13 vitamin esensial (dan karakteristiknya)

Manusia membutuhkan asupan kalori terus menerus dari waktu ke waktu, karena fakta sederhana yang ada (tingkat metabolisme basal atau BMR) mengkonsumsi sekitar 1.350 kilokalori atau lebih per hari, tergantung pada orangnya. Hanya otak kita yang mengkonsumsi 20% dari glukosa dan oksigen yang dihasilkan dalam tubuh, atau yang sama, sekitar 350 kilokalori setiap 24 jam.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), karbohidrat harus menyumbang 50 hingga 75% dari asupan kalori (terutama dalam bentuk pati, tanpa menyalahgunakan gula sederhana), protein dari 10 hingga 15% dan lemak dari 15 hingga 30%. Ketiga kelompok utama ini (karbohidrat, protein dan lipid) dikenal sebagai "Makronutrien" dalam makanan manusia, karena sebagian besar fungsi biologis kita itu tergantung pada mereka.

Di luar "karbon seluler" (yang biasanya merupakan glukosa yang dihasilkan dari gula dan karbohidrat kompleks), ada nutrisi lain yang harus dikonsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit daripada yang lain, tetapi itu juga penting untuk kesejahteraan fisik dan emosional makhluk manusia.

Ini adalah vitamin dan mineral, yang diperlukan dalam jumlah yang sama dengan atau kurang dari 100 miligram sehari. Jika Anda ingin tahu semua tentang 13 vitamin esensial, baca terus.

• Kami sarankan Anda membaca: "Apa itu Vitamin E dan makanan apa yang mengandungnya?"

Apa saja vitamin esensial?

Vitamin adalah senyawa organik utama untuk pemeliharaan kesehatan individu. Senyawa ini sangat heterogen dan berbeda satu sama lain, tetapi mereka semua memiliki fungsi khusus: untuk mempromosikan fungsi fisiologis yang tepat.

Di sisi lain, perlu dicatat bahwa "esensial" penunjuk mengacu pada fakta bahwa unsur-unsur biologis ini tidak dapat disintesis oleh organisme manusia itu sendiri: makhluk apa yang Hidup yang dihasilkan sebagai bagian dari jalur metabolisme diperlukan untuk organisme lain yang tidak, setidaknya dalam kasus organisme heterotrofik (mereka yang memakan materi hidup). Selanjutnya, kami akan memberi tahu Anda kekhasan vitamin kompleks ini.

1. Vitamin A

Vitamin A dapat ditemukan dalam bentuk sebelumnya dalam produk hewani, seperti daging, ikan, produk susu (susu, yogurt, keju dan turunannya) atau dalam bentuk beta-karoten, terdapat dalam bahan nabati seperti ubi jalar, wortel, aprikot, singkong dan sangat luas.

Vitamin ini adalah penting untuk pembentukan dan pemeliharaan gigi dan jaringan tulang lainnya, struktur lunak, selaput lendir dan kulit. Selain membantu ketekunan dan fungsi yang benar, itu juga meningkatkan penglihatan yang baik. Senyawa organik ini sangat penting untuk nutrisi kornea, jadi tanpanya, mata tidak dapat menghasilkan kelembapan yang cukup untuk menjaganya tetap terlumasi dengan baik.

2. Vitamin C

Vitamin C tidak hanya penting bagi manusia, karena mamalia primata lain, marmut, dan kelelawar juga tidak dapat mensintesisnya sendiri. Di sisi lain, perlu dicatat bahwa vertebrata lain yang kita bagi dalam kelas Mamalia mensintesis vitamin ini sebagai produk metabolisme mereka, khususnya di hati.

Mikronutrien ini ditemukan, terutama pada buah-buahan jenis jeruk, kiwi, brokoli, dan sayuran lainnya, seperti tomat atau umbi-umbian tertentu. Vitamin C sangat penting untuk pembentukan hampir semua struktur sistem osteoartikular kita, seperti: itu diperlukan untuk sintesis kolagen yang terkenal. Ini juga membantu dalam penyerapan zat besi, perbaikan jaringan terhadap cedera dan menonjol karena aktivitas antioksidannya yang penting.

3. Vitamin D

Vitamin ini diwakili oleh 2 senyawa yang larut dalam lemak: vitamin D3 (cholecalciferol) dan vitamin D2 (ergocalciferol). Fungsi utamanya terkait dengan pemeliharaan sistem tulang, karena mempromosikan reabsorpsi total dan reabsorpsi parsial kalsium dan fosfor dalam sistem usus manusia.

Tidak seperti vitamin C dan banyak lainnya, ini disintesis dalam jumlah kecil di tubuh kita, khususnya di kulit dengan aksi matahari, dari 7-dehydrocholesterol. Bagaimanapun, kita juga harus mengkonsumsinya dengan diet, karena pentingnya menjaga tulang. Beberapa makanan yang kaya vitamin D adalah minyak ikan cod, bonito dan ikan lainnya, hati sapi, hati ayam, dan produk susu.

4. Vitamin E

Vitamin E terdiri dari 8 senyawa yang larut dalam lemak, juga disebut lipofilik. Di dalam tubuh manusia, fungsi esensialnya adalah bertindak sebagai antioksidanDengan kata lain, ia memiliki tujuan menetralkan radikal bebas yang dihasilkan dari konversi bahan organik menjadi energi pada tingkat sel. Pekerjaan ini sangat penting untuk menghindari kegagalan sel jangka panjang, karena radikal dapat merusak DNA, yang mendorong munculnya mutasi yang merusak.

Minyak nabati, kacang-kacangan, sayuran dan beberapa sereal (dengan vitamin dalam bentuk aditif) adalah beberapa makanan kaya vitamin E di pasaran. Orang dewasa tanpa patologi membutuhkan asupan 15 miligram vitamin E per hari.

5. Vitamin K

Vitamin K sangat penting untuk perkembangan tulang dan jaringan secara umum, tetapi di atas semua itu, kepentingannya terletak pada pekerjaannya sebagai koagulan. Orang dengan defisiensi vitamin K cenderung mudah memar, pendarahan hebat, dan kejadian lain yang berhubungan dengan ketidakteraturan hematologi. Sayuran berdaun hijau adalah makanan alami yang paling banyak mengandung vitamin K.

6. Tiamin (Vitamin B1)

Kita akan melakukannya sedikit lebih cepat mulai sekarang, karena ada 8 vitamin yang berbeda di dalam kompleks B dan kita tidak dapat mengembangkan masing-masing vitamin tersebut. Fungsi utama tiamin adalah konversi dan metabolisme asam lemak, jadi dianggap penting untuk memperoleh energi pada tingkat sel. Diet tinggi karbohidrat membutuhkan lebih banyak vitamin B1 daripada diet tinggi lemak. Hal ini ditemukan, di atas segalanya, dalam ragi, biji-bijian dan kacang-kacangan.

7. Riboflavin (Vitamin B2)

Di antara fungsi sendi lainnya dengan vitamin B lainnya, riboflavin membantu produksi sel darah merah dan terlibat dalam metabolisme lipid, karbohidrat, protein dan asam amino. Ini ditemukan, di atas segalanya, dalam produk susu dan telur.

8. Niasin (vitamin B3)

Niasin bekerja pada metabolisme sel, karena merupakan bagian dari koenzim NAD dan NADP, penting untuk mendapatkan energi dan perbaikan DNA. Sayuran berdaun hijau, tomat, wortel, pisang, bawang putih, dan banyak makanan non-hewani lainnya kaya akan vitamin B3.

9. Asam pantotenat (vitamin B5)

Vitamin ini, seperti vitamin B kompleks lainnya, sangat penting untuk pertumbuhan, karena mempromosikan metabolisme makanan yang benar. Alpukat, brokoli, telur, kacang-kacangan dan isi perut hewan mengandung asam pantotenat dalam jumlah yang cukup.

10. Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan asam amino, karbohidrat, dan lipid, untuk mensintesis antibodi, dan untuk mempertahankan fungsi neurologis yang normal. Karena fungsinya, sering dijual dalam bentuk suplemen makanan, meskipun daging ikan dan produk hewani dan tumbuhan tertentu lainnya juga kaya akan piridoksin.

11. Biotin (Vitamin B7)

Biasanya dikelompokkan dalam kelompok yang sama dengan asam pantotenat, karena fungsi kedua jenis vitamin B dan makanan dari mana mereka diperoleh sangat mirip.

12. Asam folat (Vitamin B9)

Vitamin B9 diperlukan untuk pematangan protein struktural dan hemoglobin dan, oleh karena itu, untuk sintesis sel darah merah, badan sel yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh kita.

13. Cobalamin (Vitamin B12)

Cobalamin membantu membuat sel darah merah, DNA, RNA, energi, dan jaringan, serta menjaga sel-sel saraf tetap sehat. Ini adalah salah satu vitamin terpenting di seluruh daftar, karena kekurangannya menyebabkan anemia dan gangguan neurologis. B12 ditemukan pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil di hampir semua makanan yang berasal dari hewan.

Lanjut

Seperti yang kami katakan di awal, vitamin adalah mikronutrien yang harus kita integrasikan ke dalam makanan kita dalam dosis kecil (kurang dari 100 mg sehari) agar sehat. Dari sifat antioksidan hingga reabsorpsi kalsium, melalui pemeliharaan penglihatan dan memperbaiki DNA, semua vitamin ini memainkan beberapa peran penting dalam skala kecil di tubuh kita.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang asupan yang benar dari semua senyawa biologis ini, kami mendorong Anda untuk pergi ke ahli gizi. Kekurangan beberapa vitamin ini dalam jangka pendek tidak mematikan, tetapi dapat melaporkan serangkaian gejala ireversibel jika tidak terdeteksi pada waktunya: dari segi kesehatan, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati.