14 resep vegetarian yang sehat dan mudah disiapkan

Semakin banyak orang memutuskan untuk mengurangi atau berhenti mengonsumsi daging baik karena alasan etis atau keberlanjutan. Namun, kadang-kadang mereka dapat merasa bahwa mereka sedang melawan arus karena konsumsi daging dalam makanan masih sangat normal.

Sangat penting untuk melakukan langkah ini di bawah pengawasan ahli gizi, karena kita harus memastikan bahwa kita tidak mengalami kekurangan gizi. Oleh karena itu, satu-satunya kelemahan dari jenis diet ini adalah mereka mengharuskan orang untuk memiliki lebih banyak pelatihan dalam hal gabungkan semua makanan dengan benar.

Pola makan vegetarian, tidak seperti pola makan vegan, dapat mencakup produk yang berasal dari hewan, seperti susu dan telur. Dalam artikel hari ini kami menunjukkan beberapa proposal untuk hidangan vegetarian yang sehat dan persiapan sederhana.

• Kami sarankan Anda membaca: "18 makanan untuk dibawa ke kantor (atau di mana pun Anda mau)"

14 hidangan vegetarian yang lezat dan sehat

Makanan vegetarian tidak harus membosankan. Mari kita lihat hidangan lezat apa yang bisa kita siapkan!

• Anda mungkin tertarik pada: "Apakah lebih sehat menjadi vegetarian?"

1. Pai kentang dengan sayuran

Resep lezat dan sederhana ini dibuat dengan bahan-bahan yang kita semua miliki di rumah.

Bahan (untuk dua orang):

• 1 paprika hijau
• paprika merah
• 1 bawang bombay
• 2 wortel
• 8 jamur (tergantung ukuran)
• 4-5 kentang
• saus tomat (sesuai selera)
• keju untuk gratin
• susu
• bubuk bawang putih
• Lada
• peterseli
• minyak zaitun
• Garam

Kami menaruh kentang dengan air mendidih sampai matang. Dalam wajan terpisah, masak sayuran cincang dengan sedikit minyak di atas api sedang dan tambahkan garam, merica, bubuk bawang putih dan peterseli. Saat hampir matang, tambahkan saus tomat dan biarkan masak selama 5 menit lagi.

Setelah kentang matang, kami menumbuknya dalam mangkuk dengan sedikit minyak, susu, dan garam hingga menjadi pasta yang homogen dan lembut.

Kemudian, kami bersiap-siap untuk merakit kue. Untuk itu, kami menyebarkan lapisan pure kentang dan di atas lapisan sayuran. Kami mengulangi prosesnya sekali lagi dan menambahkan keju parut ke lapisan kentang terakhir. Terakhir kita masukkan ke dalam oven sampai kejunya gratin.

2. Bolognese Vegetarian dengan Protein Kacang Polong

Dengan bolognese ini Anda tidak akan ketinggalan yang khas yang berbahan dasar daging, selain memakannya protein nabati perlu. Ini adalah pengganti yang ideal untuk bolognese daging untuk menemani spageti atau membuat lasagna vegetarian yang lezat.

Bahan:

• 2 cangkir besar protein kacang polong
• 2 wortel
• zucchini
• 2 siung bawang putih
• Dua sendok makan kecap asin
• Saus tomat sesuai selera
• anggur putih
• Lada
• Oregano
• Minyak zaitun

Langkah pertama adalah menghidrasi protein kacang polong dengan 3 kali volumenya dalam air. Dalam hal ini, karena kita menggunakan dua cangkir protein kacang polong, kita membutuhkan 6 gelas air. Setelah air ditambahkan, kita biarkan selama 5 menit.

Sementara itu, kami memotong zucchini dan wortel dan siung bawang putih menjadi kotak-kotak kecil dan menumisnya dengan minyak zaitun sampai matang. Setelah 5 menit perendaman protein kacang polong berlalu, kami menyaringnya dan memasukkannya ke dalam a mangkuk di mana kita akan menambahkan merica, oregano dan kecap (jumlah ini sangat sedikit karena memiliki banyak) Garam). Kami meninggalkan campuran ini selama 5 menit.

Kemudian, kami mencampur protein kacang polong dengan sayuran yang sudah dimasak dalam wajan dan mengaduknya. Tambahkan anggur putih dan biarkan menguap. Akhirnya, kami menambahkan saus tomat dan memasaknya sampai semua bahan menyatu dengan baik.

3. Spaghetti Zucchini dengan pesto merah red

Spaghetti zucchini tidak hanya membantu Anda menambahkan serat nabati ke dalam makanan, tetapi juga cocok dengan saus apa pun yang biasanya disertai dengan pasta tradisional.

Bahan untuk 4 orang):

• 2 zucchini
• 6 tomat kering
• 1 daun bawang
• 40 gr hazelnut
• 1 siung bawang putih
• 1 tangkai thyme
• 50 gr keju parmesan parut
• Minyak zaitun
• Garam

Langkah pertama adalah menyiapkan spaghetti zucchini. Untuk langkah ini, Anda hanya perlu memotong zucchini menjadi irisan tipis dan kemudian menjadi potongan-potongan Lebar 3 atau 4 mm.

Untuk membuat pesto merah, masukkan tomat kering ke dalam mangkuk, tutup dengan air hangat dan biarkan terendam selama sekitar 15 menit. Kemudian tiriskan. Bersihkan daun bawang, kupas siung bawang putih dan buang kulitnya dari hazelnut. Selanjutnya, tambahkan thyme dan potong semua bahan dengan sangat halus dan campurkan dalam mangkuk. Terakhir, tambahkan keju Parmesan parut dan tiga sendok makan minyak ke dalam campuran dan Anda akan mendapatkan pesto merah Anda.

Sekarang kita memiliki saus, yang perlu kita lakukan adalah memasak mie dalam air mendidih dengan sedikit garam selama beberapa menit.

4. Krim bayam

Jika Anda belum pernah menyukai bayam, kami menyarankan cara cepat dan lezat ini untuk menyiapkannya.

Bahan:

• 1 daun bawang
• 1 wortel
• 500 gr bayam segar
• 1 kentang
• kaldu sayuran
• Minyak zaitun

Mulailah dengan mencoklatkan daun bawang dan wortel dalam panci dengan sedikit minyak. Selanjutnya, tambahkan bayam dan kentang yang dipotong menjadi kubus kecil. Saat bayam sudah berkurang, tambahkan kaldu sayuran untuk menutupi. Masak campuran selama sekitar 20 menit (pastikan kentang direbus dengan baik) dan tumbuk semuanya, dan Anda bisa nikmati krimmu.

5. Mie dengan asparagus pesto

Mie dengan pesto biasa diperkaya dengan asparagus yang memberikan serat.

Bahan:

• 400 gram tallarones
• 1 ikat asparagus hijau
• Beberapa daun kemangi
• 50 gr kacang pinus
• 100 gr keju parmesan parut
• 1 siung bawang putih
• 100 ml minyak zaitun
• Garam

Untuk memulai, bersihkan asparagus dan potong-potong untuk dimasak dalam air dengan sedikit garam selama 5 menit. Saat dimasak, tiriskan dengan sangat baik. Kemudian masak mie dalam banyak air untuk waktu yang tepat.

Sementara itu, siapkan pesto: masukkan daun kemangi, siung bawang putih yang sudah dikupas, asparagus dalam wadah rebus, kacang pinus, keju Parmesan parut, minyak dan sedikit garam dan giling semuanya sampai Anda mendapatkan Sebuah saus homogen.

Terakhir, saat mi sudah direbus, tiriskan dan campur dengan asparagus pesto.

6. sup Julianne

Ini adalah salah satu sup paling sederhana untuk disiapkan. Ideal untuk hari-hari dingin ketika Anda menginginkan kaldu tetapi tidak punya banyak waktu untuk memasak.

Bahan:

• Dua wortel
• Cabang seledri
• Kentang
• Satu bawang
• Dua daun kubis
• Dua sendok makan couscous
• Minyak zaitun

Letakkan panci berisi air di atas api dan sambil menunggu air mendidih, bersihkan dan potong sayuran dengan sangat halus. Selanjutnya, rebus selama 10 menit dan tambahkan dua sendok makan couscous. Bumbui dengan sedikit minyak dan sedikit kecap asin agar masak selama 5 menit lagi.

7. Quinoa dengan Sayuran

Quinoa, juga dikenal sebagai butiran emas Andes, dianggap sebagai makanan super karena mengandung semua asam amino esensial bagi manusia. Resep quinoa dengan sayuran ini sangat ideal untuk memperkenalkan makanan super ini ke dalam diet kita. (Catatan: tidak ada makanan, betapapun "super", dapat menggantikan pola makan yang sehat dan seimbang).

Bahan:

• 1 cangkir quinoa
• 2 gelas air
• 1 zucchini
• 1 paprika merah
• 2 wortel
• 100 gr kacang polong
• 1 bawang bombay
• 2 siung bawang putih
• Minyak zaitun
• Garam dan merica

Pertama-tama, perlu untuk membilas quinoa dengan baik beberapa kali di bawah air mengalir untuk menghilangkan saponin, yang akan memberikan rasa pahit. Setelah dicuci, kita bisa memasaknya dengan dua gelas air (Anda selalu memasukkan air dua kali lebih banyak dari quinoa). Kami menaruh panci di atas api dan ketika mulai mendidih, kami menutup panci dan memasaknya dengan api sedang selama sekitar 15-20 menit. Setelah matang, tiriskan jika ada kelebihan air dan keluarkan biji-bijian dengan garpu untuk memisahkannya.

Saat quinoa sedang dimasak, kami menyiapkan sayuran: kami memotong semuanya menjadi kubus kecil, kecuali bawang putih, yang kami biarkan utuh. Dalam wajan besar, panaskan sedikit minyak zaitun dan goreng siung bawang putih. Selanjutnya, kita angkat bawang putih dan tambahkan merica, bawang bombay, dan wortel.

Saat sayuran mulai matang, kami menambahkan zucchini dan kacang polong, bumbui secukupnya dan masak semuanya sampai semua sayuran siap. Akhirnya kami menambahkan quinoa dan menumisnya sehingga dibutuhkan rasa sayuran.

8. Terong isi microwave

Jika Anda adalah tipe orang yang suka makan enak tapi tidak selalu punya waktu untuk memasak, kami sarankan resep ini untuk mengimprovisasi hidangan spesial. Dalam sekejap mata.

Bahan:

• 2 terong
• 1 bawang bombay
• 200 gr bolognese vegetarian
• Keju parut sesuai selera
• Minyak zaitun

Untuk memulai, kami memotong terong menjadi dua memanjang dan membuat beberapa potongan di ampas sambil menaburkan sedikit garam dan percikan. Kemudian kami memasukkannya ke dalam microwave dengan daya maksimum selama Sekitar 10 menit.

Sementara kami menunggu terong matang dalam microwave, kami memotong bawang menjadi sangat kecil dan memasukkannya ke dalam wajan. Selanjutnya, kami menambahkan bolognese vegan (Anda memiliki resep yang dijelaskan di atas), untuk membuatnya dengan api kecil.

Saat terong sudah empuk, kami mengeluarkan ampasnya untuk meninggalkan lubang untuk isian dan menambahkannya ke wajan dengan bawang dan bolognese vegetarian. Untuk membuat semuanya lebih terhubung, kita bisa menambahkan beberapa sendok teh saus tomat (walaupun bolognese vegetarian sudah memilikinya).

Terakhir, kami mengisi terong dengan campuran dari wajan dan menutupinya dengan sedikit keju parut dan kami membawanya ke microwave selama beberapa menit lagi agar keju meleleh.

9. Krim labu dengan santan dan jahe

Jika Anda ingin mencoba krim labu dengan sentuhan orisinal, kami sarankan resep sehat ini dikemas dengan vitamin.

Bahan:

• 700 gram labu
• 1 bawang bombay
• 3 kentang
• 1 kaleng santan
• 1 potong jahe segar
• Garam dan merica
• bubuk kari

Panaskan sedikit minyak dalam panci dan dengan lembut coklat labu, bawang merah dan kentang cincang. Bumbui dengan sedikit garam dan merica dan tambahkan santan dan air sampai semua cairan menutupi sayuran dengan beberapa jari. Tambahkan juga sedikit kari, sedikit jahe (rasanya sangat kuat) dan biarkan di atas api selama setengah jam.

Setelah sayuran mengeras, angkat krim dari api dan tunggu hingga agak dingin. Terakhir, haluskan semuanya dengan bantuan mixer atau blender.

10. Nasi merah dengan sayuran musiman

Jika Anda menyukai nasi dan mencari sepiring lengkap yang sempurna untuk dibawa ke kantor, resep ini sangat ideal. Terima kasih kepada Anda kombinasi nutrisi berfungsi sebagai hidangan tunggal.

Bahan:

• 240 gr beras merah
• 100 gr kacang hijau
• 1 wortel
• 1 paprika hijau
• 1 bawang bombay
• 1 siung bawang putih
• 50 gr almond panggang
• 1 tangkai rosemary
• Minyak zaitun
• Garam dan merica

Masak nasi dan kacang cincang selama 20 menit dengan tutupnya (periksa wadah nasi karena waktu memasak dapat bervariasi) dan diamkan selama 10 menit. Saat nasi sedang dimasak, tumis sayuran. Potong bawang dan goreng dalam dua sendok makan minyak. Kemudian tambahkan merica dan wortel, garam dan merica dan masak selama 10 menit dengan api kecil.

Pada akhirnya, buat cincang almond, bawang putih dan rosemary dan goreng dalam wajan. Selanjutnya, tambahkan nasi, kacang, sayuran tumis lainnya dan piring Anda siap disajikan.

11. Sup bawang, jamur, dan mie beras noodle

Sup ini tidak hanya terasa enak di malam yang dingin, tapi juga hidangan yang enak Sangat murah dan mudah dilakukan.

Bahan:

• 1 bawang bombay
• 2 jamur
• 1 mangkuk kaldu sayuran
• 50 gr mie beras
• kecap asin rendah
• Kemangi
• Minyak zaitun

Bawang dicincang halus dan jamur diiris dan kami mencokelatkannya dengan lembut di atas api sedang dalam panci. Saat sudah berwarna cokelat keemasan, tambahkan sedikit kecap asin dan simpan di atas api sedang selama beberapa menit, tanpa membiarkan semua kecap menguap.

Selanjutnya, kami menambahkan semangkuk kaldu sayuran dan sejumput kemangi untuk didihkan selama 5 menit. Selanjutnya, kita tambahkan bihun dan biarkan matang sesuai waktu yang tertera pada kemasan.

12. kari buncis

Buncis adalah sumber protein nabati yang bagus, jadi mereka harus ada dalam diet sehat dan seimbang. Berikut kami tunjukkan resep memasaknya dengan cara yang lezat.

Bahan:

• 1 pot buncis rebus
• Bayam secukupnya
• 400 gr labu kuning
• Santan
• Kari
• Minyak zaitun
• Garam dan merica

Dalam wajan yang dalam dengan minyak zaitun, kami memasak labu dan bayam dengan api sedang (bayam ditambahkan saat labu hampir matang). Bumbui campuran dan tambahkan buncis yang sudah dimasak sebelumnya, dengan maksud untuk menumis semua bahan. Kemudian, air ditambahkan tanpa menutupinya. Saat mulai mendidih, tambahkan santan dan sedikit gulai. Akhirnya, campuran dibiarkan masak selama sekitar 10 menit sehingga buncis memperoleh semua rasa.

13. hummus

Hummus adalah resep lain yang disiapkan dengan buncis, yang sangat mudah disiapkan dan sempurna untuk berbagi dengan teman dan keluarga. Ini adalah hidangan yang biasanya disajikan dengan roti pita panggang atau dengan crudités. Hummus adalah cara yang bagus untuk makan kacang polong di musim terpanas ketika semur tidak begitu menggugah selera.

Bahan:

• 400 gr buncis rebus
• 1 sendok makan wijen yang sudah dihaluskan (tahini)
• 2 siung bawang putih
• 3 sendok makan minyak zaitun
• Jus lemon
• 1 sendok teh jinten tanah
• 1 sendok teh garam
• Paprika manis

Semudah menumbuk semua bahan dengan mixer hingga menjadi pasta yang homogen. Terakhir, disarankan untuk menaburkan sedikit paprika dan menambahkan beberapa tetes minyak.

14. lentil Salad

Salad ini sangat mudah disiapkan dan Anda dapat menambahkan bahan apa pun yang Anda miliki di rumah. Ini akan membuat Anda keluar dari lebih dari satu terburu-buru jika Anda ingin makan hidangan sehat yang siap dalam waktu singkat.

Bahan:

• 400 g lentil matang
• bawang merah
• paprika merah
• paprika hijau
• mentimun
• 6 buah tomat ceri
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh garam
• Jus lemon½

Dalam mangkuk besar, tambahkan lentil bersama dengan sayuran cincang. Semuanya dibumbui dengan jus lemon, minyak dan garam. Dan siap.