Le 6 tecniche di ristrutturazione cognitiva

Molti saranno sorpresi, ma la nostra vita non è definita dalle nostre esperienze, ma da come le interpretiamo. Il nostro pensiero influenza notevolmente il modo in cui percepiamo la nostra realtà e, a sua volta, influenza il nostro modo di relazionarci con il mondo.

Ad esempio, se commettiamo un errore possiamo interpretarlo come che siamo inutili, o se qualcuno non è d'accordo con qualcosa che abbiamo detto, significa che non gli piacciamo. Questo può influenzare la nostra autostima e distorcere la realtà in modo preoccupante

Le tecniche di ristrutturazione cognitiva si concentrano sul cambiamento di questo modello di pensiero patologico, per far cambiare alla persona il proprio modo di vedere la realtà e scegliere di affrontarla in modo più appropriato, ottimale ed efficiente.

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Le principali tecniche di ristrutturazione cognitiva

Ognuno di noi comprende il mondo attraverso rappresentazioni mentali e immagini soggettive, cioè percepiamo il mondo in base alle nostre convinzioni e aspettative. Qualunque cosa ci accada, non importa quanto apparentemente neutrale possa essere, aggiungiamo sempre una sorta di significato soggettivo ad essa. Questo rende la nostra vita, i nostri sentimenti e il nostro benessere in gran parte dipendenti dalle nostre cognizioni.

La ristrutturazione cognitiva è una metodologia utilizzata per identificare e correggere modelli di pensiero disfunzionali. Il suo scopo principale è quello di cambiare il modo in cui le esperienze vengono interpretate, modificare i pensieri irrazionali che ci causano disagio e sostituirli con altri che migliorerà l'umore del paziente.

Le persone con schemi di pensiero disfunzionali hanno valutazioni soggettive che causano loro disagio, soprattutto se diminuiscono il loro livello di autostima e autoefficacia. Ad esempio, una persona che non ha superato un esame e presenta questo tipo di pensieri potrebbe credere che non valga la pena studiare invece di capire che aveva bisogno di studiare di più.

Nella ristrutturazione cognitiva lavorando su questi modelli di pensiero disfunzionali, inducendo la persona a mettere in discussione il proprio sistema di credenze pessimistiche e ad avere un modo migliore di relazionarsi con il mondo. Si tratta di cambiare il tuo modo di pensare e di comportarti in modo che tu possa goderti la vita, o almeno ridurre i sintomi legati alla tua bassa autostima.

1. Freccia in giù

La tecnica della freccia verso il basso cerca di identificare la convinzione di base alla base del pensiero disfunzionale. Per fare ciò, il terapeuta inizia a formulare una serie di domande con l'intenzione di ampliando gradualmente le conoscenze sull'origine e il mantenimento del pensiero disfunzionale e come influisce sul problema psicologico che ha portato il paziente alla consultazione.

Tra le domande che il terapeuta pone al paziente troviamo le seguenti:

• Cosa significherebbe per te se quel pensiero fosse vero?
• Cosa c'è di sbagliato se fosse quel pensiero vero?
• Cosa potrebbe succedere di sbagliato?

Al paziente vengono costantemente poste domande per dare tutte le risposte che ritiene opportune, fino al momento in cui non è più in grado di rispondere.

La tecnica della freccia discendente è una delle più basilari nel trattamento della maggior parte dei disturbi psicologici e consente la modifica dei modelli di pensiero del paziente. Quando vede che non ha più risposte per ciò che teme, alza la veridicità delle sue scuse e paure.

È attraverso questa tecnica che si raggiunge parte dell'obiettivo principale della ristrutturazione cognitiva, che è far distaccare il paziente da convinzioni irrazionali e limitanti, per adottarne altre in più funzionale. Credenze, atteggiamenti e punti di vista vengono modificati con l'intenzione che la persona passi interpretare le esperienze in modo diverso e fissare obiettivi e aspettative più realistici e adeguato.

2. Dialogo socratico

Socrate (470-399 a.C. C.) era un filosofo greco nella cui filosofia vi era, come nozione più importante, mettere in discussione tutto per esplorare idee più complesse. Questo stesso modo di pensare ha raggiunto la psicologia odierna ed è noto come dialogo socratico. Attraverso questa tecnica viene messo in discussione il sistema di credenze del paziente, anche se la distorsione cognitiva che manifesta deve prima essere rilevata.

Le domande poste attraverso il dialogo socratico sono in qualche modo simili a quelle della freccia verso il basso. Tuttavia, qui viene messo direttamente in discussione il realismo dei tuoi schemi di pensiero o preoccupazione. Tra alcune delle domande che possiamo trovare abbiamo:

• Il mio modo di pensare è realistico?
• I miei pensieri sono basati su fatti o sentimenti?
• Quali prove ho per supportare questa idea?

3. Intenzione paradossale

L'intenzione paradossale è una tecnica cognitivo-comportamentale in cui al paziente viene chiesto di fare l'esatto contrario di quello che non avrebbe mai pensato di fare. Consiste nel darti una serie di linee guida e indicazioni che, lungi dall'apparire per risolvere il tuo problema, ciò che sembra essere raggiunto è migliorare il tuo problema.

Ad esempio, uno dei problemi in cui si usa maggiormente l'intenzione paradossale è con l'insonnia. Il paziente ha probabilmente provato a fare di tutto per addormentarsi, come meditare, andare a dormire prima, evitare la caffeina, tra le altre cose.

Quando va in terapia, spera che il terapeuta gli dia le stesse indicazioni o inizi una terapia con una metodologia molto ovvia per risolvere i suoi problemi di sonno. Tuttavia, con l'intenzione paradossale non solo il terapeuta non ti darà indicazioni per addormentarti, ma ti dirà di non dormire, di fare tutto il possibile per evitare di addormentarti.

Questo, in un primo momento, scioccherà il paziente, poiché è un'alternativa chiaramente non istintiva. Il paziente faticava da tempo a prendere sonno e ora gli dicono di fare il contrario. Questo è vantaggioso, poiché il paziente passerà dallo sforzarsi ogni giorno al tentativo di dormire, presentandosi ansia anticipatoria di fronte alla paura di non raggiungerla, una situazione che può controllare, che non è restare dormito.

Poiché la prospettiva è esattamente l'opposto, il ciclo è rotto dal cercare di dormire e non ottenerlo, passando a uno in cui la causa esterna che gli ha impedito di dormire, precedentemente sconosciuta, è ora la richiesta del suo terapeuta. Fondamentalmente, il paziente può controllare di non dormire, e in ciò che cerca di non dormire, finirà inconsciamente per addormentarsi.

Indipendentemente dal problema psicologico per il quale viene utilizzata questa tecnica, la verità è che implica un cambiamento nel modo di pensare. Si passa dal provare tutte le opzioni volte a risolvere il problema in modo ovvio a una non così istintiva, visto che anche quello che sembra migliorare il tuo problema serve a risolverlo.

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4. Gioco di ruolo

La terapia cognitiva lavora su emozioni, comportamenti e credenze non funzionali al paziente. Viene fatto un tentativo di cambiare il modo di pensare con l'intenzione di incorporare cambiamenti positivi nel pensiero e nel comportamento del paziente. Uno dei modi per ottenere tutto questo è attraverso il "gioco di ruolo" o il gioco di ruolo.

Attraverso il gioco di ruolo e il gioco di ruolo, possono essere apportati cambiamenti significativi nella mente del paziente, oltre a aumentare il controllo emotivo e l'empatia. Un esempio dell'uso del gioco di ruolo è la messa in scena di un colloquio che il paziente affronterà in futuro, e che gli sta causando molta ansia perché pone domande come:

• Diventerò nervoso?
• Non saprò cosa dire?
• E se sbaglio a rispondere alle domande dell'intervistatore?

Simulando un colloquio in studio, il paziente ha l'opportunità di esercitarsi. Inoltre, sarai in grado di vedere se tutte le paure che pensi possano apparire durante un vero colloquio vengono date, anche in una situazione controllata. Emulare questo scenario può essere di grande aiuto, poiché ti permette di lavorare sulle tue emozioni e pensieri, scoprendo che non è poi così male.

Puoi vedere se si sta davvero innervosendo o se ha problemi a formulare le domande e le risposte durante l'intervista. Anche puoi vedere come si verifica la tua risposta fisiologica o se alcune delle paure sono soddisfatte che aveva detto al terapeuta. A sua volta, puoi scoprire cosa c'è che non va e vedere come lavorarci, con l'aiuto professionale del terapeuta.

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5. Cosa accadrebbe se???

In genere, le distorsioni cognitive del paziente non sono altro che una visione esagerata della realtà, un modo pauroso di interpretarla. La tecnica di cosa succede se??? è molto utile, poiché consiste nel porre al paziente la stessa domanda, oppure chiederti quale pensi sia la cosa peggiore che potrebbe accadere in una certa situazione.

L'idea è che, anche nel peggiore dei casi, ci sono cose che sono accettabili e che molto probabilmente non sono cose di vita o di morte.

6. Giudicare pensieri

Questa tecnica consiste in far agire il paziente come avvocato difensore, pubblico ministero e giudice allo stesso tempo, difendendo, attaccando e giudicando le proprie distorsioni. Agirai prima come avvocato difensore cercando di fornire prove oggettive del tuo pensiero, mai opinioni o interpretazioni. Poi agirà da pubblico ministero, attaccandoli anche con prove. Infine, agirà da giudice e valuterà se è giunto il momento di sbarazzarsi di quel modo di pensare.

Questa tecnica è molto utile perché il paziente è sottoposto ad un rigoroso processo di critica del suo modo di pensare, ma da punti di vista differenti. Devi dare prove convincenti del perché hai questo modo di pensare, oltre a confutarlo. Fondamentalmente è paragonabile al tipico "pro vs. contro”, solo da un punto di vista terapeutico e affrontandolo nel modo più oggettivo possibile.

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