Pengaturan diri emosional: apa itu, dan strategi untuk meningkatkannya

Meskipun dalam beberapa dekade terakhir populasi menjadi lebih sadar akan pentingnya kecerdasan emosional, keterampilan yang terkait dengannya tidak selalu diterapkan.

Di antara yang paling penting kita memiliki pengaturan diri emosional, penting untuk dapat menghadapi secara efisien, tidak mengganggu secara sosial atau berbahaya secara individu, semua jenis situasi yang mengubah kita secara emosional.

Selanjutnya kita akan melihat gagasan ini secara lebih mendalam, tiga jenis strategi yang ditemukan dalam pengaturan diri emosional dan cara untuk memperbaikinya di masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa.

• Artikel terkait: "Apa itu kecerdasan emosional?"

Apa itu pengaturan diri emosional?

Ini dapat dipahami sebagai pengaturan diri emosional kemampuan mengelola emosi secara optimal. Artinya, itu adalah konstruksi yang tercakup dalam kecerdasan emosional intrapersonal yang memungkinkan kita untuk mengubah potensi stres dan mengganggu secara emosional menjadi sesuatu yang, meskipun masih tidak menyenangkan, kami pahami sebagai sesuatu yang cepat berlalu, impersonal, dan dapat dikendalikan. Memiliki pengaturan diri emosional yang baik menyiratkan mampu mengidentifikasi apa yang terjadi pada kita, memantau kemajuannya dan mengintervensinya sehingga akhirnya menghilang.

Berdasarkan definisi ini, pentingnya mengembangkan kapasitas ini dengan baik dapat dimengerti. Itu memungkinkan kita menghadapi segala macam situasi kehidupan yang kita inginkan atau tidak melibatkan serangkaian pengalaman emosional. Ketika sesuatu terjadi pada kita, kita memiliki keadaan emosi sebelumnya dan, berdasarkan karakteristik peristiwa itu, keadaan kita dapat berubah secara positif atau negatif.

Kita tidak memberikan respon yang sama pada kejadian yang sama saat kita tenang seperti saat kita marah. Jika kita berada di bawah tekanan, diperkirakan kita akan memberikan tanggapan yang tidak efisien, yang akan membuat kita frustrasi dan membuat kita lebih cemas. Di sisi lain, jika kita lebih santai, kita mungkin berpikir dengan cara yang lebih dingin, lebih penuh perhitungan dan efisien, memberikan respons yang adaptif terhadap masalah, apa pun itu.

Pengaturan diri emosional akan menyiratkan bahwa, bahkan jika kita berada dalam keadaan pikiran yang tidak diinginkan untuk situasi di mana kita berada, kita akan tahu bagaimana mengelola emosi ini. Artinya, Ini melibatkan kemampuan untuk menganalisis diri sendiri, mengurangi sejauh mana perasaan membuat Anda naik turun secara tiba-tiba, dan mengarahkan energi Anda ke tujuan yang lebih adaptif.. Misalnya, jika kita sedang marah, alih-alih mulai merusak furnitur jalanan, pilihan yang baik adalah menyalurkan energi itu dan berolahraga saat dalam keadaan itu.

Teori modal emosi

Untuk beberapa waktu sekarang, ada teori-teori dalam psikologi yang bersikeras mempertahankan gagasan bahwa emosi adalah proses yang sepenuhnya otomatis dan tak terhindarkan. Artinya, tidak peduli seberapa banyak pelatihan yang kita pikir kita miliki: emosi muncul dan tidak ada cara untuk mengendalikannya. Jika Anda marah, Anda tidak akan bisa meredam perasaan itu dan berpikir dingin tentang apa yang Anda rasakan. Namun, ini bukanlah ide di balik konstruk pengaturan diri emosional.

Gagasan pengaturan diri emosional didasarkan pada teori modal emosi. Ini menganggap bahwa emosi bukanlah reaksi naluriah, tetapi muncul karena alasan yang berbeda, seperti konteks, kecenderungan orang tersebut Dan di sinilah ide pengaturan diri akan muncul, kemampuan individu untuk memoderasi suasana hati mereka.

Menurut model tersebut, emosi menyiratkan suatu proses yang dimulai ketika situasi yang relevan secara emosional muncul. Ini mungkin berasal dari dalam diri orang tersebut, karena mereka mungkin mengingat pengalaman yang tidak menyenangkan, atau mungkin mengalami situasi yang tegang secara emosional. Kemudian, orang tersebut mengarahkan perhatiannya pada peristiwa emosional itu, mengevaluasi dan menginterpretasikan apa yang terjadi pada tingkat kognitif dan emosional. Dari sinilah dihasilkan respon yang akan menggerakkan unsur emosi, mental dan perilaku.

Bergantung pada modelnya, dimungkinkan untuk mengintervensi proses ini. Meskipun akan ada sesuatu yang mengaktifkan kita secara emosional, itu adalah kemampuan kita untuk mengatur diri sendiri yang akan membuat pikiran, emosi kita sekunder terhadap peristiwa dan perilaku berbeda dari yang dapat terjadi jika kita tidak mengendalikan diri kita sendiri..

• Anda mungkin tertarik pada: "8 jenis emosi (klasifikasi dan deskripsi)"

Strategi pengaturan emosi

Ada banyak strategi pengaturan diri emosional, dan setiap orang, selama mereka melakukannya dengan cara yang fungsional dan adaptif, dapat menerapkannya sendiri. Namun, yang paling sering adalah yang akan Anda lihat di bawah.

1. penekanan pikiran

Strategi ini, seperti namanya, terdiri dari menekan pikiran yang menyebabkan ketidaknyamanan bagi kita. Dengan demikian itu berusaha untuk mengubah keadaan emosional, meninggalkan situasi yang tidak menyenangkan dan pergi ke satu, baik yang dibayangkan atau yang nyata, yang tidak membuat kita begitu stres..

Misalnya, jika kita memikirkan komentar negatif yang dibuat seseorang kepada kita hari ini di tempat kerja, yang membuat suasana hati kita sangat buruk, suasana hati yang buruk, alternatifnya adalah mencoba memusatkan perhatian Anda dengan mendengarkan musik atau membayangkan pemandangan yang indah.

Meskipun strategi ini sangat umum, sederhana dan murah, tidak efektif dalam jangka panjang. Memang benar itu menawarkan kelegaan sementara, tetapi biasanya pikiran yang Anda tinggalkan akhirnya kembali dengan kekuatan yang lebih besar.

2. pertimbangan ulang emosional

Strategi pertimbangan ulang emosional, atau penilaian ulang, Ini terdiri dari memodifikasi cara kita menafsirkan suatu situasi untuk mencoba mengubah dampaknya terhadap keadaan emosional kita..

Misalnya, jika kita baru saja putus dengan pasangan kita, jelas kita akan merasakan perasaan negatif seperti kesedihan, ketidakpastian atau ketakutan tidak menemukan cinta lagi.

Namun, melalui penilaian kembali kita dapat mempertimbangkan kembali situasi, melihat sisi positifnya. Misalnya, dalam kasus khusus ini, kita dapat melihat bahwa putus dengan orang itu adalah kemajuan kita berhenti memiliki pemberat dalam hidup kita yang mencegah kita berkembang sepenuhnya dan senang.

Pertimbangan ulang emosional adalah salah satu strategi pengaturan diri emosional yang paling efektif dan adaptif. Faktanya, ini sangat berulang dalam terapi perilaku-kognitif.

3. jarak kognitif

Jarak kognitif Ini terdiri dari mengambil posisi independen dan netral terhadap peristiwa atau situasi emosional yang mengubah kita.. Dengan demikian kita dapat mengurangi dampaknya terhadap kondisi mental kita, dan lebih mudah memilih jawaban yang ingin kita berikan.

Ini memang rumit, tapi untuk mencapainya yang dilakukan adalah memfokuskan kembali keadaan emosi kita, menenangkan diri dan berfikir dingin respon seperti apa yang ingin kita berikan. Pada dasarnya, jarak kognitif membantu kita menghindari membuat keputusan yang buruk di saat-saat panas.

Bagaimana cara meningkatkan keterampilan ini?

Berdasarkan apa yang telah dilihat, jelas bahwa pengaturan diri emosional yang baik merupakan faktor pelindung terhadap psikopatologi, serta menghindari masalah di tingkat sosial dan pekerjaan. Misalnya, memiliki kemampuan yang baik untuk mencegah perasaan kita mengendalikan kita saat berdebat pasangan Anda atau bos Anda adalah cara untuk menghindari putus dengan pacar atau berakhir menganggur, masing-masing.

Kita lihat sekarang cara yang bermanfaat untuk meningkatkan pengaturan diri emosional baik pada masa kanak-kanak, remaja maupun dewasa.

Di masa kecil

Waktu yang ideal untuk melatih kemampuan ini adalah masa kanak-kanak, mengingat betapa fleksibelnya anak-anak dan kemampuannya untuk belajar dengan mudah. Mengajar mereka untuk mengatur emosi mereka sedini mungkin akan membantu mereka untuk memiliki pengelolaan emosi yang lebih baik dalam konteks pendidikan dan sosial., menghindari prestasi akademik yang buruk dan memiliki konflik dengan anak-anak lain.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengajari mereka untuk mengidentifikasi perasaan apa yang mereka rasakan setiap saat. Anak-anak sering mengalami banyak kesulitan menyadari emosi mereka. Untuk itulah berlatih dengan sengaja untuk mewujudkannya bisa benar-benar bermanfaat, selalu dimulai dari keadaan rileks.

Apa yang bisa diminta dari mereka adalah mendramatisasi emosi yang intens, seperti kesedihan, kemarahan, ketakutan... Idenya adalah membuat mereka mewujudkan perasaan ini dengan cara yang aman dan terkendali., sehingga ketika mereka datang dalam kehidupan nyata, mereka dapat mengidentifikasi dan mengelolanya.

di masa remaja

Meskipun mereka memiliki kemampuan mengenali emosi yang lebih besar daripada anak-anak, remaja juga dapat mengalami kesulitan dalam menguasai kemampuan ini. Pasalnya, meski memiliki kemampuan kognitif yang lebih banyak, masa remaja merupakan masa yang penuh gejolak, di mana emosi berada di permukaan.

Cara yang baik untuk membuat mereka sadar akan emosinya adalah dengan meminta mereka menulis jurnal atau memasang kalender emosi.. Dalam buku harian mereka dapat menulis bagaimana perasaan mereka setiap hari, menempatkan apa yang memicu emosi, bagaimana telah bereaksi dan apa yang telah mereka lakukan untuk mengendalikannya, sementara di kalender mereka merepresentasikan dengan warna apa yang mereka miliki nalar.

Kalender dan buku harian emosional digunakan untuk remaja untuk menganalisis, melalui strategi jarak kognitif, suasana hati Anda setelah kejadian tersebut, dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti "Apakah berguna untuk merasa seperti ini?", "Apa yang telah saya pelajari dari ini?", "Mengapa saya tidak dapat mengendalikan diri?"

pada orang dewasa

Orang dewasa memiliki kemampuan yang jauh lebih besar untuk mengidentifikasi perasaan mereka, meskipun selalu ada orang yang masih belum memiliki pengaturan diri emosional yang memadai.

Juga, di masa dewasa kita bermain dengan keunggulan tertentu. Salah satunya adalah karena emosi tidak terlalu kuat, kita dapat mengendalikan diri dengan lebih baik. Yang lainnya adalah karena pasang surut lebih jarang terjadi, pengaturan diri bukanlah kapasitas yang tampaknya begitu berguna bagi kita. pertama dan kami menganggap itu, baik dengan inersia atau hanya dengan menghindari situasi yang tidak menyenangkan, kami memiliki situasi di bawah kendali.

Namun terlepas dari keuntungan yang seharusnya ini, kami benar-benar perlu meningkatkan dan banyak lagi. Pengaturan diri emosional, seperti yang kami katakan sebelumnya, berfungsi sebagai faktor kontrol untuk semua jenis situasi tidak menyenangkan yang, dalam banyak kesempatan, tidak dapat kita hindari: apakah kita benar-benar akan mengendalikan diri jika kita teriak bos Bagaimana kita akan menanggapi ketika pasangan kita memberi tahu kita bahwa dia telah menipu kita? bagaimana jika kita terkena kanker?

Situasi ini akan melibatkan respons emosional yang kuat, dan cara kita merespons dapat menjadi vital. Belajar menanggapi dengan tenang, dingin dan bertanggung jawab mungkin yang membuat kita menikmati hidup bahagia, apakah pasangan kita ada di sisi kita, kita dipecat atau penyakit memburuk.

Menerima bahwa kita adalah roller coaster emosional dan kejadian tak terduga terjadi dalam hidup adalah hal pertama. Memang sulit, tetapi juga merupakan realitas yang mudah diamati. Bagaimana perasaan kita mungkin tidak mengubah beratnya nasib kita, tetapi cara kita menjalaninya.

Nyatanya, banyak terapi yang berfokus pada pasien kanker berfokus pada melakukan segala kemungkinan sehingga pasien belajar untuk mengatur emosinya. Ini masuk akal mengingat pasien jenis ini memiliki harapan hidup 5 tahun lebih lama jika mereka menerima psikoterapi.

Pergi ke konsultasi, belajar mengendalikan emosi dan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari itulah yang membuatnya lebih baik untuk menghormati semua perawatan, tidak terbawa oleh rasa takut akan kematian dan putus asa. Mereka mengendalikan diri, dan menikmati prosesnya, sejauh yang mereka bisa.

Referensi bibliografi:

• Bonano, G.A. (2001). Pengaturan emosi diri. di t. J. Mayne dan G.A. Bonano (Eds.). Emosi. Masalah saat ini dan arah masa depan. New York: Guildford Press.
• Goleman, D. (1996). Kecerdasan emosional. Barcelona: Kairos.
• Kotor, J.J. (2002). Regulasi emosi: konsekuensi afektif, kognitif, dan sosial. Psikofisiologi, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Panduan lapangan untuk kecerdasan emosional. Di Ciarrochi, J., Forgas, J.P. dan Mayer, J.D. (2001). Kecerdasan Emosi dalam Kehidupan Sehari-hari. Philadelphia: Pers Psikologi.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Kecerdasan emosional sebagai kecerdasan standar. Emosi, 1, 232-242
• Schutte dkk. (2002). Karakteristik kecerdasan emosional dan kesejahteraan emosional. Kognisi dan Emosi, 16(6), 769-785.
• Valles, A. dan Valles, C. (2003). Pengaturan diri untuk mengatasi emosi. Di Valles, A. dan Valles, C. (2003). Psikopedagogi Kecerdasan Emosional. Valencia: Promolibro.