4 pratiche tecniche di rilassamento per ridurre l'ansia

L'ansia è un problema che ci attraversa costantemente oggi. La nostra mente vuole controllare una situazione o ottenere garanzie che tutto andrà bene, e finisce per concentrarsi interamente sul futuro., preparandosi e anticipando uno scenario che, molte volte, potrebbe non realizzarsi mai.

Naturalmente, l'ansia mentale ha il suo correlato sul piano fisico. Il nostro corpo percepisce gli effetti del pensiero e reagisce di conseguenza.

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Tecniche consigliate per ridurre l'ansia

In questo articolo vedremo diverse tecniche di rilassamento che ti aiuteranno a ridurre l'ansia ritrovare la consapevolezza del momento presente, e con esso la pienezza e la felicità dell'essere qui e ora.

1. attenzione alla respirazione

Sin dai tempi antichi, i buddisti hanno conosciuto l'importanza di prestare attenzione al nostro respiro per calmare la mente e ripristinare la felicità. Più tardi, molte di queste tecniche arrivarono in Occidente sotto il nome di consapevolezza per aiutare a curare l'ansia.

Si propone la tecnica dell'attenzione alla respirazione a cui ci riferiamo non cercare di modificare il respiro; non cercate di regolarlo, ma semplicemente osservate. È la tecnica conosciuta come Anapana nella tradizione Vipassana della meditazione buddista, insegnata migliaia di anni fa in Oriente e ora anche in Occidente.

Per praticare questa tecnica, focalizza la tua attenzione sulla zona delle narici, sotto il naso. Osserva come l'aria entra ed esce, ma senza voler alterare il ritmo del respiro. Se vieni distratto da pensieri o immagini mentali, torna non appena ti ricordi di prestare attenzione al tuo respiro, ma nessuna preoccupazione o frustrazione dalla distrazione.

Vedrai che dopo pochi minuti la tua mente inizia a concentrarsi e i pensieri smettono di essere così turbolenti, sperimentando un maggiore rilassamento. Puoi esercitarti con il corpo sdraiato, ma si consiglia di farlo seduto, su una sedia o sul pavimento in una posizione comoda.

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2. Attenzione alle sensazioni corporee

Un'altra potente pratica di consapevolezza per rilassare e ridurre l'ansia sono le scansioni del corpo o l'attenzione alle sensazioni corporee. Questo ci permette di sviluppare l'equanimità, cioè la capacità di osservare ciò che ci accade senza brama o rifiuto, che si traduce in una maggiore presenza e meno ansia.

Per eseguire questo esercizio, puoi essere in posizione sdraiata o seduta. Partendo dalla sommità della testa o dei piedi, corri attraverso ogni parte del corpo con la tua attenzione., prendendo porzioni grandi o piccole a seconda di ciò che ti è più comodo e dall'alto verso il basso, oppure dal basso verso l'alto.

Nel caso in cui i pensieri catturino la tua attenzione, torni alle sensazioni corporee non appena diventi consapevole della distrazione. Questo metodo ti darà un allenamento mentale in grado di ridurre l'ansia o rilassare il corpo delle tensioni accumulate. Ma ricorda: l'attenzione dovrebbe essere sul corpo e le sue sensazioni, non sul pensiero. È anche importante che tu non smetta di spostare la tua attenzione. Dopo pochi minuti di pratica vedrai i risultati.

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3. Messa a terra

Il rooting o grounding è una tecnica centrale in varie discipline, sia orientali che occidentali. Consiste nel lasciare che i nostri piedi si appoggino saldamente a terra e che i muscoli delle gambe si attivino. Questa connessione con i nostri arti inferiori ha un effetto terapeutico molto esplorato in varie pratiche come il Qigong (Chi Kung) o la Bioenergetica.

Per fare questo, devi stare con i piedi paralleli a una distanza l'uno dall'altro alla larghezza dei fianchi. Inoltre, si suggerisce di chiudere leggermente i piedi, di circa 5 o 10 gradi verso l'interno, per allentare la tensione nella zona sacrale. Quindi piega leggermente le ginocchia. La regola generale è che questi non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.

Rimanere in questa posizione con attenzione alla pianta dei piedi e delle gambe, per circa 5 minuti o più (anche se può essere stancante) è un ottimo strumento per "fermare la mente", riduce l'ansia e rilassa il sistema nervoso.

Alla fine, puoi scuotere leggermente le gambe.

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4. Pranayama

Dalla tradizione orientale dello Yoga arriva un'altra meravigliosa tecnica per rilassare la mente e ridurre l'ansia: pranayama o controllo del respiro.

A differenza della tecnica di respirazione consapevole, qui si cerca una regolazione dell'aria che entra e che esce. Numerosi studi sottolineano l'importanza di una corretta respirazione per raggiungere un corretto equilibrio del sistema nervoso e favorire un atteggiamento positivo.

Esistono varie tecniche per regolare la respirazione, una delle più semplici è conosciuta come "respirazione quadrata", che consiste nell'equalizzazione dei tempi di inspirazione, ritenzione d'aria, espirazione e nuova presa. Ci sono 4 fasi, ognuno dei quali deve durare la stessa quantità di tempo.

Per praticarlo, ci sediamo comodamente e con la schiena dritta, facciamo un'espirazione totale, quindi inspiriamo in 4 secondi. Alla fine dell'inalazione, teniamo anche per 4 secondi (possiamo usare l'indice e il pollice per ostruire le narici narici, se lo desideriamo), poi espiriamo per la stessa durata e al termine dell'espirazione facciamo una nuova ritenzione di 4 secondi.

Ripetiamo questo processo per diversi minuti, cercando di completare la nostra respirazione., cioè espandendo l'addome, le costole e il torace. Quindi respiriamo normalmente. Senza dubbio, quando lo farai, vedrai che questa tecnica contribuisce molto al tuo rilassamento, calmando la mente ed eliminando l'ansia. Puoi anche aumentare o diminuire il numero di secondi come meglio credi.

conclusione

Ridurre l'ansia attraverso il rilassamento del corpo e della mente è possibile, e soprattutto una pratica quotidiana. Come diceva Aristotele: "siamo ciò che facciamo ripetutamente".

Incorporare queste metodologie nella tua vita quotidiana, anche per pochi minuti, ha effetti duraturi e ampi contributi alla tua salute psicofisica.