Pengurangan Stres Berbasis Perhatian: Bagaimana Cara Kerjanya?

Dia perhatianadalah jenis meditasi yang mencakup unsur kognitif dan psikoedukasi.

Salah satu program unggulannya adalah Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR), dikembangkan pada tahun 1990 oleh Kabat-Zinn, seorang profesor kedokteran Amerika, seorang ahli yoga dan meditasi Zen.

Pada artikel ini kami akan menjelaskan terdiri dari apa program ini, apa tujuan, komponen dan teknik yang digunakannya. Selain itu, kita akan melihat apa yang dikatakan bukti empiris tentang keefektifan dan hasilnya, dan kita akan belajar tentang karakteristik dan kualitas Mindfulness secara umum.

• Artikel yang direkomendasikan: "Mindfulness: 8 manfaat mindfulness"

Perhatian: apa itu?

Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness adalah jenis program berbasis Mindfulness. Sebelum menjelaskan secara detail apa saja program ini, mari kita lihat apa itu Mindfulness dan apa saja elemen utamanya.

Mindfulness, juga disebut perhatian penuh, mencakup serangkaian teknik dan alat meditasi yang ditujukan untuk memusatkan perhatian pada momen saat ini. Ini adalah pengalaman kontemplatif, yang bermaksud untuk tidak menilai, hanya mengamati dan merasakan.

Selain itu, itu termasuk elemen kognitif, seperti meditasi, pernafasan, relaksasi dan yoga, antara lain, serta elemen mendasar lainnya: teknik Pemindaian Tubuh, yang berfokus pada pengalaman sensasi tubuh sendiri.

Jenis meditasi ini berasal dari meditasi Buddhis Zen. Kabat-Zinn adalah seorang profesor kedokteran Amerika, dianggap sebagai tokoh penting di bidang Perhatian, yang mempromosikan minat di seluruh Barat. Kabat-Zinn, seorang praktisi yoga dan teknik meditasi Zen terkemuka, menggunakan wawasan yang diperolehnya untuk membuat program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR).

Kualitas

Christopher K. Germer, dokter dan pencipta berbagai program Mindfulness, mencirikannya dengan 8 kualitas: menurutnya, Mindfulness adalah proses non-konseptual (di mana pikiran tidak diuraikan), hadir (berfokus pada di sini dan saat ini), non-evaluatif, disengaja (peserta memutuskan ke mana perhatian mereka diarahkan), yang melibatkan pengamatan peserta (tidak menghakimi), non-verbal, eksplorasi dan pembebasan.

Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran

Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR) adalah jenis program yang terutama didasarkan pada meditasi. Itu sesuai dengan akronim MBSR, untuk namanya dalam bahasa Inggris "program pengurangan stres berbasis kesadaran", dan dikembangkan oleh Kabat-Zinn, seorang profesor kedokteran Amerika yang ahli dalam yoga dan meditasi Zen, pada tahun itu 1990.

Pengurangan Stres Berbasis Perhatian, seperti namanya, bertujuan untuk mengurangi stres dan kecemasan, baik pada orang sehat atau pada orang dengan beberapa patologi (mental atau fisik). Selain itu, mendukung perhatian dan konsentrasi, dan mempromosikan spiritualitas.

Karakteristik

Pendekatan Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran adalah psikoedukasi; artinya, program ini berfokus pada penyediaan informasi yang dibutuhkan pasien untuk memahami apa yang mereka lakukan, apa tujuan terapi dan perubahan yang Anda rasakan. Strukturnya didasarkan pada 8 sesi mingguan, masing-masing berlangsung selama 2 setengah jam.

Ini adalah program kelompok, yang telah merekam materi pendukung, yang memungkinkan peserta untuk berlatih di antara sesi. Di sisi lain, melalui sesi program, serangkaian instruksi terpandu formal diberikan, yang memungkinkan para peserta untuk melakukannya memperoleh keterampilan Perhatian yang diperlukan untuk mengurangi kekuatan reaksi stres dan efek merugikan yang ditimbulkannya pada rakyat.

Tujuan dari Pengurangan Stres Berbasis Perhatian adalah agar peserta meningkatkannya kesadaran tentang pengalaman saat ini, dan melakukannya saat demi saat, tanpa menilai apa yang dikatakan pengalaman.

bukti empiris

Dalam studi yang dilakukan membandingkan program ini pada subjek sehat dan subjek dengan beberapa jenis gangguan, telah diverifikasi bagaimana efek peningkatan dihasilkan pada kedua kelompok mata pelajaran. Selanjutnya, dalam penelitian lain, MBSR dibandingkan dengan pelatihan relaksasi standar, dan hasilnya menunjukkan bagaimana kedua perawatan tersebut mengurangi stres, dan melakukannya secara seimbang.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa Pengurangan Stres Berbasis Perhatian dapat mengurangi stres dan kecemasan sifat, serta pemikiran reflektif. Selain itu, juga telah ditunjukkan bagaimana hal itu dapat meningkatkan self-compassion dan empati peserta.

Namun, memang dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk memberikan hasil yang dapat diandalkan dengan bukti empiris yang memadai.

Teknik

Teknik yang digunakan Pengurangan Stres Berbasis Perhatian pada dasarnya adalah lima. Mereka adalah sebagai berikut.

1. Pemeriksaan tubuh sendiri

Pemeriksaan tubuh sendiri, juga disebut pemindaian tubuh, terdiri dari pasien yang menjelajahi tubuhnya dengan cara yang sangat sadar, memusatkan perhatian dan energinya untuk merasakan setiap bagian tubuhnya. Intinya, ini tentang mengalami sensasi tubuh yang disediakan oleh organisme dan pengalaman saat ini.

2. Meditasi mindfulness atau vipassana

Ini bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berjalan. Ini terdiri dari fokus pada saat ini, mencoba mengosongkan pikiran Anda, membiarkan pikiran Anda mengalir dan menerapkan serangkaian teknik pernapasan.

3. Hatha Yoga Peregangan dan Poses

Hatha Yoga adalah jenis Yoga yang mencakup serangkaian postur dan peregangan yang khas.. Seperti semua jenis Yoga, tujuannya adalah menyatukan pikiran dengan jiwa dan tubuh, memperoleh keseimbangan emosional.

4. Perhatian terhadap kehidupan sehari-hari

Mengikuti garis perhatian yang sama yang telah disebutkan, perhatian pada kehidupan sehari-hari adalah teknik lain untuk mengurangi stres berdasarkan perhatian. Itu didasarkan pada memperhatikan apa yang terjadi di sekitar kita setiap hari.; perhatian ini disengaja dan sadar.

5. Berolahraga makan buah anggur dengan perhatian penuh

Ini juga bisa menjadi kismis. Ini adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat kesadaran kita, berfokus pada tindakan seringan makan anggur atau kismis, memikirkan apa yang kita rasakan setiap saat.

komponen program

Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness, seperti program Mindfulness lainnya, memiliki beberapa komponen intrinsik. Ini adalah kunci untuk mencapai pengurangan stres yang dipromosikan oleh teknik Mindfulness, serta munculnya kedamaian batin dan kesejahteraan mental dan spiritual.

1. Fokus pada saat ini

Seperti praktik Mindfulness lainnya, Pengurangan Stres Berbasis Perhatian meningkatkan fokus yang disengaja pada saat ini. Tujuannya adalah untuk mengembangkan perawatan yang lengkap dan berkualitas yang berkelanjutan dan terfokus, bukannya tersebar dan terpecah-pecah.

2. keterbukaan terhadap pengalaman

Komponen kedua MBSR adalah keterbukaan terhadap pengalaman., yang berarti hidup dan berpartisipasi di dalamnya dengan kesadaran penuh. Pengalaman ini mencakup semua pikiran dan sensasi tubuh yang dimiliki orang tersebut, serta rangsangan eksternal yang mereka rasakan.

3. penerimaan radikal

Penerimaan tanpa syarat ini menyiratkan tidak kecewa dengan pengalaman yang tidak menyenangkan dan tidak terikat pada pengalaman yang menyenangkan. Ini melibatkan penerimaan dan pelepasan.

4. Bukan hakim

Penting agar peserta tidak menilai dirinya sendiri atau pengalaman yang dialaminya; MBSR juga mempromosikan sikap tidak menghakimi secara umum. Ini adalah program yang bertujuan untuk membuka pikiran dan perspektif yang dimiliki seseorang tentang berbagai hal.

5. melepaskan kendali

Komponen terakhir dari Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran didasarkan pada pelepasan kendali apa pun yang ingin Anda latih; Dengan demikian, ini mempromosikan fakta untuk tidak mencari kendali langsung atas pikiran, pengalaman, dan diri sendiri, dan hanya membiarkan sesuatu terjadi. Singkatnya, ini mendorong "menjadi" daripada "melakukan".

Referensi bibliografi:

• Chiesa, A. dan Seretti, A. (2009). Pengurangan stres berbasis kesadaran untuk manajemen stres pada orang sehat: tinjauan dan meta-analisis. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miro, T. (1993). Pendekatan untuk psikoterapi. Pengantar perawatan psikologis. Ed.Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. dan Bartholomew, R. (2012). Mengetahui Perhatian. Esai, Majalah Fakultas Pendidikan Albacete, 27: 29-46.