Bagaimana cara berhenti memalu diri sendiri dengan TOC-TOC dari TOC?

Kita semua memiliki senapan mesin pikiran yang, ketika merasa cemas atau gelisah, tidak berhenti menembaki pikiran kita dari seluruh spektrum yang mungkin: terkadang indah atau penuh harapan, dan banyak lainnya padat, invasif, mengganggu, tidak disengaja, intensif, berulang, tidak terkendali, bahkan merendahkan dan menghina.

Pemborosan atau masuk akal dari konten ideasional tidak terlalu menjadi masalah, atau objektivitas dari kepalsuan, atau pengakuan atas keraguannya; siksaan terbesar adalah dalam desakannya yang tak henti-hentinya. Ini adalah "tirani absurd" yang gigih.

Meskipun berkali-kali ada kejernihan atau kejernihan dalam mengenali bahwa, di luar kebenaran mereka, pikiran-pikiran itu obsesif tidak benar, kekuatannya yang tampaknya tak terkalahkan berhasil menjerumuskan kita ke lautan keputusasaan dan kesedihan tidak bisa dihindari.

Kita akan melihat dalam artikel ini teknik dan strategi khusus yang membantu membongkar semangat dari keyakinan yang menyakitkan ini.

• Artikel terkait: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): apa itu dan bagaimana manifestasinya?"

Ketidaknyamanan dari pikiran yang berulang

Kita semua pernah menjadi korban dari pikiran obsesif yang berliku-liku (dan kemudian menjadi korban saat kita mempercayainya). Sebelum mempelajari cara-cara yang tak ternilai untuk menenangkan mereka, mari kita bertanya pada diri sendiri bagaimana penampilan mereka.

Secara sintetik, kita mengalami suatu keadaan, kita memberinya makna dan kita membentuk pemikiran penjelas (sadar atau tidak sadar). Dipicu oleh kecemasan, itu mulai tumbuh dan menempati lebih banyak energi mental ke titik di mana kita tidak dapat menghentikannya sesuka hati.

Lalu apa yang membuat gejala yang tidak menyenangkan ini tetap hidup? Sederhana: perhatian dan dedikasi yang kami berikan kepada mereka, keseriusan dan kekakuan kognitif yang kami terima dari mereka. Kami percaya apa yang benar tidak. Pada akhirnya, kami percaya bahwa Sinterklas dan unicorn itu ada.

Kunci agar palu OCD tidak merugikan kita

Taktik untuk memerangi invasi mental yang berliku berusaha mengganggu perkembangan normal dari keluhan dan mendorong kita untuk menjauhkan diri darinya. Penulis seperti Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch dari sekolah Palo, Giorgio Nardone dari terapi singkat strategis, Terapi naratif Michal White, antara lain, telah menciptakan proposal, bahkan yang lucu, untuk mengoreksi efek pedas dari obsesi. Ayo pergi untuk mereka...

1. nama itu

Tetapkan karakter pada obsesiMisalnya, "Tuan Badut". Perlakukan itu sebagai objek eksternal, bukan sebagai kepastian internal dan sendiri. Amati seolah-olah itu adalah suara atau orang yang tidak bergantung pada kita, beri nama, misalnya: "ini pikiran saya khawatir lagi".

• Anda mungkin tertarik pada: "Pelabelan emosional: apa itu dan untuk apa dalam psikoterapi"

2. menggoda boneka itu

Setelah kita menyadari bahwa obsesi adalah ciptaan pikiran dan tidak nyata dan memiliki dialihdayakan, misalnya ke Pak Badut, kita bisa membentuknya dengan plastisin atau membeli boneka yang mewakili masalah ini. Kita dapat melakukan berbagai hal: membawanya atau meletakkannya di tempat khusus di rumah sebagai cara mengingat bahwa "kita sedang berperang" melawannya.

Kita dapat membuatnya mengalami berbagai penghinaan (menempatkan dia pakaian konyol) atau penghinaan (meninggalkannya di tempat terbuka, memukulnya, menghinanya), membeli dan membuangnya pengusir serangga, memasukkannya ke dalam freezer pada hari atau momen tertentu dan semua kekejaman yang dapat kita pikirkan untuk memerangi "musuh yang tak tertahankan ini luar".

3. menyanyikan obsesi

Alih-alih memikirkannya berulang kali dan memasuki spiral berulang yang membosankan, kami mengusulkan pasang musik dari lagu anak-anak atau bahkan sedikit konyol. Misalnya "Saya gagal" akan menjadi refrein yang bagus untuk barra brava di stadion sepak bola.

4. Tidak satu lagi, tidak kurang satu pun

Nardone menyarankan agar kita mengulangi pemikiran itu beberapa kali, misalnya 10, "tidak satu lagi, tidak kurang satu." Tujuannya adalah untuk mencoba bahwa keputusan pengulangan adalah milik kita dan bukan obsesi.

5. lima menit terakhir

Tugas ini adalah cara lain untuk meningkatkan kendali atas gejala, membatasinya hingga batas waktu. Saat obsesi menyerang, dengan pengiringnya yang setia, emosi negatif, kita akan berkonsultasi dengan waktu. Jika jam menunjukkan lima menit terakhir dari setengah jam (mis. dari pukul 15:25 hingga 15:30; atau pukul 15:55 hingga 16:00 kita akan merasakan sensasi itu.

Jika tidak, kami harus menunda itu hal memamah biak sampai lima menit terakhir berikutnya dari setengah jam itu (misalnya: Jika muncul pukul 15:10, kita tunggu sampai pukul 15:25; kalau muncul jam 15:38 kita tunggu sampai jam 16:00). Jika setelah lima menit yang ditentukan, kognisi negatif kita tetap ada, sekali lagi kita harus menundanya hingga lima menit terakhir dari setengah jam itu. Menunda sesuatu lebih mudah daripada mencoba untuk tidak melakukannya atau melawannya. Dan juga lebih ramah untuk menghindari frustrasi karena tidak mampu menghentikan katarak obsesif.

• Anda mungkin tertarik pada: "Manajemen emosional: 10 kunci untuk menguasai emosi Anda"

6. kursi merenung

Saat obsesi terpicu, kami sekarang akan memberlakukan batasan spasial. Kami akan duduk di kursi jelek yang khusus digunakan untuk ini dan kami akan mendedikasikan waktu 10 menit untuk obsesi, hanya berfokus padanya. Jika kita lebih suka melakukan hal lain, seperti memainkan musik, kita melakukannya. Jika obsesi kembali, kita akan pergi dan duduk di “kursi perenungan” penyiksaan selama 10 menit lagi.

7. Setengah jam ruminatif

Kami akan menetapkan setengah jam pekerjaan rumah, di pagi dan sore hari (mis. pukul 10.00 dan 17.00), seperti sudah waktunya untuk minum antibiotik. Kami akan mendedikasikan setengah jam itu untuk "merenungkan" dan menuliskan ide-ide kami yang tidak terkendali, sampai jam alarm menunjukkan bahwa waktunya telah habis. Jika kita kehabisan ide tetapi setengah jam belum berlalu, kita akan terus menulis di depan lembaran sampai alarm berbunyi.

Jika sepanjang hari kita diserbu oleh obsesi, kita harus menundanya hingga setengah jam yang dijadwalkan untuk "merenungkannya". Kami memperkenalkan dengan teknik ini, selain batasan spasial dan temporal, efek saturasi positif. Kita bisa membaca tulisan itu keras-keras lalu membakarnya atau membuangnya ke tempat sampah.

• Artikel terkait: "Manajemen waktu: 13 tips untuk memanfaatkan waktu dalam sehari"

8. Kacau

Jika obsesi kita diwarnai dengan otoritarianisme perfeksionisme, kita akan melakukan tindakan kecil yang salah setiap hari. Menulis email dengan kesalahan ejaan, mengundang seseorang untuk minum kopi tanpa uang, mengenakan kaus kaki dengan warna berbeda, terlambat untuk membuat janji, dll. Inilah cara kami mencoba mempelajari cara menghilangkan malapetaka akibat kesalahan atau kesalahan.

9. Surat perpisahan dan selamat datang

Seperti putus cinta, kami menulis surat selamat tinggal untuk kognisi berulang. Kami menghargai layanan Anda dan kami menjelaskan bahwa kami sekarang dapat melakukannya tanpa perusahaan Anda yang mengganggu. Kami juga dapat menyambut tahap kontrol dan keputusan baru untuk tidak membiarkan diri kami dimanipulasi oleh pesan-pesan mereka yang mengganggu.

menyimpulkan

Ada proposal yang lebih efektif untuk memerangi "dengung nyamuk" yang mengganggu dari invasi ide-ide pemberontak ini, yang akan saya uraikan di edisi berikutnya.

Palu obsesi adalah sesuatu yang imajiner yang kami berikan kredibilitas; itu adalah realitas virtual, itu adalah fiksi, Disney fantasi yang mengerikan. Tampaknya nyata, tetapi tidak. Tampaknya kuat, tetapi itu adalah hantu yang lemah. Hal yang paling penting: kita bukanlah seperti yang kita pikirkan. Ungkapan yang mensintesis semua strategi yang terpapar pada keheningan dan keheningan untuk selamanya OCD OCD dari OCD berasal dari judul buku karya Steven Hayes: "Keluar dari pikiran Anda dan masuki hidup Anda."