7 consigli per porre fine alle preoccupazioni croniche

Quando una preoccupazione normale diventa eccessiva? Preoccupazioni, dubbi e preoccupazioni fanno parte della nostra quotidianità.

È normale preoccuparsi di una bolletta che non riusciamo a pagare, di un colloquio di lavoro o di un primo appuntamento, ma quando questa sensazione persiste nel tempo ed è difficile da controllare; Quando ti chiedi continuamente "e se..." e ti vengono in mente gli scenari peggiori in modi che interferiscono con la tua vita quotidiana, potresti soffrire di preoccupazioni croniche.

L'irrequietezza costante, i pensieri negativi o l'aspettarsi sempre il peggio possono avere conseguenze negative per il tuo benessere fisico ed emotivo. Può darsi che ti senta stanco, spaventato senza una ragione apparente, che soffra di insonnia, problemi alla testa, allo stomaco, crampi o difficoltà a concentrarsi sullo studio o sulla scuola lavoro. Molte persone cadono nella dinamica di sfogare la propria negatività su chi gli è più vicino, automedicandosi, abusando di droghe e alcol o scappando dalla realtà davanti a uno schermo.

instagram story viewer

Se ti senti estremamente preoccupato e nervoso, ci sono modi per superare questi pensieri negativi costanti.. La preoccupazione cronica è un'abitudine che il tuo cervello ha acquisito e riqualificare la tua mente per sentirti più rilassato, vedere la vita da una prospettiva più equilibrata e meno catastrofica, è possibile.

Perché è così difficile per noi smettere di pensarci?

La preoccupazione costante può tenerti sveglio la notte e nervoso e teso durante il giorno. Anche se odi sentirti così, non sai come fermarlo. Le nostre convinzioni, sia negative che positive, alimentare l'ansia e pensieri irrazionali.

Il credenze negative sulla preoccupazione ti fanno avere la sensazione che stai per perdere il controllo, che stai danneggiando la tua salute, che tutto questo non finirà mai. Queste convinzioni negative, o "preoccuparsi della preoccupazione", ti fanno cadere in un circolo vizioso.
Le credenze positive possono essere altrettanto dannose. Possono portarti a pensare che la tua preoccupazione ti aiuterà a evitare che ti accadano cose brutte, a evitare problemi, sii preparato al peggio o porta a una soluzione solo pensandoci molto. tema. Sarà più difficile per te perdere l'abitudine di preoccuparti se pensi che ti avvantaggia in qualcosa. Quando ti rendi conto che preoccuparti non è la soluzione ma il problema, puoi iniziare a controllare la tua mente.

Suggerimenti utili per porre fine alla preoccupazione cronica

Fortunatamente, Dalla psicologia abbiamo alcune regole che possiamo applicare per ridurre questo livello di preoccupazione.

1. Trova il tempo per preoccuparti

Dai alla tua mente il permesso di preoccuparsi, ma solo per il tempo che hai impostato. Quando compaiono pensieri negativi, dovresti rimandarli, non evitarli, se non lasciarli per dopo. Stabilire un programma, che dovrebbe essere lo stesso per ogni giorno (ad esempio, all'ora del caffè dalle 15:00 alle 15:20), durante questo periodo puoi dare libero sfogo ai tuoi pensieri negativi, ma al di fuori di questi orari saranno severamente vietati.

Scrivi le tue preoccupazioni. Quando un pensiero negativo ti assale, scrivi una breve nota e continua con i tuoi compiti. Avrai tempo in seguito per pensarci, quindi ora non hai bisogno di farlo.

Leggi la tua lista di problemi durante il periodo impostato. Se ciò che hai scritto continua a crearti disagio, concediti il permesso di pensarci, ma solo durante il tempo assegnato. Se, al contrario, ti sembra che la sua intensità sia scomparsa, accorcia il tempo della preoccupazione e goditi la giornata.

2. Dibatti con te stesso la veridicità dei tuoi pensieri negativi

Se soffri di preoccupazioni croniche, la tua visione del mondo potrebbe essere più minacciosa di quanto non sia in realtà. Ad esempio, puoi esagerare la possibilità che le cose vadano male, immaginare lo scenario peggiore e dare per scontata la veridicità delle nostre idee. Potresti anche sottovalutare le tue capacità di affrontare i problemi quotidiani. e presumere che non saprai come gestirli. Questi tipi di pensieri sono noti come distorsioni cognitive e includono:

Pensare che tutto sia bianco o nero, a prescindere dalla via di mezzo. "Se le cose non vanno bene, è perché sono un disastro completo."
Generalizza per il semplice fatto di aver avuto qualche esperienza negativa, credendo che sarà sempre così. “Non ho ottenuto quel lavoro; Non lavorerò mai più”.
Dare troppa importanza alle cose negative e sminuire quelle positive. “Ho sbagliato l'ultima domanda dell'esame; Sono stupido". Evidenzia gli errori e dimentica i successi.
Ignora i risultati. "La presentazione è stata un successo, ma è stata solo una questione di fortuna".
Aspettati che accada il peggio. “Il pilota ha detto che abbiamo attraversato una zona di turbolenza; l'aereo sta per schiantarsi”.
Recriminati per ciò che avresti dovuto o non dovuto fare e punirti con continui rimproveri. “Non avrei dovuto iniziare la conversazione con lei; Sono un idiota".
Etichettati per gli errori del passato. “Sono un disastro, sono noioso; Merito di stare da solo”.
Assumiti la responsabilità di eventi che sfuggono al tuo controllo. “È colpa mia se ha avuto quell'incidente; Avrei dovuto ricordargli di guidare piano".

Come confutare quei pensieri

Quando ti senti perseguitato da questi pensieri, poniti le seguenti domande:

Che prove ho che questo sia vero? E che non lo sono?
C'è una prospettiva più positiva o realistica di vedere la situazione?
Qual è la probabilità che questa cosa spaventosa finisca per accadere? Se la possibilità che accada è bassa, cosa è più probabile che accada?
Questo pensiero è utile? Mi aiuta in qualcosa o mi fa male?
Cosa diresti a un amico che ha sollevato questa preoccupazione con me?

3. Distinguere tra cosa ha una soluzione e cosa no

Gli studi dimostrano che mentre sei impegnato a preoccuparti, ti senti temporaneamente meno ansioso. Pensare al problema ti fa sentire erroneamente che stai facendo qualcosa per risolverlo. Ma preoccuparsi e aggiustare qualcosa sono due cose molto diverse.

Risolvere i problemi implica valutare la situazione, specificare i passaggi da seguire per affrontarla e quindi mettere in atto il piano d'azione. Non importa quanto tempo passi a pensare al peggio che può accadere, questo non ti rende più preparato ad affrontarlo, se alla fine accade.

Il tuo problema ha una soluzione?

Un problema risolvibile è quello che ti permette di agire immediatamente per risolverlo. Ad esempio, se sei preoccupato per le tue fatture, puoi chiamare i tuoi creditori e rinegoziare con loro la data di scadenza.

Le preoccupazioni che non portano a nulla sono quelle che non ti consentono alcuna azione o sono irrisolvibili. "Cosa succederà se un giorno avrò il cancro? Cosa devo fare se mio figlio ha un incidente?"

Se hai una soluzione, pensa a tutte le possibili soluzioni a cui puoi pensare. Concentrati sulle cose che puoi cambiare e metti da parte le cose che sfuggono al tuo controllo. Una volta che le tue opzioni sono state valutate, avvia il piano d'azione. Una volta che hai un piano e inizi a eseguirlo, ti sentirai molto meglio.
Se non hai una soluzione, accetta l'incertezza. Se soffri di preoccupazioni croniche, sicuramente le tue preoccupazioni saranno di questo tipo. Preoccupandoti, hai la sensazione di poter prevedere cosa ti riserva il futuro e prevenire così possibili spiacevoli sorprese. Ma le cose non funzionano così. Pensare alle cose che possono andare storte non rende la vita più prevedibile. Concentrarsi solo sul peggio che può accadere ti impedisce di goderti i bei momenti del presente. Devi combattere il tuo bisogno di avere tutto sotto controllo e di cercare risposte immediate.

4. Rompi il circolo vizioso

Quando soffri di preoccupazione cronica senti che i tuoi pensieri girano su una ruota eterna, che sei fuori controllo, che stai per impazzire o che il peso dell'ansia finirà per schiacciarti. Ma puoi fare questi passaggi per rompere questa spirale di ansia e concederti una pausa:

fare esercizio. Il movimento del corpo rilascia endorfine, che aiutano ad alleviare la tensione e lo stress. Focalizza la tua attenzione su ciò che senti mentre corri, balli, cammini, sul tuo respiro e sul ritmo del tuo cuore.
Iscriviti alle lezioni yoga o tai chi. Queste discipline orientali mantengono la tua attenzione nel presente, aiutano a liberare la mente e promuovono il benessere.
Respira profondamente. Quando sei preoccupato, il tuo respiro si accelera, portando a immagini più gravi di ansia. Praticando esercizi di rilassamento profondo puoi calmare la mente.

5. Condividi le tue preoccupazioni

Può sembrare una soluzione molto semplice, ma parla con un amico fidato o un familiare che ti ascolti con attenzione, senza giudicarti o criticarti è il modo più efficace per calmare la tua ansia. Quando vedi che stai per precipitare, verbalizzare le tue preoccupazioni ti aiuterà a farle sembrare meno serie.

Tenere le cose dentro le ingrandirà solo e finiranno per essere travolgenti. Condividerli con qualcuno di cui ti fidi ti aiuterà a vederli in prospettiva. E se le tue preoccupazioni sono giustificate, forse lo sguardo di qualcun altro ti aiuterà a trovare la soluzione.

6. Pratica la consapevolezza

Preoccuparsi di solito significa concentrarsi sul futuro: cosa può succedere e cosa potresti fare per evitarlo. O in passato: rimproverandoti per quello che hai detto o fatto nel modo sbagliato. La mindfulness aiuta a concentrarsi sul presente e quindi a liberarsi dalle preoccupazioni.

Riconosci e osserva le tue preoccupazioni. Non cercare di ignorarli o combatterli, semplicemente contemplali come se fossi un osservatore esterno, senza reagire o giudicare.
Lasciali andare. Noterai che quando non presti attenzione a questi pensieri che compaiono all'improvviso, finiranno per scomparire come nuvole nel cielo spinte dal vento.
Mantieni la tua attenzione nel presente. Focalizza la tua attenzione su come si sente il tuo corpo, sul tuo respiro e sui pensieri che ti vengono in mente; Se rimani coinvolto in uno di essi, riporta la tua attenzione al presente.
Fallo ogni giorno. Padroneggiare questa tecnica richiede tempo, non dovresti scoraggiarti se all'inizio trovi difficile controllare i tuoi pensieri negativi. Interromperli e tornare al presente ti aiuterà a rafforzare la tua routine e a creare l'abitudine di rompere la spirale della preoccupazione.

7. Vai da un professionista

I professionisti della salute psicologica possono aiutarti a comprendere meglio le cause e i fattori scatenanti della tua preoccupazione. Cosa c'è di più, Ti offriranno strumenti adatti al tuo caso in modo che tu possa lavorare su questi blocchi emotivi finché non torni ad essere padrone del tuo presente e del tuo futuro.