10 principi base per una buona igiene del sonno

Hai avuto problemi a dormire ultimamente? Bene, pensa a tutti i fattori che concorrono a dormire sonni tranquilli la notte: pressione sul lavoro, il problemi con la tua relazione d'amore o bere caffè dopo metà pomeriggio, possono essere motivi che rendono difficile dormire bene.

In questo senso, è molto importante dare priorità all'igiene del sonno quando si tratta di adottare abitudini che ci permettano di dormire bene, sia in quantità che in qualità. Qui vedremo in cosa consiste questo concetto.

Igiene del sonno: che cos'è?

Non c'è dubbio che a volte sia difficile controllare tutti i fattori che influenzano la quantità di sonno, ma è possibile adottare abitudini che ti permettano di dormire di più e meglio. Questo è importante per la tua salute, ma è anche necessario essere lucidi e concentrati durante la giornata.

Il igiene del sonno è un insieme di pratiche necessarie per dormire bene. Quando si parla di addormentarsi la notte non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità. Il modo in cui dormi influenzerà le tue prestazioni durante il giorno, il tuo benessere e la tua lucidità.

Le difficoltà a dormire si trovano solitamente nella routine quotidiana: orari di lavoro, abitudini della buonanotte, stile di vita, ecc. Pertanto, è importante che tu capisca che l'obiettivo dell'igiene del sonno è che tu vada a letto e ti svegli secondo un programma per tutta la settimana. Inoltre, mantenere buone abitudini prima di coricarsi ci predispone anche a vivere uno stile di vita sano in cui è it più difficile iniziare ad avere problemi per sfruttare le ore di sonno: è una situazione simile a un pesce che morde il coda.

Naturalmente, anche la quantità è importante; È essenziale che tu trascorra il tempo necessario a letto, cioè né meno né più. Questo può variare da individuo a individuo (può essere di 6, 7 o 8 ore) per motivi diversi, come l'età.

I 10 consigli per dormire meglio

Suggerimenti presentati di seguito può aiutarti a ottimizzare il tuo riposo notturno, in modo che la tua acutezza mentale non soffra, mantenga il tuo equilibrio emotivo e abbia un livello di energia ideale durante il giorno. Quindi, fai attenzione, perché questi consigli influenzeranno positivamente il tuo benessere.

1. Prenditi cura dell'ambiente

È necessario creare un ambiente adatto per riposare e non interrompere il sonno durante la notte, perché le condizioni ambientali influenzeranno notevolmente il momento del riposo e la capacità di addormentarsi. Per sfruttare al meglio il tuo riposo durante la notte, devi dormire su un materasso comodo, con un cuscino adatto, e in una stanza dove sei comodo. Al momento di addormentarsi è consigliabile che ci sia poca luce, poco rumore e una temperatura confortevole. Si consiglia vivamente di spegnere la TV.

Inoltre, dovresti usare il letto solo per dormire. cosa voglio dire con questo? Ebbene, il letto non deve essere utilizzato per altre cose, come ad esempio per giocare alla console, per lavorare al computer o per mangiare. Quello che puoi fare a letto è fare sesso e anche il sesso ti permetterà di dormire meglio: dopo aver raggiunto l'orgasmo il corpo si rilassa e favorisce il potere di addormentarsi.

2. Segui un rituale per dormire

Se hai difficoltà a dormire, puoi provare a fare un rituale della buonanotte. Ad esempio, fai un bagno caldo con un po' di musica per rilassarti e poi prendi un tè prima di andare a letto.

È anche importante che tu sia rilassato prima di coricarti. Se hai appena svolto un'attività eccitante, è conveniente trovare quello stato ideale prima di andare a dormire. Eseguire tecniche di rilassamento Può essere utile per calmarti e liberarti dallo stress quotidiano.

3. Guarda la tua dieta

Il cibo può influenzare il nostro sonno, dal momento che sia cosa che quando mangiamo possono influenzare il nostro benessere generale e possono essere un problema quando si tratta di andare a letto. Una dieta equilibrata sarà sempre benefica per il nostro organismo, ma, in più, è importante anche mantenere un orario per quanto riguarda i pasti. La cena non deve essere pesante, ma nemmeno andare a dormire affamati perché può farci svegliare durante la notte in cerca di cibo.

Questo è diverso da Sindrome del mangiatore di notte (NES), che può essere causato da ansia, depressione o da una modifica dei modelli endocrini, tra le altre ragioni. Se durante la mattina hai l'anoressia mattutina, cioè praticamente non mangi; e durante il resto della giornata, fino a notte fonda, si mangiano poche calorie, ma poi ci si rimpinza di cibo, bisogna visitare uno specialista per curare questo problema il prima possibile.

4. Non prendere stimolanti dopo metà pomeriggio

Il consumo di caffè è molto diffuso nella nostra cultura, ma la caffeina stimola il cervello e interferisce con il sonno. Consumarlo al mattino può essere una buona opzione, ma caffè, tè o cola non dovrebbero essere consumati dopo metà pomeriggio, soprattutto se si è sensibili ai suoi effetti.

È importante notare che, nonostante queste indicazioni, ci sono persone che possono consumare prodotti come il caffè anche appena prima di andare a letto. Sfortunatamente, la maggior parte di noi potrebbe non essere così fortunata. Per ogni evenienza, meglio fare a meno degli stimolanti se vediamo che non riusciamo a dormire abbastanza bene.

5. Pratica l'esercizio fisico

Fare esercizio fisico aiuta regolarmente le persone a dormire meglio. I suoi effetti benefici, tuttavia, dipendono dall'ora del giorno in cui viene eseguito l'esercizio e dalle condizioni fisiche generali dell'individuo. Alcuni esperti avvertono che l'esercizio fatto al mattino non influisce sul sonno notturno e aiuta anche a dormire meglio, ma se viene eseguito molto vicino al momento di coricarsi e l'intensità dell'esercizio è elevata, è probabile che causi disturbi del sonno.

Dopo un'intensa sessione di allenamento il corpo impiega fino a quattro ore per riprendersi completamente: ritorno alla normale frequenza cardiaca, ricaricare le riserve energetiche muscolari, ritrovare l'equilibrio idrico e in generale tornare ad uno stato di riposo che ci permetta il corretto the rompere. D'altra parte, praticando poco esercizio fisico e condurre uno stile di vita sedentario può causare insonnia.

6. Non abusare del pisolino

Ci sono molti studi che sembrano indicare che fare un pisolino dopo aver mangiato ha molti benefici per la salute e la mente. Perciò, il pisolino avrà un effetto benefico sul tuo benessere E può aumentare la tua prontezza, la tua concentrazione, la tua produttività e migliorerà la tua memoria e la tua capacità di apprendimento.

Ma per evitare che i sonnellini influenzino il ritmo del sonno durante la notte e per evitare complicazioni quando si tratta di addormentarsi di notte, è preferibile non fare un pisolino troppo tardi durante la giornata. L'ideale è un breve pisolino, di circa 20 o 30 minuti al massimo. Se hai problemi a dormire la notte, potrebbe essere necessario evitare di fare un pisolino per un po'.

7. Cerca di non consumare alcolici prima di dormire

Non bere alcolici prima di andare a letto, perché Anche se ti aiuterà ad addormentarti più velocemente a causa del suo effetto depressivo, altererà le successive fasi del sonno e ti farà svegliare durante la notte, impedendoti il ​​riposo necessario e riducendo la qualità del tuo sonno.

8. Se non riesci a dormire, alzati

Se in qualsiasi momento non riesci a dormire, alzati e fai un'attività che ti induca a dormire, come fare una tecnica di rilassamento o leggere un libro. È meglio che tu non resti a letto, poiché aumenterà la tua ansia quando guardi il tempo che passa. Non sforzarti eccessivamente in questo periodo, poiché potrebbe aumentare il tuo livello di veglia. Evita anche l'illuminazione dall'alto.

9. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora

Avere un programma per addormentarsi e svegliarsi permetti al tuo corpo di avviare in anticipo i processi che attiveranno il sonno, oltre ad aiutarti a ottimizzare l'orologio interno e, quindi, la qualità del sonno. Se l'orario di lavoro lo consente, pianifica le ore di sonno in modo realistico per migliorare la qualità della tua vita.

Non si tratta di avere una rigida pianificazione del programma del sonno, ma è importante che, ad esempio, non si vada a letto tardi la sera se si inizia a lavorare presto.

10. Cancella la testa

Lo stress, la preoccupazione o la rabbia per qualcosa che è successo durante il giorno possono interrompere il sonno. Se ti succede, dovresti prenderti del tempo lontano dal letto per autoriflessione, bene questo può aiutarti a scoprire cosa non va in te e cosa devi fare per risolverlo.

Se non riesci a smettere di preoccuparti e senti di aver perso il controllo, devi imparare a gestire i tuoi pensieri. Ad esempio, dovresti sapere che è possibile valutare le tue emozioni e/o verificare quanto siano realistici i tuoi pensieri. Il Consapevolezza può essere di grande aiuto per il corretto gestione emotiva e la conoscenza di sé, a migliora la tua autostima e ad adottare un atteggiamento positivo di fronte alle situazioni problematiche che possono sorgere nella quotidianità.

Potrebbe essere lo stress del lavoro o dell'università che ti rende difficile dormire. Imparare a gestire il tempo può essere efficace per mantenerti calmo e rilassato durante la notte. Hai ancora bisogno di risolvere problemi più profondi, come la tua autostima o il tuo rapporto con il tuo partner. In questi casi l'insonnia può essere un segno di un problema più serio.

Importante: l'insonnia a volte può essere un sintomo di un disturbo psicologico

L'igiene del sonno è efficace quando si svolgono contemporaneamente abitudini diverse. Se vai a letto sempre alla stessa ora, ma consumi il caffè la sera, non fai pasti leggeri e hai uno stile di vita sedentario, è molto probabile che avrai difficoltà a dormire.

Questo è interessante da prevenire disordini del sonno, ma se il problema è già presente, potrebbe essere necessario consultare uno psicologo. L'insonnia, a volte, è un sintomo di alcune psicopatologie come la depressione o l'ansia. In questi casi, oltre a seguire i 10 consigli per una buona igiene del sonno, è necessario frequentare anche sessioni di psicoterapia.

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