Sarapan sehat: makanan mana yang harus digunakan dan mana yang harus dihindari?

Sarapan adalah makanan terpenting hari ini, karena harus memberi kita energi dalam jumlah besar agar dapat menghadapi tuntutan lingkungan. Namun, sebagian besar karena kurangnya waktu, banyak orang membatasi diri untuk minum kopi sebelum bergegas bekerja.

Karena makan sarapan itu penting, ada baiknya bertanya bagaimana atau apa yang harus termasuk sarapan sehat. Sepanjang artikel ini kami mempertimbangkan beberapa elemen utama yang direkomendasikan pada makanan pertama di hari itu.

• Artikel terkait: "Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional"

Sarapan pagi: mengapa penting melakukannya dengan baik?

Seperti yang kita semua tahu, sarapan adalah waktu makan pertama di hari itu, yang biasanya kita makan di pagi hari sesaat setelah bangun tidur. Ini juga merupakan makanan yang paling relevan, karena diproduksi setelah jangka waktu yang relatif lama di mana tidak ada nutrisi yang dimasukkan ke dalam tubuh. Jadi, sarapan pagi adalah kontak pertama hari itu dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik (sebenarnya, istilah buka puasa itu sendiri memberi tahu kita tentang berhentinya puasa semalaman).

Ini dapat berarti bahwa tidak adanya asupan tertentu dapat menyebabkan kesulitan dan ketidaknyamanan seperti masalah bagi menjadi aktif atau terkonsentrasi, kelemahan atau bahkan pusing atau sakit kepala dalam beberapa kasus, terutama dalam periode pertumbuhan. Sarapanlah dengan benar dan seimbang biasanya menyiratkan, selain menghindari sebagian besar kemungkinan munculnya masalah di atas, fakta memiliki tingkat energi yang lebih tinggi yang memfasilitasi fungsi di siang hari, meningkatkan mood dan mengurangi stres.

Ini juga mengaktifkan metabolisme kita, selain membuat kita tidak terlalu lapar di siang hari, juga membuat kita sulit menderita masalah metabolisme seperti diabetes atau penyakit jantung. Demikian juga biasanya dianggap sebagai momen relaksasi dan kliring, dan dalam beberapa kasus sebagai ruang sosialisasi, pertemuan dan pertemuan antara orang-orang yang hidup bersama.

Meskipun demikian, adalah umum bagi banyak orang dewasa untuk melewatkannya atau menguranginya seminimal mungkin, atau tidak dilakukan dengan cara yang memasukkan semua yang diperlukan untuk menjadi benar-benar sehat. Tapi seperti apa sarapan sehat itu?

Apa yang harus termasuk sarapan sehat dan seimbang?

Sarapan yang benar-benar sehat akan kita pahami sebagai sarapan yang mengandung jumlah serat, karbohidrat, protein, dan lipid yang cukup dalam proporsi yang memadai, mengingat itu harus mencapai setidaknya sekitar 25% dari kalori harian. Dalam pengertian ini, penting untuk diperhatikan bahwa tidak hanya penting untuk memasukkan makanan itu menyediakan jenis nutrisi ini, tetapi titik keseimbangan juga harus ditemukan di mana mereka tidak muncul kelebihan.

Yang mengatakan, perlu dicatat bahwa meskipun kebanyakan dari kita umumnya memiliki kebutuhan yang sama, setiap orang berbeda dan ada kemungkinan bahwa apa yang sehat dan seimbang untuk satu orang tidak untuk orang lain, atau bahkan makanan tertentu terasa tidak enak atau seharusnya dihindari oleh jenis populasi tertentu (misalnya dalam kasus alergi makanan, intoleransi atau masalah medis beberapa).

Selanjutnya kita akan melihat unsur-unsur yang cenderung disetujui oleh sebagian besar ahli yang dianggap tepat dan perlu saat menyiapkan sarapan sehat.

1. Produk susu

Salah satu produk yang biasanya diberikan lebih penting. Biasanya ide pertama yang terlintas di benak adalah semangkuk susu, tapi Anda juga dapat memilih elemen lain seperti keju atau yogurt. Dalam pengertian ini, salah satu alternatif tersehat adalah kefir.

2. Sereal

Penting untuk diperkenalkan, terutama pada saat-saat pertama hari itu, makanan kaya karbohidrat, karena memberi kita banyak energi. Diantaranya kita dapat menemukan konsumsi satu atau dua potong roti dan/atau sereal. Dianjurkan juga agar mereka tidak manis atau dalam kasus roti menjadi gandum utuh atau unsur-unsur seperti gandum hitam. Tentu saja, kita juga harus berusaha untuk tidak melakukan konsumsi yang menyalahgunakan.

3. sumber protein

Elemen penting lainnya yang relevan untuk dimasukkan ke dalam sarapan sehat adalah protein, yang membantu kita memperbaiki dan membangun kembali sel-sel dalam tubuh kita dan menjaganya tetap berfungsi. Itulah mengapa disarankan untuk mengenalkan produk yang kaya protein, baik nabati maupun hewani. Klasik dari banyak masakan dan yang sangat sehat adalah telur, serta ham (baik manis atau serrano).

4. Buah

Elemen lain yang paling sering ditemukan dalam sarapan sehat adalah kehadiran setidaknya satu potong buah. Semua jenis buah dapat direkomendasikan, beberapa yang paling umum di masyarakat kita adalah jeruk (buah jeruk sangat dianjurkan), apel atau pisang. Mereka biasanya makanan sehat dan pencernaan serta kaya akan gula alami.

Pilihan lain yang sangat umum, meskipun tidak begitu dianjurkan (karena beberapa khasiat buah yang bermanfaat hilang, seperti kulitnya) adalah minum jus. Dalam hal memilih alternatif ini, kadang-kadang harus diperhitungkan konsumsinya bersama dengan susu dapat menyebabkan ketidaknyamanan, dan tidak boleh disalahgunakan, karena mengandung banyak gula. Salah satu pilihan terakhir adalah menggunakan selai, meski biasanya sangat manis.

5. lemak sehat

Selain makanan di atas, mungkin menarik untuk memperkenalkan produk yang kaya lemak baik saat sarapan: lemak tak jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda. Di antara beberapa makanan yang termasuk jenis lemak ini kita dapat menemukan kacang-kacangan atau unsur-unsur seperti alpukat. Selain itu, makanan ini dapat dengan mudah dicampur dengan produk susu seperti yogurt atau makanan seperti roti, atau bahkan diintegrasikan ke dalam salad kecil.

• Anda mungkin tertarik pada: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya"

Menghindari

Kami telah melihat elemen utama yang merupakan bagian dari sarapan paling sehat dan paling seimbang, tetapi juga perlu diperhatikan beberapa makanan harus dihindari atau setidaknya dibatasi, menjadi tidak perlu dan berlebihan dan mampu menimbulkan pembengkakan.

Diantaranya, produk olahan dan olahan menonjol, dengan relevansi khusus untuk karbohidrat dan gula. Dalam pengertian ini, disarankan untuk menghindari kue-kue industri atau gula berlebih, serta penggunaan produk yang sealami mungkin dan, jika mungkin, gandum utuh (seperti dalam kasus roti).

Goreng harus dihindari. Jika menggunakan jus, yang dibuat di rumah jauh lebih disarankan, karena pembeli biasanya memiliki kadar gula yang tinggi. Berkenaan dengan mentega dan margarin atau penggunaan selai, meskipun biasanya umum di sarapan kita, sebenarnya tidak direkomendasikan, karena yang pertama biasanya terdiri dari lemak jenuh, yang terakhir mengandung gula dalam jumlah besar. Minuman bersoda juga tidak dianjurkan.