6 buoni consigli (e abitudini) per aumentare la tua autostima

L'autostima è uno dei costrutti psicologici più affrontati da quando Abraham Maslow l'ha inclusa come componente fondamentale nella sua Gerarchia dei bisogni umani (1943).

Numerosissimi sono stati gli autori che hanno confermato il rapporto tra autostima e benessere emotivo, tra cui vale la pena evidenziare Carl Rogers (psicologo che ha proposto la teoria della personalità dalla corrente umanista), Albert Ellis (creatore di Rational Emotive Behavioral Therapy) o M. Rosenberg (autore di uno dei self-report di riferimento sull'autostima, la Rosenberg Self-Esteem Scale) tra gli altri.

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Aumentare l'autostima attraverso le abitudini psicologiche

Vediamo quanta parte delle conoscenze teoriche acquisite su quest'area può essere applicata in modo pratico e semplice nel quotidiano per far crescere la nostra autostima.

1. Prendi decisioni senza indugio 

Le preoccupazioni derivanti da problemi ed eventi della vita tendono ad essere più frequenti durante il tempo che intercorre tra il verificarsi di una particolare situazione e la sua risoluzione. Pertanto, è altamente raccomandato

evitare di posticipare l'affrontare l'evento in modo tale da evitare di alimentare eccessivamente i processi di ruminazione ripetuta.

Un buon strumento può essere trovato nel Problem Solving Model proposto da D'Zurilla e Goldfried (1971) che consiste in un processo di Cinque fasi su cui si riflette: l'elaborazione di un adeguato orientamento generale al problema, la concretizzazione di una definizione e formulazione del problema, la proposta per la generazione di alternative, il processo decisionale stesso e un'ultima fase di verifica della soluzione prescelta.

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2. Diminuisce la dissonanza cognitiva

Il dissonanza cognitiva è un concetto proposto dallo psicologo sociale L. Festinger (1959) per spiegare lo stato di tensione che un individuo sperimenta quando il suo sistema di credenze contrasta con il loro comportamento effettivo, influenzando negativamente la modificazione degli atteggiamenti del soggetto.

Dato questo fatto, la persona cerca di generare un nuovo insieme di cognizioni coerenti con il proprio comportamento al fine di diminuire il disagio causato dalla discrepanza iniziale da: un cambiamento attitudinale, l'aggiunta di informazioni consonanti tra credenze e comportamenti o la banalizzazione degli atteggiamenti o comportamenti espressi.

In breve, questa rigorosa teoria mette in luce l'importanza della coerenza tra i pensieri (i propri valori) e le azioni applicate nella pratica; maggiore è il livello di discrepanza, maggiore è il livello di disagio psicologico personale.

3. Identifica e trasforma le tue convinzioni limitanti

Hemmi (2013) nel suo lavoro sviluppa i concetti di credenze limitanti (CL) vs. credenze potenti (PC) definendole come due tipi di cognizioni che la persona ha di sé e che sono determinanti rispettivamente nel livello di bassa e alta autostima. Nello specifico, le convinzioni limitanti si riferiscono all'insieme di idee negative che un individuo presenta su se stesso e che riflettono un basso grado di fiducia nel raggiungimento di obiettivi vitali.

Al contrario, le convinzioni potenti sono caratterizzate dal dotare la persona di un sistema di credenze globale positivo e ottimista sulla propria proprie qualità, per cui sono facilitatori in compagnia di progetti e iniziative che il soggetto propone nel corso della propria tutta la vita.

Un buon esercizio di riflessione per realizzare la trasformazione delle idee limitanti in idee potenti può essere, come dice Hemmi, la realizzazione di un elenco di tutte le LC nei diversi ambiti della vita (famiglia di origine, famiglia generata, amici, ambiente professionale e società) la messa in discussione della sua logica o veridicità e la sostituzione con un nuovo gruppo di PC, applicato anche ai cinque aree indicate. Da tutto ciò, la persona deve interiorizzarli e dare loro un peso emotivo maggiore.

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4. Inizia un diario della gratitudine

Evolutivamente, l'essere umano ha mostrato un'importante tendenza a important conservare le informazioni relative alle emozioni più chiaramente nella memoria intensi come la paura o la rabbia, a scapito di altri dati più neutri, poco utili al raggiungimento della propria sopravvivenza.

Attualmente, sebbene il contesto sia cambiato, sembra una pratica comune nelle persone che presentano un funzionamento di bassa autostima, depresogenico o caratterizzato da molteplici preoccupazioni, la presenza di un bias cognitivo-attenzionale che li porta a ricordare in modo molto più significativo gli aspetti pessimistici, spiacevoli o negativi della giorno per giorno.

Una conclusione scientificamente provata in una recente ricerca condotta presso l'American University of Kentucky (2012) e altrove pubblicazioni su riviste specifiche come Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) o Journal of Applied Sport Psychology (2014) confermare la legame tra la pratica della gratitudine quotidiana e un aumento del livello di autostima.

Quindi, secondo questi risultati, una strategia da applicare quotidianamente può consistere nell'iniziare un diario. gratitudine personale dove le espressioni di gratitudine espresse verso se stesso e/o dirette al il riposo.

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5. Elimina il "sempre", "mai", "tutto", "niente"

Aaron Beck ha proposto negli anni settanta un proprio modello dove ha esposto, tra le altre basi, i pregiudizi cognitivi che si verificano nei disturbi depressivi, i cosiddetti distorsioni cognitive. Questi sono raccolti in un elenco di idee distorte tra cui spiccano "pensiero dicotomico" e "dovrebbe".

Nel primo caso, gli eventi che accadono sono valorizzati in modo estremo, senza sfumature, ad esempio: "Il mio amico non mi ha chiamato, nessuno mi ama". Nel secondo, il soggetto ha regole rigide ed eccessivamente esigenti su come ciò dovrebbe accadere. Cosa succede, ad esempio: «Ho ottenuto un notevole all'esame e avrei dovuto raggiungere l'ottimo, sono un Inutili".

Solitamente, questi tipi di pensieri non sono oggettivamente fondati e non si conformano alla realtà, per la quale si raccomanda di mettere in discussione questo tipo di credenze e un'opera emotivo migliorare l'accettazione di sé e ridurre la domanda di sé (che tende a diminuire la qualità della propria immagine personale).

Pertanto, l'obiettivo finale risiede nel modificare e sostituire questo tipo di idee con altre più razionali, logiche e meno catastrofiche.

6. Fare attività piacevoli regolarmente 

A livello biochimico, le sostanze che vengono secrete in proporzione maggiore quando l'individuo svolge attività che gli interessano, motivante e possiedono un effetto gratificante sono adrenalina, endorfine (ormoni sia che modulano l'umore) e il serotonina (neurotrasmettitore coinvolto nei processi sessuali, nel sonno e nella risposta emotiva).

Pertanto, può essere altamente raccomandato stilare un piccolo elenco di attività piacevoli di diversa natura che si possono praticare quotidianamente: attività individuali (bagnoschiuma), in compagnia (cena tra amici), attività di arricchimento sulla base di preoccupazioni personali (iniziare un corso di lingua), attività di cura di sé (indossare un capo del colore preferito) ecc.

Nella maggior parte dei casi, non si tratta di pensare in occupazioni con realizzazione complessa, ma di piccoli gesti che fungono da "piacevole capriccio" e quindi valorizzano il proprio benessere.

Riferimenti bibliografici:

• barone r. e Byrne, D. (1998): Psicologia sociale. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Hai il coraggio di sognare? Barcellona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Munoz, M. (1998): Manuale di modificazione del comportamento e tecniche terapeutiche. Madrid: Editoriale Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Tecniche di modificazione del comportamento. 2a edizione. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Qualità della vita negli adolescenti: analisi dei punti di forza personali e delle emozioni negative. Terapia psicologica, 32 (3), 185-200.

• Toefer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Lettere di gratitudine: ulteriori prove per i benefici dell'autore. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.