Come gestire le emozioni? 3 passaggi chiave basati sulla neuroscienza

Lascia che ti dica un segreto. Non possiamo controllare le nostre emozioni, né dominarle. Certo, possiamo imparare a gestirli in modo sano.

Pertanto, in questo articolo Condivido con te 3 chiavi per una gestione emotiva sana ed efficace, basata su prove neuroscientifiche.

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A cosa serve imparare a gestire le emozioni?

Saper gestire le emozioni porta molteplici benefici alla persona:

• Creare e mantenere relazioni interpersonali di fiducia e apprezzamento.
• Esprimersi chiaramente e con forza.
• Essere in grado di funzionare con facilità in situazioni di pressione.
• Mantieni la lucidità mentale nei momenti di cambiamento e difficoltà.

Chiavi per una gestione efficace delle emozioni

I passaggi che ho intenzione di condividere con voi fanno parte del programma di riduzione dello stress e gestione emotiva dell'Università del Massachusetts con Mindfulness (MBSR in inglese). Non sono complessi. Ma richiedono una formazione per essere efficaci.

1. identificare l'emozione

Il primo passo è identificare l'emozione che si sta vivendo. Ogni emozione ha la sua espressione somatica. I cambiamenti nella respirazione, nella frequenza cardiaca, nella tensione muscolare associati a ciascuna emozione si verificano in millisecondi. I primi segni sono sottili, appena percettibili, ma crescono rapidamente.

Se siamo in grado di percepire questi segnali all'inizio, abbiamo metà del lavoro fatto. Il problema è che, come regola generale, siamo consapevoli dell'emozione quando è già molto avanzata. Quindi è molto difficile da gestire.

Nel cervello c'è un'area che potrebbe aiutarci in questo compito. Il isola è l'area della consapevolezza di sé nel cervello. Insula riceve e invia segnali a cuore, polmoni, colon, stomaco, intestino, organi sessuali, fegato. Se c'è paura e ti rendi conto di quanto velocemente batte il cuore, è grazie all'insula. L'attivazione in quell'area è associata non solo alle sensazioni fisiche, ma anche all'autocoscienza emotiva.

La formazione in Consapevolezza aiuta a migliorare la connettività e la forza dell'insula. E a sua volta, aiuta a rilevare gli stati emotivi con maggiore fluidità.

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2. nominare l'emozione

Il secondo passo sarebbe quello di nominare l'emozione, anche mentalmente. Riconoscere il proprio stato e metterlo in parole riduce le emozioni angoscianti. Secondo i test effettuati, questo semplice trucco (affect labelling, in inglese) è in grado di modificare l'attività in l'amigdala (l'area del cervello responsabile della visualizzazione emotiva), diminuendo la reattività emotivo.

Questo processo è possibile grazie all'intervento del Corteccia Prefrontale. Perché ciò accada, è importante avere una buona connettività tra quell'area e l'amigdala.

La formazione alla consapevolezza ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la connessione tra l'amigdala e la corteccia prefrontale all'interno del programma di consapevolezza MBSR. Inoltre, l'abilità di Mindfulness è direttamente associata a una migliore regolazione emotiva eseguita dalla corteccia prefrontale la tecnica dell'"etichettatura dell'effetto"..

3. regolare le emozioni

Il terzo passo sarebbe regolare l'emozione. Secondo la regola dei 90 secondi della dottoressa di neuroanatomia Jill Bolte Taylor, ci vogliono solo 90 secondi per identificare l'emozione e lasciarla passare. Se dopo quel tempo, continuiamo a provare l'emozione, è perché la stiamo alimentando con i nostri pensieri e interpretazioni..

L'emozione nasce nel corpo e deve essere vissuta nel corpo fino alla sua fine. Il processo di regolazione delle emozioni non è un processo mentale, ma piuttosto esperienziale e somatico. In questo processo, l'attenzione è focalizzata sulle manifestazioni somatiche dell'emozione con una serie di qualità di piena attenzione o consapevolezza: apertura, gentilezza, non giudizio, accettazione e curiosità. La sensazione si percepisce così com'è. In nessun momento c'è l'intenzione di cambiare l'emozione o di renderla diversa.

Imparare a gestire le emozioni è un'abilità che può portare molteplici benefici nella vita di chiunque. È un processo graduale ed esperienziale. nel nostro centro Mindfulme a Barcellona, ​​esploriamo in modo più completo il processo di regolazione emotiva all'interno del programma MBSR che facilitiamo, e quindi Consigliamo di imparare poco a poco, partendo da eventi e stimoli meno intensi e con il supporto del facilitatore. esperto.