Saya tidak bisa tidur nyenyak: kemungkinan penyebab dan apa yang harus dilakukan

Masalah tidur nyenyak adalah salah satu gangguan kesehatan yang paling sering terjadi di negara-negara Barat. Selain itu, efek merusaknya beragam dan parah, jika tidak ditangani sesegera mungkin.

Misalnya, pada kebanyakan orang, menghabiskan beberapa hari tidur kurang dari enam jam pada suatu waktu membuat kemampuan kita untuk berkonsentrasi dan penalaran menurun terutama sepanjang hari (walaupun untungnya mereka kembali normal ketika mereka memiliki kualitas tidur yang baik lagi), dan jika situasinya berkepanjangan dan dipertahankan dalam jangka menengah, kemungkinan berkembangnya penyakit psikologis dan psikiatri meningkat dengan cara tertentu. penting.

Jadi, tidak bisa tidur nyenyak lebih dari sekadar sumber ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan subjektif: Hal ini juga tercermin dalam kesehatan yang lebih buruk dan kapasitas yang lebih rendah untuk beradaptasi dengan tantangan hidup. Dan dalam pengertian ini, memahami masalah seperti ini sangat penting untuk mengetahui cara mengatasinya dengan baik.

• Artikel terkait: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Penyebab umum ketidakmampuan untuk tidur nyenyak

Ini adalah beberapa penyebab paling sering untuk masalah tidur; dalam sebagian besar kasus, beberapa di antaranya terjadi secara bersamaan.

• Manajemen waktu yang buruk saat memenuhi tanggung jawab
• Jam kerja yang buruk, atau terlalu berubah
• Predisposisi genetik untuk pengembangan masalah kecemasan
• Masalah kesehatan sejajar dengan kesulitan tidur
• Manajemen pikiran yang mengganggu dan perenungan psikologis yang buruk
• Kebiasaan-kebiasaan yang membuat seseorang tetap berada dalam kondisi gairah yang tinggi hingga sesaat sebelum tidur
• Rutinitas yang menyebabkan penundaan lama mematikan lampu dan mencoba tidur
• Kamar tidur adalah tempat yang sulit untuk tertidur
• Efek samping obat

Apa yang harus dilakukan tentang masalah ini?

Setiap kasus insomnia harus diperiksa secara individualOleh karena itu, solusi yang paling efektif (dan satu-satunya yang mungkin, dalam kasus di mana kualitas hidup dikompromikan secara berkelanjutan dari waktu ke waktu) adalah mengikuti terapi. Di kantor psikolog dimungkinkan untuk mendapatkan alat untuk manajemen emosional dan adopsi adoption kebiasaan yang diperlukan untuk mengatasi masalah tidur, mulai dari kekhasan orang.

Mempertimbangkan itu juga ada beberapa panduan untuk diikuti yang dapat membantu Anda kembali tidur nyenyak dalam beberapa hari. Kami akan melihatnya di bawah ini sebagai tip umum untuk mempromosikan tidur nyenyak dan berkualitas.

1. Pastikan jika Anda mengalami kesulitan tidur bukan karena ketidaknyamanan

UNTUKSesuatu yang sederhana seperti kedinginan atau kepanasan di tempat tidur dapat menjadi salah satu hambatan utama untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.. Karena itu, ada baiknya memeriksa kamar tidur yang biasa Anda gunakan, mencari kemungkinan sumber ketidaknyamanan: apakah Anda biasanya mengeluarkan semua benda dari kasur untuk tidur? Apakah Anda mengekspos diri Anda pada kebisingan yang datang dari ruangan lain, atau dari kamar Anda sendiri?

Kadang-kadang kita tidak melihat masalahnya hanya karena kita telah menjadi begitu terbiasa sehingga kita bahkan tidak menyadarinya.

• Anda mungkin tertarik pada: "7 gangguan tidur utama"

2. Jadikan jam bangun terakhir Anda sebagai waktu luang

Jika Anda mendedikasikan jam-jam terakhir hari Anda untuk mengurus pekerjaan atau tanggung jawab rumah tangga Anda dalam jangka menengah, Anda akan menghasilkan kecenderungan untuk terus memikirkan kewajiban Anda ketika Anda pergi tidur atau bahkan lebih buruk lagi, Anda akan menghadapi risiko menumpuknya pekerjaan. dan Anda harus meninggalkannya untuk hari berikutnya. Idealnya, Anda dapat memutuskan sambungan pada saat-saat sebelum mencoba tertidur, jadi bahwa Anda dapat menghindari perenungan psikologis ketika Anda mematikan lampu dan sendirian dengan Anda pikiran.

3. Berolahraga, tetapi lakukan di pagi atau siang hari

Anda harus menghindari melakukan olahraga atau olahraga secara umum beberapa jam sebelum tidur dengan segala cara; jika tidak, Anda akan mengubah jam biologis Anda, membuatnya mulai bekerja seolah-olah sesi upaya otot itu adalah waktu di mana Anda harus lebih aktif.

Namun, olahraga yang digunakan dengan baik tidak hanya tidak menghalangi tidur yang nyenyak, tetapi juga membantu Anda. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda dengan sesi antara 60 dan 35 menit latihan aerobik setiap dua atau tiga hari, selalu mempertimbangkan kondisi fisik Anda (dan kemungkinan cedera yang Anda mungkin memiliki). Ini tidak terbatas pada lari, Anda juga dapat menggunakan sepeda latihan, elips, berenang, dll.

Yang penting adalah menggunakan kelompok otot besar tubuh Anda (setidaknya, otot kaki) dan Anda lebih fokus pada resistensi daripada kekuatan ledakan. Artinya, lebih penting untuk melakukan sesi panjang daripada beberapa gerakan di mana Anda melakukan banyak kekuatan.

Latihan aerobik telah terbukti efektif dalam memerangi kecemasan, baik karena perubahan produksi hormon dalam tubuh Anda, maupun kemampuannya untuk membuat kita "Putuskan hubungan" dari apa yang membuat kami khawatir dengan memberikan insentif jangka pendek yang berfokus pada saat ini Menyajikan. Dengan kata lain, ini memungkinkan kita untuk mengatur ulang pikiran kita.

4. Makan dengan baik, terutama di paruh pertama hari

Jika tubuh Anda memiliki semua makronutrien, vitamin dan mineral yang dibutuhkannya, Anda akan cenderung kekurangan energi untuk mencapai tujuan Anda dan mengembangkan stres atau kecemasan. Ya memang, hati-hati dengan makan makanan berat sesaat sebelum tidur; Jika pencernaan Anda bermasalah, Anda juga akan sulit untuk tertidur dan mungkin Anda akan lebih sering terbangun di malam hari.

5. Jika Anda sudah mencoba untuk tertidur terlalu lama, bangunlah dari tempat tidur selama beberapa menit

Jika Anda melihat bahwa Anda sulit tidur, pasti itu akan mengkompensasi Anda untuk bangun dari tempat tidur dan menghabiskan sekitar 15 atau 20 menit untuk "memutuskan" melakukan beberapa aktivitas yang tidak memerlukan terlalu banyak upaya psikologis atau fisik: misalnya, membaca novel ringan, berlatih Mindfulness, dll. Tentu saja, hindari menatap layar atau sumber cahaya lainnya. Lugo, kembali ke tempat tidur.

Jika Anda mencari bantuan psikologis, silakan hubungi saya

Jika Anda mencari bantuan psikoterapi untuk mengatasi kecemasan, Hubungi saya; Saya seorang psikolog dengan pengalaman bertahun-tahun menangani kecemasan dan masalah tidur. Saat ini saya mengadakan sesi secara langsung (di Almería) dan online.

Referensi bibliografi:

• Asosiasi Psikiatri Amerika -APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental. Madrid: Panamericana.
• Del Rio, I.Y. (2006). Stres dan tidur. Jurnal Ilmu Saraf Meksiko, 7 (1): 15 - 20.
• Organisasi Kesehatan Dunia. IC 10. (1992). Revisi Kesepuluh Klasifikasi Penyakit Internasional. Gangguan Mental dan Perilaku: Deskripsi Klinis dan Pedoman Diagnostik. Madrid: Perantara.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. dan Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin dan neuropatologi. Jurnal Fakultas Kedokteran UNAM, 52 (3). Pusat Ilmu Genom. Fakultas Kedokteran UNAM.
• Valdes, M., De Flores, T. (1985). Psikobiologi stres. Barcelona: Martínez Roca.