5 esercizi per bruciare i grassi fuori dalla palestra

Gran parte della motivazione che spinge molte persone a iniziare una routine di esercizi è quella di bruciare i grassi.

Ovviamente, lo scopo di bruciare i grassi può essere per scopi cosmetici, ma non è meno vero che in una società così abituata ad accumulare colesterolo e carboidrati come il nostro, anche gli esercizi brucia-lipidi sono un must per tenersi in forma e avere Salute.

Articolo correlato: "10 trucchi psicologici per perdere peso"

Esercizi per bruciare i grassi da casa

Ma... Cosa fare se si vuole seguire una routine di esercizi senza dover dipendere dalla palestra?

Ecco una serie di pratiche per bruciare i grassi che possono essere eseguite con poca attrezzatura. È consigliabile eseguire almeno 3 di questi esercizi in una sessione di allenamento e fare in modo che la nostra settimana includa da 2 a 4 sessioni di allenamento in giorni non consecutivi.

1. burpees

Il burpee è un ottimo esercizio per mantenere in forma diversi gruppi muscolari del corpo mentre si bruciano i grassi. È composto da 3 esercizi che vengono combinati.

Per prima cosa, ci pieghiamo in modo che i palmi delle mani siano ben saldi a terra e le ginocchia siano piegato appena sotto il nostro petto mentre manteniamo le punte dei piedi a contatto con la superficie del luogo in cui siamo noi troviamo. Quindi, espiriamo mentre facciamo "saltare" le gambe e allunghiamo all'indietro, in modo che in un unico movimento siamo nella posizione di fare flessioni, con entrambe le gambe dritte e quasi insieme.

Fatto ciò, eseguiamo un push-up, eseguiamo nuovamente un salto per tornare alla posizione iniziale in cui il le gambe sono piegate, e da quella postura saltiamo il più lontano possibile, staccando le mani da terra e alzando le braccia braccia. Quindi ripetiamo l'intero processo.

Per cominciare, possiamo eseguire questo esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni per ogni sessione di allenamento. Man mano che avanziamo, possiamo fare progressivamente 4 serie da 20 ripetizioni.

2. Squat

Gli squat sono l'esercizio brucia grassi per eccellenza, perché servono a far lavorare i più grandi gruppi muscolari del corpo umano.

Come farli?

Per eseguirli bene, però, l'ideale è farli in modo tale da non poter eseguire più di 20 ripetizioni di fila senza esaurirsi. Ecco perché, anche se per i principianti è bene praticarli prima senza usare i pesi, l'ideale è usare un manubrio per renderli un po' più difficili.

Per eseguire uno squat, ci alziamo in piedi, separiamo i piedi in modo che sia un po' di più di spazio tra loro, quanto sono distanti le nostre spalle e le estremità sono parallele tra loro? Sì. Quindi, mantenendo lo sguardo sempre dritto davanti a noi, flettiamo entrambe le gambe contemporaneamente e facciamo che tutto ciò che abbiamo dalla vita in su scenda fino a quando le nostre cosce non sono parallele al Io di solito. Se vogliamo usare un peso, questo è il momento di tenerlo con entrambe le mani e tenerlo lasciando pendere le braccia in avanti.

Fatto ciò, torniamo alla posizione iniziale alzandoci lentamente e utilizzando i glutei. Continuiamo a fare questa sequenza di azioni tutte le volte che vogliamo fare.

È molto importante eseguire questo esercizio senza piegare la schiena. ed evitando che le nostre ginocchia siano molto più avanti delle punte dei nostri piedi.

3. Altalena con kettlebell

Per questo esercizio è necessario utilizzare un ketlebell, detto anche kettlebell., o un normale manubrio (anche se la prima opzione è migliore. Il peso del manubrio dovrebbe essere leggermente superiore al peso che possiamo sollevare alzando un braccio dritto in avanti finché non è orizzontale al suolo e con il palmo rivolto verso l'alto sotto.

Come fare questo esercizio?

L'esecuzione di questo esercizio è semplice. Per prima cosa, mettiamo il peso a terra proprio di fronte a noi, ci alziamo in piedi e teniamo il nostro piedi leggermente più divaricati rispetto alle nostre spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'alto al di fuori. Quindi pieghiamo le ginocchia e scendiamo mantenendo la schiena dritta, proprio come faremmo in uno squat, e prendiamo il tavolo saldamente con entrambe le mani tenendo i palmi rivolti verso di noi (o ai lati, se stiamo usando un manubrio normale).

Quindi, stringendo i muscoli del torace e senza piegare la schiena, alziamo leggermente il tronco. In questo momento inizieremo a eseguire la serie: con un "colpo d'anca" in avanti, facciamo la parte superiore delle nostre cosce e la parte la parte inferiore del tronco spinge verso l'alto le braccia che reggono il peso, che deve muoversi come un pendolo fino a diventare orizzontale rispetto al Io di solito. Quando le braccia iniziano a oscillare indietro verso di noi, pieghiamo le ginocchia mantenendo la schiena dritta e ci prepariamo a dare un altro colpo all'anca.

Eseguiamo 3 serie da 20 ripetizioni in questo modo, riposando per un minuto e mezzo tra di loro. Se è uno sforzo eccessivo, possiamo riposare qualche secondo in più o abbassare un po' il peso del manubrio.

4. Sollevamento pelvico

Sdraiati sulla schiena, pieghiamo le ginocchia quanto basta in modo che le piante dei piedi siano saldamente a terra..

Quindi, appoggiandoci sulle nostre scapole, solleviamo il bacino fino a quando le nostre gambe formano due angoli di 90 gradi. Ripetiamo questo processo 15 volte, riposiamo per un minuto e facciamo un'altra serie di 15, fino a 4 volte.

5. Correre con il metodo Tábata

Correre per più di 40 minuti a fare jogging non è il modo più efficace per bruciare i grassi. Se vuoi vedere buoni risultati in breve tempo, un'ottima opzione è il metodo Tábata., con cui dovremo solo correre per meno di 20 minuti... si, mi sto stancando molto.

Qual è questo metodo per bruciare i grassi?

Per correre e bruciare i grassi con il metodo Tábata, l'ideale è, innanzitutto, riscaldarsi facendo jogging per 5 o 10 minuti. Quindi faremo uno sprint sfruttando al massimo i nostri muscoli per 20 secondi, e subito dopo ci "riposeremo" facendo jogging per 10 secondi. Una volta trascorso il tempo di riposo, sprintiamo di nuovo per 20 secondi e così via. L'obiettivo è fare da 6 a 8 sprint correndo al massimo, e una volta fatto, continua a correre per 5 minuti per permettere al corpo di adattarsi di nuovo alla calma.

Il metodo Tábata è una risorsa che esige ci fa pretendere molto da noi stessi, ma può essere utilizzato da chiunque senza problemi di salute legati al sistema cardiovascolare. Ovviamente prima e dopo ogni seduta è necessario idratarsi molto bene, ed è consigliabile non fare questo esercizio per due giorni consecutivi; Si consiglia di riposare per un minimo di 48 ore prima di utilizzare nuovamente il metodo Tábata.

Bonus: Ferro

Questo non è esattamente un esercizio brucia grassi, ma serve a tonificare e mantenere in forma molti muscoli del corpo attraverso un esercizio molto semplice. Inoltre, non ha bisogno di attrezzature speciali, quindi può essere fatto quasi ovunque.

Come si svolge questo esercizio?

Per fare ciò, ci stiriamo a testa in giù su una superficie piana mantenendo il corpo dritto e poi ci solleviamo quel tanto che basta affinché gomiti e avambracci sono saldamente appoggiati a terra, paralleli tra loro, mentre forziamo i nostri addominali in modo che il torace, che è stato inclinato, sia rigido. In questo modo, mettiamo tutto il nostro peso sugli avambracci e sugli avambracci e resistiamo. All'inizio, possiamo provare a resistere così per 15 secondi. Se è molto facile per noi, possiamo provare a resistere così per un minuto e mezzo, due o tre minuti.

Inoltre, per complicare questo esercizio e moltiplicare il suo potenziale di tonificazione possiamo alzare le gambe leggermente, sollevandoli da terra alternativamente e proiettandoli all'indietro mantenendoli rigido.

Possiamo fare questo esercizio 3 o 4 volte, riposando per un minuto e mezzo tra ogni serie.

E per quanto riguarda la dieta?

Nessuno di questi esercizi per bruciare i grassi sarà efficace se li facciamo semplicemente trascurando completamente la nostra dieta. Per eliminare la garza dal nostro corpo, è molto importante non esagerare con l'assunzione di carboidrati e regolare anche il grasso del corpo. cibi che consumiamo, anche se è molto importante includere cibi grassi nella nostra dieta purché siano sani (come le noci) e non ne abusiamo essi.