagian bawah. Latihan dilakukan sebagai berikut: kita mulai dari posisi awal berbaring telungkup di lantai, dengan kaki terentang dan lengan bertumpu di lantai (baik ditekuk atau diregangkan). Selanjutnya kita harus menaikkan mesin bubut dan kaki, hanya menyisakan perut yang bersentuhan dengan tanah. Setelah itu kita kembali ke posisi awal.

Latihan ini dapat dilakukan dalam set antara sepuluh dan lima belas pengulangan. Namun, perlu diingat bahwa itu adalah upaya besar untuk tulang belakang, mampu menghasilkan cedera dan masalah punggung jika dilakukan dengan buruk atau berlebihan.

9. Lompat skater atau lompat skater

Latihan lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan sekaligus memperkuat tubuh kita adalah skater jump.

Latihan ini dimulai dari posisi awal yang akan kita pertahankan dengan batang tubuh lurus tetapi condong ke depan, kaki terpisah dan lutut ditekuk. Setelah ini selesai, kita akan melanjutkan untuk membuat lompatan kecil ke salah satu dari dua sisi, jatuh di kaki ipsilateral (yaitu, jika kita melompat ke kami menopang kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian melewati kaki yang berlawanan di belakang, menopang kaki yang berlawanan juga dengan dibelakang. Selanjutnya kita akan melompat ke sisi yang berlawanan, dengan prosedur yang sama tetapi membalikkan posisi kaki. Lengan akan mengiringi gerakan kaki, sedangkan perut tetap berkontraksi.

Gambar yang dihasilkan akan mengingat gerakan yang dilakukan skater saat bergerak, dan latihan ini didasarkan pada perubahan posisi kaki secara terus menerus. Ini adalah latihan yang melatih inti serta bokong dan kaki dan direkomendasikan untuk dilakukan secara berurutan sekitar tiga puluh detik hingga satu menit.

10. Mendayung dengan beban

Latihan sederhana dan bermanfaat lainnya adalah mendayung dengan beban, yang memungkinkan Anda memperkuat punggung, perut, bisep, atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya membutuhkan beban, meskipun dimungkinkan untuk menggantinya dengan teko atau tetrabrick dengan bobot yang memadai jika kita tidak memilikinya.

Latihan itu dilakukan mulai dari posisi miring awal, dengan kaki terbuka dan lutut ditekuk pada saat yang sama kita membiarkan beban atau yang setara dengan mereka yang kita gunakan menggantung dari tangan kita.

Kemudian kita akan mengerahkan kekuatan dengan punggung dan perut sambil mengangkat beban sampai kita praktis mencapai dada, seolah-olah kita menggunakan dayung. Setelah beberapa detik kita akan kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lengkap dan sangat bermanfaat untuk menguatkan tubuh dan dalam prosesnya juga menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk melakukan antara dua atau tiga set masing-masing sekitar sepuluh atau lima belas pengulangan.

Aktifitas lain

Selain latihan di atas, untuk mengurangi berat badan, disarankan untuk melakukan aktivitas seperti berputar, cardioboxing atau menari, ini adalah latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyenangkan dan itu bisa kita lakukan di rumah (yang pertama asalkan kita punya sepeda olahraga).