Come imparare a trattarti con gentilezza nei momenti difficili?

Pensa per un momento a un momento in cui una persona che apprezzi davvero sta soffrendo in qualche modo, per motivi di salute, sentimentali o lavorativi... Come rispondi di solito a queste persone in situazioni di questo tipo? Cosa dici loro? Con che tono stai andando? Qual è la postura del tuo corpo e la comunicazione non verbale?

Ora pensa a un'occasione in cui hai sofferto per un motivo simile e vedi se il tuo modo di rispondere a te stesso, di parlarti e di agire è simile o, al contrario, è diverso. Identifica la differenza del modello.

Molto probabilmente sarai tra una stragrande maggioranza della popolazione che è molto più compassionevole verso gli altri che verso se stessa, come rivelato in uno studio del 2016 condotto negli Stati Uniti dalla ricercatrice dell'Università del Texas Kristin Neff (co-creatrice del programma Mindful Self-Compassion (MSC) e Marissa Knox: il 78% della popolazione generale degli Stati Uniti è più compassionevole verso gli altri che verso se stessa, il 6% è più compassionevole verso se stessa rispetto agli altri e il 16% è ugualmente compassionevole.

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Cos'è l'auto-compassione?

L'autocompassione implica trattare te stesso come tratteresti un amico che sta soffrendo perché sta attraversando un momento difficile, una situazione dolorosa, per qualsiasi motivo. Può darsi che ti senta in colpa o inadeguato o che sei stato costretto ad affrontare una situazione molto difficile. Proprio come la cultura occidentale tende a concentrarsi sul trattare gli altri con gentilezza, non propone lo stesso quando chi è nei guai è se stesso. L'autocompassione è una pratica che ci apre la porta per essere più comprensivi con noi stessi quando soffriamo, quando ci sentiamo inadeguati.

Elementi fondamentali dell'auto-compassione

L'auto-compassione non è solo la capacità di trattarci in modo più amichevole, ma il concetto racchiude tre elementi fondamentali che agiscono come meccanismi del meccanismo dell'autocommiserazione e che si attivano quando proviamo dolore:

• Piena attenzione o consapevolezza: la consapevolezza della sofferenza che stiamo vivendo; rendersi conto che stiamo attraversando un momento difficile è il primo passo affinché il resto degli elementi dell'auto-compassione possa svilupparsi.
• Umanità condivisa: il riconoscimento che tutti commettiamo errori e proviamo dolore, non siamo soli nell'esperienza della sofferenza.
• Gentilezza con se stessi: invece di rilasciare autocritiche dure e senza scrupoli, donarsi gentilezza, accettazione incondizionato e confortare noi stessi ci rende più facile calmarci quando le circostanze sono complicate e difficili da affrontare. sopportare.

L'elemento consapevolezza risponde alla domanda: "Cosa sto sperimentando?" (consapevole di ciò che sta accadendo, senza resistere all'esperienza). D'altra parte, l'autocompassione si concentra sulla cura di coloro che stanno vivendo l'esperienza con la domanda "Di cosa ho bisogno in questo momento?"

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Un esempio di autocompassione in una situazione reale

Immagina che il tuo migliore amico ti chiami dopo aver litigato con il suo capo. in ufficio e sei appena stato licenziato.

"Ciao" - rispondi, alzando il telefono. "Come stai?"

"Sono devastato", dice, tra i singhiozzi. “Ma cosa è successo?” chiedi.

“Ricordi che ti avevo detto che non sentivo che il mio capo apprezzasse il mio lavoro e che mi metteva costantemente sotto pressione? Oggi mi ha chiesto di interrompere quello che stavo facendo per sbrigare alcuni compiti di un'altra collega che ha iniziato le sue vacanze e io sono esplosa. Mi sono arrabbiato e gli ho detto tutto a squarciagola. Il resto delle persone in ufficio si è voltato per sentire le mie urla e poi sono rimasto scioccato. Sono stato licenziato. Cosa farò adesso?".

Dopo aver ascoltato il tuo amico, sospiri e dici: “Tanto per cambiare, l'hai fatto nel peggiore dei modi. Sei sempre stato un chiacchierone, incapace di controllare i tuoi impulsi di essere e non sapendo come difenderti quando qualcuno abusa di te. Così è stata la vita per te".

Parleresti mai in questo modo a qualcuno a cui tieni? La risposta è chiara: non lo faresti mai. È interessante notare, tuttavia, che questo è il linguaggio che tendiamo a usare con noi stessi in tali situazioni. Se alleniamo l'auto-compassione possiamo parlare a noi stessi da buon amico con parole come queste:

"Mi dispiace tanto. È difficile affrontare quello che ti è successo. Voglio che tu sappia che sono qui per te e che sei molto importante per me. C'è qualcosa che posso fare per aiutare?"

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I falsi miti sull'autocompassione e le prove scientifiche che li sfatano

Vediamo i cinque miti più diffusi sull'autocompassione e ciò che vari studi scientifici hanno dimostrato al riguardo, smantellando questi miti.

1. L'autocompassione è un modo per provare compassione per se stessi

Mentre molte persone pensano all'auto-compassione come a sentirsi dispiaciuti per se stessi, in realtà, l'auto-compassione aumenta la nostra capacità di accettare, sperimentare e riconoscere i sentimenti difficili con gentilezza, che paradossalmente ci aiuta a elaborarli e lasciarli andare più pienamente. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Mentre l'autocommiserazione ci direbbe "Povero me", l'autocommiserazione ci rende più consapevoli che la vita è dura per tutti e ci aiuta a non esagerare la dimensione del nostro preoccupazioni.

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2. l'autocommiserazione è debole

I ricercatori stanno scoprendo che l'auto-compassione è una delle fonti più potenti di forza interiore ci rende più resilienti di fronte a difficoltà significative, come il divorzio o il dolore cronico (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. l'autocommiserazione è egoista

Contrariamente all'idea che l'autocommiserazione sia egoistica, la ricerca lo ha dimostrato le persone auto-compassionevoli tendono ad essere più premurose e di supporto nelle relazioni (Neff & Beretvas, 2013), hanno maggiori probabilità di impegnarsi in problemi relazionali (Yarnell & Neff, 2013), sono più compassionevoli verso gli altri e sono in grado di perdonare prima coloro che hanno causato loro dolore (Neff & Pommier, 2013).

4. L'autocommiserazione è autoindulgente

La compassione sostiene la salute a lungo termine, non il piacere a breve termine (proprio come una madre compassionevole non lascia che suo figlio mangi tutte le caramelle che vuole, ma le dice di "mangiare le verdure"). Le persone auto-compassionevoli si impegnano in comportamenti più sani come esercizio (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), mangiare bene (Schoenefeld & Webb, 2013) e vedere un medico più regolarmente (Terry et al., 2013).

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5. L'autocommiserazione è un modo per inventare scuse

L'autocompassione ti dà la sicurezza di ammettere gli errori, invece di incolpare le altre persone per loro.. La ricerca ha anche dimostrato che le persone auto-compassionevoli si assumono più responsabilità personali le loro azioni (Leary et al., 2007) e sono più propensi a scusarsi se hanno offeso qualcuno (Brienes & Chen, 2012).

6. L'autocommiserazione danneggerà la motivazione

La maggior parte delle persone crede che l'autocritica sia una motivazione efficace, ma in realtà mina la fiducia in se stessi e può portare alla paura del fallimento. La motivazione all'auto-compassione nasce dal desiderio di salute e benessere e diventa la leva emotiva per il cambiamento. La ricerca mostra che le persone auto-compassionevoli hanno standard personali elevati; non si puniscono quando falliscono (Neff, 2003b); quindi, hanno meno paura del fallimento (Neff, Hseih e Dejitthirat, 2007) e più propensi a riprovare e persistere nei loro sforzi dopo il fallimento (Breines e Chen, 2012).

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Il programma Mindful Self-Compassion (MSC), un punto di riferimento mondiale

MSC è stato co-sviluppato nel 2010 da Christopher Germer, PhD, psicologa leader nell'integrazione della consapevolezza nella psicoterapia, e Kristin Neff, PhD, ricercatrice pioniera nel campo dell'auto-compassione. Il programma è insegnato in 24 paesi e 12 lingue. Per partecipare ad un corso MSC non è necessario avere precedenti esperienze di mindfulness o meditazione.

In effetti, tieni presente che MSC è principalmente un programma di formazione alla compassione piuttosto che un programma di formazione alla consapevolezza, sebbene la consapevolezza sia il fondamento dell'auto-compassione. Inoltre, MSC non è psicoterapia nella misura in cui l'obiettivo è costruire risorse emotive piuttosto che scoprire vecchie ferite. Il cambiamento prodotto dall'integrazione dell'autocompassione durante tutto il corso è progressivo, in Man mano che sviluppiamo la capacità di stare con noi stessi in un modo più compassionevole. Il programma si compone di sessioni di circa 2 ore e 30 minuti in cui meditazioni, esercitazioni, presentazioni sui vari temi affrontati, discussioni di gruppo e pratiche per Casa. L'obiettivo è che i partecipanti possano integrare l'auto-compassione con le esperienze della loro vita quotidiana..

Partecipando ad un corso MSC imparerai a:

• Applica l'auto-compassione nella tua vita quotidiana in modo pratico.
• Comprendi i vantaggi dell'auto-compassione, secondo studi scientifici.
• Motivati ​​in modo più gentile e senza tante autocritiche.
• Gestisci le emozioni difficili più facilmente.
• Affrontare meglio le relazioni difficili.
• Gestire meglio la fatica del caregiver.
• Pratica l'arte di goderti ogni momento e di apprezzare se stessi.

Il prossimo 4 ottobre si comincia PSYCHOTOOLS l'edizione autunnale del corso ufficiale MSC di 8 settimane in formato faccia a faccia a posti limitati.

Se vuoi iscriverti o scoprire la nostra formazione personalizzata di mindfulness e/o auto-compassione, contatta il nostro istruttore Ferran tramite il modulo di contatto PSICOTOOLS. García de Palau, insegnante accreditato dei programmi MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) e della formazione Eline Snel Method per bambini e adolescenti. Ferran ha una vasta esperienza e offre servizi ad aziende, gruppi professionali e privati. Contattaci e Ferran ti guiderà secondo le tue esigenze e il tuo momento vitale.