Finestra di tolleranza e strategie di regolazione emotiva

Tutti i disturbi mentali o disturbi della personalità hanno una componente comune: la comparsa in misura maggiore o minore di disregolazione emotiva. O come origine, mantenimento o conseguenza di detto disturbo.

La disregolazione emotiva (o disregolazione) è una risposta emotiva che non rientra negli intervalli convenzionalmente accettati per le risposte emotive. In altre parole: l'emozione prende il sopravvento sulla persona.

Il livello massimo di eccitazione che una persona può sopportare è determinato dai margini di quella che viene chiamata finestra di tolleranza. Se rimaniamo nei suoi limiti possiamo affrontare le situazioni, imparare e avere una sensazione di benessere e sicurezza. Varcare le soglie della finestra ci porta ad un "rapimento emotivo" dove le emozioni prendono il controllo delle nostre azioni.

In questo articolo spiegheremo cos'è la finestra di tolleranza, cosa succede quando superiamo i suoi limiti, cosa I fattori influenzano l'ampiezza di questi margini e come possiamo ampliare questa zona per renderci più resilienti.

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La finestra di tolleranza

Questo concetto è stato creato dal Dr. Dan Siegel con l'obiettivo di descrivere la "zona di eccitazione ottimale" delle persone. All'interno di questa zona, siamo abili nel gestire le emozioni anche quando siamo stressati, tristi o arrabbiati..

Se ci troviamo in questa zona, non importa in quali circostanze ci troviamo perché lo saremo in grado di sentire e pensare allo stesso tempo.

Ci sono diversi fattori che possono agire come fattori scatenanti di disregolazione emotiva, come le situazioni di stress prolungato, conflitti, rotture, rifiuti, perdita di persone importanti, licenziamenti e una lunga e così via.

Un trigger aumenta la probabilità che una persona diventi emotivamente disregolata, ma non è una causa diretta, da allora il nostro modo di affrontare le situazioni che si presentano nella vita non ha tanto a che fare con la situazione in sé, ma con la capacità che abbiamo di affrontare questa situazione nel miglior modo possibile.

Ci sono persone che sono rimaste nella finestra della tolleranza anche incarcerate nei campi di concentramento nazisti (consiglio il libro "L'uomo alla ricerca del significato" di Viktor Frankl).

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Cosa succede quando si superano le soglie della finestra di tolleranza?

Esistono due modi per superare la soglia della finestra di tolleranza: sopra o sotto. Quando una persona sperimenta troppa attivazione si parla di ipereccitazione e quando non ne sperimenta abbastanza si parla di ipoeccitazione.

ipereccitazione

Superamento della soglia della finestra di tolleranza in alto il nostro sistema nervoso è molto eccitato. In questo caso è estremamente difficile pensare e le nostre azioni sono reattive o impulsive.

Quando una persona rimane nella zona di ipereccitazione, sperimenta:

• Sensazioni aumentate.
• reattività emotiva.
• ipervigilanza
• immagini invadenti.
• Alterazione del processo logico dei pensieri.

È qui dove meccanismi di lotta o fuga appaiono in una situazione minacciosa.

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Ipoattivazione

Superamento della soglia della finestra di tolleranza in basso il nostro sistema nervoso è molto poco attivato. È ad esempio quando siamo paralizzati da una cattiva notizia, quando abbiamo vuoti di memoria dopo un evento negativo, ci facciamo prendere dal panico e non possiamo muoverci o agire.

Di solito appare come un meccanismo di difesa in determinate situazioni. La persona sperimenta:

• assenza di sensazioni
• Intorpidimento delle emozioni
• Diminuzione della capacità di elaborare cognitivamente
• Movimenti fisici ridotti

Questo fenomeno appare molto chiaramente nei disturbi depressivi ed è molto caratteristico anche nelle situazioni traumatiche. quando la persona è bloccata e non può reagire.

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Quali fattori influenzano la larghezza dei margini della finestra di tolleranza?

Più stretti sono i margini della finestra di tolleranza, più è probabile che li attraversiamo.

È stato dimostrato attraverso numerosi studi sui traumi che tutte le esperienze negative che attraversiamo nel corso della nostra vita e che non sappiamo come gestire creano cicatrici che restringono la finestra di tolleranza.

Alcuni dei fattori che influenzano l'ampiezza della nostra zona di tolleranza sono i seguenti.

1. Esperienze traumatiche non gestite

Quando si parla di esperienze traumatiche, non si tratta solo di eventi estremi come una rapina, un incidente, uno stupro, una calamità naturale o un attacco terroristico. Un'esperienza traumatica è quello che ci fa soffrire.

L'accumulo di esperienze traumatiche non gestite nel corso della nostra vita restringe la finestra della tolleranza. Pongo particolare enfasi sul termine "non gestito", poiché una persona che ha subito molteplici esperienze traumatiche, ma è riuscita ad affrontarle, diventa una persona più resiliente.

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2. Tipo di attaccamento nell'infanzia

Attualmente esiste una linea di ricerca molto potente su come il tipo di istruzione e il legame che abbiamo avuto con i nostri genitori o con le figure di attaccamento durante l'infanzia Determina non solo il nostro modo di affrontare il mondo, ma anche il livello di attivazione di base del nostro sistema nervoso, fondamentalmente quello limbico (quello che elabora le emozioni).

3. Distorsioni cognitive o errori di pensiero

Sono pensieri automatici che formano il nostro dialogo interno. Sono errori perché interpretano la realtà in modo soggettivo, prestando attenzione solo a una parte dell'informazione.

4. credenze limitanti

Sono solide idee inconsce e automatiche che dirigono le nostre vite.. Sono più profondi degli errori di pensiero e hanno origine nell'infanzia (sebbene alcuni possano svilupparsi nel corso della vita dopo eventi scioccanti)

Sia gli errori di pensiero che le convinzioni limitanti sono due modi di interpretare la realtà. Quando lo interpretiamo in modo negativo, ostile, pericoloso e apprezziamo di non avere la capacità di affrontarlo, la nostra finestra di tolleranza sarà molto stretta.

Come possiamo ampliare i margini della finestra di tolleranza?

I margini della finestra di tolleranza sono flessibili e possiamo ampliarli per diventare più persone. resiliente.

1. Radice o resta nel presente

Attraverso tecniche come la Mindfulness, esercitiamo l'attenzione e la capacità di “tornare” al momento presente. quando ci rendiamo conto che i nostri pensieri ci hanno portato nel futuro o nel passato e ci stanno causando sofferenza.

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2. Creare luoghi di sicurezza interni e immaginari

È consigliabile pensare a un luogo (o crearlo mentalmente) che generi una sensazione di benessere e sicurezza. Ogni volta che ti senti varcare la soglia della finestra di tolleranza puoi tornare in quel luogo sicuro per calmarti.

3. rilassamento o respirazione

Qualsiasi tecnica di rilassamento o respirazione ti aiuterà ad aumentare il tuo livello di tolleranza.

Come tecnica di rilassamento molto potente propongo Il progressivo rilassamento di Jacobson che si basa sulla tensione e distensione di diversi gruppi muscolari.

Come tecnica di respirazione mi raccomando il respiro quadrato, poiché è molto facile da ricordare e da applicare in momenti altamente emotivi:

• Inspira 4 secondi.
• Trattieni l'aria per 4 secondi.
• Espira 4 secondi.
• Trattieni l'aria per 4 secondi.
• E ricominciare. Esegui almeno 3 ripetizioni.

4. fare terapia psicologica

Fare terapia è una strategia fondamentale perché non è importante solo apprendere strumenti che possano farlo aiuta a regolare le tue emozioni e ad affrontare in modo più adattivo situazioni stressanti, ma anche per sapere perché provi quelle emozioni, cosa c'è sotto e cambi dalla radice.

Pertanto, la terapia ti aiuta sia nella conoscenza di te stesso che nell'apprendimento degli strumenti giusti.