8 consigli per affrontare e gestire l'insonnia

I problemi di insonnia sono una fonte comune di disagio per molte persone in tutto il mondo che sperimentano nella loro quotidianità, ma fortunatamente nessuno è condannato a rassegnarsi e subirle senza poterle Fare niente.

Ed è che sebbene al momento del sonno non possiamo compiere azioni in modo consapevole, prima e dopo il sì possiamo applicare routine e abitudini psicologicamente sane alla nostra vita quotidiana che ci aiutano a riposare Buona. Quindi in questo articolo troverai diversi consigli e trucchi per gestire e superare l'insonnia.

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Consigli per gestire l'insonnia e dormire bene

L'insonnia è uno dei disturbi del sonno più studiati nel campo della medicina e della psicologia e gli operatori sanitari hanno progressivamente trovato varie soluzioni per risolvere questo tipo di problema. Alcuni di essi possono essere eseguiti solo sotto controllo medico o psicoterapeutico, ma altri, meno efficaci ma più semplici, possono essere applicati da soli.

Di seguito svilupperemo brevemente i principali suggerimenti generali che puoi utilizzare per gestire con successo l'insonnia.

1. tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono strumenti che possiamo usare quotidianamente per rilassarci prima andare a dormire, soprattutto se abbiamo difficoltà ad addormentarci o abbiamo problemi con insonnia.

Ci sono molte tecniche di questo tipo che abbiamo e attualmente abbiamo la possibilità di impararli sia telematicamente su Internet o rivolgendosi a qualsiasi specialista del settore questione.

Alcune delle tecniche di rilassamento che possiamo mettere in pratica nella nostra vita quotidiana sono esercizi di respirazione controllata, massaggi, aromaterapia, musicoterapia o respirazione controllato.

Una delle tecniche più consigliate di questo tipo è Tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, una metodologia frequentemente utilizzata sia nel campo della psicologia che della medicina. È un programma di rilassamento i cui benefici sono stati scientificamente provati e che consiste in rilassamento progressivo e consapevolezza dei vari gruppi muscolari in un periodo di circa 10 minuti.

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2. Avere un programma di sonno coerente

Mantieni un programma di sonno chiaro e seguilo su base settimanale, rispettando quotidianamente l'orario in cui andiamo a letto e quello che ci alziamo il giorno dopo è un altro consiglio molto utile per combattere l'insonnia.

Mantenimento disciplinato di un programma di sonno giornaliero abitua il nostro corpo ad attivarsi e disattivarsi sempre allo stesso tempo, qualcosa di essenziale per il corretto funzionamento dei ritmi circadiani (i ritmi naturali seguiti dall'"orologio biologico" del cervello).

3. Per fare esercizio fisico

Anche fare esercizio fisico regolarmente durante la settimana contribuisce a condurre una vita sana. più sano ed è un altro dei modi classici con cui possiamo superare i nostri problemi di insonnia.

Questa routine di esercizio fisico deve essere organizzata in base alle nostre esigenze e capacità fisiche, evitando ogni rischio di infortunio o di prestazioni eccessive per il nostro corpo.

A parte quello, si consiglia di fare esercizio nelle prime ore del pomeriggio, lasciando almeno cinque ore di margine di riposo prima di coricarsi (cioè non farlo poco prima di andare a dormire, per non alterare i bioritmi naturali dell'organismo).

Da notare, infine, che eseguendo un esercizio di qualsiasi genere, intenso e stancante, potremo liberare endorfine nel nostro corpo, sostanze chimiche che ci aiutano a essere di umore migliore e ad addormentarci meglio grazie al serata.

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4. Alimentazione sana

Anche il cibo può essere un elemento di cui tenere conto per superare i casi di insonnia e soprattutto il tipo di cibo e il modo in cui lo consumiamo di notte. Da un lato, i problemi di digestione renderanno difficile addormentarsi e, dall'altro, essere malnutriti ci esporrà maggiormente allo stress, e questo non va d'accordo con il sonno.

Gli esperti di nutrizione consigliano di consumare l'ultimo pasto della giornata tra le 19:00 e le 20:00 per avere il tempo di digerire prima di andare a dormire. Allo stesso tempo, è anche consigliabile mangiare poco e mangiare cibi non molto pesanti.

Allo stesso modo, ci sono anche alcune sane abitudini che possiamo praticare quotidianamente prima di andare a dormire, come prendere una valeriana o un infuso simile.

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5. Evita l'esposizione notturna a qualsiasi schermo

Si consiglia di evitare l'esposizione a schermi di ogni tipo poco prima di andare a dormire, indipendentemente dal fatto che provengano dal dispositivo mobile, poiché potrebbe interferire con il naturale addormentarsi nel cervello. Ed è che esporsi a così tanta luce può confondere il nostro orologio biologico interno, creando che il sistema nervoso mantenga un alto livello di eccitazione funzionando quasi come se lo fosse pienamente giorno.

Anche se è molto difficile per noi, a causa della grande dipendenza che la maggior parte delle persone ha dai telefoni cellulari e altro dispositivi elettronici, prima di dormire è consigliabile svolgere altre attività rilassanti come leggere o ascoltare musica.

6. Leggere

La lettura può essere anche una delle abitudini che, se proseguiamo progressivamente e nel tempo, può fungere da elemento per attivare il sonno permettici di disconnetterci.

La lettura è una delle attività più rilassanti più adatte a poco prima di andare a letto, soprattutto se non si tratta testi molto complicati o che mettono in discussione la comprensione o la memorizzazione (sono escluse le note universitarie, per esempio). Ecco perché si consiglia vivamente di fare qualche minuto prima di andare a dormire, abitudine che può essere combinata con l'assunzione di qualsiasi tipo di infuso rilassante.

7. Per meditare

Come le tecniche di rilassamento classiche, il meditazione È una forma di controllo mentale basata su antiche tradizioni orientali che può essere un buon alleato per preparare il nostro corpo nei minuti prima di coricarsi.

Ci sono molti modi per meditare per rilassare il nostro corpo; Una delle modalità più recenti e utilizzate in tutto il mondo è la Mindfulness., una metodologia di rilassamento utilizzata nella pratica clinica e ispirata ad alcune tradizioni buddiste, ma sviluppata in un campo di ricerca scientifica.

La consapevolezza o la piena attenzione ci permette di diventare consapevoli sia del nostro corpo che del nostro contenuto mentale e ci permette di concentrarci sul momento presente, dimenticando le preoccupazioni passate o futuro.

8. Crea un ambiente favorevole al sonno

Creare un ambiente adatto al sonno consiste in una serie di linee guida che possono aiutarci ad addormentarci e con le quali possiamo rendere più facile per il cervello e il corpo entrare progressivamente nella fase di addormentamento.

Alcune di queste linee guida potrebbero essere, come è stato indicato, evitare l'esposizione a schermi luminosi, spegnersi qualsiasi luce in casa troppo forte o fare un bagno rilassante prima di coricarsi.