10 latihan untuk menikmati bokong kencang

Latihan fisik adalah salah satu kebiasaan yang harus kita masukkan ke dalam keseharian kita., karena manfaat kesehatannya banyak: membantu kita mengurangi stres, meningkatkan kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan harga diri kita.

Banyak orang juga melakukan latihan fisik untuk memiliki tubuh yang lebih ramping dan kencang. Dalam arti ini, Sangat menarik untuk mengetahui cara mengencangkan bokong, karena mereka termasuk kelompok otot terbesar di tubuh manusia.

• Artikel terkait: “Cara mengecilkan perut: 14 tips memamerkan sosok langsing”

Latihan untuk memiliki bokong lebih kencang

Ternyata, latihan fisik harus dilakukan sedemikian rupa sehingga seluruh tubuh bekerjaJadi tidak baik untuk fokus pada otot tertentu dan lebih baik menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik sepanjang minggu.Kedua metode tersebut memiliki manfaatnya masing-masing.

Nah, jika Anda ingin beberapa tip memperkuat area gluteal, di bawah ini Anda bisa menemukan daftarnya dengan 10 latihan yang akan membantu kelompok otot ini.

• Anda mungkin tertarik pada: "5 latihan untuk mengencangkan tubuh Anda dalam 20 menit"

1. angkat pinggul

Latihan menaikkan pinggul sederhana namun efektif. Tidak hanya gluteus maximus yang berfungsi, tetapi juga otot perut dan paha belakang. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini selama tiga detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak mungkin.

2. tendangan glute

Tendangan glute juga disebut tendangan keledai. Ini adalah latihan yang dapat dilakukan dengan berbagai variasi. Untuk bentuk klasik, lakukan posisi merangkak, jaga inti tubuh tetap kencang, punggung lurus, dan mata tertuju ke tanah. Angkat satu kaki dan setelah membawa lutut ke arah perut, melakukan gerakan menendang ke belakang, mensimulasikan tendangan keledai. Pada saat yang sama, lihat lurus ke depan. Ulangi urutannya, dan lakukan 10 pengulangan. Lalu ganti kaki.

3. Tendangan belakang jongkok

Latihan ini terdiri dari melakukan squat dan kemudian melakukan tendangan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk melakukan latihan ini perlu pisahkan kaki selebar bahu dan mengambil posisi jongkok. Kemudian, saat memulihkan posisi normal, perlu memindahkan beban ke satu kaki dan mengangkat kaki lurus lainnya. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Bagikan sebanyak mungkin.

4. Tendangan lateral

Latihan ideal untuk kaki dan bokong. Mulai dalam posisi dengan kedua kaki Anda bersama. Anda hanya perlu membawa satu kaki ke samping dan menekuk lutut. Condongkan punggung sedikit ke depan saat Anda menurunkan diri untuk melatih glutes lebih banyak. Kembali ke posisi awal dan ulangi 12 kali untuk setiap kaki.

5. Jongkok Bulgaria

Meski disebut squat Bulgaria, latihan ini mirip dengan lunge. Untuk melakukannya, Anda harus membantu diri sendiri dari kursi atau bangku dan berdiri di depan dengan kaki rapat. Letakkan satu kaki di atas bangku dan kaki lainnya tetap di lantai, dalam posisi yang nyaman. Kemudian lakukan lunge sambil kaki bertumpu pada kursi atau bangku. Lakukan 10 repetisi dan ganti kaki. Ini adalah salah satu latihan paling lengkap untuk mengencangkan bokong.

6. Jongkok tendangan samping

Latihan ini terutama melatih paha depan dan gluteus maximus. Ini mirip dengan squat tendangan belakang, tetapi dalam hal ini, tendangan belakang itu ke samping. Artinya, squat dilakukan dan, saat posisi awal pulih, kaki diangkat ke samping. Latihan ini kemudian diulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 15 repetisi di setiap sisi.

7. busur sederhana

Busur Spartan adalah latihan yang berguna yang jarang digunakan. Pertama, Anda harus mulai dengan kaki sedikit terbuka dan sedikit mengangkat satu kaki. Dalam posisi ini, menopang beban dengan kaki lainnya, perlu menyentuh tanah dengan kepalan tangan, di sisi yang sama dengan kaki yang diangkat. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya. Anda dapat menonton video di bawah ini untuk mendapatkan gambaran tentang gerakan tersebut.

8. jongkok sumo

Sumo squat adalah latihan yang ideal untuk melatih glutes. Ini membutuhkan halter atau kettlebell, meskipun Anda juga bisa melakukannya dengan bar. Untuk melakukannya, Anda perlu melakukan squat normal dan memegang halter dengan kedua tangan di depan. Beban harus tetap melakukan perlawanan sambil menggunakan ketegangan gluteal untuk mengangkat tubuh.

9. ayunan kettlebell

Latihan yang sangat merangsang dan sangat bagus untuk melatih bokong dan otot lainnya. Nyatanya, ini adalah latihan yang akan membuat Anda merasa sangat baik. Mirip dengan yang sebelumnya, dan posisi awalnya sama. Namun, alih-alih melakukan sumo squat, kettlebell dinaikkan ke depan (dan pada saat yang sama seluruh tubuh). Anda lebih baik menonton video untuk mengetahui bagaimana melakukannya.

10. deadlift rumania

Kaki diletakkan di bawah palang, tepatnya di tengah, dengan kaki selebar bahu. Anda harus turun dengan nyaman dengan punggung lurus. Saat meraih palang, pandangan harus di depan, dan untuk mengangkatnya, sangat penting untuk mempertahankan postur tubuh yang kuat agar punggung tidak melengkung. Anda dapat melakukan 10 pengulangan.