7 teknik yang terbukti untuk mengatasi kecemasan (dan cara menerapkannya)

Kecemasan adalah respons alami dan sangat umum di hari kita sehari-hari dan terkadang bermanfaat untuk membantu kita menghadapi situasi yang menantang. Namun, ketika kecemasan menjadi lebih intens dan mengganggu kehidupan sehari-hari, itu bisa menjadi masalah. Untungnya, ada teknik yang efektif untuk mengendalikan dan mengatasi kecemasan. Pada artikel ini, kami akan mengeksplorasi tujuh metode yang telah terbukti untuk mengurangi kecemasan, membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih seimbang dan memuaskan.

Kecemasan adalah emosi yang terjadi sebagai respons alami tubuh terhadap situasi yang kita anggap potensial stres atau berbahaya, karena itu mempersiapkan kita untuk waspada dan menghadapi situasi yang kita anggap sebagai ancaman dengan lebih baik masa depan. Dalam hal ini kita berbicara tentang respons adaptif terhadap kecemasan. Contohnya bisa berupa kecemasan yang kita rasakan saat menghadapi tantangan, seperti menghadapi ujian atau memberikan kuliah. Percikan positif dari: “! saraf apa! Saya akan belajar!", yang membuat kita lebih siap menghadapi tantangan.

Namun, di lain waktu, respons kecemasan terjadi dengan cara yang tidak terlalu diadaptasi dan disesuaikan dengan situasi di mana orang tersebut berada, karena meskipun tidak tidak ada ancaman atau bahaya objektif, pikiran dan kekhawatiran masa depan diantisipasi yang tidak nyata dan dalam sembilan puluh persen kasus tidak akan terjadi terjadi. Pikiran-pikiran ini berfokus pada situasi masa depan yang mungkin kita temui dan yakini tidak akan terkendali dan tidak dapat diatasi, yang semakin meningkatkan kecemasan kita..

Kami akan menghadapi situasi di mana kerabat diharapkan dan tidak datang tepat waktu, tidak menelepon, tidak memberi tanda... dan pikiran yang diaktifkan seperti "apakah sesuatu telah terjadi padanya?, apakah dia memiliki a kecelakaan? ...” Dalam kasus ini, kecemasan menjadi sumber ketidaknyamanan dan penderitaan, menjadi melumpuhkan orang tersebut. Beberapa gejala yang dapat bermanifestasi berupa kekhawatiran terus-menerus, ketakutan yang intens, jantung berdebar, berkeringat, dan sulit berkonsentrasi.

• Kami sarankan Anda membaca: "Kecemasan, emosi, dan somatisasi: bagaimana hubungannya?"

Praktik apa yang membantu mengelola kecemasan?

Untungnya, ada teknik yang efektif untuk mengendalikan dan mengurangi kecemasan. Pada artikel ini, kami akan mengeksplorasi tujuh metode yang telah terbukti untuk mengurangi kecemasan, membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih seimbang dan memuaskan.

1. Berlatih meditasi kesadaran

Meditasi mindfulness adalah praktik kuno yang melibatkan fokus pada saat ini dan menerimanya tanpa menghakimi. Latihan mindfulness secara teratur telah terbukti mengurangi kecemasan dan stres dengan mempromosikan relaksasi, meningkatkan kesadaran diri, dan menumbuhkan ketahanan emosional. Untuk memulai meditasi mindfulness, cari tempat yang tenang, duduk dengan nyaman, dan perhatikan pernapasan Anda.. Ketika pikiran atau perasaan muncul, terimalah tanpa menghakimi dan dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke napas. Ambil setidaknya 10 menit sehari untuk hasil yang optimal.

2. Lakukan aktivitas fisik secara teratur

Olahraga adalah alat yang ampuh untuk mengurangi kecemasan dan stres. Aktivitas fisik membantu mengurangi stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh, serta merangsang pelepasan endorfin, yang merupakan bahan kimia di otak yang berfungsi sebagai pereda nyeri alami dan meningkatkan suasana hati semangat. Latihan aerobik intensitas sedang, latihan aerobik intensitas tinggi dapat dilakukan, bersamaan dengan aktivitas penguatan otot. Selain itu, olahraga teratur dapat memberikan manfaat tambahan seperti meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kepercayaan diri, dan meningkatkan relaksasi.

3. Kembangkan rutinitas tidur yang sehat

Tidur yang buruk dapat memperparah kecemasan. Menetapkan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat kecemasan.. Untuk mendorong tidur nyenyak, tetapkan waktu tidur dan bangun yang teratur, buat rutinitas waktu tidur yang santai, pastikan Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman dan tenang, dan batasi paparan layar dan aktivitas yang merangsang sebelumnya tidur.

4. Tantang pikiran negatif

Kecemasan seringkali melibatkan pola pikir negatif yang dapat melanggengkan perasaan stres dan ketakutan. Teknik terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda mengidentifikasi dan menantang pikiran negatif ini, menggantikannya dengan perspektif yang lebih seimbang dan realistis. Mulailah dengan mengenali distorsi kognitif umum seperti pemikiran katastropik, pemikiran hitam-putih, dan generalisasi berlebihan. Langkah selanjutnya adalah membingkai ulang pemikiran ini dengan mempertimbangkan penjelasan alternatif dan berfokus pada bukti yang bertentangan dengan asumsi awal Anda.

5. Gunakan teknik Lingkaran Pengaruh

Ketika Anda menemukan diri Anda di depan situasi kecemasan di mana Anda terjebak dalam pikiran obsesif, tidak melakukan apa-apa, hanya "mengkhawatirkan" apa yang mungkin terjadi, fokus pada lingkaran pengaruh. Artinya, jaga apa yang ada di tangan Anda untuk dilakukan, apa yang bergantung pada Anda. Apa yang tidak terserah Anda dan tidak ada di tangan Anda untuk melakukannya, terimalah. Berfokus pada melakukan tindakan yang ada di tangan kita membantu kita rileks.

6. Kembangkan jaringan pendukung

Memiliki jaringan pendukung yang kuat dapat membantu Anda mengelola kecemasan dengan lebih efektif. Temukan teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental yang dapat memberikan bimbingan, dorongan, dan mendengarkan dengan cermat. Kemungkinan lain adalah bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang-orang dengan kecemasan, di mana Anda dapat berbagi pengalaman dan belajar dari orang lain yang menghadapi tantangan serupa.

7. Gunakan teknik relaksasi

Teknik relaksasi dapat membantu mengatasi gejala fisik kecemasan dan meningkatkan rasa tenang. Beberapa metode relaksasi meliputi latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan imajinasi terbimbing. Pernapasan dalam melibatkan pengambilan napas yang lambat dan terkontrol, dengan fokus mengisi diafragma Anda. Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda secara berurutan.. Imajinasi terpandu melibatkan memvisualisasikan adegan ketenangan dan ketenangan untuk mendapatkan respons relaksasi. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai teknik untuk menemukan teknik yang paling cocok untuk Anda.

kesimpulan

Jika kecemasan menciptakan tingkat ketidaknyamanan yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dan terus-menerus, mencari bimbingan profesional mungkin akan membantu.. Seorang terapis dapat membantu Anda mengembangkan strategi koping, memberikan dukungan dan pendampingan selama proses, serta membantu Anda menjelajahi apakah ada penyebab atau pemicu khusus untuk Anda kecemasan.

Kesimpulannya, kecemasan adalah respons yang umum dan alami terhadap situasi yang membuat kita stres, tetapi ketika itu menjadi luar biasa dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk belajar mengelola dan meresponsnya lebih banyak sehat. Dengan menerapkan tujuh teknik yang telah terbukti ini, Anda dapat mengurangi kecemasan dan mendapatkan kembali keseimbangan dan kesejahteraan. Ingatlah bahwa perubahan membutuhkan waktu dan kemajuan itu bisa bertahap. Bersabarlah dan berbaik hatilah pada diri Anda sendiri selama proses ini saat Anda berupaya memasukkan praktik-praktik ini ke dalam hidup Anda.

Terakhir, berbaik hatilah pada diri sendiri selama proses ini saat Anda berupaya memasukkan praktik-praktik ini ke dalam hidup Anda. Mengatasi kecemasan bukanlah jalur linier dan kemunduran bisa muncul. Saat tantangan muncul, ingatkan diri Anda tentang kemajuan dan komitmen Anda untuk berkembang. Anda dapat membuat jurnal untuk mendokumentasikan pengalaman, perasaan, dan pencapaian Anda, karena ini dapat berfungsi sebagai pengingat yang berguna tentang ketahanan dan tekad Anda.