Come gestire la ruminazione psicologica nella preparazione all'esame

Durante la fase di studente o in preparazione di un'opposizione, con l'approssimarsi delle date degli esami, di solito è normale che i nervi affiorano, aumentare gradualmente e non cessare fino a quando non è stato effettuato l'ultimo esame o addirittura, in molti casi, fino al giudizi.

I sintomi più comuni in questo tipo di preparazione sono l'ansia, che si può manifestare in vari modi, tra i quali vale la pena menzionare la ruminazione psicologica; caratterizzato da pensieri ossessivi o immagini ricorrenti che lo studente vive come incontrollabile e invadente, causa disagio e difficoltà a concentrarsi su ciò che è studiando.

Se l'ansia e la ruminazione persistono a lungo, possono causare stress e, di conseguenza, esaurimento fisico e mentale.

Pertanto, questo articolo ti mostrerà alcuni suggerimenti per provare gestire quei pensieri ruminativi ed essere in grado di svolgere uno studio produttivo in preparazione agli esami.

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Cos'è la ruminazione psicologica durante lo studio per gli esami?

La ruminazione psicologica consiste in un grappolo di pensieri ossessivi che entrano nella mente più e più volte, introducendo la persona in un ciclo costante di idee negative che rendono difficile per la persona concentrarsi sull'attività che sta cercando di svolgere.

Queste attività includono lo studio per un esame, un tipo di preparazione spesso ostacolata da pensieri ruminativi.

Questi tipi di pensieri intrusivi sono molto comuni tra gli studenti e possono essere presentati in vari modi:

• Ossessionato da un argomento che sta trovando più difficile imparare di quanto ti aspettassi.
• Considera che la routine di studio non è produttiva.
• Pensi continuamente che stai per fallire l'esame.
• Considerandolo un fallimento assoluto, il fallimento dell'esame.
• Immagina i tuoi genitori e i tuoi familiari delusi se non lo superi.
• Credi che il mondo cadrà su di lui se non supera la prova.
• Angoscia immaginare quanto sarà dura dover tornare a studiare la stessa materia l'anno successivo o dover rifare il programma per l'opposizione.
• Ti senti come se stessi perdendo tempo e dovresti gettare la spugna.

Tutto questo accumulo di pensieri, e molti altri, possono sorgere nella mente degli studenti in modo tale che un pensiero negativo tira l'altro che è anche negativo, quindi il prossimo... e così via, lo studente entra in un circolo vizioso di pensieri che sabotano la sua concentrazione e, quindi, la sua qualità di studio.

Se non impari a controllare questi tipi di processi mentali, lo studente potrebbe non sentirsi sufficientemente motivato per affrontare le prove che lo attenderà nel prossimo futuro e, con questo, ciò che è noto in psicologia sociale come "profezia negativa che si autoavvera".

Consiste in un pregiudizio cognitivo che è che se qualcuno pensa ripetutamente che fallirà l'esame, si sentirà più scoraggiato quando si tratta di studiando, non ti impegneresti come faresti se fossi motivato, e quindi potresti fallire l'esame e la tua idea iniziale si avvererà.

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Tecniche per la gestione dei pensieri ruminativi durante l'esame

Di seguito sono riportate diverse tecniche psicologiche che si sono dimostrate efficaci sia con pensieri ruminativi o ossessivi che con comportamenti compulsivi.

1. Esposizione alla situazione dell'esame

Condurre un esame simulato potrebbe aiuta a rilevare quei pensieri negativi che sorgono nei momenti prima dell'esame e cerca anche di rimanere esposto a quei sentimenti di ansia causati dai nervi che generano gli esami.

Sarebbe conveniente eseguire questa pratica tutte le volte che è necessario, fino a quando i nervi e la ruminazione psicologica diminuiscono.

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2. Pratica massiccia di una situazione che è più simile all'esame

Quando il confronto ad un esame è stato svolto con successo in più occasioni senza che i pensieri ossessivi sorgessero eccessivamente e i nervi sono ragionevolmente controllati, lo studente si ritroverà con una maggiore fiducia in se stesso per affrontare la vera prova.

Cosa c'è di più, la pratica dei finti esami è di grande aiuto per rivedere e consolidare il programma studiato, soprattutto quando il test sarà a risposta multipla, nel qual caso è molto importante allenarsi a rilevare risposte errate, per senza contare la possibilità che alcune domande vengano ripetute nell'esame finale di quelle che sono state poste durante le esercitazioni.

3. Reinterpretare le ruminazioni

Ragiona realisticamente quei pensieri ossessivi, cercando di eliminare le catastrofi che li accompagnano; tutto questo effettuando un'adeguata stima delle probabilità di danno reale che questi pensieri produrrebbero; così si potrebbe verificare la massimizzazione della parte negativa che è in loro.

4. Esercizi di esposizione nell'immaginazione

In questo caso, la tecnica consiste in immaginati nei momenti prima e durante il test, in un modo che aiuti lo studente ad abituarsi alla situazione temuta e a smettere di causare tanta ansia. Può essere un bel complemento alla mostra vera e propria.

5. Tecniche di Mindfulness

Gli obiettivi fondamentali della pratica Consapevolezza sono come segue:

• Che la persona impari a controllare la propria attenzione e ad essere in grado di reindirizzarla dove decide
• Mantieni un rapporto diverso con quei pensieri ruminativi che ti tormentano, potendo osservarli da lontano.
• Rinuncia ai tentativi di combattere con la forza quei pensieri negativi che emergono quando ti ritrovi immerso in quel circolo vizioso immaginativo.

6. Rilassamento muscolare progressivo

Quando i nervi pre-esame e i pensieri ossessivi causano un maggiore disagio, può essere utile eseguire esercizi di rilassamento che consistono nel tendere alcuni secondi i muscoli e poi rilassateli altrettanto, in modo che con la pratica impari a produrre quella risposta di rilassamento agli eventi e ai pensieri che producono tensione. Gli esercizi di tensione muscolare/rilassamento devono essere divisi per gruppi muscolari.

Questa tecnica si è dimostrata efficace anche contro insonnia. Pertanto, può essere utile nei momenti in cui gli studenti hanno difficoltà a dormire nei giorni che precedono un esame.

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7. Dall'attivazione comportamentale (CA)

Questo tipo di terapia psicologica cerca che le persone non rimangano "assorbite" nei loro pensieri ruminativi; considerare i pensieri come un comportamento e, di conseguenza, tiene conto del fatto che è associato a certi situazioni con i rispettivi eventi che precedono quei pensieri e conseguenze sotto forma di stati di rallegrarsi.

Per conoscere le conseguenze della ruminazione psicologica, viene utilizzato un esercizio noto come "regola del 2". minuti', che consiste nel cercare una soluzione al problema in quel lasso di tempo e, se non la trovi, cercarne una alternativa. Questo può aiutare a prendere coscienza delle conseguenze negative che porta il processo di ruminazione.

Un'altra alternativa a questa terapia è l'esercizio di trasformare la ruminazione in un processo di risoluzione dei problemi, cercando di identificare il problema che scatena la ruminazione e pensare a modi per risolverlo.

Un esercizio proposto da questa terapia che può essere di grande aiuto consiste in che, quando iniziano i pensieri ruminativi, la persona dirige la propria attenzione verso l'ambiente circostante, concentrandoti su ciò che stai ascoltando, ciò che puoi vedere e le sensazioni che tutto questo provoca.

Un modo per evitare la ruminazione ed essere produttivi può essere quello di concentrarsi sul compito da svolgere. Per uno studente, quando è difficile concentrarsi, può essere utile iniziare a fare riassunti e mappe concettuali, concentrandosi completamente su ciò che scrivi e su come lo strutturi.

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Controllo degli stimoli e buone abitudini di studio

Oltre agli esercizi e alle tecniche proposte in precedenza, è molto importante trovare il luogo ideale dove effettuare uno studio ottimale e di portare avanti uno stile di vita che permetta una routine di studio produttiva e stabile nel tempo.

Il primo è quello di effettuare una buona pianificazione del materiale da studiare in termini di suddivisione per materia o argomenti che verranno affrontati ogni giorno e l'organizzazione dei piani di studio saranno alla base di una buona preparazione per un esame.

Più a lungo un programma di studio è stabile, più è probabile che diventi una routine e quindi meno sforzo coinvolto nella realizzazione dello studio. Il che renderà più facile la scomparsa dei pensieri dei ruminanti.

Secondo, trova un posto comodo e senza distrazioni dove studiare. Non importa se studi in una biblioteca oa casa, e anche se entrambi i luoghi sono intervallati, è qualcosa di molto personale. Ciò che è veramente rilevante è che scegliamo un luogo in cui sentiamo di poterci concentrare.

Avere compagni di studio può aiutarti a incoraggiarti a vicenda, purché non sia una grande distrazione per entrambi. Sarebbe utile poter avere qualcuno con cui chiacchierare durante le pause che solitamente si fanno durante lo studio e anche per chiedersi reciprocamente l'argomento che si sta studiando.

Spostare il dispositivo mobile lontano dalla vista evita molteplici distrazioni durante lo studio. Si sconsiglia inoltre di astenersi a lungo se è difficile o se si aspetta una chiamata importante, poiché ciò potrebbe causare ansia e, di conseguenza, più distrazione che se avessi il tuo cellulare scopo. Pertanto, sarebbe conveniente stabilire alcune pause ogni pochi minuti di studio effettuato per poter navigare sul cellulare.

Altro aspetto fondamentale è il sonno e una buona alimentazione.. Se non vengono eseguiti correttamente, è probabile che lo studente sia stanco e non abbia voglia di studiare. Inoltre, è ampiamente dimostrato che durante il sonno ciò che è stato studiato il giorno precedente si consolida nella memoria; per non parlare dei benefici di alcuni alimenti come il salmone o le noci, che sono ricchi di omega 3 e aiutano a prevenire il declino cognitivo.

Concedersi un giorno di totale disconnessione alla settimana è di solito altamente raccomandato per ricaricare le batterie dopo una settimana di sforzi intensi e quindi riprendere la settimana successiva con energia. Ciò aiuterebbe anche a mantenere la mente lucida e quindi evitare la ruminazione.