Come gestire i pensieri ossessivi: 7 consigli pratici

Pensieri ossessivi, noti anche come pensieri automatici negativi (PAN), sono comuni nei disturbi d'ansia e nella depressione maggiore, sebbene si presentino anche in persone senza problemi emotivi.

Implicano un enorme investimento di sforzo cognitivo e possono generare una risposta fisiologica simile a quanto si sarebbe osservato nel caso in cui l'evento temuto si stesse realmente verificando.

La maggior parte delle persone che riferiscono di averli vissuti attribuisce loro la capacità di persistere nonostante il sforzo deliberato per eliminarli, che genera disperazione e aumenta ulteriormente la preoccupazione.

In questo articolo offriremo diversi suggerimenti su come gestire i pensieri ossessivi, tutti basati sulle attuali conoscenze scientifiche.

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Cos'è un pensiero ossessivo?

Un pensiero ossessivo è un contenuto mentale che si presenta sotto forma di parole o immagini, la cui natura è minacciosa e che entrano nella mente automaticamente e indesiderate

. Può assumere la forma di preoccuparsi di un evento futuro o di rivivere un evento in cui si trova il passato, che è accompagnato da emozioni molto difficili la cui intensità può esaurire le risorse affettivo

Il contenuto minaccioso implica spesso una risposta di paura fisiologica, con la differenza che il lo stimolo che lo provoca non è realmente presente, ma vaga in qualche angolo tra il futuro e scorso. Il sistema nervoso simpatico (uno dei rami che compongono il sistema nervoso autonomo) interpreta la situazione in modo analogo all'esperienza diretta, mettendo in moto tutte le risorse per combattere o fuggire (ansia).

Come gestire i pensieri ossessivi

Esistono dati che dimostrano l'esistenza di strategie per gestire adeguatamente i pensieri ossessivi, che procediamo a descrivere nelle righe successive.

1. Preoccuparsi di un problema che è davvero risolvibile

I problemi, in generale, sono divisi in due grandi gruppi: quelli che possono essere risolti e quelli che non possono.. Ciascuno di essi richiede un approccio diverso, altrimenti i nostri sforzi potrebbero essere infruttuosi o controproducenti. Il primo passo che dovremmo compiere è analizzare la possibile causa dei nostri pensieri. ossessivo, perché può essere associato a una situazione oggettiva che può essere modificata a sua volta. essenza.

Non è infrequente che le persone, quando vengono sopraffatte da una serie di situazioni stressanti o da un evento specifico particolarmente difficile, tendono a rimandare il problema o ritengono che evitarlo finirà per portare con sé il desiderato soluzione. Le prove scientifiche ci dicono che, Di fronte a circostanze modificabili, assumere un atteggiamento passivo è correlato a conseguenze peggiori sulla salute emotiva nel medio e lungo termine.

Per evitare questa circostanza esistono delle procedure specifiche pensate per risolvere i problemi, come quella proposta da Nezu e D'Zurilla. Consiste in cinque passaggi ben definiti, sotto forma di sequenza: descrizione del problema (scrivilo in modo semplice e operativo), generazione di alternative (giudizio numeroso, vario e ritardante), esplorazione della fattibilità delle diverse alternative (considerando le conseguenze positive o negative che possono verificarsi a medio o lungo termine) e l'attuazione del meglio di tutti possibili soluzioni.

Questo modello, noto come Decision Making Training (ETD), è stato oggetto di numerose indagini con l'obiettivo di scopo di verificarne l'efficacia in contesti e problematiche molto diverse, dimostrandone le potenzialità come strumento terapia.

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2. Time out e distrazione

Una procedura utile a molte persone è nota come "time out". Poiché i pensieri ossessivi possono persistere per molte ore ogni giorno, il malato può finire con loro la maggior parte del tempo. La procedura di cui stiamo parlando ha lo scopo di stabilisci in anticipo un momento specifico della giornata in cui questo tipo di pensiero sarà autorizzato, limitandolo nel resto.

Questa procedura ha il vantaggio che la persona non cerca di eliminare i suoi pensieri negativi, ma riserva loro uno spazio in cui esistere e dedica il resto del tempo alle attività produttivo. Non suppone, quindi, una forma di evasione esperienziale; ma semplicemente una diversa gestione delle proprie risorse. L'evidenza indica che l'incapsulamento della preoccupazione riduce l'intensità dei pensieri mediante un sottostante processo di sazietà e aumentando la sensazione soggettiva di controllo.

3. pensiero fermandosi

Le tecniche per fermare il pensiero non godono di prove sufficienti, quindi questo consiglio ha lo scopo di mettere in discussione la loro utilità. Attualmente lo sappiamo quando la persona combatte contro un pensiero perché lo ritiene inappropriato, si verifica un effetto paradossale: aumenta non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente (intensità e frequenza). Ed è che basta cercare di non pensare a qualcosa perché questa bussi con insistenza alle porte del nostro cervello.

Quando viene in mente un pensiero, il cervello non è in grado di identificare se ciò che vogliamo è evitarlo o ricordarlo. Attiva semplicemente uno schema di sinapsi che evoca sensazioni ed emozioni ad esso direttamente correlate, aumentandone la disponibilità alla coscienza.

Alcune procedure, ad es Terapia dell'accettazione e dell'impegno, evidenziano la capacità di questo evitamento esperienziale di contribuire allo sviluppo e al mantenimento dei problemi emotivi.

4. consapevolezza

La consapevolezza non è un esercizio di rilassamento, ma una pratica meditativa. Proviene dalle tradizioni monastiche buddiste, sebbene sia stato spogliato delle sue connotazioni religiose utilizzato come procedura terapeutica che dirige la sua attenzione al mantenimento attivo di una consapevolezza attento. Questa forma di attenzione ci permette di concentrarci sul momento presente, evitando il giudizio sui fatti e la tendenza a vagare tra passato e futuro.

Sono molti gli studi che, utilizzando tecniche di neuroimaging funzionale e strutturale, rilevano sottili cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello come risultato della continua pratica di Consapevolezza. Le aree su cui si apprezza un effetto sono legate a funzioni come l'elaborazione dell'esperienza emozione e la regolazione del flusso dei pensieri, facilitando così una "mente testimone" dell'esperienza interno.

Oggi esistono numerose tecniche basate sulla Mindfulness, molte delle quali possono essere messe in pratica in una moltitudine di situazioni di vita reale (dal mangiare al camminare). In caso di ansia, potrebbe essere necessario consultare uno specialista prima di praticarlo, poiché l'orientamento del L'attenzione a determinati processi corporei (come la respirazione) può accentuare i sintomi quando vengono interpretati in modo errato. catastrofico.

Quest'ultimo dettaglio è esteso a respirazione diaframmatica e rilassamento muscolare progressivo, che comporta la tensione coordinata e il rilassamento di grandi gruppi muscolari in una sequenza logica (sempre accompagnata da inspirazione ed espirazione). Numerose sono le evidenze circa la sua azione favorevole sulle componenti fisiologiche e effetti cognitivi dell'ansia, ma può anche richiedere la consultazione preventiva con uno specialista della salute mentale.

5. rottura della dinamica

La presenza di pensieri ossessivi tende a deviare l'attenzione verso i propri processi mentali., facendoci evadere eccessivamente da quelle cose che ci circondano. Questo egocentrismo tende a risolversi, occasionalmente, modificando l'attività in cui siamo immersi.

È possibile che qualcosa di semplice come cambiare stanza o intraprendere una passeggiata in un'area non abituale riorienti i processi attenzionali verso l'esterno.

6. Esposizione

Molti pensieri negativi e ripetitivi sono associati alla paura di eventi che potrebbero verificarsi in futuro, ma che raramente accadono. Questo fenomeno è comune nel Disturbo d'Ansia Generalizzata, dove la preoccupazione acquista maggiore notorietà per essere considerata un'efficace strategia di coping (una sorta di meccanismo per ridurre il rischio che le proprie paure si manifestino). È anche comune in alcune fobie, come l'agorafobia e la fobia sociale.

Ci sono prove che l'approccio migliore alle paure, che spesso sono la radice di da cui si diffondono molti pensieri negativi automatici, risiede nelle tecniche di esposizione. Questi possono essere molto vari, da quello che comporta il contatto diretto con il temuto (in vivo) a quello che fa uso dell'immaginazione. per rendere possibile una serie di approssimazioni successive allo stimolo fobico, e ci sono anche procedure che utilizzano tecniche di realtà virtuale.

Mentre è vero che quando evitiamo ciò che temiamo proviamo sollievo immediato, questo effetto nasconde la trappola di perpetuare l'emozione e persino accentuarlo in occasioni successive in cui possiamo ritrovarci con la situazione o lo stimolo temuto. Resistere al mostro che abbiamo creato con le nostre mani, dal volo perpetuo, può causare qualche ansia; ma ogni passo fermo rappresenta un risultato che ci dà una migliore autoefficacia e alimenta le nostre possibilità di successo.

7. sdrammatizzazione

Ai pensieri ossessivi viene spesso attribuita un'enorme credibilità. Ci sono persone che si sentono addirittura tremendamente sfortunate per il solo fatto di averle vissute, cosa che insieme alla perdita di controllo che questi generano in loro, non fa che aggravare i loro sentimenti di angoscia e impotenza La verità è contenuti mentali di questa natura non rappresentano alcun pericolo per la persona che li sperimentae che esistono anche modi efficaci per affrontarli.

Catastrofismo (convinzione che il verificarsi di un evento sarebbe impossibile da tollerare), polarizzazione (espressione di pensieri in termini assoluti e dicotomici) o "dovrei" (imposizione di necessità su ciò che realmente è a desiderio); costituiscono distorsioni cognitive abituali in molte persone, dal momento che sono erette come euristiche attraverso quale interpretiamo la realtà quando supera le risorse cognitive di cui è dotata la nostra specie ha.

Ci sono quattro criteri in base ai quali possiamo valutare se un pensiero è irrazionale, vale a dire: manca di fondamento obiettivi (non abbiamo prove che ne dimostrino la veridicità), genera emozioni traboccanti, è inutile in termini adattivi E è costruito con termini lapidari o assolutisti. In tutti questi casi esistono specifiche tecniche di ristrutturazione cognitiva che si sono rivelate efficaci nelle mani di un bravo terapeuta.

Quando chiedere aiuto a un professionista

Alcuni pensieri ossessivi si verificano nel contesto di gravi disturbi mentali, Come il Disturbo ossessivo-compulsivo. In questi casi la persona è sopraffatta da pensieri sui quali manca il controllo, che vengono alleviati mettendo in pratica una compulsione (contare, lavarsi le mani, ecc.). La connessione tra ossessione e compulsione tende ad essere chiaramente illogica e, nonostante la persona la riconosca come tale, ha enormi difficoltà a romperla.

Ci possono anche essere pensieri di questa natura nei casi di depressione maggiore (focalizzato principalmente su eventi passati o un pessimismo molto pronunciato sul futuro), nonché disturbo da stress post-traumatico o disturbo d'ansia generalizzato. Questi presupposti devono essere valutati da un professionista della salute mentale, quindi non dovresti esitare a consultarne uno se sospetti di poter soffrire di uno di essi.

Riferimenti bibliografici:

• Associazione Psichiatrica Americana –APA- (2014). DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Madrid: panamericana.
• Pérez, M.; Fernandez, JR; Fernández, C. e Amico, I. (2010). Guida ai trattamenti psicologici efficaci I e II:. Madrid: Piramide.