15 consigli per accelerare il metabolismo e perdere peso

L'esercizio fisico ha molti vantaggi. A livello psicologico ti aiuta a sentirti meglio perché rilascia endorfine, serve ad alleviare la tensione, ridurre lo stress e aiutarti a dormire meglio. Allo stesso modo, è un'alternativa molto salutare e un'opzione che tutti dobbiamo portare avanti.

Tuttavia, molte persone, oltre a desiderare una vita sana, mira a migliorare la tua figura. Sebbene non si debba essere ossessionati dall'esercizio fisico, a chi non piace avere un bell'aspetto?

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Aumenta il metabolismo, la chiave per perdere peso

L'esercizio fisico è la chiave per bruciare calorie, ma lo sono anche gli aspetti nutrizionali e psicologici. Lo sapevate una delle chiavi per perdere peso è aumentare il nostro metabolismo per bruciare più calorie?

Se hai superato i 30 anni, ti sarai accorto che con l'età diventa sempre più difficile bruciare quei "chili" che avanzano. Questo perché il metabolismo rallenta negli anni, qualcosa di totalmente naturale e biologico.

Ora, anche le nostre abitudini e il modo in cui mangiamo o ci alleniamo hanno un effetto positivo o negativo sull'accelerazione del nostro metabolismo. Ecco perché è necessario conoscere alcune chiavi se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo.

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Come aumentare il metabolismo

Ma cosa sono queste chiavi? Come puoi aumentare il tuo metabolismo? Di seguito puoi trovare una serie di comportamenti e abitudini che ti aiuteranno.

1. Non dimenticare la colazione

Alcune persone decidono di non fare colazione o di fare poca colazione pensando che in questo modo perderanno peso. Questo comportamento è totalmente sbagliato, poiché la colazione è forse il pasto più importante della giornata.

La ricerca ha dimostrato che le persone che fanno una buona colazione bruciano più calorie durante il giorno. Secondo Barbara Rolls, professoressa di nutrizione alla Penn State University e autrice del libro Il piano volumetrico per il controllo del peso, "Il nostro corpo rallenta mentre dormiamo e non accelera di nuovo finché non mangiamo qualcosa". Per aumentare il metabolismo, assumi dalle 300 alle 400 calorie a colazione.

2. fare pesi

Ci sono persone che credono che il modo ideale per perdere peso sia fare cardio, quindi saltano l'allenamento con i pesi. Pensare così è un errore, beh l'allenamento con i pesi accelera il metabolismo.

Questa accelerazione del metabolismo non si verifica solo alla fine della seduta, ma, creando muscoli, fa aumentare il metabolismo basale, che è il dispendio energetico che il nostro corpo effettua quando siamo in riposo. Se non sai molto sull'alimentazione o sull'allenamento sportivo, ti starai chiedendo: E cosa significa questo per il metabolismo basale? Beh, molto semplice, il muscolo ti fa bruciare più calorie anche quando sei a riposo e non fai attività fisica.

3. Fai sprint

Ed è che l'esercizio fisico è una buona alternativa per aumentare il metabolismo basale. Come abbiamo detto nel punto precedente, molte persone pensano che semplicemente correndo bruceranno più grasso. Anche se è vero che quando ci alleniamo a correre a un'intensità moderata per lungo tempo bruceremo più grasso, l'allenamento a intervalli brucia più calorie.

Per aumentare il tuo metabolismo basale puoi provare a fare degli intervalli, con brevi periodi di tempo in cui fai sprint (circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima). Idealmente, dovresti correre a un'intensità bassa o moderata (50-60% della frequenza cardiaca massima) per 2 minuti e poi fare uno sprint per 30 secondi. Puoi eseguire questa sequenza 10 o 15 volte (anche se dovresti sempre adattarla al tuo livello di forma fisica). Questo creerà uno squilibrio nel tuo corpo che ti permetterà di bruciare più calorie durante le prossime 24 ore, anche se stai riposando.

4. Allenarsi a stomaco vuoto

È vero che ho commentato che è necessario fare colazione, perché, dopo ore di sonno, finché non si mangia, il metabolismo non si riattiva. Tuttavia, puoi allenarti a stomaco vuoto in modo che il tuo metabolismo si attivi e acceleri il processo di combustione dei grassi.

Lo scopo dell'allenamento a digiuno è ridurre le riserve di glucosio o glicogeno per iniziare a bruciare i grassi durante l'esercizio. Se opti per questa opzione, devi essere ben idratato e mangiare dopo l'allenamento, altrimenti puoi finire molto stanco durante la giornata.

5. Prenditi cura del grasso

Il grasso è essenziale per il corpo, quindi dovresti consumarlo con moderazione. Secondo un'indagine di scienziati italiani pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism più calorie vengono bruciate mangiando cibi a basso contenuto di grassi.

Gli alimenti ricchi di grassi hanno più calorie e altri macronutrienti come i carboidrati producono una maggiore termogenesi, cioè usano più calorie per bruciare il cibo. Nello specifico, la termogenesi dei grassi è del 3%, mentre quella dei carboidrati è del 7%.

6. Mangia proteine

Il re della termogenesi sono le proteine. Anche se ho detto nel punto precedente che la termogenesi dei grassi è del 3% e quella dei carboidrati è del 7%, quella delle proteine ​​è del 27%. È chiaro che il consumo di proteine ​​aiuta ad aumentare il metabolismo.

Inoltre, le proteine ​​contribuiscono alla formazione del muscolo, quindi aumenterai il metabolismo basale se lo abbini ad alcune strategie di esercizio fisico, ad esempio con il lavoro di manubri.

7. Consumare Omega 3

Se hai intenzione di consumare grassi, assicurati che siano sani, cioè monoinsaturi o polinsaturi. (Se non sai come differenziare questi tipi di grassi, puoi leggere il nostro articolo: "Tipi di grassi (buoni e cattivi) e loro funzioni”). Un tipo di grasso che ti aiuterà in termini di accelerazione del metabolismo sono gli acidi grassi omega-3. Questo è il motivo per cui gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare pesce.

Salmone, sgombro o aringa sono buone opzioni. Uno studio di Obesity Research ha dimostrato che se ci alleniamo, una buona dose di olio di pesce aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace.

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8. Mangia più volte al giorno

Alcuni individui hanno la convinzione che mangiando molto meno perderanno molte più calorie. È vero che se mangiamo meno di quanto spendiamo possiamo perdere peso, ma non vale la pena non mangiare o mangiare pochissimo.

Da un lato quando mangiamo aumentiamo l'effetto termico e il metabolismo basale dell'8% e del 16% durante le due o tre ore dopo il pasto. Pertanto, è ideale mangiare più volte al giorno (gli esperti consigliano cinque). Inoltre, se sei una di quelle persone che praticano esercizio fisico regolarmente, dovrai mangiare per poterti allenare e avere livelli di energia ottimali.

Il nostro organismo è intelligente, e se il corpo si accorge che non stai mangiando abbastanza, entra in modalità di protezione (perché credi di trovarti in una situazione pericolosa in cui non puoi nutrirti), quindi il tuo metabolismo rallenta e risparmia il dispendio calorico.

9. Aumenta il tuo NEAT

Se vogliamo aumentare il metabolismo, dobbiamo avere uno stile di vita attivo, che non include solo l'esercizio fisico, che rappresenta solo il 15-30% del dispendio calorico totale. La termogenesi di cui si è parlato nelle righe precedenti rappresenta il 10-15% del dispendio calorico totale e il metabolismo basale il 50-70%.

Una delle migliori strategie per aumentare il metabolismo è attraverso ciò che è noto come NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), quali sono le attività quotidiane che svolgiamo e che sono associate alle calorie bruciate. Ad esempio, salire le scale, fare attività domestiche o andare al lavoro ti aiuterà ad aumentare il tuo NEAT e, di conseguenza, il tuo metabolismo.

10. Sorprendi il tuo corpo

L'organismo umano ha una grande capacità di adattamento. Ecco perché, quando facciamo esercizio fisico, dobbiamo aumentare progressivamente la nostra intensità o volume di allenamento. Dopo alcune settimane lo stesso allenamento non è più così efficace. Per evitare ciò, puoi modificare i tuoi allenamenti e fare cose che ti costano e sorprendono il tuo corpo, ad esempio, variazioni di velocità, ritmi, durata o carichi.

11. Controlla i carboidrati

I carboidrati sono un'ottima fonte di energia e, sebbene abbiano una cattiva reputazione, non hanno bisogno di essere eliminati dalla dieta. Devi solo sapere come mangiarli.

Per questo dovresti mangiare carboidrati complessi, che sono quelli che contengono a basso indice glicemico, cioè tengono a bada i livelli di insulina, si trasformano in glucosio in un tempo più lungo rispetto ai cosiddetti carboidrati semplici e producono un rilascio progressivo di energia e lento. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono: riso integrale, la maggior parte di frutta e verdura o pasta integrale, tra gli altri.

12. Bevi il tè verde

Il tè verde ha grandi benefici per la salute ed è ricco di antiossidanti come i polifenoli. Una nuova ricerca mostra che la catechina, una sostanza presente in questa infusione, può aumentare il metabolismo. I dati di questo studio suggeriscono che i soggetti nel suo esperimento che hanno bevuto tè verde hanno perso più peso di quelli che non lo hanno fatto.

Come concludono i ricercatori, le catechine possono migliorare l'ossidazione dei grassi e la termogenesi. Cinque tazze di tè verde al giorno possono produrre un dispendio calorico di 90 calorie al giorno.

13. Vai al biologico

Il cibo biologico è più sano e, allo stesso tempo, accelera anche il metabolismo. Uno studio ha scoperto che frutta, verdura e cereali coltivati ​​senza pesticidi accelerano il metabolismo e aiutano a bruciare più grassi, perché non esporre la tiroide alle tossine.

“I prodotti non biologici bloccano il metabolismo principalmente interferendo con la tiroide, che è il termostato del tuo corpo e influenza il tuo metabolismo ", spiega Hyman, direttore del indagine.

14. Metti da parte l'alcool

Ti piace accompagnare il tuo pasto con un bicchiere di vino? Se non vuoi rallentare il tuo metabolismo, faresti meglio a eliminare questa abitudine dalla tua vita.

Oltre a rallentare il metabolismo, diversi studi hanno dimostrato che bere un drink prima di un pasto fa assumere alle persone circa 200 calorie in più. Un altro studio ha scoperto che il corpo brucia prima l'alcol, il che significa che le calorie del cibo hanno maggiori probabilità di essere immagazzinate come grasso.

15. prendi piccante

L'aggiunta di spezie al cibo accelera significativamente il metabolismo. Almeno questo è ciò che conclude un documento di ricerca della Pennsylvania State University negli Stati Uniti. Secondo il loro studio, quando si consuma piccante il tasso metabolico del corpo aumenta fino al 20% per mezz'ora. Se vuoi bruciare più grasso, scegli il piccante.