8 cara agar tidak makan berlebihan dan merasa kenyang

Ada banyak orang yang tidak tahu bagaimana mengatakan cukup dengan makanan. Ketika ini terjadi, orang-orang ini biasanya kelebihan berat badan. Mereka berharap bisa menurunkan berat badan tetapi mereka benar-benar merasakan sensasi lapar yang sulit mereka atasi.

Memulai makan dan menginginkan lebih atau ngemil di antara waktu makan adalah gejala yang jelas dari kesulitan mengendalikan makanan. Konsekuensi yang paling jelas adalah kelebihan berat badan, dan orang-orang ini pasti ingin atau makan terlalu banyak. Mereka tidak tahu bagaimana melakukannya, tetapi ada cara untuk merasa kenyang dari makanan dan makan lebih sedikit.

• Mungkin menarik bagi Anda: "Diet alkali: jenis makanan yang harus dikonsumsi dan manfaatnya"

8 cara agar tidak makan berlebihan dan cepat kenyang

Rasa kenyang sangat penting untuk menghindari makan terlalu banyak. Ada banyak orang yang tidak mengontrol sistem hormonal yang mengatur sensasi lapar, sehingga mereka makan lebih dari yang diperlukan.

Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk merasa kenyang dan menahan rasa lapar. Tidak makan terlalu banyak tergantung pada serangkaian perilaku yang diperoleh dengan kebiasaan makan yang baik, dan pada gilirannya ini tergantung pada pengetahuan yang memadai.

Pada awalnya sulit karena dalam hal kebiasaan Anda tidak dapat mengubah segalanya dari satu hari ke hari berikutnya, tetapi itu sangat berharga. Kesehatan kita akan menghargainya.

• Anda mungkin ingin membaca: "10 makanan yang bisa kamu makan setiap hari"

1. Kurangi makanan dengan kepadatan kalori yang lebih tinggi

Salah satu masalah besar untuk memerangi obesitas adalah mengkonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi. Ini berarti bahwa dalam berat produk yang sangat sedikit kita akan memiliki jumlah energi yang tinggi.

Apa yang terjadi adalah volume yang ditempati makanan ini di perut kita sangat rendah. Dengan cara ini, reseptor kita mengirim sinyal yang memberi tahu kita bahwa kita harus makan lebih banyak. Maksudku, kita masih lapar.

2. Makanlah makanan yang kaya akan zat gizi mikro

Makanan dengan kepadatan kalori tinggi bisa kaya akan zat gizi mikro, seperti kacang-kacangan. Ini berarti bahwa mereka memiliki vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan kita.

Namun, dalam kebanyakan kasus ini tidak terjadi. Asupan energi yang tinggi dari makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi biasanya tidak disertai dengan mikronutrien yang baik.

Bahkan jika kita sudah makan banyak, tubuh kita mungkin membutuhkan mikronutrien tertentu dan mendorong kita untuk makan lebih banyak untuk mencoba mendapatkannya.

• Anda mungkin ingin melihat: "12 makanan antikanker (yang harus Anda sertakan dalam diet Anda)"

3. Konsumsi lebih banyak makanan dan lebih sedikit produk makanan

Sebenarnya, pada poin sebelumnya kita harus membedakan antara makanan dan produk makanan. Makanannya adalah apel, terong, kacang-kacangan, daging, susu,... produk makanannya adalah kue kering, permen, pizza beku, es krim atau kue.

Produk makanan biasanya memiliki rangkaian bahan dengan profil nutrisi yang tidak sehat.. Mereka tidak buruk dalam diri mereka sendiri, tetapi industri makanan sering menggunakannya sesuka hati untuk membuat biaya menguntungkan.

Dengan demikian, tren global banyak menggunakan gula rafinasi, tepung rafinasi, minyak sawit, dll. daripada menggunakan bahan lain yang lebih sehat.

4. Ambil lebih banyak serat

Makanan yang mengandung serat membuat kita kenyang dan merasa kenyang feel. Ini adalah berita bagus, karena makanan kaya serat cenderung paling sehat. Kontribusi zat gizi mikronya sangat baik untuk kebutuhan tubuh kita.

Misalnya, sayuran, sayuran, dan buah-buahan adalah makanan yang banyak mengandung air dan serat. Mereka tidak memiliki asupan kalori yang sangat tinggi, jadi kita juga bisa makan lebih banyak daripada makanan berkalori tinggi lainnya (seperti kentang, nasi, roti, dll.)

• Artikel terkait: "10 makanan kaya serat (untuk melawan sembelit)"

5. Makan dengan hati nurani

Makan tanpa menempatkan "mode otomatis" membantu kita merasa puas dengan cara yang sesuai untuk berbagai alasan. Pertama-tama, penjatahan porsi Anda sangat penting. Makan paha ayam tidak sama dengan makan dua dada.

Di sisi lain, telah terbukti secara ilmiah bahwa mengunyah makanan dengan baik membantu menghindari masalah yang berhubungan dengan rasa kenyang. Ketika kita tidak cukup mengunyah, kita cenderung makan lebih banyak dan memiliki lebih banyak masalah pencernaan.

6. Luangkan waktu kita, jangan makan terlalu cepat.

Makan dengan cepat kontraproduktif dengan rasa kenyang yang cukup. Saat kita makan, beberapa reseptor yang terletak di perut kita memperingatkan otak kita bahwa perut kita sedang terisi. Ketika seseorang kenyang, otak berhenti mengirimkan sinyal lapar.

Jika kita makan terlalu cepat, tubuh kita tidak punya waktu untuk melakukan semua proses ini dan mengurangi sinyal lapar. Itulah sebabnya, saat kita makan tanpa ketenangan pikiran, kita masih merasa lapar. Setelah beberapa menit, setelah makan selesai, kita mungkin merasa bahwa kita telah makan terlalu banyak dan menyesalinya.

Kita harus makan dengan tenang, menikmati makanan, dan menikmati kebersamaan. Hanya dengan begitu otak kita akan melepaskan hormon kenyang dengan kecepatannya sendiri.

• Anda mungkin tertarik untuk membaca: "6 makanan yang menyebabkan kembung (dan Anda tidak mengetahuinya!)"

7. Minum air putih yang cukup

Tetap terhidrasi sepanjang hari sangat penting untuk berfungsinya tubuh dengan baik. Terkadang kita mengacaukan rasa lapar dengan rasa haus, sehingga minum secara teratur sepanjang hari terkadang sangat penting untuk mengurangi rasa lapar yang berlebihan.

Di sisi lain, saat makan sebaiknya minum sedikit air. Sup juga merupakan strategi yang baik untuk mengisi perut Anda dengan cara yang sehat. Makanan cair memicu sinyal kenyang yang lebih baik daripada makanan padat.

8. Ambil protein setiap kali kita makan

Protein adalah makronutrien yang sangat penting bagi tubuh kita. Kita tidak memiliki simpanan yang besar di dalam tubuh kita seperti halnya karbohidrat dan lemak, jadi kita harus mengkonsumsinya dengan sangat sering.

Jika kita tidak makan cukup protein, tubuh kita akan melepaskan serangkaian respons hormonal yang akan membuat kita lebih lapar dan makan lebih banyak.. Makan protein dalam jumlah yang cukup mengatur rasa lapar dan perasaan kenyang.

• Artikel terkait: "¿Apa itu diet paleo? Temukan ide utama mereka"

Referensi bibliografi

• Berridge, K.C. (seribu sembilan ratus sembilan puluh enam). Hadiah makanan: Substrat otak keinginan dan kesukaan. Ulasan Neuroscience & Biobehavioral, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I.E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A.J., Pereira, A.J., Nicolelis, M.A. dan Simon, S.A. (2006). Pengkodean ansambel saraf keadaan kenyang. Neuron, 51 (4), 483-494.

• Schwartz, MW, Woods, S.C., Porte, D.J., Seeley, R.J. dan Baskin, D.G. (2000). Sistem saraf pusat mengontrol asupan makanan. Alam, 404 (6778), 661-671.