Quali sono gli effetti psicologici del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che prevede l'astensione totale o parziale dal mangiare per un determinato periodo di tempo (es. g., per 12 ore al giorno) e assumere il cibo e le sostanze nutritive necessarie durante il resto della giornata, quando non si pratica il digiuno. Si tratta di una pratica che sta guadagnando fama negli ultimi anni, con le sue luci e ombre.

Tra i diversi effetti psicologici del digiuno intermittente, va notato che questi potrebbero essere sia positivi che dannosi, quindi sarebbe opportuno consultarsi con professionisti prima di metterlo in pratica e, in ogni caso, dovrebbe essere effettuato progressivamente e non iniziare improvvisamente praticando un digiuno trascinato.

In questo articolo spiegheremo più in dettaglio Quali sono i diversi effetti psicologici del digiuno intermittente?, ma prima vedremo in cosa consiste realmente il digiuno intermittente e quali sono i tipi di digiuno più conosciuti.

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Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che consiste nell'astenersi dal mangiare parzialmente o totalmente per un periodo di tempo concretizzare e mangiare il cibo e le sostanze nutritive necessarie per mantenere l'equilibrio durante il periodo di tempo in cui non viene fatto il digiuno (p. Ad esempio, il digiuno intermittente per 16 ore al giorno, in modo da mangiare il cibo necessario in 2 o 3 pasti durante le restanti 8 ore della giornata in cui non si sta digiunando).

Va notato che questa pratica dovrebbe essere supervisionato da un professionista esperto del settore affinché non sia dannoso ed è anche importante dire che la pratica del digiuno intermittente non è una dieta ma piuttosto un protocollo di cibo, il che significa che riguarda il modo in cui vengono distribuiti i pasti e non esiste un piano stabilito che indichi cosa mangiare come di solito accade con le diete.

Tuttavia, devi anche sapere che quando si pratica il digiuno intermittente è molto importante che, durante il periodo della poppata, si cerchi di svolgere una dieta equilibrata con tutti i nutrienti necessari, il che significa che il digiuno non dovrebbe essere una scusa per abbuffarsi e mangiare in modo incontrollabile alimenti trasformati ricchi di zuccheri e grassi saturi in quanto ciò annullerebbe i potenziali benefici del digiuno intermittente.

Esistono invece vari tipi di digiuno intermittente, tra i quali dobbiamo evidenziare quelli che andremo a spiegare brevemente di seguito.

1. Digiuno intermittente di 12 ore (12/12)

Questo tipo di digiuno intermittente è il più breve e, quindi, il più semplice, quindi forse sarebbe il più consigliato. In tutti i casi, quando inizi a praticare il digiuno intermittente, dovresti iniziare prima con questo tipo. del digiuno per poi passare progressivamente alla pratica di digiuni più lunghi, sempre sotto controllo e supervisione.

Inoltre, questo sarebbe un digiuno abbastanza accessibile, poiché se contiamo le 8 ore circa che dormiamo e il periodo di 3 ore che dovrebbero trascorrere tra la cena e l'andare a letto, dormire, avremmo già digiunato 11 ore, quindi semplicemente aspettando di fare colazione 1 ora in più quando ci alziamo avremmo già digiunato 12 ore se fosse troppo sforzo.

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2. Digiuno intermittente di 16 ore (8/16)

Questo è il tipo più popolare di digiuno intermittente e consiste in un digiuno di 16 ore, in modo che di solito vengano distribuiti 2 o anche 3 pasti in un periodo di 8 ore. Coloro che lo praticano normalmente, quello che fanno è saltare la colazione e aspettare di mangiare per la prima volta all'ora di pranzo (pag. g., a digiuno dalle ore 21, a cena, alle ore 12, a pranzo).

3. Digiuno intermittente di 20 ore (4/20)

Qui si parlerebbe già di un digiuno abbastanza lungo che richiede un processo di adattamento preventivo e anche un maggiore controllo e supervisione. In questo caso aiuteremo per 20 ore al giorno, quindi mangiamo solo cibo per le restanti 4 ore, essendo il più comune fare 2 pasti durante quel periodo (pag. a digiuno dalle 21:00, dopo cena, fino alle 17:00 del giorno successivo, mangiando un pasto alle 17:00 e un altro alle 20:00).

4. Piano alimentare OMAD o digiuno di 23 ore (1/23)

Questo tipo di digiuno intermittente sarebbe il più lungo tra i più conosciuti, noto anche come piano di La dieta OMAD ("One Meal A Day") che, come indica l'acronimo del proprio nome in inglese, consiste essenzialmente in in mangiare solo un pasto al giorno. Qui si parlerebbe già di un tipo di digiuno abbastanza costoso, quindi non sarebbe altamente consigliato praticarlo a lungo termine, come il digiuno di 20 ore, poiché potrebbe essere dannoso.

Se si mette in pratica il digiuno intermittente, va notato che i protocolli che hanno le prove più scientifiche con Per quanto riguarda i loro benefici a lungo termine, sarebbero le 12 e le 16 ore, oltre ad essere le più facili da seguire e le meno restrittivo. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare prima un professionista in quanto potrebbe essere molto dannoso nelle persone vulnerabili ai suoi effetti (es. ex.. persone con diabete, ipertensione, disturbi alimentari, ecc.).

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I possibili benefici psicologici del digiuno intermittente

Numerose sono le testimonianze, oltre ad alcuni studi, che affermano l'esistenza di diversi benefici della pratica del digiuno intermittente; tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche su questo, soprattutto con gli esseri umani, in modo da poter fare affermazioni più solide.

Di seguito spiegheremo brevemente i principali effetti psicologici del digiuno intermittente che sono utili, secondo le varie indagini svolte sulla base di questo protocollo di alimentazione.

1. Aumento dell'autocontrollo intorno al cibo

Uno dei principali effetti psicologici che la pratica del digiuno intermittente potrebbe comportare sarebbe un aumento dell'autocontrollo, poiché con questo protocollo uno dei possibili obiettivi perseguiti è stabilire un maggiore autocontrollo riguardo alla fame e alla sazietà, regolando così gli ormoni responsabili (grelina e leptina). Inoltre, potrebbe aiutare in alcuni casi a combattere la fame emotiva o la noia.

Ciò sarebbe possibile in quei casi in cui una persona mangia per inerzia più volte al giorno, anche se non ha fame e, attraverso il digiuno, potresti allenarti per essere in grado di distinguere tra i segnali della fame, in modo da mangiare solo quando hai fame vero.

D'altra parte, potrebbe verificarsi anche l'effetto opposto e la persona perde il controllo rispetto al cibo e abbuffarsi quando rompi il digiuno. Pertanto, è importante non avviare questo protocollo, soprattutto se si tratta di un digiuno molto lungo ea lungo termine, senza il aiuto, controllo e monitoraggio di un nutrizionista e anche di un team specializzato composto da più persone professionisti (es. g., medico, nutrizionista e psicologo).

Tuttavia, va sottolineato che un digiuno breve di 12 ore, in cui non si fa quasi nessuno sforzo percettibile, non è la stessa cosa del digiuno intermittente di 23 ore. ore, in modo che tu possa correre più rischi ed è più probabile che tu possa soffrire di ansia per il cibo, anche se di questo parleremo più avanti in modo più dettagliato. dettaglio.

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2. Livelli di concentrazione più elevati

Un altro possibile vantaggio della pratica del digiuno intermittente è che molte persone riescono ad aumentare la concentrazione durante il digiuno e questo potrebbe essere giustificato un punto di vista evolutivo poiché i nostri più remoti antenati dovevano andare a caccia a digiuno e per questo dovevano aver sintonizzato diverse funzioni cognitive per poter capirlo.

Inoltre, alcuni studi hanno indicato che quando una persona digiuna, i livelli di alcuni neurotrasmettitori nel cervello aumentano, come orexina e norepinefrina, che sono associate alla concentrazione in un modo che può aiutarci a essere più concentrati su ciò che siamo fabbricazione. Per questo forse la pratica del digiuno intermittente potrebbe essere più indicata per quelle persone che, per ragioni di lavoro, devono essere molto concentrati sui loro compiti e anche il loro lavoro non richiede un alto livello di domanda fisico.

Allo stesso tempo, il digiuno intermittente può essere controindicato per coloro che svolgono lavori fisicamente impegnativi. In ogni caso, sarebbe meglio consultare uno specialista e, una volta messo in pratica il digiuno, sarebbe importante fare un'autoanalisi sul stato fisico e mentale per essere consapevoli se questo protocollo alimentare ci porta benessere e migliora le prestazioni o, al contrario, è danneggiando.

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3. Protezione contro la depressione

In alcune ricerche condotte con soggetti affetti da depressione, è stato osservato che una sostanza prodotta nel cervello, nota come BDNF ("fattore neurotrofico derivato dal cervello"), era quasi assente in queste persone che erano depresse rispetto a quelle che non lo erano. Come risultato dei risultati, si potrebbe concludere che la produzione del neurotrasmettitore BDNF potrebbe proteggerci dalla depressione.

In altri studi effettuati sul digiuno intermittente, è stato osservato che la pratica di questo protocollo dietetico ha aiutato aumentare la produzione di BDNF in modo coerente, quindi la sua pratica potrebbe aiutare contro la depressione, oltre che essere benefica per varie funzioni cognitive.

Tuttavia, la depressione è un processo abbastanza complesso, in cui intervengono diversi fattori, quindi oltre al digiuno intermittente, sarebbe necessario effettuare diversi linee guida come mantenere sane relazioni sociali, fare esercizio regolarmente, dormire e riposare a sufficienza, seguire una dieta sana, eccetera.

4. potrebbe aumentare la neuroplasticità

Quando una persona pratica il digiuno intermittente, a partire da determinate ore, se si verifica nel suo corpo un processo metabolico noto come "chetosi", momento dal quale, dopo aver avuto l'energia dai carboidrati, si ottiene dai grassi del corpo. Alcuni studi hanno affermato che quando si entra in chetosi, alternando il modo di ottenere energia tra diversi processi, viene stimolata anche la plasticità del cervello.

Quando parliamo di plasticità cerebrale o neuroplasticità, ci riferiamo alla capacità del cervello di creare nuove connessioni neuroni, essendo questo un processo essenziale quando si acquisisce nuovo apprendimento, si memorizzano ricordi o nuove conoscenze, tra gli altri processi.

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Possibili effetti negativi del digiuno intermittente

Dopo aver visto i vari effetti positivi che il digiuno intermittente potrebbe portarci, vale la pena ricordare che possiamo trovare anche degli effetti negativi quando si parla di digiuno. pratica il digiuno a lungo termine, quindi sarebbe importante essere vigili durante il digiuno per rilevare il prima possibile qualsiasi indicazione che il digiuno è danneggiando.

Tra i principali effetti psicologici del digiuno intermittente, vanno evidenziati alcuni che, se si manifestano, sono molto negativi. Successivamente vedremo quei possibili effetti negativi, risultanti dalla pratica a lungo termine di questo protocollo di alimentazione.

1. Disordine alimentare

Tra gli effetti psicologici del digiuno intermittente, non possiamo dimenticare la pratica del digiuno intermittente potrebbe innescare lo sviluppo di un disturbo del comportamento alimentare o aumentare alcuni sintomi e, quindi, esso, peggiorare la prognosi.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il digiuno intermittente potrebbe essere utilizzato come strumento per fare a marcata restrizione delle calorie ingerite dagli alimenti nell'arco della giornata nei casi di anoressia o bulimia nervoso. Inoltre, nei casi di bulimia nervosa, il digiuno potrebbe aumentare i livelli di ansia che potrebbero precedere un possibile abbuffate, quindi il digiuno potrebbe aumentare la frequenza con cui una persona con bulimia nervosa si abbuffa cibo.

Potrebbe anche aumentare il numero di abbuffate in quelle persone che soffrono di un disturbo da alimentazione incontrollata, quindi anche in questi casi la pratica del digiuno intermittente sarebbe controindicata.

2. Ansia

Tra i possibili effetti psicologici del digiuno intermittente, va anche notato che la pratica di questo protocollo alimentare potrebbe aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato nel cervello in risposta a determinati livelli di stress, in modo che da determinati livelli ciò porterebbe ad un aumento dei livelli di ansia.

È anche possibile che l'ansia sia causata dal desiderio di mangiare, più frequente nei primi giorni in cui si pratica il digiuno intermittente.

In quei casi in cui una persona di base ha una predisposizione a soffrire di determinati livelli di ansia, La cosa migliore da fare sarebbe consultare uno specialista della salute mentale. prima di provare il digiuno intermittente, poiché potrebbe scatenare sintomi di ansia.

conclusione

Innanzitutto va sottolineato che il digiuno non è per tutti, poiché molte persone potrebbero fare più male che bene E, se qualcuno decide di fare qualsiasi tipo di digiuno intermittente, dovrebbe prima consultare un professionista che lo sia specializzato in questo tipo di protocollo e, all'inizio, la cosa più appropriata sarebbe iniziare con il digiuno intermittente più breve (12/12).

In secondo luogo, dobbiamo stare attenti a qualsiasi indicazione che possa indicare che il digiuno ci sta danneggiando, sia fisicamente (pag. g., vertigini, cefalee, affaticamento, ecc.), oltre che a livello psicologico (es. g., ossessione per il cibo, irritabilità, ansia, ecc.).

In terzo luogo, è importante notare che il digiuno intermittente non è una panacea, tanto meno di per sé, poiché per potenziarne i possibili effetti deve essere accompagnato da uno stile di vita sano, attraverso un piano alimentare sano, un buon riposo, il mantenimento di una vita sociale e familiare attiva e sana, nonché attraverso un regolare esercizio fisico fisico.