14 ricette vegetariane sane e facili da preparare

Sempre più persone decidono di ridurre o smettere di consumare carne per motivi etici o di sostenibilità. Tuttavia, a volte possono avere la sensazione di nuotare contro corrente poiché il consumo di carne nelle diete è ancora molto normalizzato.

È molto importante fare questo passaggio sotto la supervisione del nutrizionista, poiché dobbiamo assicurarci di non soffrire di alcun deficit nutrizionale. Pertanto, l'unico inconveniente di questo tipo di dieta è che richiedono alle persone di avere più allenamento quando si tratta di combinare tutti gli alimenti correttamente.

La dieta vegetariana, a differenza di quella vegana, può includere prodotti derivati ​​da animali, come latticini e uova. Nell'articolo di oggi vi mostriamo alcune proposte di piatti vegetariani sani e preparazione semplice.

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14 piatti vegetariani gustosi e salutari

Il cibo vegetariano non deve essere noioso. Vediamo quali gustosi piatti possiamo preparare!

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1. Torta Di Patate Con Verdure

Questa ricetta deliziosa e semplice è realizzata con ingredienti che tutti abbiamo in casa.

Ingredienti (per due persone):

• 1 peperone verde
• ½ peperone rosso
• 1 cipolla
• 2 carote
• 8 funghi (a seconda della grandezza)
• 4-5 patate
• salsa di pomodoro (a piacere)
• formaggio per gratinare
• latte
• polvere d'aglio
• Pepe
• prezzemolo
• olio d'oliva
• sale

Mettiamo le patate con acqua bollente finché non sono cotte. In una padella a parte, cuocere le verdure tritate con un filo d'olio a fuoco medio e aggiungere sale, pepe, aglio in polvere e prezzemolo. Quando saranno quasi cotti, aggiungete la salsa di pomodoro e lasciate cuocere per altri 5 minuti.

Una volta cotte le patate, le schiacciamo in una ciotola con poco olio, latte e sale fino ad ottenere una pasta omogenea e cremosa.

Quindi, ci prepariamo per assemblare la torta. Per questo, stendiamo uno strato di purea di patate e sopra uno strato di verdure. Ripetiamo il processo ancora una volta e aggiungiamo il formaggio grattugiato all'ultimo strato di patate. Infine lo mettiamo in forno finché il formaggio non sarà gratinato.

2. Bolognese vegetariana con proteine ​​di piselli

Con questo bolognese non mancherà quello tipico a base di carne, oltre a mangiare il proteine ​​vegetali necessario. È il sostituto ideale della carne alla bolognese per accompagnare gli spaghetti o realizzare una gustosa lasagna vegetariana.

Ingredienti:

• 2 tazze grandi di proteine ​​dei piselli
• 2 carote
• ½ zucchina
• 2 spicchi d'aglio
• Due cucchiai di salsa di soia
• Salsa di pomodoro a piacere
• vino bianco
• Pepe
• Origano
• Olio d'oliva

Il primo passo è idratare la proteina del pisello con 3 volte il suo volume in acqua. In questo caso, poiché usiamo due tazze di proteine ​​dei piselli, avremo bisogno di 6 tazze d'acqua. Una volta aggiunta l'acqua, la lasciamo per 5 minuti.

Nel frattempo, tagliamo a quadratini piccoli le zucchine e le carote e gli spicchi d'aglio e li facciamo soffriggere con olio d'oliva fino a quando non saranno cotti. Trascorsi i 5 minuti di ammollo della proteina del pisello, la scoliamo e la mettiamo in a ciotola dove aggiungeremo pepe, origano e salsa di soia (questa pochissima quantità visto che ne ha tantissima Sale). Lasciamo riposare questo composto per 5 minuti.

Successivamente, mescoliamo la proteina dei piselli con le verdure già cotte in una padella e mescoliamo. Aggiungere il vino bianco e farlo evaporare. Infine, aggiungiamo la salsa di pomodoro e facciamo cuocere fino a quando tutti gli ingredienti sono ben integrati.

3. Spaghetti di zucchine al pesto rosso

Gli spaghetti alle zucchine non solo ti aiutano ad aggiungere fibre vegetali alla tua dieta, ma si abbinano bene anche a qualsiasi sugo che solitamente si accompagna alla pasta tradizionale.

Ingredienti per 4 persone):

• 2 zucchine
• 6 pomodori secchi
• 1 cipollotto
• 40 g di nocciole
• 1 spicchio d'aglio
• 1 rametto di timo
• 50 g di parmigiano grattugiato
• Olio d'oliva
• sale

Il primo passo è preparare gli spaghetti di zucchine. Per questo passaggio, devi solo tagliare le zucchine a fettine sottili e poi a listarelle 3 o 4 mm di larghezza.

Per fare il pesto rosso, mettete i pomodori secchi in una ciotola, coprite con acqua tiepida e lasciate in ammollo per circa 15 minuti. Quindi scolateli. Mondare l'erba cipollina, sbucciare gli spicchi d'aglio e togliere la pelle alle nocciole. Successivamente aggiungete il timo e tritate molto finemente tutti gli ingredienti e mescolateli in una ciotola. Infine aggiungete al composto del parmigiano grattugiato e tre cucchiai di olio e avrete il vostro pesto rosso.

Ora che abbiamo il condimento non ci resta che cuocere i tagliolini in acqua bollente con un pizzico di sale per un paio di minuti.

4. Crema di spinaci

Se non siete mai stati appassionati di spinaci, vi suggeriamo questo modo delizioso e veloce per prepararli.

Ingredienti:

• 1 porro
• 1 carota
• 500 g di spinaci freschi
• 1 patata
• Brodo vegetale
• Olio d'oliva

Iniziate facendo rosolare il porro e la carota in una casseruola con un filo d'olio. Unite poi gli spinaci e una patata tagliata a cubetti. Quando gli spinaci si saranno ridotti, aggiungete il brodo vegetale a copertura. Cuocere il composto per circa 20 minuti (assicurandosi che la patata sia ben bollita) e schiacciare il tutto, e puoi goditi la tua crema.

5. Tagliatelle al pesto di asparagi

Le tagliatelle con il solito pesto arricchite con asparagi che forniscono fibra.

Ingredienti:

• 400 g di tallaroni
• 1 mazzetto di asparagi verdi
• Qualche foglia di basilico
• 50 g di pinoli
• 100 g di parmigiano grattugiato
• 1 spicchio d'aglio
• 100 ml di olio d'oliva
• sale

Per iniziare pulite gli asparagi e tritateli per farli cuocere in acqua con un pizzico di sale per 5 minuti. Quando saranno cotti, scolateli molto bene. Quindi cuocere le tagliatelle in abbondante acqua per il tempo opportuno.

Nel frattempo preparate il pesto: mettete le foglie di basilico, lo spicchio d'aglio sbucciato, gli asparagi in un contenitore lesso, i pinoli, il parmigiano grattugiato, l'olio e un pizzico di sale e macinare il tutto fino ad ottenere un salsa omogenea.

Infine, quando le tagliatelle saranno cotte, scolatele e conditele con il pesto di asparagi.

6. Zuppa Julianne

Questa è una delle zuppe più semplici da preparare. Ideale per quei giorni freddi in cui si desidera un brodo ma non si ha molto tempo per cucinare.

Ingredienti:

• Due carote
• Un ramo di sedano
• Una patata
• una cipolla
• Due foglie di cavolo
• Due cucchiai di cous cous
• Olio d'oliva

Mettete sul fuoco una casseruola con dell'acqua e mentre aspettate che l'acqua bolle, pulite e tritate molto finemente le verdure. Successivamente farle bollire per 10 minuti e aggiungere due cucchiai di cous cous. Conditela con un filo d'olio e un filo di salsa di soia per farla cuocere per altri 5 minuti.

7. Quinoa con Verdure

La quinoa, conosciuta anche come il chicco d'oro delle Ande, è considerato un superfood perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l'uomo. Questa ricetta di quinoa con verdure è l'ideale per introdurre questo superalimento nella nostra dieta. (Nota: nessun alimento, per quanto "super", può sostituire una dieta sana ed equilibrata).

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze d'acqua
• 1 zucchina
• 1 peperone rosso
• 2 carote
• 100 g di piselli
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio
• Olio d'oliva
• Sale e pepe

Innanzitutto è necessario sciacquare bene la quinoa più volte sotto l'acqua corrente per eliminare la saponina, che le conferirebbe un sapore amaro. Una volta lavato, possiamo cuocerlo con due bicchieri d'acqua (ne metti sempre il doppio rispetto alla quinoa). Mettiamo la pentola sul fuoco e quando inizia a bollire, copriamo la pentola e facciamo cuocere a fuoco medio per circa 15-20 minuti. Una volta cotta, scolatela se c'è acqua in eccesso e togliete i chicchi con una forchetta per separarli.

Mentre la quinoa cuoce, prepariamo le verdure: tagliamo tutto a cubetti piccoli, tranne l'aglio, che lasciamo intero. In una padella capiente scaldate un filo d'olio e fate rosolare gli spicchi d'aglio. Successivamente, rimuoviamo l'aglio e aggiungiamo il peperone, la cipolla e la carota.

Quando le verdure iniziano a essere cotte, aggiungiamo le zucchine ei piselli, condiamo a piacere e facciamo cuocere il tutto fino a quando tutte le verdure sono pronte. Infine aggiungiamo la quinoa e facciamo rosolare in modo che prenda il sapore delle verdure.

8. Melanzane ripiene al microonde

Se sei il tipo di persona a cui piace mangiare cose gustose ma non sempre ha il tempo per cucinare, ti suggeriamo questa ricetta per improvvisare un piatto speciale In un batter d'occhio.

Ingredienti:

• 2 melanzane
• 1 cipolla
• 200 g di bolognese vegetariana
• Formaggio grattugiato a piacere
• Olio d'oliva

Per iniziare, tagliamo le melanzane a metà nel senso della lunghezza e facciamo qualche taglio nella polpa cospargendo con un po' di sale e una spruzzata. Poi li mettiamo nel microonde alla massima potenza per Circa 10 minuti.

Mentre aspettiamo che le melanzane cuociano nel microonde, tritiamo la cipolla molto piccola e la mettiamo in una padella. Successivamente, aggiungiamo la bolognese vegana (avete la ricetta spiegata sopra), per farla a fuoco lento.

Quando le melanzane saranno già tenere, togliamo la polpa per lasciare un buco per il ripieno e aggiungiamola nella padella con la cipolla e la bolognese vegetariana. Per rendere il tutto più legato, possiamo aggiungere qualche cucchiaino di salsa di pomodoro (anche se la bolognese vegetariana ce l'ha già).

Infine riempiamo le melanzane con il composto della padella e lo copriamo con un po' di formaggio grattugiato e lo portiamo al microonde per un altro paio di minuti in modo che il formaggio si sciolga.

9. Crema di zucca con latte di cocco e zenzero

Se vuoi provare una crema di zucca con un tocco originale, ti suggeriamo questa ricetta salutare ricco di vitamine.

Ingredienti:

• 700 g di zucca
• 1 cipolla
• 3 patate
• 1 lattina di latte di cocco
• 1 pezzo di zenzero fresco
• Sale e pepe
• Curry in polvere

Scaldate un filo d'olio in una casseruola e fate rosolare dolcemente la zucca, la cipolla e le patate tritate. Condite con un pizzico di sale e pepe e aggiungete il latte di cocco e l'acqua fino a quando tutto il liquido non copre le verdure per poche dita. Aggiungete anche un po' di curry, una piccolissima quantità di zenzero (ha un sapore molto potente) e lasciate sul fuoco per mezz'ora.

Una volta che le verdure saranno a bande, togliete la panna dal fuoco e aspettate che si raffreddi un po'. Infine frullate bene il tutto con l'aiuto di un mixer o di un frullatore.

10. Riso integrale con verdure di stagione

Se ami il riso e cerchi un piatto completo perfetto da portare in ufficio, questa ricetta è l'ideale. Grazie a te combinazione di nutrienti funziona come piatto unico.

Ingredienti:

• 240 g di riso integrale
• 100 g di fagiolini
• 1 carota
• 1 peperone verde
• 1 cipolla
• 1 spicchio d'aglio
• 50 g di mandorle tostate
• 1 rametto di rosmarino
• Olio d'oliva
• Sale e pepe

Cuocere il riso e i fagioli tagliati per 20 minuti con il coperchio (controllare il contenitore del riso poiché il tempo di cottura può variare) e lasciar riposare per 10 minuti. Mentre il riso cuoce, saltate le verdure. Tritate la cipolla e fatela appassire in due cucchiai di olio. Quindi aggiungere il pepe e la carota, salare e pepare e cuocere per 10 minuti a fuoco basso.

Alla fine fare un trito di mandorle, aglio e rosmarino e farlo rosolare in padella. Aggiungete poi il riso, i fagioli, le altre verdure saltate e avrete il vostro piatto pronto da servire.

11. Zuppa di cipolle, funghi e pasta di riso rice

Questa zuppa non solo è ottima nelle notti fredde, ma è anche un ottimo piatto. molto a buon mercato e facile da fare.

Ingredienti:

• 1 cipolla
• 2 funghi
• 1 ciotola di brodo vegetale
• 50 g di spaghetti di riso
• Salsa di soia a basso contenuto di sale
• Basilico
• Olio d'oliva

Si trita finemente la cipolla e si affettano i funghi e li facciamo rosolare dolcemente a fuoco medio in una casseruola. Quando saranno ben dorati, aggiungete una spruzzata di salsa di soia e fate cuocere a fuoco medio per qualche minuto, senza far evaporare tutta la salsa di soia.

Successivamente, aggiungiamo una ciotola di brodo vegetale e un pizzico di basilico per portare a bollore per 5 minuti. Successivamente, aggiungiamo gli spaghetti di riso e lasciamo cuocere per il tempo indicato sulla confezione.

12. Ceci al curry

I ceci sono un? ottima fonte di proteine ​​vegetali, quindi devono essere presenti in qualsiasi dieta sana ed equilibrata. Qui vi mostriamo una ricetta per cucinarli in modo delizioso.

Ingredienti:

• 1 vasetto di ceci cotti
• Spinaci a piacere
• 400 g di zucca
• Latte di cocco
• Curry
• Olio d'oliva
• Sale e pepe

In una padella profonda con olio d'oliva, facciamo cuocere la zucca e gli spinaci a fuoco medio (gli spinaci si aggiungono quando la zucca è quasi cotta). Si condisce l'impasto e si aggiungono i ceci precedentemente cotti, con l'intenzione di saltare tutti gli ingredienti. Quindi, si aggiunge acqua senza coprirla. Quando inizia a bollire, aggiungere il latte di cocco e un po' di curry. Infine si lascia cuocere il composto per circa 10 minuti in modo che i ceci acquisiscano tutto il sapore.

13. hummus

L'hummus è un'altra ricetta che si prepara con i ceci, molto semplice da preparare e perfetta da condividere con amici e familiari. È un piatto che di solito viene servito con pane pita tostato o con cruditè. L'hummus è un ottimo modo per mangiare i legumi nelle stagioni più calde quando gli stufati non sono così appetitosi.

Ingredienti:

• 400 g di ceci cotti
• 1 cucchiaio di purea di sesamo (tahini)
• 2 spicchi d'aglio
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• Succo di limone
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di sale
• Paprica dolce Sweet

È facile come schiacciare tutti gli ingredienti con un mixer fino a quando non diventa una pasta omogenea. Infine, si consiglia di spolverare un po' di paprika e aggiungere qualche goccia d'olio.

14. Insalata di lenticchie

Questa insalata è molto facile da preparare e puoi aggiungere qualsiasi ingrediente che hai in casa. Ti toglierà più fretta se vuoi mangiare un piatto sano che sia pronto in un attimo.

Ingredienti:

• 400 g di lenticchie cotte
• ½ cipolla rossa
• ½ peperone rosso
• pepe verde
• ½ cetriolo
• 6 pomodorini
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di sale
• Succo di ½ limone

In una ciotola capiente aggiungete le lenticchie insieme alle verdure tritate. Il tutto viene condito con succo di limone, olio e sale. E pronto.