Come fare un diario delle emozioni, passo dopo passo e con esempi

Ogni giorno e ogni ora proviamo emozioni. Alcuni positivi, alcuni negativi, alcuni intensi, altri più miti, e anche la loro durata varia.

Non c'è dubbio che le persone provano emozioni, ma sappiamo come identificarle? Siamo consapevoli di sentirli? I diari delle emozioni possono aiutarci ad essere più consapevoli dei sentimenti che proviamo durante tutto il giorno, oltre a riconoscere quali situazioni li hanno innescati e, inoltre, ci permettono di riflettere su cosa fare.

Prossimo vediamo alcuni passaggi per imparare a fare un diario delle emozioni, oltre a commentare alcuni vantaggi di questo tipo di dischi e quanto siano utili per sviluppare la nostra intelligenza emotiva e le capacità artistiche.

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Come fare un diario delle emozioni e trarne beneficio?

Possiamo definire diario emozionale qualsiasi tipo di registrazione che facciamo in cui scriviamo come ci sentiamo ogni giorno o, anche, annotare solo quei giorni in cui un'emozione, positiva o negativa, è diventata molto importante perché molto intenso.

Questi tipi di diari sono ampiamente utilizzati in psicoterapia per far acquisire al paziente una migliore gestione dei propri sentimenti, cioè, sviluppa più intelligenza emotiva, sebbene sia raccomandato a chiunque.

Le persone non si sentono allo stesso modo durante il giorno. Il nostro umore cambia con il passare delle ore e dei giorni, con diversi fattori che influenzano le nostre emozioni. Le persone con cui interagiamo, le situazioni che dobbiamo affrontare e il nostro modo di essere ce ne fanno manifestare di tutti i tipi delle emozioni, tutte adattive purché siano all'interno del sano e non presuppongano un livello di alterazione troppo alto per la nostra vita quotidiana.

Tuttavia, Vivere le emozioni non è come saperle rilevare e gestirle. È molto difficile “analizzare” un'emozione nel momento in cui viene vissuta, ma è possibile farlo in modo più obiettivo una volta ci siamo calmati e lo abbiamo visto con la prospettiva più ampia possibile, essendo questo l'obiettivo principale dei diari delle emozioni. Essendo calmi possiamo riflettere su come ci siamo sentiti, in quale situazione è apparsa l'emozione, quale risposta abbiamo fatto prima della situazione problematica e cosa possiamo fare in futuro per evitare che sia troppo intensa o dannoso.

Suggerimenti per tenere un diario emotivo

Un diario emotivo può essere fatto semplicemente scrivendo le emozioni così come le proviamo su un pezzo di carta. Basta prendere un quaderno e, in modo schematico, iniziare a gestire le proprie emozioni scrivendole. Possiamo parlare di come ci sentiamo ogni giorno o, semplicemente, farlo in quelli in cui le emozioni sono state molto intense. L'ideale è mirare ogni giorno, mettendoci sia le emozioni positive, come felicità, gioia o euforia, sia quelle negative, come tristezza, rabbia, ansia o rabbia.

Il modo in cui indirizziamo le nostre emozioni è abbastanza libero ed è vantaggioso finché noi permetterci di trovare qualche schema emotivo che si ripete e quali situazioni emotive ci provocano calcestruzzo, promuovere lo sviluppo dell'intelligenza emotiva. Ci possono essere persone che sono brave a sottolineare come si sono sentite in modo molto libero, anche se si può dire che il disturbo può essere un poco caotico e più che aiutarci a gestire le nostre emozioni e portarci benessere, quello che può fare è farci sentire frustrati e sopraffatto.

Per ottenere il massimo dal nostro diario delle emozioni, è consigliabile seguire i seguenti punti.

1. Usa un taccuino

Per fare un diario delle emozioni, è meglio utilizzare un taccuino di carta prima di utilizzare il blocco note del cellulare o utilizzare un elaboratore di testi sul nostro PC. Uno dei motivi per cui un taccuino è preferibile a qualsiasi altro formato è che è facile da portare in giro e scriverci dentro ogni volta che ci sentiamo ispirati.

Inoltre, questo diario non è solo per scrivere, poiché In molte occasioni, per rappresentare e spiegare chiaramente come ci sentiamo, abbiamo bisogno di fare disegni, diagrammi, diagrammi o persino collage.. Un taccuino fisico è un formato molto che ci permette di interagire con totale libertà artistica, qualcosa che è direttamente correlato alle emozioni.

2. Scegli un orario fisso per scrivere

Come abbiamo detto, c'è chi preferisce notare come si è sentito ogni giorno, mentre altri preferiscono farlo solo in quei giorni in cui un'emozione intensa li ha inondati, sia nel bene che nel peggio. Sebbene scrivere in questo diario sia qualcosa che possiamo fare in qualsiasi momento della giornata, è consigliabile fissare un orario fisso ogni giorno per annotarlo o, almeno, rivederlo.

Una buona idea è scrivere (o disegnare) su questo diario di notte, bene a fine giornata ma non necessariamente prima di andare a dormire.. È in quel momento in cui ci sono meno possibilità che il nostro umore cambi, poiché poco altro ci accadrà nel poco che rimane della giornata. Inoltre, è di notte che tendiamo a essere più calmi, poiché le ore notturne sono il momento più appropriato per riflettere su come ci siamo sentiti durante il giorno.

3. Usa una griglia

Mentre possiamo usare qualsiasi dispositivo artistico per esprimere e descrivere le nostre emozioni, È opportuno che all'interno di questa libertà usiamo un minimo di ordine e l'uso di una griglia è un buon modo per raggiungerlo.. Questa griglia fatta di righe e colonne può aiutarci ad avere un diagramma molto preciso degli eventi emotivi che abbiamo vissuto durante la giornata.

Possiamo inserire diverse categorie in ogni colonna: situazione, pensiero, emozione, risposta e suggerimenti o alternative alla nostra risposta, oltre alle domande.

3.1. Situazione

In "situazione" possiamo cosa ci è successo durante la giornata che ha risvegliato un'emozione specifica. Dobbiamo essere il più precisi possibile, specificando tutti i tipi di dettagli e le persone coinvolte nella situazione. Può anche essere una situazione futura che, nonostante non ci sia capitata, risveglia comunque emozioni sia positive che negative. Alcuni esempi potrebbero essere:

"Domani ho un esame in cui scommetto il 60% del voto per una materia che faccio fatica a capire."

"Oggi la mia collega Caterina mi ha detto che sono totalmente inutile fare lavori di gruppo".

"Quest'estate andrò a Tenerife."

3.2. Pensieri

Nella colonna "pensieri" Metteremo le idee che ci sono accadute (o che ci stanno attraversando) che sono legate a quella situazione. Questi pensieri, se sono anticipatori di una situazione che non si è ancora verificata, possono essere esagerati, sia catastrofici che eccessivamente ottimisti. È scrivendole sul diario che possiamo rilevare se sono realistiche e proporzionate alla situazione:

"Ho intenzione di bocciare l'esame perché capisco a malapena la materia e, nonostante abbia studiato molto e frequentato tutte le classi, non capisco ancora nulla".

"Penso che mi abbia fatto quel commento perché non gli piaccio, perché la mia parte del lavoro è ben fatta e l'insegnante ci ha comunque dato un buon voto".

"Ogni giorno andremo al mare a Tenerife, incontrerò nuove persone, andrò al buio e sarà una vacanza indimenticabile."

3.3. Emozioni

Nella parte "emozioni" mettiamo come ci sentiamo. Può sembrare la parte più facile, ma stranamente è la più difficile. È facile saper identificare i nostri pensieri, ma non tanto le nostre emozioni. Specificare ed etichettare come ci sentiamo, spiegarlo al meglio con le parole è una vera impresa, del resto che dobbiamo fare una notevole introspezione e riconoscere emozioni che forse non intendiamo spiacente:

“Sono molto nervoso, salgo sui muri. Non riesco a concentrarmi perché l'idea che sto per fallire mi frulla sempre per la testa e mi travolge ancora di più”.

“Anche se so che quella ragazza ha torto, mi ha fatto sentire molto male. Sento che non valgo assolutamente nulla, che non posso avere buoni amici e che le poche persone con cui interagisco non sono in grado di apprezzarmi così come sono”.

“Mi divertirò davvero. sarò più felice che mai. Niente andrà storto".

3.4. Sensazioni fisiche

Possiamo mettere una categoria per le sensazioni fisiche sebbene, anche, possano essere descritte nella colonna delle emozioni come risultato di esse. Dobbiamo specificare se le sensazioni cambiano o sono permanenti, se ci rendono impossibile svolgere compiti normali o ci danno piacere. Alcune di queste sensazioni possono essere le seguenti, tutte possono essere causate da entrambe emozioni positive e negative: tachicardia, sudorazione, respiro accelerato, intorpidimento, tremori...

3.5. Risposta

Possiamo analizzare il comportamento o la risposta che abbiamo dato alla situazione, vedendo anche se è appropriato o meno per il tipo di contesto ed emozione che abbiamo vissuto:

"Sono così sopraffatto da non poter studiare, il che è sbagliato perché solo studiando avrò una minima possibilità di passare".

"Le ho detto che è totalmente inutile per molte altre cose, come poter leggere un paragrafo ad alta voce in classe senza distrarsi".

“Ho iniziato a fare piani per assicurarmi che tutto vada bene per il viaggio. Ho scoperto se per me è necessario essere vaccinati e se non posso portare in base a quali cibi o verdure nell'isola”.

3.6. Suggerimenti

Finalmente, Possiamo mettere cosa ci suggerisce questa emozione o quale alternativa possiamo dare alla risposta che abbiamo già dato.

“Dovrei calmarmi. Potrei non superare l'esame, ma il meglio che posso fare è calmarmi ora e provare a vedere se il contenuto si adatta. Non vale la pena essere nervosi all'esame perché, se è così, è certo che meno scoprirò le domande e non riuscirò nemmeno a ricordare ciò che ho studiato”.

“La cosa migliore che posso fare riguardo ai suoi commenti è ignorarla. Sicuramente ha un problema o è nervosa perché le è successo qualcosa. Dato che ho fatto bene la mia parte, non ho motivo razionale di sentirmi male per quello che mi dice. È vero che vorrei accontentare tutti, ma semplicemente non è possibile e, a volte, ci sono persone che scherzano con gli altri solo per il gusto di farlo".

“Anche se sono entusiasta di andare a Tenerife, dovrei calmarmi un po' ed essere proattivo. Non è mettersi nella peggiore delle situazioni, ma è essere un po' realistici. Può essere che se vado troppo felice e fiducioso in giro per l'isola finiranno per derubarmi visto che non sto guardando le mie cose o che non guardo quanto sono costosi ristoranti, hotel e locali notturni. Devo divertirmi, ma a ragione”.

Vantaggi di tenere un diario emotivo

Ci sono molti vantaggi nel tenere un diario delle emozioni. Quando si tratta di esprimere come ci siamo sentiti durante il giorno, questo tipo di diario ci permette di essere consapevoli di quelle emozioni, quali situazioni le hanno innescate, come ci siamo comportati, come abbiamo previsto che sarebbero migliorate o peggiorate e, inoltre, ci permette di riflettere e trovare modi per gestire meglio quei sentimenti. In altre parole, ci aiutano a sviluppare la nostra intelligenza emotiva e, di conseguenza, ci portano maggiore benessere.

Ad esempio, questo tipo di giornale è perfetto per le persone che hanno molti pensieri ossessivi, pensieri che possono essere molto limitanti quando si lavora o si studia. Attraverso il diario delle emozioni e annotandole i giorni o nei momenti e contesti in cui si verificano, possiamo vedere quali sono i fattori trigger che ci fanno avere questo tipo di pensieri e, quindi, fermarli evitandoli o eliminandoli direttamente loro.

Emozioni trasformate in arte

I diari delle emozioni non sono solo un ottimo strumento per donare benessere emotivo ai nostri vite, ma sono anche un autentico esercizio di conoscenza di sé e di sviluppo delle proprie capacità artistico. Come abbiamo commentato, C'è chi preferisce spiegare le proprie emozioni attraverso il testo scritto, ma questo non significa che scriviamo in modo secco e freddo come ci sentiamo. Possiamo usare metafore, confronti, dire che le emozioni hanno colori e toni, oppure descriverle dicendo che evocano una certa melodia o canzone.

Tuttavia, se siamo persone più visive, il diario delle emozioni può essere molto utile per mettere in pratica molte abilità pittoriche. Possiamo dipingere, disegnare, fare diagrammi, rappresentare con figure astratte come ci sentiamo... Il diario delle emozioni può essere una vera opera artistica, un'opera d'arte fatta con le nostre vite, esperienze, emozioni, pensieri e sentimenti. È trasformare le nostre emozioni in arte.

Riferimenti bibliografici:

• Lopez E. e Arango T. (2002). Intelligenza emotiva. Imparare e crescere insieme: Bogotá (Colombia). Edizioni Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Intelligenza emotiva. Perché è più importante del QI: Barcellona (Spagna). Edizioni B, S.A.
• Leah, R. l. (2003) "Tecniche di elaborazione emotiva", capitolo 8 di Tecniche di terapia cognitiva. Una guida per professionisti, New York, The Guilford Press.