Cara menghilangkan stres: 7 teknik dan kunci untuk mengusir stres

Menekankan itu adalah realitas kehidupan yang melekat. Banyak orang percaya bahwa itu adalah fenomena yang bergantung pada kekhasan peristiwa yang kita hadapi, sementara yang lain percaya bahwa kuncinya terletak pada persepsi orang yang mengalaminya.

Masyarakat mengungkapkan di depan kita kebutuhan yang mencekik untuk berprestasi dan maju (dalam bidang akademik, pekerjaan, keluarga, dll.); merangsang persaingan dan menemukan diri kita sebelum kerasnya kelangkaan waktu.

Itulah mengapa kita berisiko merasa kewalahan baik secara fisik maupun emosional, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko gangguan dan masalah mental organik.

Mengingat situasi khusus ini, mengetahui cara menghilangkan stres menjadi sangat penting untuk kesehatan dan kualitas hidup. Dalam artikel ini kami mengembangkan serangkaian strategi, mudah diterapkan, yang akan membantu kami mencapainya dengan sukses.

• Artikel yang disarankan: "7 jenis kecemasan (ciri, penyebab dan gejala)"

Apa itu Stres?

Stres adalah respons tubuh terhadap keadaan yang menuntut upaya atau respons proaktif.

, di mana tubuh dipersiapkan secara biologis. Ini melibatkan serangkaian adaptasi pada tingkat fisiologis dan psikologis, yang bertujuan untuk menyelesaikan situasi dengan cepat yang dapat berkontribusi pada kemunculannya. Dengan cara ini, keseimbangan (allostasis) yang harus dipertahankan oleh organ dan sistem yang terlibat dapat dipulihkan.

Stres tidak dapat dipahami dengan hanya mempertimbangkan dimensi objektif dari situasi tersebut, karena pandangan orang tersebut juga berkontribusi. Setiap kali kita dihadapkan pada peristiwa seperti ini, kita menyerahkannya ke penilaian primer (di mana kita menyelidiki karakteristiknya konkret dan tingkat permintaan yang terkait dengannya) dan sekunder (di mana kita membandingkannya dengan semua sumber daya emosional dan material tersedia).

Stres patologis (atau kesusahan) muncul ketika ada disonansi antara kedua jenis penilaian, individu merasa bahwa tuntutan lingkungan melebihi kemampuannya sendiri menyelesaikannya. Dalam kasus ini, serangkaian perubahan digerakkan dalam tubuh yang bertujuan untuk mempertahankan tingkat tertinggi upaya mungkin, tetapi cenderung runtuh ketika waktu yang lama berlalu tanpa stressor diselesaikan atau menghilang.

Beberapa perubahan utama terjadi pada tingkat kelenjar adrenal, yang melepaskan kortisol ke dalam aliran darah sebagai akibat dari sinyal biokimia dari dua struktur otak: Dia hipotalamus dan hipofisis. Stres yang berkelanjutan akan melemahkan kemampuan untuk mengatur produksi hormon ini sehingga menyebabkan tubuh menjadi lemas "membanjiri" dan akhirnya kehilangan sifat adaptifnya (karena dalam kondisi normal ini membantu kita untuk memobilisasi energi).

Salah satu konsekuensi yang sering diperhatikan pada orang yang menderita stres kronis adalah kompromi fungsi kognitif, dan khususnya Ingatan, karena kelebihan dari kortisol itu menghasilkan efek merusak (meskipun reversibel) pada integritas neuron hippocampal (struktur bilateral yang berpartisipasi dalam proses konsolidasi memori jangka panjang). Gejala lain juga dapat diungkapkan; seperti kelelahan, rasa sakit yang menyebar, kesedihan, dan kejutan tak terduga.

Pemeliharaan stres akhirnya mengarah pada respons fisiologis kelelahan, yang merupakan fase di mana mekanismenya sistem adaptif runtuh di bawah tekanan, mendukung munculnya gangguan suasana hati dan kecemasan yang membutuhkan perhatian cermat. mandiri. Untuk menghindari konsekuensi kesehatan yang dramatis ini, pengetahuan tentang cara menghilangkan stres secara sederhana dan efektif sangatlah penting.

cara menghilangkan stres

Stres dapat diperangi melalui berbagai strategi. Beberapa di antaranya mudah diterapkan, tetapi yang lain membutuhkan lebih banyak waktu. Kami melanjutkan di sini untuk menjelaskan serangkaian kegiatan yang bermanfaat untuk tujuan ini, tidak termasuk prosedur psikoterapi dan penggunaan obat-obatan.

1. mengatur waktu Anda

berkali-kali, stres muncul sebagai akibat dari pengelolaan yang tidak tepat dari salah satu sumber daya paling berharga yang kita miliki: waktu. Ada banyak tindakan tanpa akhir di mana kita dapat mengubah waktu menjadi pemangsa kesehatan yang kejam, seperti menunda permulaan pawai apa yang kita butuhkan untuk menyelesaikan situasi tertentu atau bergegas ke sana (tanpa perintah atau konser) diseret oleh ketidaksabaran.

Penggunaan strategi penghindaran, serta impulsif, memberikan kontribusi yang signifikan untuk meningkatkan pengalaman stres. Hadapi tuntutan tanpa istirahat kecil, kumpulkan yang paling tidak selera untuk menyelesaikannya di klakson (tanpa diselingi aktivitas atraktif) atau melakukan tugas simultan yang tak terbatas dapat membebani sumber daya siapa pun, dan terkait dengan tekanan fisik yang lebih besar atau cenayang.

Membuat daftar kegiatan yang harus kita lakukan dan menyisihkan beberapa menit di antaranya untuk istirahat bisa sangat berguna, begitu juga menganalisis pada jam berapa kita berada dalam disposisi yang lebih baik untuk melakukan tugas yang paling sulit atau kompleks (sesuatu yang berbeda dari orang ke orang). yang lain). Itu adalah metode sederhana yang membutuhkan pengetahuan diri yang lebih besar tentang kapasitas manajemen kita.

2. Terimalah hal-hal yang tidak dapat diubah

Sumber stres lainnya adalah keras kepala dalam mengubah situasi yang, pada intinya, tidak mampu diubah. Belajar mengenali bahwa ada keadaan dalam hidup yang tidak bergantung pada kita, atau memang begitu tidak dapat diubah terlepas dari upaya yang dapat kita investasikan, penting untuk mengoptimalkan penggunaan sumber daya kami.

Menghadapi situasi seperti ini, hal yang paling berguna adalah mengarahkan diri kita sendiri ke korelasi emosional yang ditimbulkannya.

3. Pelajari teknik relaksasi

Itu teknik relaksasi Mereka efektif dalam mengurangi tingkat ketegangan akibat aktivasi sistem saraf simpatik, cabang otonom yang menonjolkan gejala kecemasan. Prosedur yang menggunakan pernapasan terkontrol memungkinkan untuk menyeimbangkan pasokan oksigen, yang sering terjadi diubah pada mereka yang hidup dalam tekanan terus-menerus (karena pernapasan mereka cenderung berlebihan dangkal).

Prosedur lain yang mengikuti garis yang sama ini, seperti relaksasi otot progresif, membantu mengurangi beban berlebih dengan mengajarkan membedakan antara kontraksi dan distensi otot. Latihan-latihan ini membantu untuk mengetahui dengan tepat titik-titik di mana tubuh tetap kaku secara berlebihan, untuk menghilangkannya dengan sengaja. Masalah ini biasa terjadi pada orang yang mengalami stres tingkat tinggi (walaupun sering tidak diketahui) dan memicu munculnya kontraktur atau nyeri lokal.

4. Lakukan latihan fisik

Dia Latihan fisikapalagi jika dilakukan di luar ruangan, telah terbukti menjadi alat yang sangat berguna untuk meningkatkan suasana hati dan gejala kecemasan pada mereka yang memiliki kelainan di area ini. Ada konsensus luas mengenai manfaat yang terkait dengan berlatih olahraga, dan tidak hanya itu terbatas pada pengurangan stres, tetapi juga memperluas efeknya pada harga diri dan rasa harga diri. Efikasi Diri.

Latihan fisik secara teratur mengurangi kadar kolesterol, detak jantung dan tekanan darah; tiga indikator fisiologis yang terkait dengan stres berkelanjutan yang berdampak negatif pada kualitas hidup dan morbiditas dan mortalitas. Literatur ilmiah tentang masalah ini menjelaskan bahwa orang yang berolahraga (setidaknya dua kali seminggu) menganggap diri mereka lebih positif dan melaporkan rasa tenang yang lebih besar.

5. tidur dengan benar

Stres adalah salah satu penyebab insomnia yang paling umum., sedangkan yang terakhir juga dikaitkan dengan pengalaman stres. Artinya, orang yang sulit tidur mengatakan bahwa mereka merasa jauh lebih stres, sedangkan mereka yang melaporkan tingkat tekanan emosional yang tinggi melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk. Oleh karena itu, kedua fenomena tersebut terkait langsung dan dapat berkontribusi pada siklus yang memberi umpan balik pada dirinya sendiri.

Ada satu set daerah otak yang terkait dengan stres dan tidur, sehingga keseimbangannya akan menjaga arsitektur yang terakhir. Situs pengikatan yang paling terkenal adalah hipotalamus, locus coeruleus, dan amigdala. Di sisi lain, telah dibuktikan bahwa stresor yang dianggap tidak dapat diprediksi menghasilkan a dampak yang jauh lebih mendalam pada tidur, efek ini dimediasi oleh aktivitas korteks prefrontal tengah.

Diketahui juga bahwa insomnia yang dipicu oleh stres dapat membahayakan proses neuroplastik yang terkonsolidasi selama tidur, meningkatkan kemungkinan demensia selama usia tua. Oleh karena itu, kebersihan tidur yang memadai sangat penting untuk mengurangi tingkat stres fisik dan emosional, serta menjaga kesehatan sepanjang hidup.

• Artikel yang disarankan: "12 jenis insomnia (berdasarkan durasi, keparahan, dan gejalanya)"

6. Manfaatkan jaringan dukungan sosial Anda

Teori redaman menetapkan bahwa dukungan sosial, dipahami sebagai penggunaan sumber daya emosional yang efisien dan materi yang dapat diberikan lingkungan kepada kita, merupakan faktor mediasi antara stres dan perkembangan kesehatan. Dengan demikian, meminta bantuan orang-orang di sekitar kita tidak hanya dapat memberi kita saat-saat kesenangan, tetapi juga pengurangan stres secara kualitatif dan kuantitatif yang mungkin kita alami.

Melaksanakan kegiatan bersama, terutama yang memiliki unsur rekreasi atau yang membutuhkan kolaborasi untuk penyelesaiannya yang memadai, berkontribusi dengan cara yang menonjol agar tidak terlalu kewalahan olehnya kesulitan. Diketahui juga bahwa fakta sederhana berbagi apa yang kita rasakan memiliki efek menguntungkan pada pengalaman internal, dan pada saat yang sama membantu memperkuat ikatan dengan orang lain.

7. Mengambil napas

Beberapa orang, terutama mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut berlebihan atau yang merawat seseorang dengan tinggi tingkat ketergantungan, mereka dapat menderita dari jenis stres yang intens yang dikenal dalam literatur sebagai kelelahan (sindrom "makhluk". Dibakar"). Ini memanifestasikan dirinya dalam bentuk kesedihan, kehilangan motivasi, lekas marah, pengabaian diri sendiri dan ketidakpuasan umum.

Stres ini sangat beracun, sehingga disarankan agar mereka yang hidup dengannya dapat berpartisipasi dalam program istirahat. Modalitas terapeutik ini terdiri dari jaminan saat-saat relaksasi dan perawatan diri, di mana kewalahan tugas-tugas yang biasanya diberikan kepada mereka setiap hari dapat didelegasikan kepada individu lain setidaknya untuk sementara. Prosedur tersebut digunakan dalam pengaturan klinis dan komunitas yang sensitif.

Dan jika stres tidak teratasi ...

Dalam beberapa kasus, meskipun ada upaya yang disengaja untuk meningkatkan tingkat stres, itu berlanjut terlalu lama dan akhirnya memengaruhi kesehatan fisik dan emosional kita. Jika Anda merasa bahwa Anda berada dalam situasi khusus ini, itu perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sehingga saya dapat menawarkan Anda solusi terbaik.

Saat ini ada beberapa program terapi yang ditujukan untuk menurunkan tingkat stres, mulai dari yang memanfaatkan perhatian kepada mereka yang menggunakan model kognitif atau perilaku (pelatihan dalam pengambilan keputusan atau pemecahan masalah, restrukturisasi kognitif, dll.). Terapis terlatih akan dapat memandu Anda dan menyesuaikan program perawatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Referensi bibliografi:

• Geus, E. dan Stubb, J. (2010). Latihan Aerobik dan Pengurangan Stres. Ensiklopedia Stres (Edisi Kedua). Pers Akademik: New York.
• Sanford, L. dan Sucheky, D. (2014). Stres, Gairah dan Tidur. Topik Saat Ini dalam Ilmu Saraf Perilaku, 25, 379-410.