12 modi per combattere efficacemente l'insonnia

Combattere l'insonnia può essere un compito arduo se non sappiamo da dove cominciare per evitarlo. A volte il fatto stesso di impiegare molto tempo per dormire ci condiziona e ci impedisce di rilassarci, rendendo ancora più difficile addormentarci.

Se non agiamo, i problemi del sonno possono finire per influenzare la nostra vita quotidiana e la nostra salute, quindi dobbiamo trovare il modo di porvi rimedio.

Come combattere l'insonnia e addormentarsi?

Se non vogliamo che l'insonnia diventi una routine e un problema più grande, dobbiamo iniziare a prendere provvedimenti per evitarlo. Ecco i modi migliori per addormentarsi in pochissimo tempo.

1. Mantenere orari regolari

Uno dei modi migliori per combattere l'insonnia è acquisire una routine in termini di orari. Se ci alziamo e andiamo a letto sempre alla stessa ora, il nostro corpo sarà pronto per riposare e sarà più facile per noi addormentarci negli orari desiderati.

Per finire di abituarci a questi orari, possiamo provare ad aprire le tapparelle appena ci alziamo per attivarci con la luce del mattino; o per abbassare l'oscurità abbassando le persiane quando andiamo a letto. Dovremmo anche evitare di dormire durante il giorno o di alzarci tardi nei fine settimana.

2. Fai esercizio regolarmente

Fare esercizio regolarmente ci aiuta a scaricare la tensione e lasciarci riposati per la notte. Esercizi aerobici di moderata intensità migliorano la qualità del nostro sonno e la sua durata, per questo è consigliabile uscire a correre almeno una volta alla settimana.

Nuotare o semplicemente fare una passeggiata quotidiana ci permetterà di essere attivi durante il giorno e rilassati di notte. Tuttavia, l'esercizio intenso non è raccomandato nelle ore prima di andare a letto, poiché aumentando la nostra frequenza cardiaca stiamo ritardando il rilassamento del corpo. Se dobbiamo fare esercizio di notte, dobbiamo cercare di renderlo il più rilassato possibile.

3. Mangia bene

Controllare ciò che mangiamo sarà l'arma migliore per combattere l'insonnia, dal momento che una buona alimentazione durante il giorno contribuirà ad un miglior riposo notturno. Mangiare meno calorie può aumentare l'ormone dello stress e produrre esaurimento che non è buono con cui andare a letto.

Cene pesanti o mangiare prima di andare a dormire manterranno attivo il nostro sistema digestivo, quindi non ci permetterà di riposare. Anche bere molti liquidi prima di andare a letto può interferire con il sonno, soprattutto l'alcol.

Per dormire meglio, possiamo incorporare nella dieta cibi che aumentano la livelli di melatonina o serotonina, ormoni che ci rilasseranno e faciliteranno il sonno. Alcuni alimenti che li contengono sono latticini, uova, cereali integrali o ciliegie.

4. Non consumare caffeina o sigarette

La caffeina e la nicotina sono stimolanti, quindi ci vorrà più tempo per addormentarci e sarà più difficile per noi ottenere un sonno profondo. Se vogliamo combattere l'insonnia, è meglio smettere di fumare e ridurre l'assunzione di caffeina.

5. Rendi la camera da letto un luogo di riposo

Un altro consiglio che ci aiuterà a riposare meglio è quello di mantenere la stanza in ordine e leggermente caricata in modo che nulla ci distragga. deve essere un spazio buio e tranquillo con una temperatura confortevole che devi riposare. Bisogna anche fare in modo che la camera da letto sia proprio il posto dove dormire, evitando di mangiare, lavorare o guardare la televisione nella stessa stanza.

Anche se la temperatura deve essere piacevole, le lenzuola fredde ci aiutano a combattere l'insonnia. Abbassando la nostra temperatura corporea di un punto, produrrà melatonina, che ci renderà più facile dormire.

6. Evita la luce degli schermi

Dobbiamo evitare di guardare la televisione o utilizzare telefoni cellulari, tablet e computer prima di andare a letto, poiché la luce emessa dai loro schermi è esilarante. È opportuno tenerli lontani dal letto e preferibilmente scollegati per un miglior riposo.

7. Evita di dormire con animali domestici

Gli animali non hanno bisogno delle stesse ore di sonno degli umani, quindi possono svegliarsi nel cuore della notte e interrompere il nostro sonno con rumori diversi, annusando o graffiando oggetti.

Anche dormendo possono infastidirci con il loro russare. Pertanto, è sempre consigliabile che si abituino a dormire in altre stanze.

8. Rilassati prima di andare a letto

Fai attività rilassanti Prima di andare a dormire, ci aiuterà ad andare a letto riposati. Praticare un po' di yoga, fare una doccia calda o leggere ci aiuterà a rilassare corpo e mente. Ascoltare musica calma ci preparerà anche per un riposo migliore alla fine della giornata.

9. Avere il cuscino ideale

Non è un caso che il cuscino sia un elemento essenziale per il riposo. Combattere l'insonnia dipenderà in gran parte da mantenere una buona postura della testa mentre dormiamo.

Mantenendo il collo e la schiena in linea retta eviteremo tensioni o la comparsa di crampi. Se dormiamo a pancia in giù, dobbiamo assicurarci di avere un cuscino piatto per mantenere il collo e la schiena dritti.

10. Metti da parte le tue preoccupazioni... letteralmente.

Uno dei motivi che rende il sonno più difficile è preoccuparsi delle attività future o pianificare il giorno successivo. Qualcosa che può funzionare per noi è prendersi del tempo prima di andare a letto per scrivere su una lista i compiti che dobbiamo fare il giorno successivo. Lo stesso si può fare con un problema che ci circonda e non ci fa dormire.

In questo modo possiamo andare a letto con la sensazione di aver messo ordine nei nostri pensieri e possiamo disconnetterci da loro al momento di coricarci.

11. Pratica esercizi di respirazione

Una volta a letto possiamo aiutarci a vicenda tecniche per controllare la respirazione, poiché concentrarsi sul ritmo respiratorio ci rilassa e ci induce al sonno. Una delle tecniche più consigliate è nota come 4-7-8.

Per metterlo in pratica dobbiamo inspirare per quattro secondi, fare una pausa di sette secondi e continuare con un'espirazione di otto secondi. Ripetere questo esercizio tre o quattro volte prima di andare a letto ci renderà più facile addormentarci e combattere l'insonnia.

12. Alzati e lascia la stanza

Se ci ritroviamo ancora a rigirarci e rigirarci nel letto senza riuscire a dormire, è meglio alzarsi e fare altre attività. Dobbiamo trovare attività rilassanti fuori dalla camera da letto, in modo che più tardi possiamo tornare a letto più rilassati.