10 Teknik dan Latihan Pernapasan Penuh Perhatian (Dengan Penjelasan)

Bernapas adalah proses fisiologis mendasar bagi kehidupan kita. Kita bernapas ribuan kali setiap hari, mengisi sel-sel kita dengan oksigen dan membuang limbah dalam bentuk karbon dioksida.

Namun terlepas dari pentingnya, proses ini sepenuhnya otomatis. Kami bernapas tanpa menyadarinya, dan syukurlah karena kami tidak dapat menyadari proses ini 24 jam sehari.

Namun, dengan menyadari bagaimana kita bernapas selama beberapa saat, kita dapat sangat meningkatkan kesehatan emosional kita dan, untuk mencapainya, berikut adalah beberapa teknik dan latihan pernapasan yang penuh perhatian.

• Artikel terkait: "12 latihan meditasi (panduan praktis dan manfaatnya)"

10 latihan dan teknik pernapasan yang direkomendasikan

Setiap hari kita bernapas rata-rata 20.000 kali. Bernapas adalah proses fisiologis otomatis yang dimulai segera setelah kita lahir dan tidak berhenti sampai nafas terakhir dalam hidup kita. Ini sangat penting bagi keberadaan kita, itulah sebabnya kita tidak pernah berhenti bernapas. Proses ini memberi nutrisi pada sel-sel tubuh dengan oksigen dan membuat kita mengeluarkan sisa-sisa dalam bentuk karbon dioksida.

Kami bernapas masuk dan keluar terus-menerus, proses fisiologis yang meskipun fundamental bagi kami hidup dan kita tidak berhenti sedetik pun dalam melakukannya, dalam banyak kasus kita tidak menyadarinya saya t. Atau sudahkah Anda menghitung berapa kali Anda bernapas sejak mulai membaca artikel ini? Tentunya tidak, karena ini adalah proses yang dipertahankan secara otomatis. Anda tidak perlu berpikir untuk melakukannya.

Bernapas dengan baik, secara sadar, tidak hanya memungkinkan kita untuk terus hidup sambil mempertahankan fungsi fisiologis kita. Selain itu, untuk melakukan pernapasan dengan baik, untuk mengambil upaya sadar untuk memperbaikinya, kita tidak hanya akan mengisi ulang sel-sel tubuh kita, tetapi kita juga akan memastikan bahwa ada pengisian ulang di semua tingkat keberadaan kita, baik fisik maupun mental. Dan untuk keberuntungan kita, tidak seperti detak jantung, kita dapat mengubah pernapasan kita dengan mudah, kita hanya perlu melakukannya.

Meskipun merupakan proses otomatis, kita dapat memodifikasinya, mengubah cara kita bernafas sejenak dan menikmati manfaatnya bagi kesehatan kita.. Anda bahkan dapat meningkatkan suasana hati Anda dengan bernapas secara sadar dan benar selama beberapa menit sehari. Bernapas dengan baik bisa menjadi keajaiban dan untuk alasan ini kita akan melihat sekitar 10 teknik dan latihan pernapasan sadar.

1. Napas dalam

Ini adalah salah satu teknik pernapasan paling sederhana, ideal untuk diterapkan kapan saja, di mana saja. Fungsinya untuk menenangkan kita saat kita sedang stres, meskipun kita bisa menggunakannya tanpa harus kesal. Intinya adalah bahwa itu berfungsi untuk menginduksi keadaan pikiran yang tenang dan rileks.

Ini terdiri dari mengambil udara melalui hidung selama sekitar 4 detik. Kami menyimpannya di paru-paru kami sementara kami menghitung sampai 4 secara mental dan sangat tenang. Setelah waktu itu, kami melanjutkan untuk melepaskan udara dengan tenang selama 4 detik. Kami ulangi sebanyak yang diperlukan, meskipun kami merekomendasikan sekitar 5 atau 6.

2. Nafas penuh

Dalam latihan ini, pernapasan perut diterapkan, yang dalam.

Pertama kita mengeluarkan semua udara dari paru-paru, membuatnya sangat kosong. Kemudian kita lanjutkan untuk menarik napas dengan lembut dan dalam, untuk mengisi perut sebanyak mungkin, diikuti oleh paru-paru dan dada. Kami menahan udara selama sekitar 4 detik dan mengeluarkannya perlahan, memperhatikan bagaimana dada mengosongkan terlebih dahulu dan kemudian perut.

3. Teknik pernapasan Wim Hof

Ini adalah teknik yang telah mencapai beberapa ketenaran di blog dan halaman khusus dalam pernapasan sadar. Ini dikaitkan dengan atlet ekstrim Belanda Wim Hof ​​atau "Manusia Es", yang dikenal di seluruh dunia karena kemampuannya untuk mentolerir suhu beku.. Dalam teknik ini pernapasan dikombinasikan dengan meditasi.

Hal pertama yang harus kita lakukan adalah berbaring saja. Dalam posisi horizontal kita akan mengambil serangkaian 30 atau 40 napas dalam-dalam, menahan udara selama mungkin sebelum melepaskannya. Kita bernafas dengan maksimal, mengisi paru-paru sebanyak yang kita bisa dan sebanyak yang kita perhatikan. Kami menahan selama sekitar 12 detik dan kemudian kami mengeluarkan sepelan mungkin.

Teknik ini dianggap tidak cocok untuk wanita hamil, penderita hipertensi atau epilepsi karena kerumitan dan risikonya. Ini menyiratkan risiko memudar ketika menahan udara begitu lama, itulah sebabnya dianjurkan untuk melakukannya dengan aman, duduk atau berbaring.

• Anda mungkin tertarik pada: "Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek"

4. Mengoksidasi semua sel

Ini adalah teknik lain yang diusulkan oleh Wim Hof. Menurut para pendukungnya, latihan mindful breathing exercise ini berfungsi untuk membersihkan tubuh dari akumulasi karbon dioksida dan mengoksidasi seluruh sistem saraf. Namun, itu membawa kerugian bahwa kasus hiperventilasi dapat terjadi karena fakta bahwa banyak oksigen dapat dimasukkan, lebih dari yang biasa dilakukan tubuh.

Kami akan duduk tegak dan dengan cara yang paling nyaman yang kami bisa, sebaiknya dengan perut kosong atau setelah bangun di pagi hari. Kami akan menghirup udara melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut dalam semburan singkat, tetapi intens, seolah-olah kita sedang meniup balon atau ingin merobohkan rumah kartu dengan kuat engah.

Pada tahap pertama ini kita akan melakukan langkah-langkah ini sekitar 30 kali dengan mata tertutup. Sangat penting untuk berhati-hati, karena mungkin saja karena hiperventilasi kita merasa sedikit pusing.

Kemudian kita lanjutkan ke fase berikutnya. Ini terdiri dari, pertama, menghirup dan mengisi paru-paru sebanyak yang kita bisa, tetapi tanpa memaksa. Kemudian kita akan membiarkan udara keluar dan menahannya selama mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Kemudian, kami akan memasukkan udara sebanyak mungkin lagi dan, merasakan ekspansi dada kami, kami akan menahan napas selama sekitar 10 detik.

Dengan semua ini kami telah menyelesaikan seluruh siklus, yang dapat kami ulangi tiga atau empat kali lagi mulai lagi dengan batch 30 kali di mana kami membayangkan bahwa kami mengembang balon dan mengakhiri fase di mana kami menahan udara selama sekitar 10 detik. Setelah menyelesaikan latihan, kita akan bernapas dengan normal, tenang dan tanpa suara.

5. Pernapasan relaksasi maksimal

Kita akan bernapas melalui hidung dan mengeluarkan udara melalui mulut. Di akhir pernafasan, kita akan berhenti sejenak, menunggu dengan sabar hingga tubuh memulai dengan inhalasi berikutnya.

Setiap napas melalui hidung akan menjadi lambat dan tenang. Setelah mencapai titik inhalasi maksimum, kita akan perlahan-lahan melepaskan udara melalui mulut yang terbuka dan kemudian, masih tanpa menutup mulut dan dengan rahang rileks, kita akan berhenti. Kita secara sadar akan menunggu sampai kita menyadari bahwa tubuh meminta kita untuk bernapas lagi.

Setelah dua atau tiga napas, kita akan mengambil waktu yang diperlukan antara satu napas dan napas lainnya untuk merasakan bagaimana relaksasi menguasai seluruh tubuh kita. Kemudian, kita akan bernafas sambil memikirkan area tertentu dari tubuh kita yang kita anggap masih dengan banyak ketegangan, bernafas dengan kecepatan yang sama seperti selama latihan dan sebanyak yang diperlukan sampai Anda melihat bagaimana kita mencapai relaksasi.

6. Bernapas untuk tidur yang lebih baik

Latihan pernapasan yang penuh perhatian ini Ini akan membantu kita mengendalikan stres dan, akibatnya, kita akan tidur lebih nyenyak. Kami menempatkan ujung lidah di langit-langit, tepat di belakang gigi seri atas. Kami akan menarik napas melalui hidung selama sekitar 4 detik, kami akan menahan napas selama antara 6 dan 8 detik.

Setelah dua bagian pertama ini berlalu, kita menghembuskan napas melalui mulut mengerucutkan bibir kita dan membuat suara, meniup, memperhatikan bagaimana kita melepaskan semua ketegangan internal kita, selama sekitar 8 detik. Kami akan mengulangi seluruh latihan sekitar empat kali lagi.

7. Bernafas untuk memusatkan pikiran dan menghilangkan ketegangan

Latihan ini itu dianggap ideal untuk mulai berlatih pernapasan sadar untuk pertama kalinya. Tujuannya adalah untuk mendapatkan perhatian kita untuk fokus hanya pada nafas, menjauh penuh fokus kami setiap ketegangan atau kekhawatiran yang mungkin menggantung di atas kami pikiran.

Kita mulai dengan bernapas dengan lembut, setenang mungkin. Kami akan mengambil napas panjang dan dangkal melalui hidung ke dalam dan ke luar. Sementara itu, kita akan membayangkan bahwa kita memiliki nampan abu tepat di depan wajah kitaAbu sangat ringan sehingga pada udara sekecil apa pun yang lewat mereka bisa terbang. Itulah sebabnya kita akan bernapas dengan hati-hati dan selembut mungkin.

Dengan latihan ini kita akan membuat pikiran menjadi tenang, membungkam setiap pikiran negatif dan mengkhawatirkan yang mengintai di sekitar kita. Kita akan merasa lebih damai jika kita menutup mata. Kami akan terus mengambil beberapa napas yang lebih lambat dan panjang, berusaha untuk tidak menghasilkan agitasi sedikit pun.

8. Pernapasan sadar dengan anak-anak

Ini adalah latihan pernapasan penuh perhatian yang dapat kita lakukan dengan anak-anak, dan juga sangat Direkomendasikan untuk orang-orang yang cenderung tegang suara mereka atau yang cenderung memiliki rasa sakit di tenggorokan dan aphonia.

Kami mulai dengan menghirup dan, sementara itu, kami melemparkan kepala kami sedikit ke belakang. Saat kita mengeluarkan udara kita akan membawa kepala ke depan, kita akan membuka mulut kita sebanyak mungkin dan kita akan menjulurkan lidah kita ke bawah. Ekspirasi akan dilakukan dengan mengeluarkan suara, seperti suara singa yang kita tiru, tetapi tanpa membunyikan pita suara. Ini tentang membuat pernafasan yang berlebihan, tetapi tidak meninggikan suara Anda.

9. Pernapasan Sadar Yoga

Latihan ini adalah versi yoga dari nafas sebelumnya. Persis sama dilakukan, hanya saja kita akan duduk di betis atau di kursi dan kita akan meletakkan tangan kita di setiap lutut, dengan jari-jari terpisah. Kita akan menarik nafas dan ketika kita menghembuskan nafas kita akan membuka mulut secara maksimal, menjulurkan lidah seperti pada kasus sebelumnya, selain membuka mata lebar-lebar melihat ke langit dan merentangkan jari ke tanah.

10. Menyeimbangkan pikiran

Latihan pernapasan hebat lainnya untuk menjernihkan pikiran Anda, sempurna untuk melakukannya sebelum harus menghadapi tugas yang sangat menuntut secara kognitif seperti ujian universitas atau selektivitas.

Kami akan menutup salah satu lubang hidung (nostrils) dengan ibu jari kami dan bernapas perlahan melalui sisi yang lain, menghitung sampai 8. Kami akan menahan udara selama sekitar 4 detik dan, setelah kami melakukannya, kami akan menutup lubang hidung yang lain dan menghembuskan napas hingga 8 detik melalui lubang yang sebelumnya ditutup.

Kita dapat berlatih latihan ini selama beberapa menit, terus-menerus mengubah lubang hidung setelah setiap pernafasan.. Karena kita hanya perlu menutup hidung kita, itu dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, tanpa perlu postur yang aneh. Dengan proxy itu bisa dilakukan bahkan saat sudah mengikuti ujian, menenangkan diri saat kita membaca soal.