Manfaat puasa intermiten, dan cara melakukannya

Tahukah Anda apa itu puasa intermiten? Apakah Anda tahu manfaat dan kemungkinan risikonya? Sebuah tinjauan ilmiah baru-baru ini terungkap yang mengungkapkan hasil yang sangat menarik yang diperoleh dari puasa intermiten.

Pada artikel ini kita akan melihat, secara rinci, terdiri dari apa kebiasaan ini pada tingkat praktis dan nutrisinya manfaat yang mungkin, dasar ilmiah mereka, dan bagaimana melakukannya untuk menghindari memasuki situasi risiko untuk kesehatan.

• Artikel terkait: "Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional"

Apa praktik kesehatan ini?

Ada berbagai rumus puasa intermiten atau sporadis, seperti periodisitas harian (yang paling dikenal), yang terdiri dari puasa kurang dari 12 jam, yang paling dikenal adalah pola “16/8”: 16 jam puasa dan 8 jam makan. Ada juga yang mingguan: umumnya puasa satu atau dua hari dalam seminggu, diikuti atau tidak, dan terakhir bulanan: puasa dua hari berturut-turut setiap bulan.

Pada level waktu, praktik yang paling sering dilakukan adalah makan dari jam 10 pagi hingga jam 6 sore (dengan memperhitungkan puasa intermiten setiap hari). Dalam masa puasa, 8 jam tidur direnungkan.

Makanan dan kalori dalam puasa intermiten

Sehubungan dengan asupan kalori, dianggap bahwa dengan puasa asupan umum yang biasa kilokalori antara 300-500 per hari (kira-kira, dan tergantung pada usia, jenis kelamin dan kondisi fisiologis orang).

Mengenai produk yang akan dikonsumsi, ini harus selalu makanan segar, bergizi seimbang, sehat terutama sayuran dan buah-buahan. Lebih disukai masakan rumahan dan makanan musiman.

Dasar makanan saat tidak puasa adalah sayur dan buah, tapi selalu memperhitungkan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan biji-bijian utuh (dengan label yang mendukungnya), serta makanan yang berasal dari hewan (bagi yang bukan vegan) seperti telur, susu, ikan, makanan laut dan daging.

• Anda mungkin tertarik pada: "Psikologi makan: definisi dan aplikasi"

Manfaat puasa intermiten

Banyak penelitian yang ketat secara ilmiah telah menghasilkan kesimpulan bahwa, secara ringkas, makan di a Periode 6 jam dan puasa selama 18 jam dapat memicu perubahan pola metabolisme spesifik; ini, pergi dari metabolisme memperoleh energi dari glukosa (di hati), ke metabolisme dari keton dan asam lemak (dalam jaringan adiposa; yaitu gemuk).

Perubahan metabolisme tersebut akan memerlukan serangkaian perubahan pada tingkat sel, yang berarti peningkatan ketahanan terhadap stres, peningkatan umur panjang, serta penurunan kejadian penyakit tertentu, seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes dan kanker antara lain.

Serangkaian artikel ini menunjukkan manfaat puasa intermiten, menunjukkan bahwa ini tidak hanya penurunan berat badan dan pengurangan radikal bebas (yang mengoksidasi dan merusak sel-sel kita), tetapi lebih banyak lagi di sana.

Di antara manfaat puasa intermiten, kami temukan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot, peningkatan memori spasial, verbal dan asosiatif, serta peningkatan kognisi global (proses mental).

Proses fisiologis yang terlibat

Di sisi lain, puasa intermiten memicu respons seluler adaptif yang terintegrasi di seluruh organ. Dengan demikian, pengaturan glukosa ditingkatkan, resistensi stres meningkat dan peradangan sel juga ditekan.

Selama puasa, sel mengaktifkan jalur yang meningkatkan pertahanan intrinsik melawan stres oksidatif dan metabolik dan yang menghilangkan atau memperbaiki molekul yang rusak.

Setelah pulih dari puasa (makan dan tidur), sel meningkatkan sintesis protein, mengalami pertumbuhan dan perbaikan. Mempertahankan rejimen puasa intermiten, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga teratur, menghasilkan banyak adaptasi jangka panjang yang meningkatkan kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan.

Risiko yang harus diperhatikan

Meskipun kita telah mempelajari beberapa manfaat puasa intermiten, kita harus berhati-hati. Spesialis dari SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) menunjukkan bahwa, terlepas dari kemungkinan manfaat puasa intermiten, ini tidak dapat dianggap sebagai diet.

Hal ini karena praktek ini mengacu pada pembatasan makanan untuk jangka waktu tertentu, sedangkan konsep diet mengacu pada praktik umum mengenai asupan dan pembatasan makanan dan minuman.

Selain itu, para ahli menekankan hal itu pada beberapa orang yang rentan itu bisa mengembangkan gangguan makan oleh kebiasaan ini, jika tidak dilakukan dengan cara yang terkontrol dan dipelajari.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 gangguan makan yang paling umum"

Pentingnya kebiasaan gaya hidup sehat

Untuk hidup sehat dan menjaga berat badan normal (berat badan ideal menurut tinggi badan dan ciri fisik kita), bahkan dengan tetap memperhatikan manfaat puasa intermiten, penting untuk tidak lupa menjalankan dan memiliki kebiasaan makan yang sehat, berdasarkan di dalam pendidikan seputar pangan dan gizi.

Beberapa saran dasar untuk gaya hidup sehat pada tingkat gizi adalah: selalu rencanakan menu, makan lima kali sehari, jangan ngemil di antara waktu makan, kontrol jumlah makanan, makan seimbang dan dari semua kelompok makanan, makan perlahan dan batasi makanan manis dan produk olahan umum. Tentunya tanpa melupakan jumlah yang dianjurkan, dan tidak melupakan latihan fisik.

Puasa intermiten di bawah pengawasan medis

Seperti yang telah kita lihat, studi ilmiah telah menunjukkan manfaat puasa intermiten dalam kaitannya dengan banyak orang kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, kanker, dan gangguan neurologis.

Pada tingkat percobaan hewan (tikus dan primata), puasa intermiten telah terbukti meningkatkan kesehatan secara keseluruhan hidup, sedangkan pada tingkat klinis (orang), studi hanya dilakukan untuk jangka pendek (bulan), jadi itu masih banyak penelitian yang harus dilakukan.

Dengan demikian, manfaat puasa intermiten memiliki dasar ilmiah. Bagaimanapun, Ini adalah praktik rumit yang harus selalu dilakukan di bawah pengawasan medis..

Ingatlah selalu bahwa puasa intermiten harus dilakukan dalam jangka pendek, dan tidak dianjurkan untuk itu setiap orang, karena setiap orang memiliki kebutuhan fisiologisnya masing-masing, dan tentunya tidak boleh dilakukan secara sembarangan kelebihan.

Referensi bibliografi:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Terapi diet. Penerbit Elsevier. edisi ke-14.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo, dan Michelle Harvie (2016). Dampak puasa intermiten pada kesehatan dan proses penyakit. Ulasan Riset Penuaan (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., dan Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Pengaruh Puasa Intermiten pada Kesehatan, Penuaan, dan Penyakit. Jurnal Kedokteran Baru (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Puasa atau pembatasan kalori untuk Penuaan Sehat. Gerontologi Eksperimental (Exp Gerontol).