Bagaimana mengubah Dialog Internal dan menghentikan pikiran negatif?

Terkadang suara hati kita terlalu keras. Di lain waktu, itu menjadi sangat mendesak. Dan kita semua tahu bahwa tidak mudah untuk membungkam atau mengubahnya, karena pikiran kita terbenam aktivitas konstan, menguraikan pemikiran dan penilaian tentang keberadaan kita dan apa mengelilingi.

Sangat sering, dialog internal ini difokuskan untuk membuat penilaian tentang diri kita sendiri. Ungkapan seperti "Saya adalah bencana" atau "Saya yang terburuk" tidak akan terdengar terlalu aneh bagi kita, karena pada umumnya kita berdialog internal yang cukup negatif, yang diterjemahkan menjadi sensasi yang sangat tidak menyenangkan yang dapat membuat kita tidak nyaman dan/atau menimbulkan perasaan tertentu kecemasan.

Tetapi seperti segala sesuatu yang berkaitan dengan pikiran, ini dapat dimodifikasi, dan kita dapat menyadari bahwa banyak hal yang kita katakan pada diri sendiri tidak memiliki dasar yang nyata. Pada artikel ini kita akan melihat bagaimana mengubah dialog internal kita.

Dialog internal: apa itu?

Cara suara batin kita menilai tindakan kita terkait erat dengan pembelajaran kita. Artinya, jika saat membuat kesalahan dalam ujian kita berkata pada diri kita sendiri "Saya adalah bencana", kita menerapkan beberapa dasar yang dipelajari sebelumnya, selama masa kanak-kanak kita.

Untuk memahami semua ini, perlu untuk mengklarifikasi itu pandangan kita tentang dunia tidak pernah nyata, melainkan disaring oleh interpretasi kita sendiri. Dan dari mana kita mendapatkan interpretasi itu? Kami telah berkomentar: dari semua informasi yang telah diasimilasi oleh pikiran kita selama kita pertumbuhan, baik itu dari lingkungan keluarga dan sekolah, dari budaya kita, dari pengalaman kita emosional dll

Dari pembelajaran inilah yang disebut dalam psikologi skema kognitif, membangun ide-ide yang telah dielaborasi dari pengalaman kita sendiri dan, pada akhirnya, akan membentuk pandangan kita tentang dunia. Beginilah semua dialog internal kita dibangun, yang, seperti yang akan kita lihat di bawah, mengandung distorsi tertentu.

Dialog internal kita mengalami distorsi kognitif

Memang; kita dapat mengatakan, dengan gamblang dan sederhana, bahwa dialog internal kita terkadang menipu kita. Itu bukan kebohongan yang disengaja, tetapi kebohongan yang dibangun di atas dasar interpretasi yang salah. Misalnya, jika suatu hari saya menelepon seorang teman dan dia menjawab saya dengan sangat singkat (hanya karena dia berdebat dengan teman-temannya). pasangan dan sedang dalam suasana hati yang buruk), kita dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa teman ini kesal dengan kita dan mulai memikirkannya. menyebabkan. Itu adalah distorsi kognitif, karena kita tidak memikirkan kemungkinan lain.

Distorsi kognitif sangat bervariasi, tetapi di sini kami meringkas yang paling sering:

• Pemikiran hitam putih. Ini adalah visi realitas yang tidak mengakui abu-abu. Entah semuanya benar atau salah, tidak ada kemungkinan lain.
• "Baca" pikiran orang lain. Itu terjadi ketika kita percaya begitu saja bahwa seseorang sedang memikirkan sesuatu, padahal pada kenyataannya kita tidak memiliki bukti paling jauh tentang hal itu di luar subjektivitas kita.
• Katastrofisme. Berpikir bahwa hal terburuk akan selalu dan pasti terjadi.
• Tandai orang. Seringkali kita menganggap seseorang hanya melalui label yang kita tempelkan padanya. Misalnya, jika seseorang "membosankan" karena di tempat kerja selalu serius, kita tidak dapat membayangkan bahwa di waktu senggang mereka pergi ke karaoke bersama teman-temannya untuk bersenang-senang.
• Personalisasi perilaku orang lain. Seolah-olah segala sesuatu “berputar di sekitar kita”, kita menganggap bahwa apapun yang dilakukan atau dikatakan orang lain ada hubungannya dengan kita. Misalnya, jika kita berjalan melewati beberapa rekan kantor dan pada saat itu mereka tertawa, berdasarkan distorsi ini kita akan berpikir demikian mereka menertawakan kita, dan dalam pikiran kita tidak akan ada kemungkinan mereka mengingat sesuatu yang lucu yang telah terjadi pada mereka. telah terjadi.
• Abstraksi selektif. Kami menghilangkan elemen positif dari beberapa keadaan dan hanya fokus pada apa yang negatif.

Apakah mungkin untuk menghentikan self-talk negatif?

Kabar baiknya adalah ya, seperti segala sesuatu yang berkaitan dengan pikiran, dialog internal dapat "diprogram ulang". Karena didasarkan pada skema kognitif yang dipelajari selama proses pembelajaran kita, jika kita mengkonfigurasi ulang skema ini, kita akan mengubah cara kita memandang kehidupan.

Kuncinya adalah itu cara kita cenderung berpindah dari satu pikiran ke pikiran lain, dari satu gagasan ke gagasan lain, juga merupakan bagian dari sistem ingatan. yang mengonfigurasi identitas kita, cara kita memandang diri sendiri dan hidup kita; Itu sebabnya, jika kita melemahkan asosiasi tertentu antara elemen yang membentuk cara kita "mengaktifkan" konsep dan kenangan yang membuat kita berpikir terlalu bias terhadap pesimisme, kita akan melawan dialog internal yang negatif itu batas. Mari kita lihat beberapa tips untuk mencapainya.

Strategi untuk mengubah dialog internal

Beberapa strategi yang dapat membantu kita untuk merestrukturisasi dialog internal kita adalah sebagai berikut:

1. Sadar akan tindakan kita

Jika kita melihat, setelah dialog internal yang negatif akan selalu ada perilaku disfungsional. Misalnya, jika kita membuat kesalahan dalam baris kita dalam kursus teater, kemungkinan besar kita tidak akan kembali karena takut membodohi diri sendiri. Oleh karena itu, tindakan ini akan didahului dengan frasa seperti "Saya tidak berguna", yang memiliki beban distorsi kognitif yang tinggi. Pada saat yang sama kita menyadari konsekuensi dari ungkapan yang kita ucapkan pada diri kita sendiri, kita harus memperhatikan emosi yang ditimbulkannya dalam diri kita. Bagaimana perasaan kita? malu? fanatik? sedih?

2. mempertanyakan pikiran kita

Setelah kita menyadari bagaimana kita bereaksi terhadap pikiran itu, kita akan dapat menganalisis apakah itu memiliki dasar yang nyata. "Aku tidak berguna". Itu benar? Apakah tidak ada dalam hidup yang tidak kita lakukan dengan baik? Kami telah melupakan garis-garis karya itu, tetapi suatu hari kami melukis gambar yang begitu indah sehingga orang-orang memberi selamat kepada kami ...

Itu psikoterapi perilaku kognitif didukung dalam proses ini restrukturisasi kognitif, di mana ide-ide irasional yang dipelajari direformasi sehingga kita dapat merespons realitas dengan cara yang lebih fungsional.

3. Penerimaan

Ada strategi lain, seperti yang didasarkan pada ACT (Terapi Penerimaan dan Komitmen) yang lebih memilih untuk membiarkan munculnya ini distorsi kognitif, terlepas dari kenyataan bahwa mereka memerlukan tingkat ketidaknyamanan tertentu (yang dapat bervariasi), dan terus maju bersama kita nilai-nilai. Ini dicapai melalui serangkaian alat yang mengonfigurasi fleksibilitas psikologis; Misalnya, dia perhatian Ini membantu kita memusatkan perhatian pada saat ini dan mengalaminya tanpa berprasangka buruk.

4. Psikoterapi

Terapi psikologis adalah solusi paling efektif untuk mengubah dialog internal. Perhatian profesional yang dipersonalisasi memungkinkan untuk beradaptasi dengan kebutuhan dan kekhasan masing-masing individu.