12 kunci untuk menghindari ngemil di antara waktu makan

Ngemil adalah perilaku yang ditandai dengan makan di luar jam dalam jumlah kecil. Kecemasan, kebosanan, kelaparan, pertemuan dengan teman dan manajemen makan yang buruk, antara lain, dapat menyebabkan kita mematuk.

Tips untuk tidak mematuk di antara waktu makan

Ngemil menjadi masalah jika kita ingin menurunkan berat badan, karena umumnya saat kita ngemil kita memilih makanan yang kaya lemak, gula atau garam. Dalam artikel ini kami menyajikan kepada Anda beberapa kunci psikologis untuk menghindari mematuk.

1. Rencanakan makanan Anda dan makanlah 5 kali sehari

Merencanakan waktu makan adalah salah satu alternatif terbaik untuk menghindari ngemil di antara waktu makan. Padahal, jika kita mengikuti diet dan bergizi baik, lebih mudah untuk menghindari ngemil. Salah satu strategi paling terkenal untuk menghindari hal ini adalah makan 5 kali sehari.

Jika kita makan tiga kali dalam porsi besar sepanjang hari, ada kemungkinan di antara waktu makan kita merasa lapar dan, oleh karena itu, kita mematuk. Dengan membagi kalori harian menjadi lima kali makan, kita akan terhindar dari kebutuhan ekstrim untuk makan apa yang kita miliki, karena kita akan merasa lebih kenyang di siang hari.

2. Perhitungkan waktu di antara waktu makan

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa ketika kita mencoba mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan, perlu untuk menstabilkan gula darah untuk menghindari ukiran. Hal ini dapat dicapai dengan makan setiap 3 atau 4 jam, yang sejalan dengan poin sebelumnya, yaitu makan 5 kali sehari. Ini akan membantu kita kenyang lebih lama, yang akan mencegah kita ingin makan di antara waktu makan.

3. Selamat sarapan

Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini, dan dapat menentukan jumlah kalori yang kita konsumsi sepanjang hari. Menurut penelitian ilmiah, orang yang sarapan dengan baik mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang memilih untuk tidak sarapan. Sarapan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat membuat perbedaan dan mencegah kita ingin makan di antara waktu makan. Tentu saja, dengan mempertimbangkan lima kali makan dalam sehari, makan siang juga tidak boleh dihindari, karena jika tidak, kita bisa berakhir ngemil di tengah hari.

4. Makan karbohidrat kompleks

Salah satu penyebab gula darah naik adalah karena kita makan karbohidrat sederhana (dan halus), yang dapat ditemukan, misalnya, dalam roti putih atau kue-kue industri. Jenis karbohidrat ini menghasilkan hiperglikemia.

Glukosa sangat penting bagi tubuh kita; Namun, dalam dosis tinggi, pankreas kita, ketika mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (yaitu dikenal sebagai hiperglikemia) melepaskan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk membawa glukosa dari darah ke otot dan hati. Setelah lonjakan glukosa ini, kadarnya turun lagi yang menyebabkan kita ingin makan lebih banyak, terutama makanan manis dan makanan kaya lemak. Itulah mengapa perlu makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti beras merah, karena mereka dicerna secara progresif dan tidak menghasilkan puncak glukosa.

5. Gunakan serat untuk keuntungan Anda

Serat adalah zat kunci agar saluran pencernaan kita berfungsi dan lebih baik untuk pembuangan tinja yang sehat. Serat juga membuat kita lebih kenyang, yang mencegah kita merasa lapar di antara waktu makan. Karbohidrat kompleks tinggi serat, sehingga mengonsumsi makanan kaya serat juga akan membantu mencegah terjadinya hiperglikemia.

• Artikel terkait: "16 makanan paling memuaskan dan ideal untuk menurunkan berat badan”

6. Makan protein

Para ahli merekomendasikan konsumsi protein dalam diet untuk menurunkan berat badan karena mempercepat metabolisme, tetapi, selain itu, mereka juga membantu kita untuk tetap lebih kenyang. Makan protein akan membantu Anda tidak merasa perlu makan di antara waktu makan. Anda dapat mempelajari tentang berbagai jenis protein di artikel kami: "20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh”.

7. Perlakukan ngemil seperti makan

Sering kali kita meremehkan makan siang dan snack, tapi salah satu kunci dari 5 makanan sehari-hari adalah memperlakukan setiap makanan seolah-olah itu adalah makanan yang serupa (yaitu, cukup membagi kalori harian dengan 5). Jika kita makan jajan di antara waktu makan yang tidak membuat kita kenyang, yang akan terjadi adalah kita mematuk. Sebaliknya, jika saat makan siang dan snack kita makan lebih banyak dan bergizi, kita akan merasa lebih kenyang sepanjang hari.

8. Jaga lingkunganmu

Merawat lingkungan sangat penting untuk menghindari mematuk, karena itu mendukung pengendalian diri. Ini termasuk tidak memiliki, misalnya, cookie yang terlihat jika Anda berada di kantor. Jika Anda akan membeli dan Anda adalah penggemar cokelat, jangan isi lemari es dengan makanan ini karena Anda akan memakannya pada perubahan pertama.

9. Makan buah dan minum air putih

Jika karena alasan apa pun Anda harus mematuk, lebih baik melakukannya dengan buah daripada dengan produk yang tinggi lemak atau karbohidrat olahan. Buah-buahan mengandung sedikit kalori, kaya akan air dan juga mengandung vitamin dan mineral yang merupakan kunci kesehatan kita.

10. Minum air

Dalam diet untuk menurunkan berat badan dan menghindari makan berlebihan di antara waktu makan, para ahli menyarankan agar terhidrasi dengan baik, karena membantu kita merasa kenyang. Jika Anda merasa lapar, Anda bisa mencoba meminum infus karena akan membuat Anda merasa kenyang.

11. Kurangi asupan gula

Mengurangi gula akan membantu Anda menghindari makan di antara waktu makan. Makan makanan yang terlalu manis, misalnya madu, cokelat, atau kue-kue industri menyebabkan bahwa orang tersebut merasa kenyang saat ini, tetapi dalam waktu singkat mereka harus makan lebih banyak dan, oleh karena itu, akan mematuk. Hal ini disebabkan apa yang telah dibahas pada poin sebelumnya, hiperglikemia.

12. Hindari kebosanan

Kebosanan dan kecemasan dapat membuat Anda ingin makan makanan yang kaya gula dan lemak, jadi ada baiknya untuk tetap sibuk. Ketika Anda menyadari bahwa kebosanan mulai muncul, Anda dapat, misalnya, pergi ke gym atau melakukan aktivitas lain yang membawa Anda ke gym. status aliran. Dalam artikel kami “55 hal yang bisa kamu lakukan saat bosanKami memberikan beberapa tips untuk menghilangkan kebosanan.