Menù settimanale sano: noi proponiamo il più facile e leggero

Una dieta equilibrata è il primo passo per una vita sana. Oltre all'esercizio fisico e all'eliminazione di abitudini dannose come fumare o bere eccessivamente, un pasto equilibrato è ciò che ci fornisce energia, salute e vitalità per la vita quotidiana.

Ma effettuare diete rigorose e rigide non è facile per nessuno. Inoltre, con così tante attività quotidiane, perdiamo la testa su cosa preparare e finiamo con opzioni facili che non sono sempre le migliori. Per questo vi proponiamo un menù settimanale sano, facile e leggero.

Menù sano e semplice per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata comprende verdure, proteine, carboidrati e grassi. Questi quattro ingredienti devono esistere in misura equa, dando più peso ad alcuni che ad altri. Per questo devi seguire una semplice regola che mantiene il tuo piatto in equilibrio.

Si tratta di dividere il piatto del cibo in porzioni. La metà dovrebbe essere verdura, un quarto carboidrati e l'altro quarto proteine. In questo menù settimanale che vi proponiamo, includiamo i gruppi di alimenti che potete combinare nelle ricette e sostituire cibi simili.

Oltre a misurare le porzioni, devi essere sensibile alle quantità che mangi. Cioè, devi mangiare finché non sei soddisfatto senza arrivare al punto di riempirti troppo lo stomaco. Finché segui la regola delle quattro parti, starai benissimo.

Il piano settimanale è pensato per essere effettuato dal lunedì al venerdì. Ricorda solo che nel fine settimana non si tratta di recuperare ciò che non hai mangiato durante la settimana. È solo un modo per rilassarsi e sbizzarrirsi, ma senza mai esagerare.

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Lunedi

Lunedì bisogna ripartire con energia. Si tratta di seguire la raccomandazione delle porzioni ma cercare cibi che siano di tuo gradimento. In questo modo ti sarà più facile eseguirlo e diventerà un'abitudine quotidiana.

Prima colazione

• Melone o papaia (mezzo piatto)
• Pane Tostato (Un Pezzo)
• Uova strapazzate (due unità)
• Latte (un bicchiere)

Metà mattinata

• Una tazza di noci a tuo piacimento

Cibo

• Crema di carote (una ciotola media)
• Petto di pollo (porzione grande quanto una palma)
• Riso bianco (una tazza)
• Infuso di lavanda (una tazza)
• mela (un pezzo)

Merenda

• Un'oncia di cioccolato fondente

martedì

Ricorda che questo suggerimento di menu settimanale include tutti i gruppi di alimenti. È una guida per facilitare la pianificazione del pasto, ma ogni settimana puoi sostituire qualche ingrediente da altri con un valore nutritivo simile.

Prima colazione

• Yogurt Greco Bianco (Una tazza)
• Avena naturale (mezza tazza, puoi mescolarla con lo yogurt)
• Tonno (Una lattina di media grandezza)
• Fragole (mezza tazza)

Metà mattinata

• Due guaiave medie

Cibo

• Insalata di lattuga, broccoli e spinaci con olio d'oliva (ciotola media)
• 1 uovo sodo (aggiungere all'insalata)
• Pesce impanato (della grandezza del palmo di una mano)
• Quinoa (una tazza. Puoi aggiungerlo all'insalata)
• Acqua (nessuna restrizione)
• Banana (un pezzo)

Merenda

• Uvetta e mandorle (una tazza)

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mercoledì

Le verdure dovrebbero essere preferibilmente crude. Non dimenticare di includerne una varietà. Per sapere se lo stai facendo bene, prova a includere una diversità di colori, cioè non scegliere solo quelli verdi.

Prima colazione

• Latte di mucca o simile (Un bicchiere)
• Panino al prosciutto di tacchino (Un pezzo. Preferibilmente pane integrale con poca maionese)
• Avocado (puoi includerlo nel panino)

Metà mattinata

• Fragole con cioccolato fondente (mezza tazza)

Cibo

• Asparagi arrostiti (mezzo piatto)
• Spaghetti al sugo rosso (piatto quarto)
• Pollo al burro di arachidi (piatto da un quarto)
• Infuso di camomilla (una tazza)
• Uva (una tazza)

Merenda

• Mandorle (mezza tazza)

giovedi

Ogni giorno dovresti includere almeno una fonte di latticini. È importante avere una fonte di calcio e latticini è un modo per ottenerlo. Tuttavia, ci sono anche altri alimenti che lo forniscono, quindi potresti sostituire il latte con loro.

Prima colazione

• Cracker (4-6)
• Tonno (mezza scatoletta)
• Papaya con formaggio fresco (una tazza)

Metà mattinata

• mela (un pezzo)

Cibo

• Zuppa di verdure (assicurati che contenga una varietà di colori. Mais, pepe, spinaci, cavolo cappuccio, germe di soia, pomodoro, zucca e carota)
• Pesce alle erbe fini (Una porzione grande quanto una mano)
• Purè di patate (mezza tazza)
• Infuso di tè verde
• Pera (una porzione)

Merenda

• Yogurt greco bianco con banana tritata (una tazza)

Venerdì

Evita carni rosse e salumi. Anche se non è necessario eliminarli, sono da preferire le carni bianche come il pesce o il pollo. C'è anche la possibilità di consumare tofu o qualche fonte vegetale di proteine.

Prima colazione

• Panino di pane integrale con panna e formaggio panela (due pezzi)
• 1 uovo sbattuto
• Pesca (due pezzi)

Metà mattinata

• Uva (una tazza)

Cibo

• Zucca bollita con mais (mezzo piatto)
• 1 porzione di carne rossa (La dimensione del palmo della tua mano. Cotto con un filo d'olio)
• Riso al coriandolo (mezzo piatto)
• Acqua (nessuna restrizione)
• Mirtilli (mezza tazza)

Merenda

• Nocciole (mezza tazza)

Fine settimana

Per completare il menù salutare, Vi diamo alcuni consigli per il fine settimana. Sebbene questi due giorni siano all'insegna del riposo, è consigliabile non esagerare e seguire alcune linee guida per continuare con una dieta leggera ed equilibrata.

Primo prenditi cura degli zuccheri in eccesso e dei grassi saturi. Dolci, torte e pane vanno consumati solo una volta al giorno. D'altra parte, anche i pasti elaborati devono essere prenotati una sola volta durante il fine settimana.

La porzione consigliata di pesce a settimana è di 4 porzioni, così come quella di altre carni bianche. Nel fine settimana si consiglia di completare le porzioni che servono come consumato il resto dei giorni.

La proposta di questo menù settimanale è un suggerimento che permette un adeguato equilibrio tra le quantità di verdure e carne e carboidrati. Gli ingredienti possono essere sostituiti, ma sempre rispettando le proporzioni dei piatti, in questo modo continuerà ad essere una dieta sana.