Il rilassamento progressivo di Jacobson: uso, fasi ed effetti

Nell'ultimo decennio, il boom della prescrizione di tecniche di rilassamento nel campo della psicologia clinica e della salute è attribuito a l'evidenza palpabile di un'accelerazione nel ritmo della vita che l'essere umano ha incorporato come un modo abituale di funzionare quotidiano.

Questo tipo di pratica vuole agire non solo come un tipo di intervento nella riduzione dello stress personale, ma anche come un'alternativa efficace nel prevenirne la comparsa. Il rilassamento progressivo di Jacobson è uno dei più utilizzati; Di seguito vedremo le sue caratteristiche, le sue fasi e come si svolge.

Nozioni di base sulle tecniche di rilassamento

Il rilassamento è considerato come una risposta contraria alla tensione o alla risposta allo stress.

Nella risposta allo stress c'è un'attivazione del ramo simpatico del Sistema nervoso autonomo (SNA). La SNA è la parte del corpo che controlla le azioni involontariecome frequenza cardiaca e respiratoria, contrazione e dilatazione dei vasi sanguigni, digestione, salivazione, sudorazione, ecc.

Il sistema nervoso Antónomo si divide in sistema nervoso simpatico (che prepara l'individuo all'azione) e sistema nervoso parasimatico. (che svolge funzioni opposte alla prima come mantenere uno stato corporeo di riposo dopo uno sforzo, ridurre il livello di stress del stress organismo).

Il rilassamento produce un'attivazione del ramo parasimpatico della SNA. Pertanto, il rilassamento può essere considerato come uno stato di ipoattivazione.

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Che cos'è il relax?

La definizione data dalla psicologia delle emozioni propone di concettualizzare il rilassamento come il stato fisiologico, soggettivo e comportamentale che si sperimenta durante il verificarsi di un'emozione intensa ma di segno opposto (soprattutto per quanto riguarda emozioni spiacevoli come rabbia, stress o aggressività). Il rilassamento permette quindi di contrastare gli effetti fisiologici di attivazione derivati ​​da questo tipo di emozioni, oltre a diventare una risorsa molto utile per ridurre ansia, paure o sintomi di depressione.

Altri benefici del relax consistono in: miglioramento del flusso sanguigno, pressione sanguigna e frequenza cardiaca, ottimizzazione della funzione delle onde cerebrali, regolazione del ritmo respiratorio, favorisce la distensione muscolare, aumentando la sensazione di calma e vitalità generale, consentendo un livello superiore attenzione per. In breve, il rilassamento ha la capacità di fornire al corpo uno stato di benessere facilitare un'adeguata sincronia tra il funzionamento fisiologico e psicologico del psychological individuale.

In particolare, il relax si pone i seguenti obiettivi fondamentali: ridurre o eliminare lo stress quotidiano, aumentare la benessere generale, promozione della conoscenza di sé, aumento dell'autostima, miglioramento delle prestazioni dell'attività del soggetto, miglioramento della far fronte a situazioni inquietanti o a determinati conflitti personali, e da ciò derivare la scelta di più relazioni interpersonali soddisfacente.

Considerazioni generali sulle procedure

Innanzitutto un aspetto da tenere in considerazione quando si mette in pratica questo tipo di tecnica è il fatto che è un insieme di apprendimento che sarà perfezionato man mano che vengono applicati. Il processo richiede una fase di allenamento che consente di ottenere risultati sempre migliori dopo gli esercizi, quindi la pratica è un requisito essenziale per valutarne l'efficacia.

Il tempo dedicato agli esercizi di rilassamento varia dai 30-40 minuti al giorno per i primi due settimane per poi ridurre la durata dell'attività a circa 10 minuti o distanziarla ogni due giorni, per esempio.

Quando si mette in pratica la formazione, si dovrebbe tener conto che il rilassamento dovrebbe essere fatto come priorità in una stanza tranquilla e silenziosa, lontano da interruzioni, e con una temperatura gradevole e una luce moderata (anche se non esclusiva). Inoltre, si raccomanda che la persona indossi abiti comodi e larghi.

Effetti di queste tecniche

Quando l'obiettivo del rilassamento è calmare l'elevata eccitazione fisiologica in una situazione ansia intensa, vengono utilizzate procedure di rilassamento più brevi, adattate al tipo di situazione in cui calcestruzzo. Quando l'obiettivo è abbassare il livello generale di attivazione, si consiglia di svolgere l'esercizio più esteso in termini di tempo in un contesto tranquillo e privo di stimoli ambientali.

Una volta completata la fase di formazione, l'individuo aumenta la tua percezione di autoefficacia nella gestione di situazioni stressanti e nel mantenere uno stato generale rilassato di elevato benessere, riducendo la probabilità che si possano verificare nuovi episodi di aumento del livello di ansia.

La formazione permette anche maggiore autocontrollo dei pensieri inquietantiPoiché, come indicato sopra, gli stati fisiologici e psicologici sono strettamente correlati tra loro. Le tecniche di rilassamento vengono solitamente applicate come un ulteriore componente di un intervento un'area psicologica più completa in cui l'emotivo, cognitivo e comportamentale.

D'altra parte, va notato che a seconda dell'individuo, la pratica del rilassamento può fargli provare nuove sensazioni a lui sconosciute. Trattandosi di un aspetto del tutto comune, è consigliabile solo che la persona conosca il tipo di reazioni che possono verificarsi in precedenza e il motivo per cui si verificano. Alcune di queste sensazioni possono consistere in: pesantezza di una parte del corpo o il contrario, sensazione di leggerezza; Sensazione di ammortizzazione alle estremità; così come formicolio, sensazione di immobilità o abbandono del corpo, ecc.

Il rilassamento progressivo di Jacobson

Questa tecnica è stata sviluppata nel 1929 e oggi è una delle più utilizzate. Consiste in impara a tendere e rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo.

Il rilassamento progressivo di Jacobson si basa sul fatto che la risposta allo stress genera una serie di pensieri e comportamenti che causano tensione muscolare nella persona. Questa tensione aumenta la percezione soggettiva dell'ansia. Il rilassamento progressivo riduce questa tensione muscolare e con essa la sensazione di ansia.

A livello procedurale, la formazione si svolge in un minimo di sette settimane. Durante questo periodo, l'utente dovrà imparare a tendere e rilassare 16 gruppi muscolari in tutto il corpo: mani, avambracci, bicipiti, spalle, fronte, occhi, mascella, gola, labbra, collo, nuca, schiena, petto, addome, gambe (cosce e vitelli).

La fase di tensione è fatta per l'utente imparare a percepire le sensazioni associate alla comparsa dell'ansia o tensione, essendo queste sensazioni quelle che indicheranno alla persona che deve rilassarsi. Questa tensione muscolare consente ai muscoli di rilassarsi ancora di più che se si fossero precedentemente rilassati. Alla fine dell'allenamento imparerai a rilassare direttamente i muscoli senza metterli in tensione.

Fasi

Nel rilassamento progressivo di Jacobson vengono solitamente seguite le seguenti fasi:

1. Per le prime due settimane, ogni giorno verrà praticata la tensione e poi il rilassamento di tutti e 16 i gruppi muscolari.
2. Nella terza settimana, il tempo per rilassarsi si riduce.
3. Durante la quarta settimana impari a rilassarti direttamente senza mettere in tensione i muscoli precedentemente.
4. Nella quinta e sesta settimana impari a rilassarti mentre svolgi varie attività stando seduto e anche stando in piedi e camminando.
5. Nell'ultima settimana, il rilassamento rapido viene praticato molte volte al giorno in situazioni non stressanti.
6. Infine, il rilassamento inizia ad essere applicato nelle situazioni che provocano ansia, a partire da quelle situazioni che causano meno ansia. Una volta ridotta l'ansia in questa situazione, si passa a quella successiva.

Realizzazione

Più specificamente, in ogni esercizio di tensione-sforzo l'utente deve tendere un gruppo di muscoli per circa cinque o otto secondi. Successivamente, focalizzerai la tua attenzione sulla sensazione che provi di fronte a questa tensione muscolare. Dopo questi secondi, la persona rilasserà questo gruppo di muscoli per dieci o quindici secondi, per poi concentrarsi sulle sensazioni che prova nell'area rilassata.

Per quanto riguarda la postura da mantenere durante l'attività, questo può essere fatto in tre diverse posizioni:

• Seduto in poltrona, con la testa appoggiata, la schiena e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono rilassate sulle cosce.

• Sdraiato su una superficie dura, per avere tutto il corpo sostenuto e la testa leggermente rialzata.

• Postura del cocchiere, seduto su una sedia, con il corpo proteso in avanti, la testa appoggiata sul petto e le braccia sulle gambe.

Applicazione di rilassamento progressivo di Jacobson

Il rilassamento progressivo di Jacobson si concentra sull'insegnare al praticante a distinguere tra la sensazione di tensione e distensione nelle diverse parti del corpo in cui si distribuisce l'allenamento, in totale 16 gruppi muscolare.

Da quel momento in poi, il soggetto sarà in grado di controllare in modo ottimale quali situazioni quotidiane causano ciascuna delle sensazioni di tensione-distensione e come procedere per sciogliere i gruppi muscolari nel caso si notasse un eccesso di tensione. Situazioni tese di solito, quando si tratta di emozioni meno piacevoli, diminuiscono con l'allenamento, in modo che lo stato di benessere emotivo e psicologico dell'individuo tenda ad aumentare progressivamente.

Esempio

Come esempio delle istruzioni per l'applicazione, possono essere utilizzate le seguenti formule:

Le frasi induttive vengono introdotte in un luogo confortevole e tranquillo con poca stimolazione che distrae calmo come "Sei a tuo agio e rilassato, puoi sentire il tuo respiro, non si sentono rumori solo il silenzio...". Successivamente, iniziando a lavorare il primo gruppo muscolare, si seguono le seguenti istruzioni:

1. Attenzione diretta al braccio destro, in particolare alla mano destra, chiudetela, scuotetela con forza, e osservate la tensione che si produce nella mano, e nell'avambraccio (per circa 5 o 8 secondi).

2. Smettila di sforzarti, rilassa la mano e lasciala riposare dove l'hai appoggiata. Osserva la differenza tra tensione e rilassamento (10-15 secondi).

3. Stringi di nuovo il pugno destro e senti la tensione nella mano e nell'avambraccio, osservalo attentamente (10-15 secondi).

4. E adesso sciogliere i muscoli e smettere di sforzare permettendo alle dita di rilassarsi rilassate. Nota ancora una volta la differenza tra tensione muscolare e rilassamento (10-15 secondi).

E così via con il resto dei gruppi muscolari: mani, avambracci, bicipiti, spalle, fronte, occhi, mascella, gola, labbra, collo, nuca, schiena, petto, addome, gambe (cosce e vitelli).

In breve, l'addestramento al rilassamento progressivo di Jacobson richiede, come è stato osservato, l'applicazione sistematica, strutturato e ben sequenziato dell'insieme delle procedure che sono state esposte al fine di raggiungere un livello di efficacia adatto. Resta inteso, quindi, che è la pratica mantenuta nel tempo che consentirà un ulteriore miglioramento in la sua realizzazione, in modo tale che questi tipi di esercizi siano interiorizzati come una nuova abitudine quotidiana quotidiano.