10 cibi sani ricchi di magnesio

Poche persone sono davvero consapevoli dell'importanza del magnesio per la nostra salute. È essenziale per quasi tutte le funzioni e i tessuti del nostro corpo. Insomma, è necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario, previene le infiammazioni e potrebbe anche ridurre il rischio di avere un infarto.

La ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che l'assunzione giornaliera di magnesio riduce la possibilità di sviluppare il diabete del 33%, e altre ricerche hanno concluso che anche aiuta a ridurre depressione e il emicrania.

Sebbene sul mercato siano presenti integratori di questo minerale, gli esperti concludono che è preferibile assumere il magnesio in modo naturale attraverso la dieta. In questo articolo troverai 10 alimenti ricchi di magnesio.

Problemi con una scarsa assunzione di magnesio

Il magnesio è un minerale di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, in quanto è essenziale per avere più alti livelli di energia e forza, regola la glicemia ed è fondamentale in diverse reazioni chimiche che si verificano nel corpo.

È inoltre necessario mantenere il corretto livello di altri minerali come calcio, potassio e zinco. Il cuore, i muscoli o i reni richiedono questo minerale per funzionare in modo efficiente e anche il magnesio contribuisce al corretto sviluppo dei denti.

Il corpo può essere seriamente compromesso se il livello di magnesio nel nostro corpo è carente. Ciò può causare:

• Malattie gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e la celiachia
• Diabete
• Malattie renali
• Virus dello stomaco che causano vomito e diarrea

Inoltre, bere troppo alcol o caffeina su base frequente può anche influenzare negativamente i livelli di magnesio.

Quantità consigliata di magnesio

Il National Institute of Health degli Stati Uniti raccomanda il consumo giornaliero di magnesio in queste proporzioni

• 1-3 anni: 80 mg
• 4-8 anni: 130 mg
• 9-13 anni: 240 mg
• Maschi 14-18 anni: 410 mg
• Donne 14-18 anni: 360 mg
• Maschi 19-30 anni: 400 mg
• Donne 19-30 anni: 310 mg
• Uomini +31 anni: 420 mg
• Donne +31 anni: 320 mg

Il magnesio si trova naturalmente in diversi alimenti. Sebbene la carenza di magnesio sia rara, molte persone non ne assumono abbastanza nella loro dieta.

Tuttavia, l'adulto medio può ottenere solo il 66 percento dell'importo giornaliero magnesio raccomandato nella tua dieta normale, in gran parte a causa della quantità di alimenti trasformati che ingeriamo.

Alimenti ricchi di magnesio

Il seguente 10 alimenti sono alcune delle migliori fonti naturali di questo minerale. Incorporali nella tua dieta se vuoi aumentare l'assunzione di magnesio.

1. Integrale

Tutti i cereali integrali sono una grande fonte di questo minerale, tuttavia, il grano vince la partita. In 100 grammi di farina integrale ci sono 167 mg di questo minerale. Puoi consumarlo in una deliziosa insalata di pasta, su fette biscottate integrali o con ricchi cereali a colazione.

2. Spinaci

Gli spinaci sono conosciuti soprattutto per il loro alto contenuto di ferro, ma sono anche un alimento ricco di magnesio. 100 grammi di questo ortaggio contengono 79 mg di magnesio. Per il loro consumo potete lessarli e consumarli con patate e un pezzo di carne o pesce, oppure, se preferite, potete aggiungere qualche foglia di spinaci crudi ad una sana insalata.

3. Quinoa

La quinoa è un cereale antico che ha un ottimo sapore e contiene un'elevata quantità di proteine ​​di grande valore biologico, ma questo ricco cereale contiene anche magnesio. In una tazza di china puoi trovare 118 mg di magnesio.

4. mandorle

Le mandorle sono uno snack salutare che, oltre ad essere ricco di vitamina E, è ricco di magnesio. Un'oncia di questo alimento fornisce il 20% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio, cioè 80 mg.

5. tofu

Il tofu è un alimento ad alto contenuto proteico e una delle migliori alternative per le persone che non vogliono mangiare carne o pesce. Mezza tazza di questo prodotto contiene 37 mg di magnesio.

6. Fagioli neri

I fagioli neri hanno grandi benefici per la salute e sono anche deliziosi. Senza dubbio, una grande fonte di fibre e anche di magnesio. Mezza tazza contiene 60 mg di questo minerale. Quindi non sono solo ideali per il loro ottimo gusto, ma perché ti porteranno benefici in molti modi.

7. Edamame o baccelli di soia

Edamame è il nome dato ai baccelli di soia che vengono bolliti in acqua salata e serviti interi. Hanno un ottimo sapore e mezza tazza di questo alimento contiene 50 mg di magnesio. Può essere consumato come "salsa", in insalata o con il riso.

8. Avocado

L'avocado è un alimento ricco di un tipo di grasso insaturo chiamato monoinsaturo, quindi il suo consumo ha un grande valore per la nostra salute. Ma l'avocado è anche ricco di magnesio, e 1/2 tazza di questo alimento è 184 calorie e 33 mg di questo micronutriente, 9% della quantità giornaliera raccomandata.

9. Burro di arachidi

Le arachidi sono uno "spuntino" ricco e salutare se consumate al naturale. Un'opzione deliziosa per consumare questo prodotto è sotto forma di burro di arachidi. Si può mangiare, ad esempio, spalmato su fette di pane integrale per aumentare la quantità di magnesio. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 87 mg di magnesio.

10. Cioccolato fondente

Il cacao è un'ottima fonte di magnesio. Pertanto, non dovresti sentirti in colpa se decidi di mangiare un pezzo di cioccolato fondente. Oltre al suo sapore ricco, una tavoletta di cioccolato fondente senza zucchero ti dà 28 mg di magnesio, ovvero il 7% della quantità giornaliera raccomandata.