Tantangan jongkok: kaki luar biasa hanya dalam 30 hari

Dengan gaya hidup masyarakat modern, sangat penting untuk tetap aktif dan menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, karena latihan fisik membawa banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik kita.

Tujuan dari berlatih olahraga haruslah kesehatan orang tersebut; Namun, penampilan fisik sangat penting bagi banyak orang, dan tidak mengherankan dalam masyarakat ini yang menuntut begitu banyak dari kita.

Dalam artikel ini kami akan mengusulkan tantangan jongkok sehingga Anda dapat memiliki kaki dan bokong yang lebih kuat, lebih kencang, dan lebih kencang serta meningkatkan kesejahteraan umum Anda. Nah, sebelum melanjutkan, Anda bisa menyimak dua artikel menarik berikut ini:

• 10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik
• Berlatih latihan fisik meningkatkan kinerja akademik

Manfaat jongkok

Squat adalah latihan klasik untuk kaki, karena ini adalah latihan yang memungkinkan untuk mengembangkan otot dan memperkuat tendon dan ligamen kaki dan bokong, tapi juga secara positif mempengaruhi inti dan punggung bawah.

Diakui, banyak orang merasa kesulitan untuk melakukan latihan kaki; Namun, squat memiliki banyak manfaat bagi orang yang melakukannya:

• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, dan membantu mengencangkan kaki dan bokong.
• Meningkatkan kepadatan tulang tulang belakang, pinggul dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
• Membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam berikutnya setelah berolahraga.
• Merangsang sistem kardiovaskular.
• Meningkatkan metabolisme basal, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar saat istirahat.
• Ini mempengaruhi kekuatan dan daya tahan dalam latihan atau aktivitas lain: berlari, bermain sepak bola, melompat, dll.
• Dilakukan dengan benar, rentang gerak meningkat dan fleksibilitas di sekitar pinggul meningkat.
• Dengan pengulangan yang lebih sedikit, lebih banyak berat badan dan diet yang benar, adalah mungkin untuk mengembangkan massa otot di area kaki dan bokong.
• Perbaiki postur Anda karena, dengan latihan ini, Anda melatih inti dan punggung bawah.

Tantangan jongkok: kaki dan bokong kencang dalam sebulan

Setelah membaca manfaat ini, Anda pasti ingin pergi ke gym dan memanfaatkan kekuatan squat. Itulah sebabnya, dalam artikel ini, kami akan menghadirkan tantangan yang diterbitkan di majalah "Bentuk" agar Anda dapat mencapai kaki dan bokong yang spektakuler.

Anda dapat melakukan tantangan ini dalam kombinasi dengan latihan lain. Karena itu, Jika Anda sudah memiliki rutinitas gym, Anda dapat melakukan tantangan sebelum memulai atau sesudahnya, sesuka Anda.

Di bawah ini Anda dapat menemukan tantangan yang dijelaskan.

Hari 1: Squat dasar

Squat klasik adalah yang paling umum. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berdiri, dengan kaki terbuka dan dengan kaki sejajar dengan bahu Anda. Tangan harus di depan dada dan siku sedikit ditekuk. Dorong pinggul ke belakang sehingga bahu sedikit ke depan, tetapi jaga pandangan tetap lurus ke depan dan punggung lurus.

Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk. Berhenti sejenak di posisi bawah dan kembali ke atas. Jika Anda seorang ahli, Anda praktis dapat mencapai posisi jongkok, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 repetisi, dengan atau tanpa beban tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Hari 2: tendangan glute

Latihan ini juga disebut tendangan keledai.. Bentuk klasik mencoba masuk ke posisi berkaki empat, mensimulasikan keledai, dan melakukan tendangan belakang, selalu menjaga inti tetap kencang, punggung lurus dan melihat ke tanah.

Tendangan dilakukan dengan mengangkat kaki setelah membawa lutut ke perut dan mensimulasikan tendangan. Sekarang, ada beberapa variasi, seperti hanya mengangkat kaki lurus ketika Anda berada dalam posisi papan atau jongkok dan kemudian mengangkat kaki Anda ke atas dibelakang. Anda dapat memeriksanya di video berikut.

Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Hari 3: Squat dasar + tendangan glute

Kombinasikan latihan dari hari 1 dan hari 2. Lakukan 15 repetisi squat klasik dan 16 repetisi tendangan glute (8 untuk setiap sisi).

Hari 4: Basic squat + glute kick

Seperti pada hari sebelumnya, gabungkan latihan hari 1 dan hari 2. Lakukan 20 repetisi squat klasik dan 20 repetisi tendangan glute.

Hari 5: Istirahat

Ambil hari libur untuk mengisi ulang baterai Anda sehingga otot Anda dapat memperbaiki diri.

Hari 6: Sumo Squat

Jongkok sumo mirip dengan jongkok biasa, tapi penempatan kaki sedikit berbeda, dengan bola kaki dan lutut mengarah keluar. Anda harus melakukan 15 pengulangan latihan ini, dan Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa beban.

Untuk mengetahui cara menjalankannya, Anda dapat melihat konten audiovisual berikut.

Hari 7: Mencapai Sumo Squat

Latihan ini adalah variasi dari sumo squat, tapi alih-alih hanya turun dan naik, Anda perlu mengangkat tangan dan bola kaki Anda ke atas, seolah-olah itu adalah lapisan balet. Lakukan 20 repetisi.

Lihat video ini untuk mengetahui caranya.

Hari 8: Sumo Squat + Capai Sumo Squat

Pada hari kedelapan perlu menggabungkan kedua latihan sebelumnya dan melakukan 15 repetisi sumo squat dan 20 repetisi sumo squat.

Hari 9: Sumo Squat + Capai Sumo Squat

Seperti pada hari sebelumnya, Anda harus menggabungkan latihan hari ke-6 dan hari ke-7, dan melakukan 15 repetisi sumo squat dan 20 repetisi sumo squat.

Hari 10: Istirahat

Manfaatkan hari ini untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar tubuh pulih dari upaya yang Anda lakukan dalam tantangan.

Hari 11: Jongkok dengan miring

Untuk melakukan jongkok miring, perlu melakukan jongkok sumo seperti yang dijelaskan pada baris sebelumnya.

Sekarang, Anda harus meletakkan tangan di belakang kepala sehingga siku ditekuk ke luar. Setelah mencapai posisi awal setelah turun, perlu untuk terus mengangkat kaki seolah-olah kita akan menyentuh dengan lutut di siku. Anda harus tetap berada di tempat yang memungkinkan rentang gerak Anda dan kembali ke posisi awal.

Hari 12: Lompat Jongkok

Kami melakukan jongkok klasik tetapi membiarkan lengan mengalir secara alami, karena jongkok adalah kunci untuk memulai lompatan. Anda dapat melihat cara melakukannya di video di bawah ini. Lakukan 20 repetisi.

Hari 13: Squat Miring + Jump Squat

Lakukan dua latihan sebelumnya. 15 repetisi oblique squat dan 20 repetisi jump squat.

Hari 14: Jongkok Miring + Jongkok Langsung

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan pada hari ke-11 dan hari ke-12. Lakukan 15 repetisi dari oblique squat dan 20 repetisi dari jump squat.

Hari 15: Istirahat

Nikmati hari libur untuk mengisi ulang baterai Anda sehingga otot Anda dapat memperbaiki diri.

Hari 16: Squat Sempit

Squat sempit adalah latihan yang berbeda, jarang digunakan tetapi sangat efektif. Ini seperti jongkok klasik, tetapi alih-alih membuka kaki Anda, Anda harus menutupnya. Tangan di tengkuk. Lakukan 15 repetisi.

Hari 17: Pistol Squat

Jongkok pistol adalah jongkok kompleks, yang terdiri dari melakukan jongkok normal tetapi menjulurkan salah satu kaki ke depan. Bagi mereka yang tidak mampu melakukannya, mereka dapat menopang diri mereka sendiri dengan tangan di bangku dan mencoba melakukan gerakan dengan bantuan lengan mereka. Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Hari 18: Squat Sempit + Pistol Squat

Lakukan latihan sebelumnya. Lakukan 15 repetisi untuk squat sempit dan 20 repetisi untuk pistol squat.

Hari 19: Squat Sempit + Pistol Squat

Hari ini perlu melakukan latihan yang sama seperti hari sebelumnya.

Hari 20: Istirahat

Pada tanggal 20, luangkan hari istirahat untuk mengisi ulang baterai Anda dan agar otot Anda dapat memperbaiki diri.

Hari 21: Cross Squat

Berdiri dengan kaki terpisah seperti pada jongkok klasik dan siku ditekuk, tangan tergenggam di depan dada. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, dengan paha sejajar dengan tanah. Letakkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri. Dalam posisi ini, naik dan turun mengikuti ritme pengulangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari 22: Split squat

Latihan ini terdiri dari masuk ke posisi lunge. Dengan satu kaki ke depan dan ke belakang. Maka perlu untuk menurunkan satu lutut sementara kaki lainnya ditekuk. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Hari 23: Cross Squat + Split Squat

Lakukan dua latihan sebelumnya. Lakukan 20 pengulangan pada masing-masing dari mereka.

Hari 24: Cross Squat + Split Squat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan masing-masing 20 pengulangan.

Hari 25: Istirahat

Hari istirahat adalah kunci untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar tubuh pulih dari upaya yang dilakukan.

Hari 26: Jongkok Isometrik

Jenis jongkok ini terdiri dari berdiri dalam posisi jongkok klasik, dan saat melakukan alih-alih bangkit setelah jeda singkat, perlu untuk tetap dalam situasi itu untuk jangka waktu yang lama. cuaca. Lakukan latihan ini selama Anda bisa.

Hari 27: Pop Squat

Pop squat terdiri dari melakukan squat dengan jumpin 'jacks. Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda dapat melihat cara menjalankannya di video ini:

Hari 28: Squat Isometrik + Pop Squat

Lakukan latihan sebelumnya. Tahan selama Anda bisa di jongkok isometrik dan lakukan 20 repetisi dari jongkok pistol.

Hari 29: Jongkok Isometrik + Jongkok Pop

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan sebelumnya. Tahan selama Anda bisa di jongkok isometrik dan lakukan 20 repetisi dari jongkok pistol

Hari 30: Superset Jongkok

Untuk menyelesaikan tantangan ini, lakukan semua latihan sebelumnya, dengan total lima pengulangan selama dua set, berturut-turut.