Cara mengatasi kecemasan dan serangan panik

Istilah kecemasan berasal dari bahasa Latin "anxietas", yang berarti penderitaan atau penderitaan. Ini adalah keadaan ketidaknyamanan fisik yang berasal dari pikiran, ditandai dengan perasaan gelisah atau "saraf", rasa tidak aman, kelelahan, sulit berkonsentrasi, lekas marah, ketegangan otot, gangguan tidur, dan penurunan keinginan seksual. Seiring dengan depresi, kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum.

Menurut Survei Nasional Epidemiologi di Meksiko, penyakit ini mempengaruhi 14,3% dari populasi; Belum lagi, dalam lima tahun terakhir, kasus kecemasan meningkat 75%, menurut penelitian yang dilakukan Kementerian Kesehatan dan Kesehatan Jiwa di tingkat nasional.

Namun, merasa gugup atau cemas adalah bagian dari kehidupan sehari-hari; Misalnya, biasanya merasa cemas sebelum berbicara di depan umum, di awal pertandingan olahraga, atau saat berbicara dengan orang yang menarik perhatian kita. Sensasi yang kita alami biasanya bersifat sementara dan hilang dalam waktu singkat. Tetapi ketika kecemasan meningkat, itu bertahan dari waktu ke waktu dan secara serius berkompromi kinerja kita sehari-hari, berhenti menjadi normal dan menjadi gangguan kecemasan atau kecemasan patologi.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"

Cara mengatasi kecemasan patologis

Beberapa rekomendasi untuk diikuti setiap hari adalah sebagai berikut.

1. Bicara tentang masalah Anda

Orang sering menghindari kecemasan tanpa memecahkan masalah mereka; Mereka menghindari membicarakannya, melarikan diri dari situasi melalui alkohol, obat-obatan, bekerja berlebihan atau menggunakan ansiolitik untuk tertidur lelap. Semakin sibuk seseorang, semakin sedikit waktu yang mereka miliki untuk memikirkan konflik mereka their. Masalah yang tidak dihadapi, diperbesar. Berusahalah untuk berbagi masalah Anda dengan seseorang atau orang yang Anda percayai.

2. Jangan banyak menuntut

Terkadang kecemasan datang dari fokus pada apa yang tidak dapat kita kendalikan atau memiliki harapan yang terlalu tinggi. Lakukan apa yang kamu bisa. Fokus pada apa yang bisa Anda lakukan. Dapatkan terorganisir berdasarkan prioritas. Tidak mungkin melakukan semuanya sekaligus.

3. Berlatih relaksasi

Ada banyak cara yang bermanfaat untuk bersantai: seperti mendengarkan musik, menjalani sesi pijat, berlatih yoga, meditasi, atau berdoa melalui kepercayaan kepada Tuhan. Namun, yang saya tawarkan di bawah ini adalah latihan pernapasan, yang terdiri dari menghirup udara dalam-dalam melalui hidung memperluas perut (bukan dada), tahan udara selama dua sampai empat detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sampai detak jantung Anda kembali normal.

• Anda mungkin tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

4. Lakukan kegiatan yang bermanfaat

Jika memungkinkan, luangkan waktu dan lakukan hal-hal yang sedikit mengalihkan perhatian Anda dari situasi yang mungkin membuat Anda kewalahan. Ini tentu tidak akan menyelesaikan masalahmu, tapi setidaknya itu akan memungkinkan Anda untuk tenang dengan menurunkan ketegangan Anda saat bersenang-senang atau bersenang-senang.

Hindari kafein, alkohol, tembakau, dan stimulan lainnya. Zat-zat tersebut dapat memicu kecemasan.

5. Lakukan latihan fisik

Latihan yang sesuai untuk orang dan usia mereka, memberikan relaksasi fisik dan mental. Beberapa memilih untuk olahraga berat, sementara yang lain lebih suka berjalan santai. Amalan ini harus dilakukan secara rutin.

6. Cari bantuan dari profesional kesehatan mental

Konsultasi psikologis bisa menjadi cara yang sangat berguna untuk mengatasi masalah Anda, terutama ketika apa yang Anda coba tidak berhasil.

• Artikel terkait: "Cara mencari psikolog untuk mengikuti terapi: 7 tips"

Serangan Panik atau Krisis Kesedihan

Ini adalah jenis kecemasan yang ditandai dengan munculnya ketakutan atau kecemasan yang sangat intens secara tiba-tiba, yang mencapai tingkat maksimumnya dalam sepuluh menit pertama.

Meskipun tidak semua gejala terjadi bersamaan, namun disertai dengan empat atau lebih hal berikut: peningkatan denyut jantung, pernapasan cepat, berkeringat, tremor, perasaan sesak napas atau sesak napas, perasaan tersedak, dada sesak, mual atau ketidaknyamanan perut, pusing atau pingsan, merasa keluar diri sendiri, takut kehilangan kendali atau menjadi gila, takut mati, merasa mati rasa atau kesemutan di tangan atau kaki, menggigil atau mati lemas.

Serangan-serangan ini berturut-turut, yang menyebabkan kekhawatiran orang-orang yang menderita karena mereka tahu bahwa mereka akan mengalami penderitaan lagi; dan dalam kebanyakan kasus, detak jantung yang kuat bersama dengan nyeri dada membuat banyak orang berpikir tentang serangan jantung, yang hanya membingungkan.

Kenyataannya adalah mereka tidak berisiko hidup, karena gejalanya berangsur-angsur berkurang sampai hilang.

Strategi Mengatasi Serangan Panik

Bagi mereka yang menderita serangan panik Hal ini relevan untuk mengetahui informasi tentang hal itu dan bahkan tahu bagaimana bertindak pada saat di mana gejala, karena persiapan yang baik mengurangi efek serangan, membantu pengobatan dan membuat orang tersebut merasa kontrol.

Dalam hal ini, Melgosa (2008) menawarkan serangkaian saran:

Sebelum serangan panik

Saat serangan panik belum terjadi atau tidak terjadi, ikuti panduan ini.

1. Pahami gejalanya

Gejalanya adalah manifestasi kecemasan tanpa alasan; orang tersebut mengalami sensasi yang sangat tidak menyenangkan, tetapi tanpa bahaya. Mereka adalah reaksi pertahanan organik terhadap ancaman, tetapi di luar konteks dalam serangan panik.

2. Hindari sikap bencana

Jangan berpikir bahwa Anda tidak akan pernah sembuh, jangan terbawa oleh momen buruk. Pilih pikiran positif, seperti fakta bahwa Anda akan meningkat karena Anda sudah dalam perawatan, dan jika serangan lain datang, Anda akan tahu cara menanganinya.

3. Hindari situasi stres

Pengalaman ini sering memicu serangan panik, jadi nyaman untuk memiliki lingkungan yang tenang. Strategi untuk mengatasi kecemasan patologis yang disebutkan di atas dapat membantu Anda pada saat ini.

Selama serangan panik

Adapun saat-saat serangan panik terjadi, ikuti tips ini.

1. Bernapas menenangkan serangan

Pada peringatan pertama serangan panik, gunakan napas Anda untuk mengatasi gejalanya. Praktikkan latihan pernapasan yang disebutkan sebelumnya dalam topik kecemasan patologis, yang terdiri dari: bernapas dalam-dalam melalui hidung mengembangkan perut (bukan dada), tahan udara selama dua sampai empat detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini secara berturut-turut sampai detak jantung Anda kembali normal..

2. Ingatlah bahwa tidak ada hal tragis yang akan terjadi

Meskipun Anda merasa seperti akan mengalami serangan jantung, serangan panik tidak berakhir dengan hal seperti itu, bahkan dengan kegilaan atau kematian. Ini hanya gejala sementara dan tidak berbahaya, sehingga Anda dapat mencoba untuk menahannya sampai berlalu.

3. Latih kendali atas pemikiran Anda

Jika Anda terbawa oleh keputusasaan dan memikirkan hal-hal yang membawa bencana, serangan panik bisa lebih menyedihkan.

4. Gunakan instruksi mandiri

Ulangi dalam pikiran Anda hal-hal seperti: “Begitulah. Saya harus melawan. Ini akan segera terjadi. Ini tidak berbahaya. Saya telah bertahan pada kesempatan lain dan tidak ada yang terjadi pada saya. Saya akan merasa baik-baik saja sebentar lagi”. Cobalah untuk mengalihkan pikiran Anda pada hal lain, jauh dari ketidaknyamanan gejala.

Setelah serangan panik

Akhirnya...

1. Bergembiralah dalam kemajuan Anda

Setelah serangan panik berlalu, berarti Anda memiliki kontrol lebih dari yang Anda kira. Jangan khawatir tentang itu. Cobalah untuk tenang dan santai.

2. Tempatkan diri Anda di tangan profesional kesehatan mental yang baik

Bimbingan dan pendampingan seorang psikoterapis akan membantu Anda mengatasi serangan panik secara efektif sehingga Anda dapat mengatasinya dalam waktu sesingkat mungkin.

Kesimpulan

Sejauh ini, kecemasan dan serangan panik, karakteristiknya dan strategi self-help yang dapat dilakukan telah dieksplorasi. Dua penderitaan yang telah hadir dalam kehidupan beberapa orang yang telah berbicara dengan saya. Berdayakan orang dengan informasi tentang kondisi mereka Ini adalah bagian dari perawatan yang dilengkapi dengan terapi psikologis yang memadai.

Referensi bibliografi:

• Gudio, A. (25 April 2018). Kecemasan meningkat 75% dalam lima tahun terakhir di Meksiko. Milenium.
• Melgosa, J. (2008). Bagaimana memiliki pikiran yang sehat. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Selamat bahagia! Cara mengatasi depresi dan mengontrol kecemasan. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragon, F. (16 April 2018). Kecemasan mempengaruhi 14,3% orang Meksiko: spesialis. 24 jam.