Come evitare il binge eating: 6 passaggi per arrivarci

L'alimentazione incontrollata consiste, secondo il DSM 5, nell'ingestione, in un determinato periodo, di una quantità di cibo che è chiaramente superiore a quello che le altre persone tendono a mangiare in determinate circostanze Simile.

Le sue caratteristiche principali includono perdita di controllo, un alto tasso di assunzione e una sensazione di disagio, inclusi sentimenti come vergogna, senso di colpa o persino disprezzo per se stessi dopo l'abbuffata. È per questo motivo che di solito è nascosto ad altre persone e a volte può essere tenuto segreto per anni. Il binge-eating di solito si verifica su cibi "proibiti" che la persona cerca di evitare.

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Trigger per abbuffarsi

I principali fattori scatenanti del binge eating sono come segue:

• Diete: soprattutto se rigide o rigorose, e vengono eseguite per lunghi periodi di tempo.
• Consumo di alcool.
• Emozioni spiacevoli.
• Assenza di abitudini o routine alimentari.
• Essere soli: la maggior parte delle abbuffate avviene in segreto.

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Come evitare le abbuffate in 6 passaggi

Queste le linee guida da seguire per combattere la tendenza ad abbuffarsi.

1. Essere consapevole

Smettere di abbuffarsi non è un compito facile; Richiede molto impegno e dedizione e, nella maggior parte dei casi, comporta anche un cambiamento nella nostra routine. Pertanto, la prima domanda che dobbiamo porci è: Siamo disposti a fare questo cambiamento? Ne vale la pena adesso di investire i miei sforzi e le mie energie per smettere di abbuffarmi? Se la risposta è sì, possiamo passare ai passaggi successivi.

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2. Inizia a mangiare regolarmente

Alcuni dei principali fattori scatenanti del binge eating sono diete rigide, sensazione di fame e mancanza di pianificazione. Ecco perché è necessaria una dieta pianificata, saziante e regolare.

Mangiare regolarmente comporta l'impostazione di orari che includono 5 pasti al giorno: colazione, merenda, pranzo, merenda e cena. Cerca di non lasciare più di quattro ore tra pasti e spuntini.

Di fronte a questi tipi di problemi, il tipo di cibo consumato non è importante, ma lo è che mangi abbastanza per non rimanere affamato. All'inizio potresti sentirti un po' angusta, soprattutto se sei abituato a mangiare meno pasti alla volta. giorno, ma è importante non compensare in alcun modo (vomito autoindotto, lassativi, esercizio fisico eccessivo, eccetera.). Vedrai che a lungo termine i risultati ne varranno la pena.

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3. Trovare alternative alle abbuffate

Quando si comincia a mangiare regolarmente, la voglia di mangiare tra i pasti è comune.

Per questi casi, redigeremo una lista con attività alternative al binge-eating, che inizieremo nei momenti in cui rileveremo questi impulsi. Alcune di queste attività possono essere fare una passeggiata, chiamare qualcuno di cui ti fidi o fare un bagno. Le attività scelte devono essere attive, divertenti e realistiche. Finché questi criteri sono soddisfatti, praticamente qualsiasi attività a cui possiamo pensare andrà bene.

L'importante è che il tempo passi in modo che diminuisca la voglia di mangiare, che sarà più intensa durante la prima ora ma diminuirà in seguito. Ecco perché cercheremo attività che ci distraggano durante questo periodo.

4. Sviluppare strategie di risoluzione dei problemi

Nella maggior parte dei casi, le abbuffate sono innescate da emozioni spiacevoli, in molti casi relativi a situazioni problematiche di natura sentimentale o lavorativa, eventi stressanti o circostanze emotivamente dolorose.

Pertanto, sviluppare strategie di problem solving sarà uno dei punti fondamentali per evitare il binge eating. In questo senso, vari studi psicologici identificano sei fasi di problem solving efficace:

• Identificare il problema che causa disagio il prima possibile e definirlo con precisione.
• Pensa alle possibili soluzioni che possiamo scegliere per affrontare questo problema e cosa implica ciascuna di esse.
• Scegli la soluzione più adatta a ciò di cui abbiamo bisogno e alle risorse di cui disponiamo, oppure la migliore combinazione di soluzioni.
• Agire mettendo in pratica ciò che abbiamo scelto di fare.

Queste fasi possono essere applicate per risolvere praticamente qualsiasi tipo di problema in modo efficiente e strutturato.

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5. Analizza i risultati

A questo punto, è ora di fermarsi e fare il punto su sforzi e risultati. È importante scoprire se gli sforzi che stiamo facendo per mangiare regolarmente, cercare e mettere in praticare attività alternative alle abbuffate e risolvere i problemi che le scatenano, stanno dando loro frutta.

A questo punto dovremmo già notare una significativa diminuzione delle abbuffate, o in alcuni casi la loro completa scomparsa.. In caso contrario, dobbiamo chiederci se stiamo eseguendo correttamente i passaggi precedenti.

Se abbiamo deciso di saltare uno qualsiasi dei passaggi, ad esempio, e a questo punto non notiamo risultati, è il momento di ricapitolare e reinserirlo. Al contrario, se ci stiamo davvero sforzando di seguire alla lettera i passaggi precedenti, ma non notiamo cambiamenti, potrebbe essere il momento di considerare di chiedere aiuto a un professionista.

Forse il nostro problema è troppo serio per essere affrontato da soli o ci sono fattori che ostacolano il recupero che non siamo stati in grado di identificare correttamente. In ognuno di questi casi, consultare un professionista può aiutare a sbloccare la situazione.

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6. Mantenere i progressi e affrontare le ricadute

Questa fase consiste nel mantenere nel tempo quei passaggi o strategie che fino ad ora sono state utili per porre fine alle abbuffate.

Le ricadute sono frequenti durante le settimane oi mesi successivi al superamento di questi problemi alimentari. A volte possono apparire anche anni o addirittura decenni dopo. Ecco perché dobbiamo avere un piano per far fronte alle ricadute, anche se inizialmente non sembra necessario.

È importante ricordare che le ricadute fanno parte del processo di recupero, e quindi non significano che si ricomincerà da zero: l'apprendimento che abbiamo fatto finora ci aiuterà a far fronte alle ricadute in modo molto più rapido ed efficiente rispetto alle precedenti occasioni, a tornare alla normale.