Proteine ​​ad alto valore biologico: cosa sono, caratteristiche e fonti

Il termine proteina deriva dalla parola greca "proteios", che significa fondamentale o essenziale. L'origine etimologica della parola non è una semplice coincidenza, tutt'altro, poiché le proteine ​​sono elementi essenziali per il corretto sviluppo e funzionamento delle cellule che compongono il nostro corpo.

Le proteine ​​formano una famiglia molto ampia e diversificata a livello strutturale e funzionale, nella quale troviamo alcuni che agiscono come ormoni, come l'insulina, che regola i livelli di zucchero in sangue; altri che funzionano come enzimi, come le lipasi (essenziali nei processi digestivi) e persino Proteine ​​con un ruolo difensivo nell'organismo, come gli anticorpi, tanto sulla bocca di tutti oggi in giorno.

Oggi ne sapremo qualcosa in più sulle cosiddette proteine ​​ad alto valore biologico, quelli che contengono molecole organiche essenziali per il nostro organismo, che devono essere incorporate attraverso la dieta, gli amminoacidi essenziali.

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Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono grandi molecole, o macromolecole, costituite da catene lineari di amminoacidi. Generalmente, sono costituiti da 100 a 300 di questi amminoacidi, sebbene possano formare catene più lunghe. A seconda degli amminoacidi che la compongono e dell'ordine in cui sono disposte, ogni proteina avrà una funzione specifica nell'organismo.

Tutte le proteine ​​sono costituite principalmente da quattro elementi: azoto (N), carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno (H); sebbene possano contenere zolfo (S) e fosforo (P), e altri elementi in proporzioni minori.

Oltre alle funzioni che abbiamo descritto sopra, le proteine ​​agiscono come componente strutturale essenziale nei diversi tipi di tessuti e possono essere utilizzati anche come fonte di energia per il corpo, sebbene non siano la fonte di energia più utilizzata abituale.

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Tipi di amminoacidi

Gli amminoacidi sono molecole organiche che si combinano per formare proteine. Fino ad ora, Sono stati identificati circa 500 diversi tipi di amminoacidi, ma solo 20 di essi faranno parte delle nostre proteine, essendo tutte necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo umano.

Quando mangiamo cibo, il nostro metabolismo sarà in grado di scomporre le proteine ​​che contengono gli amminoacidi che li compongono, in modo che questi possano essere utilizzati per diverse funzioni corporale

Questi amminoacidi possono essere classificati in due gruppi a seconda che l'essere umano abbia o meno la capacità di sintetizzarli da solo: gli amminoacidi essenziali e gli amminoacidi non essenziali.

1. Aminoacidi essenziali

Aminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere prodotti dall'uomo e, quindi, dobbiamo incorporarli attraverso la dieta. Quando uno di questi amminoacidi è assente nel corpo o è al di sotto dei livelli necessario, il corretto funzionamento dei diversi tessuti che compongono il corpo può essere messo a rischio umano.

All'interno di questo gruppo troviamo 8 amminoacidi: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e lisina. Nel caso dei neonati, a questa lista va aggiunto un altro amminoacido, l'istidina, poiché il tuo corpo non è abbastanza sviluppato per essere in grado di produrlo correttamente autonomo.

2. Aminoacidi non essenziali

Per la sua parte, gli amminoacidi non essenziali sono quelli che possono essere prodotti dal nostro organismo da altri componenti proteici, e quindi, non è necessario che vengano consumati attraverso la dieta. Questo gruppo di amminoacidi comprende: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina (negli adulti), prolina, serina e tirosina.

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Cosa sono le proteine ​​ad alto valore biologico?

Definita la differenza tra amminoacidi essenziali e amminoacidi non essenziali, possiamo approfondire un po' il concetto di proteina ad alto valore biologico. Secondo l'European Food Information Council (EUFIC), quando diciamo che una proteina ha un alto valore biologico, intendiamo che contiene aminoacidi essenziali in proporzione uguale o simile a quella richiesta dall'uomo.

Viceversa, nei casi in cui uno o più di questi amminoacidi essenziali non sono presenti, oppure i livelli a cui si trova non sono sufficienti, parliamo di proteine ​​di basso valore biologico. L'aminoacido essenziale che ha i valori più bassi rispetto ai livelli richiesti è chiamato amminoacido limitante..

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Calcolo del valore biologico

Il valore biologico (VB), come abbiamo indicato nella sezione precedente, si riferisce alla qualità di una proteina. Per calcolarlo, l'azoto utilizzato nella formazione dei tessuti che compongono il corpo deve essere diviso per l'azoto che viene assorbito attraverso il cibo che mangiamo..

Il risultato finale del valore biologico è espresso come percentuale di azoto utilizzato e ci dà un'idea dell'efficienza con cui il nostro organismo utilizza le proteine ​​ingerite attraverso la dieta.

Il valore biologico acquisisce valori compresi tra 0 e 100, in modo che un BV del 100% indichi che tutte le proteine ​​che sono state ingerite vengono utilizzate e incorporate nelle proteine ​​del nostro corpo. Al contrario, possono verificarsi anche valori negativi, quando si eliminano più proteine ​​di quelle ingerite.

Possiamo concludere quindi che una fonte proteica di alto valore biologico è correlata ad un contributo adeguata quantità di aminoacidi essenziali, che verranno utilizzati dal nostro organismo in diversi funzioni.

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Fonti alimentari di proteine ​​ad alto valore biologico

Possiamo trovare proteine ​​in diversi tipi di alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale. Le differenze tra l'apporto proteico che un alimento o l'altro può apportarci saranno principalmente segnate dalle quantità di proteine ​​in ogni tipo di alimento, piuttosto che dai tipi di proteine ​​presenti. Al di là della quantità finale che un alimento ci fornisce, dobbiamo guardare alla qualità di queste proteine, che dipende dagli amminoacidi che lo compongono.

In generale, le fonti proteiche di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto a quelle proteine ​​che provengono da fonti vegetali. Tuttavia, ogni alimento di origine vegetale ha solitamente un amminoacido limitante diverso, cioè un amminoacido che si trova in proporzione inferiore rispetto al resto rispetto ai valori richiesti.

Questo fatto ci permetterà di sopperire a queste carenze di fonti proteiche di origine vegetale unendo più alimenti nello stesso pasto. In questo modo, rendendo simultanea l'assunzione di due fonti vegetali, ad esempio legumi e cereali, gli amminoacidi di una proteina compenseranno le limitazioni presenti nell'altro tipo di proteina e viceversa, permettendoci di ottenere una combinazione di un valore biologico molto più elevato.

Le persone che seguono una dieta di tipo onnivoro di solito non hanno problemi quando si tratta di ottenere la giusta quantità e tipo di proteine ​​in base alle loro esigenze nutrizionali. È nel caso di diete che evitano o eliminano alimenti di origine animale in cui deve essere effettuato un adeguato monitoraggio, poiché che possono presentare qualche difficoltà nel fornire all'organismo i livelli proteici necessari per il suo corretto funzionamento.

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Fonti animali

Tra gli alimenti con proteine ​​di origine animale spiccano i seguenti.

1. Uovo

Le proteine ​​presenti nell'uovo sono di ottima qualità e sono considerate a più alto valore biologico.. L'albume è la parte dell'uovo che ha la più alta concentrazione di proteine.

2. Latticini

Sono una fonte di proteine ​​di alta qualità, che anche fornire un altro elemento essenziale per il nostro sviluppo, il calcio. Molto buono anche il suo valore biologico, in particolare quello delle proteine ​​del latte.

3. carni

Ci forniscono una buona quantità di proteine ​​di qualità, anche se forniscono anche grassi saturi, soprattutto carne rossa. Dobbiamo tenere conto del tipo di carne che consumiamo, nonché del tipo di pezzo, poiché possiamo ridurre la quantità di grasso ingerito in questo modo.

4. Pesce

Oltre alle proteine ​​di ottima qualità, ci forniranno grassi polinsaturi di tipo omega 3, essendo particolarmente abbondante nel pesce azzurro (sardine, salmone, tonno o acciughe).

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Fonti vegetali

Ecco alcuni esempi di fonti proteiche vegetali di qualità.

1. Noccioline

Contengono una grande quantità di proteine ​​e forniscono anche grassi sani. Il suo consumo dovrebbe essere moderato, dato il suo alto contenuto calorico.

2. Verdure

Sono un'altra ottima fonte di proteine ​​e un alimento molto completo. La qualità di queste proteine ​​migliora quando vengono ingerite in combinazione con cereali, come il riso.in quanto contiene aminoacidi che si completano a vicenda. La soia, ad esempio, è uno dei legumi con il più alto contenuto proteico e la migliore qualità.

3. Cereali e pseudo-cereali

I cereali forniscono proteine, che si integrano molto bene con quelle fornite dai legumi. Spicca la quinoa, uno pseudocereale oggi molto diffuso, che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.