Sconfiggere l'insonnia: 9 semplici strategie per un sonno ristoratore

L’insonnia è un problema serio che colpisce milioni di persone. Possiamo definirlo così l'incapacità di addormentarsi o rimanere addormentato, anche quando ne esiste l'occasione. Ad esempio, sei a letto e stai cercando di dormire, con le condizioni date per entrare nel sonno, ma non riesci ancora ad addormentarti. Questo è uno scenario molto diverso dalla privazione del sonno che deriva dal non darsi abbastanza opportunità di dormire. Questa incapacità di addormentarsi è tecnicamente considerata insonnia quando si manifesta per almeno mezz'ora, almeno tre volte alla settimana, per almeno tre mesi.

Strategie per sconfiggere l'insonnia

Lo scopo di questo articolo è presentare un'ampia varietà di strategie per combattere l'insonnia, a partire dal L’idea è che quanto più ampia è la varietà delle risposte per affrontare un problema, tanto più è probabile che esso possa essere risolto. risolvere.

1. Controlla la luce che entra nei tuoi occhi

Questa è una delle misure più importanti, che in alcuni casi può essere sufficiente da sola a risolvere il problema. Il primo passo per dormire bene è organizzare il cosiddetto

ritmo circadiano, che è un ciclo biologico che dura circa 24 ore e che influenza una varietà di processi e comportamenti fisiologici negli organismi viventi, compreso l'uomo. Questo ritmo interno agisce come un orologio biologico (a livello cerebrale è il nucleo soprachiasmatico), che regola l'attività e la funzione del nostro corpo durante il giorno e la notte.

Questo “orologio biologico” è sensibile alla quantità di luce, al tipo di luce e al tempo all’interno del ciclo di 24 ore in cui questa luce viene ricevuta. Di conseguenza, è molto importante controllare l'esposizione alla luce, per mantenere il proprio orologio biologico ben regolato, in modo da sentirsi assonnati di notte e vigili durante il giorno. La regola generale e l'abitudine che dovresti implementare da ora in poi è vedere la luce naturale per almeno 3 minuti, al mattino presto (idealmente entro la prima ora dopo l'alba, poiché quella luce "gialla" è perfetta per stimolare i sensori luminosi specializzati che si trovano nella retina). L'ideale è fare lo stesso anche con la luce della sera. Trascorrere qualche minuto all'aria aperta nelle prime ore della giornata, ma anche al tramonto, Indicherà chiaramente al tuo "orologio biologico" quali sono l'inizio e la fine della giornata, mettendo in ordine il ciclo. circadiano.

In conseguenza di quanto sopra, non dovresti vedere la luce intensa dopo le 22:00., fino alle 4 del mattino, perché quel segnale luminoso durante la notte confonde il tuo orologio biologico, facendogli “credere” che sia giorno, Inibisce la produzione di melatonina nella ghiandola pineale e può aggravare l'insonnia o migliorare la qualità del sonno. inferiore. Di notte usa luci soffuse e calde e, se hai bisogno di guardare gli schermi, fallo con una luminosità minima o con gli occhiali da sole.

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2. Imposta un orario regolare

Anche nei fine settimana, alzarsi e andare a dormire regolarmente può aiutare a stabilizzare il ritmo circadiano.

3. Evita la caffeina dopo mezzanotte

L'emivita della caffeina è di circa 7 ore. Cioè, metà della caffeina che bevi circola ancora nel tuo sistema dopo 7 ore. Se bevi una tazza di caffè nero, con 200 mg. di caffeina alle 17:00, avrai circa 100 mg. di caffeina nel tuo corpo alle 12 di sera. Ciò aggrava l’insonnia e, anche se riesci a dormire, la caffeina che è ancora nel tuo corpo renderà il tuo sonno meno profondo e, quindi, meno ristoratore.

4. Attenzione ai sonnellini

I sonnellini sono ottimi e possono avere molti benefici, purché non si soffra di insonnia. L'ideale è avere abbastanza sonno quando si va a letto, e fare dei sonnellini, soprattutto se molto lunghi, o molto tardi nel pomeriggio, può farti sentire meno assonnato quando è ora di dormire. Se devi fare un pisolino, assicurati che non superi i 30 minuti e che non sia troppo tardi.

5. Riduce i pensieri ansiosi

Preoccupazioni, cose in sospeso o problemi personali di ogni tipo possono far correre la tua mente in un momento in cui dovrebbe essere tranquilla. Un modo molto efficace per raggiungere questo obiettivo è attraverso la scrittura. Scrivi prima di andare a letto tutte le cose che ti preoccupano, i problemi che hai in sospeso, i compiti per il giorno successivo, gli eventi che ti hanno colpito emotivamente durante il giorno, ecc. L'idea è svuota la tua mente da quelli che potrebbero essere pensieri che ti impediscono di lasciar andare, rilascia il contatto con il mondo ed entra nel sonno.

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6. Attività fisica

È noto che un'attività fisica regolare può migliorare la qualità complessiva del sonno rilasciando endorfine, regolando il ritmo circadiano e favorendo una sensazione di naturale stanchezza a fine giornata. È importante che l’attività fisica non venga svolta troppo tardi, per evitare che interferisca con il ritmo circadiano.

7. Non restare mai sveglio a letto per troppo tempo

Nel corso del tempo, una persona che soffre di insonnia può sviluppare crescente ansia e stress associati all’atto stesso di andare a letto e “cercare” di dormire. Lo stress e l'ansia sono stati di attivazione del sistema nervoso simpatico, legati allo stato di allerta, che è esattamente l'opposto del sonno.

In questo modo l'idea di voler dormire ti provoca stress e quindi non riesci a dormire, e Quanto più non riesci a dormire, tanto più ti senti stressato, e quindi entri in un circolo vizioso che è importante spezzare. Per fare ciò è necessario separare lo stato emotivo di ansia dall’atto di stare a letto. Un modo per raggiungere questo obiettivo è alzarsi dal letto se non riesci a dormire per più di mezz'ora (circa) e cambiare spazio, ad esempio siediti sul divano tranquillamente, senza fare nulla di stimolante, aspetta solo di avere abbastanza sonno, e a quel punto potrai tornare a dormire. letto.

8. Respirazione 4-7-8

Questa tecnica di respirazione è un modo potente per rallentare la mente e rilassare il corpo. Consiste nell'inspirare per 4 conteggi, trattenere l'aria all'interno per 7 conteggi e poi espirare per 8 conteggi.. Puoi ripetere il ciclo quante volte vuoi e noterai subito l'effetto rilassante.

9. Yoga Nidra

Questa è anche una tecnica molto efficace per rilassare il corpo e la mente. È una pratica guidata. Uno che consiglio è in questo video:

Spero che troverai utile questo pacchetto di misure se soffri di insonnia, sia per migliorare il tuo riposo sia per prevenire l'insonnia in futuro.