14 rutinitas olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah

Berolahraga dan tetap bugar membutuhkan waktu yang seringkali tidak kita miliki karena berbagai aktivitas yang kita lakukan sehari-hari. Juga, pergi ke gym bisa sedikit sulit untuk menyesuaikan dengan jadwal kita.

Tapi itu bukan alasan, karena dalam kenyamanan rumah kita bisa melakukan serangkaian rutinitas olahraga yang akan memungkinkan kita untuk mempertahankan gaya hidup sehat, menjaga risiko kelebihan berat badan, mengisi kita dengan energi dan melepaskan menekankan.

Rutinitas di rumah tidak memerlukan kehadiran peralatan yang rumit, cukup bawa beban atau, jika tidak ada, sebotol air atau penuh pasir, bola berat atau bahkan paket makanan yang beratnya satu kilo atau lebih, seperti nasi atau Semacam spageti.

Jika Anda ingin tahu apa itu rutinitas olahraga terbaik untuk Anda lakukan di rumah, terus membaca.

• Artikel terkait: "Mengapa berolahraga meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda"

Bagaimana cara mulai berolahraga tanpa meninggalkan rumah?

Sebelum memulai rutinitas olahraga Anda, Anda harus

lakukan sedikit pemanasan; Hal ini memungkinkan otot dan persendian Anda untuk mempersiapkan kinerja fisik yang baik dan menghindari segala jenis kontraksi otot dan/atau cedera fisik. Anda dapat melakukan jogging yang mulus dengan menggulir atau jogging di tempat selama lima menit juga. Adalah baik untuk memasukkan beberapa squat, yang dapat Anda lakukan dalam tiga set masing-masing 15 pengulangan Sebuah; Ini adalah latihan yang ideal untuk mengaktifkan kelompok otot terbesar di tubuh Anda, menciptakan reaksi berantai yang menyebar ke seluruh tubuh.

Lompat tali adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk memulai rutinitas olahraga. Jika Anda tidak memiliki tali, Anda dapat mensimulasikannya, yang penting Anda melakukan latihan. Lompatan stasioner juga bagus untuk pemanasan, dan Anda dapat melakukannya dengan kaki menyatu, terpisah, dan/atau dengan satu kaki.

Band resistensi dan tali sangat berguna untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda, dan jangan lupa untuk memiliki termos dengan air di tangan untuk membuat Anda tetap terhidrasi. Temukan tempat yang cocok dan putar musik yang bagus dan Anda siap untuk mulai berolahraga di rumah.

Rutinitas olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah

Setelah Anda berpakaian dengan benar (dengan pakaian dan sepatu atletik) dan menyelesaikan pemanasan, inilah saatnya Anda mempraktikkan rutinitas berikut. Anda dapat melakukan tiga set 10-15 repetisi setiap latihan pemanasan.

Tentu saja, selain memperkuat otot dan membakar kalori, jangan lupa makan makanan seimbang untuk mencapai hasil yang lebih baik dan memiliki hidup yang lebih sehat.

1. Menaiki tangga

Latihan ini dilakukan di gym dengan eskalator, tetapi jangan khawatir, karena di rumah Anda juga bisa melakukannya jika rumah Anda memiliki dua lantai. Untuk melakukan ini, Anda bisa naik dan turun tangga, lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi. Alternatif lain adalah dengan menempatkan kursi: naik sepanjang jalan dan berhenti di dalamnya dan kemudian turun dengan hati-hati untuk menghindari kecelakaan.

Jika Anda sedikit takut, Anda dapat memilih bangku yang lebih rendah dan mulai dari sana dan secara bertahap mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri sampai Anda melakukannya dengan kursi. Latihan ini membantu Anda memperkuat kaki dan glutes Anda.

2. paru-paru

Berdiri dengan kedua kaki menyatu, melangkah ke depan, tekuk lutut, dan pastikan kaki Anda rata di tanah. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda; punggung dan pinggul harus lurus sementara dengan lutut kaki yang lain Anda mencoba menyentuh tanah. Jaga keseimbangan dengan mengencangkan otot perut, lalu ganti kaki.

Anda dapat melakukan tiga set 12 hingga 15 pengulangan, ini memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah dan dengan demikian mengembangkan kaki yang terdefinisi dengan baik.

• Anda mungkin tertarik pada: "Ini adalah psikologi olahraga yang diterapkan pada kinerja tinggi"

3. Langkah

Menekuk lutut, atau lunges, sebagaimana mereka juga dikenal, merupakan latihan di mana Anda melatih paha depan, glutes, dan paha belakang Anda (otot yang berada di bawah bokong), juga membantu memperkuat perut.

Berdiri dengan tangan bertumpu pada pinggang dan kaki sedikit selebar bahu, ambil langkah ke depan, jaga agar tubuh tetap lurus. Langkah yang diambil tidak boleh terlalu lebar, cukup untuk menggerakkan kaki ke depan; kaki depan harus rata di tanah dan kaki belakang harus ditekuk untuk sedikit menyentuh tanah dengan jari kaki. Kami menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal dan mengubah sisi.

4. Jongkok dengan dukungan di dinding

Dengan opsi ini Anda melatih punggung dan kaki Anda. Bersandarlah ke dinding dan jaga agar punggung Anda tetap lurus dan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat, turunkan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan tiga set.

5. Pendaki

Ini adalah latihan yang baik untuk memperkuat lengan Anda, dan salah satu rutinitas latihan di rumah yang paling mudah.

Dapatkan di lantai dengan tangan dan telapak tangan bertumpu di lantai; tubuh harus tetap benar-benar lurus. Letakkan kaki Anda kembali dengan bola kaki Anda rata di lantai, tekuk kaki kanan dan bawa lutut ke arah dada, sedangkan kaki lainnya tetap lurus dan perut tetap berkontraksi.

Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kiri. Lakukan tiga set dengan masing-masing 15 repetisi.

6. Push-up lutut

Letakkan tikar di lantai dan berbaring tengkurap, dukung telapak tangan Anda dengan menjaga lebar bahu. Kaki disilangkan, kaki diangkat, dan semua penyangga bertumpu pada lutut. Siku ditekuk dan batang tubuh diturunkan, sampai ujung dagu menyentuh tanah.

Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi lagi 10 hingga 15 kali.

7. Push-up sentuhan lutut

Latihan ini adalah varian lain dari push-up atau papan, dan terdiri dari berdiri telungkup di atas tanah, dengan lengan dan kaki terentang, tangan dan kaki bertumpu di tanah, dan punggung sepenuhnya lurus. Tekuk lengan Anda sampai Anda mencapai tanah dan ketika Anda naik, sentuh bahu kanan Anda dengan tangan kiri Anda., saat mengulangi prosedur, bahu kiri disentuh dengan tangan kanan. Anda dapat melakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi.

8. Push-up dengan rotasi batang tubuh

Variasi ini sangat mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi setelah melakukan push-up dan berada di posisi awal, bagasi diputar ke samping dan lengan kanan diangkat seolah-olah menyentuh langit-langit. Maka Anda harus kembali ke awal, ulangi latihan dan putar ke sisi lain. Lakukan 10-15 repetisi.

Latihan ini membantu Anda mengencangkan otot perut lateral dan mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.

9. Push-up dengan dumbel

Berdiri dengan tubuh tegak, sandarkan tangan di tubuh dan tekuk lengan bawah; di tangan Anda dapat memiliki beberapa bobot.

Alternatif lain adalah dengan menempatkan lengan secara menyamping dalam bentuk salib, lalu naik dan turun. Demikian pula pada posisi ini, lakukan push-up dengan beban.

Anda juga dapat melakukan push-up ini dengan duduk di atas bola obat untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

10. Sentuhan Rusia

Juga dikenal sebagai twist Rusia, ini adalah latihan yang ideal untuk melatih area perut, punggung bawah, dan pinggang., dan juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur, dan stabilitas.

Berbaring di lantai, tekuk lutut, angkat tubuh bagian atas dan bentuk V dengan paha; Jaga punggung Anda lurus setiap saat, putar tubuh Anda ke kanan, pergi ke posisi awal, lalu belok ke kiri.

Untuk menambah intensitas latihan, Anda dapat mengangkat kaki sedikit dan memasukkan beban atau dumbbell saat berputar, meskipun medicine ball juga merupakan alternatif yang baik. Anda dapat melakukan tiga set dengan 15 repetisi.

11. Crunch dengan kaki dan tikungan

Dengan latihan ini Anda dapat mengencangkan pinggang, membentuk dinding perut, dan memperkuat punggung bagian bawah.

Berbaring telentang, lengan diletakkan di samping dan kaki terentang, angkat serta pinggul dan putar sedikit ke kanan, kembali ke posisi awal, perlahan-lahan turunkan kaki Anda tanpa menyentuh tanah dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

12. perut katak

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan perut, latihan ini sangat ideal.

Dapatkan dalam posisi berbaring telentang, kepala harus dalam posisi yang nyaman, pandangan ke arah langit-langit dan dagu menjauh dari dada. Letakkan tangan Anda di bawah kepala dan angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat; bahu diangkat dari tanah, lutut ditekuk dan siku bersentuhan dengan mereka. Kemudian turunkan tubuh Anda dan rentangkan kaki Anda, dan kembali ke posisi awal. Ulangi lagi sampai tiga seri selesai.

13. Kontraksi miring

Jika Anda ingin memiliki pinggang yang terdefinisi dengan baik, jangan lupa untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda, seperti Cara ini membantu Anda memperkuat punggung, meningkatkan kelenturan otot, dan memiliki perut bagian bawah. datar.

Berbaring miring ke kanan dengan kaki terentang, tangan kiri di belakang kepala, dan lutut ditekuk.. Angkat tubuh Anda, kencangkan perut Anda, dan coba sentuh lutut kiri Anda dengan siku kiri.

Ingatlah bahwa di antara setiap seri Anda harus menunggu waktu 15 detik untuk memulai lagi, tetapi selama periode ini disarankan untuk bergerak, melakukan lompatan kecil atau joging di dalamnya.

14. Besi isometrik

Seperti namanya, ini adalah latihan isometrik, yaitu, dilakukan hanya dengan menggunakan efek gaya gravitasi pada tubuh kita.

Untuk melakukan ini, berbaring telungkup di atas matras dengan menjaga telapak kaki Anda sejajar satu sama lain dan tegak lurus dengan tanah. Kemudian, jaga agar seluruh tubuh Anda tetap kaku dari kepala hingga ke ujung kaki Anda, angkat bagian atas Anda hanya memegang siku dan telapak kaki Anda, menciptakan sudut 90 derajat dengan tangan Anda.

Latihan ini sangat ideal untuk digunakan segera setelah pemanasan, karena membantu Anda mengaktifkan seluruh tubuh Anda sekaligus.

Referensi bibliografi:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). Pengaruh latihan isometrik pada murmur sistolik pasien dengan stenosis subaorta hipertrofik idiopatik. Dada. 67 (4): hal. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, MD (2011). Pengaruh Posisi Terhadap Persentase Massa Tubuh yang Didukung Selama Varian Push-up Tradisional dan Modifikasi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 25 (2): hal. 497 - 503.