Gli 8 migliori esercizi per tonificare le gambe

Le routine di esercizi ideali sono quelle che includono molte parti del corpo. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione ad alcune aree con cui a volte sembra difficile lavorare. Se ti sta succedendo, ti piacerebbe imparare esercizi specifici per queste parti.

Se il tuo interesse è esercitare le gambe in questo articolo troveremo i migliori esercizi per tonificarle. Ricorda che non esiste una ricetta magica e che l'efficacia sta nella disciplina e nella perseveranza.

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Gli 8 migliori esercizi per tonificare le gambe

Questi esercizi sono ideali da incorporare in una routine completa del corpo.Anche se vedrai che i migliori esercizi per tonificare le gambe funzionano anche su altre zone del corpo. Cerca di includere tutti nella tua routine durante la settimana e seleziona quelli con cui ti senti meglio.

Ricordati di prenderti cura anche della tua dieta, riposati bene ed essere coerente. Infine, ricordati di riscaldarti e di fare attenzione quando esegui ogni esercizio nel modo corretto, perché in questo modo eviterai infortuni.

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1. squat

Gli squat sono un esercizio molto completo e sono ideali per rafforzare le gambe. Con i piedi alla larghezza delle spalle e le piante dei piedi completamente fissate a terra, piega le ginocchia e abbassa i fianchi a un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi alzati in piedi. Inspira quando sali, espira quando scendi.

Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni man mano che avanzi. Puoi aggiungere peso alle tue spalle, ricorda solo di non esagerare. Aggiungere peso è ottimo per costruire muscoli. Mettendo peso sul corpo, consuma energia. Brucia di più e allo stesso tempo il muscolo si rafforza.

2. Passo

Il passo è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe. Se non hai una panca per eseguire questo esercizio, sarà sufficiente un passo di dimensioni regolari. Tutto quello che devi fare è salire e scendere il gradino. Se vuoi allo stesso tempo abbassa e alza le braccia; è un esercizio aerobico che funziona come il cardio.

3 serie da 20 ripetizioni sono sufficienti, almeno inizialmente. Aggiungere peso sia ai polpacci che alle braccia è un'ottima idea, purché non si sia in sovrappeso. L'importante è solo aggiungere un po' di resistenza. Ricorda che all'inizio di ogni routine dovresti riscaldarti per non farti male.

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3. Sollevamento del tallone

Il sollevamento del tallone rinforza la parte superiore della parte posteriore delle gambe. In piedi, allarga le gambe all'altezza delle spalle. Alzati in punta di piedi, mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente finché il piede non è completamente a terra. Fallo lentamente e senza forzarti.

Esegui 3 serie in 15 ripetizioni. Mentre esegui questo esercizio, ricorda di inspirare ed espirare e di tenere le mani sulla vita. Anche se può sembrare un semplice esercizio, fallo con costanza e inizierai a vedere i risultati. L'importante è farlo lentamente e rimanere in punta di piedi per un tempo considerevole. Questo ti farà notare che si tratta di un esercizio di resistenza.

4. ponte

Con l'esercizio del ponte non si lavorano solo le gambe, ma si rassodano anche i glutei. Per fare ciò, inizia sdraiandoti sul pavimento sulla schiena, preferibilmente su un tappetino solido e stabile. Tieni le braccia distese vicino al suolo e al tuo corpo. Alza il bacino verso il soffitto e appoggia i piedi sul pavimento.

L'obiettivo è che tu resista il più a lungo possibile in questa posizione. Puoi fare 15 ripetizioni in ogni serie. Si consigliano 3 set. Puoi includere un po' di resistenza mettendo un peso sull'addome. Ricorda che non è necessario esagerare con il peso. Alzati e torna lentamente alla posizione sdraiata e fallo inspirando ed espirando.

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5. corda per saltare

Saltare la corda ti aiuta a tonificare le gambe, anche se è un esercizio molto completo. Affinché l'esercizio con la corda per saltare sia davvero efficace e non ci faccia male, deve essere eseguito correttamente.

Stai in piedi con le gambe divaricate in linea con le spalle. I gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi e le braccia in fuori a circa 45 gradi.

Fai due serie da 15 salti, fai una pausa e fai altre due serie. Puoi provare a farlo sempre più velocemente. Ricorda che l'importante è la perseveranza e progredire a poco a poco man mano che il tuo corpo acquisisce una condizione migliore. Saltare la corda è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe.

6. Squat con pistola

I pistol squat sono un esercizio ad alto impatto. I pistol squat sono molto efficaci, ma esercitano molta pressione sulle ginocchia. Se hai un problema alle ginocchia o quando lo fai senti dolore, è meglio non farlo. In ogni caso, consulta un trainer o un medico prima di provare questo esercizio.

In piedi, posiziona le gambe all'altezza delle spalle. Abbassa i fianchi come se dovessi sederti e mantieni la schiena dritta. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate.

Allunga la gamba destra in avanti mentre l'altra è piegata. Quindi sollevare e ripetere con l'altra gamba. Puoi appoggiarti a qualcosa in modo da non esercitare troppa pressione sulle ginocchia.

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7. dispianti

Gli affondi sono ottimi per tonificare le gambe e servono anche come esercizio cardio. Stai con i piedi uniti. Porta una gamba in avanti e piegala mentre porti l'altra gamba indietro, mantenendola dritta. Alzati e ripeti con l'altra gamba. Devi andare avanti ogni volta che fletti.

Ripeti 15 volte e fai 3 serie. Dovresti farlo con calma e tenere il piede della gamba piegata completamente incollato a terra e mantenere un po' la posizione. Puoi aggiungere peso alle tue braccia per creare resistenza. È importante mantenere l'angolo di 90 gradi quando si piega il ginocchio in modo che oltre alle gambe lavorino anche i glutei.

8. Ascensore del rapitore

Il sollevamento degli abduttori è un esercizio semplice ma molto efficace. Prima di tutto dovresti allungarti su un fianco su una superficie piana e solida e posizionare una gamba sull'altra.

Sostieni il tronco con l'avambraccio a terra in modo che la parte superiore del corpo sia sollevata. Quindi solleva la parte superiore della gamba verso il soffitto, come le forbici. Infine abbassa lentamente la gamba e ripeti da 10 a 15 volte.

Quindi cambia lato e fai le stesse ripetizioni con l'altra gamba. Questo esercizio, oltre a tonificare e rafforzare, aiuta a ridurre la cellulite e a migliorare la circolazione sanguigna.

Esistono altri esercizi che fanno lavorare la parte abduttore, ma questo è molto semplice e può essere eseguito senza l'ausilio di attrezzature da palestra. Ha anche un ottimo risultato.

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Riferimenti bibliografici

• Santana, J.C. (2018). Allenamento funzionale. Madrid: Tutor.