10 tecniche ed esercizi di respirazione consapevole (con spiegazione)

La respirazione è un processo fisiologico fondamentale per la nostra vita. Respiriamo migliaia di volte al giorno, alimentando le nostre cellule con ossigeno ed espellendo i rifiuti sotto forma di anidride carbonica.

Ma nonostante la sua importanza, questo processo è completamente automatizzato. Respiriamo senza rendercene conto, e grazie al cielo perché non potremmo essere consapevoli di questo processo 24 ore al giorno.

Tuttavia, prendendo coscienza di come respiriamo per alcuni istanti possiamo migliorare notevolmente la nostra salute emotiva e, per raggiungere questo obiettivo, ecco alcune tecniche ed esercizi di respirazione consapevole.

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10 esercizi e tecniche di respirazione consapevole consigliati

Ogni giorno respiriamo in media 20.000 volte. La respirazione è un processo fisiologico automatico che inizia non appena nasciamo e non si ferma fino all'ultimo respiro della nostra vita. È fondamentale per la nostra esistenza, per questo non smettiamo mai di respirare. Questo processo nutre le cellule del corpo con l'ossigeno e ci fa espellere i resti sotto forma di anidride carbonica.

Inspiriamo ed espiriamo costantemente, un processo fisiologico che pur essendo fondamentale per la nostra vita e non ci fermiamo un solo istante nel farlo, nella maggior parte dei casi non ne siamo consapevoli esso. Oppure hai contato quante volte hai respirato da quando hai iniziato a leggere questo articolo? Sicuramente no, dal momento che è un processo che viene mantenuto automaticamente. Non hai bisogno di pensare per farlo.

Respirare bene, consapevolmente, non solo ci permette di continuare a vivere mantenendo le nostre funzioni fisiologiche. Oltre a questo, per fare bene la respirazione, per fare uno sforzo consapevole per migliorarla, non ci limiteremo a ricaricare il cellule del nostro corpo, ma faremo anche in modo che ci sia una ricarica a tutti i livelli del nostro essere, sia fisico che mentale. E per nostra fortuna, a differenza del battito cardiaco, possiamo modificare il nostro respiro con facilità, non ci resta che arrivarci.

Nonostante sia un processo automatico, possiamo modificarlo, cambiare per un attimo il modo in cui respiriamo e godere di benefici per la nostra salute.. Puoi anche migliorare il tuo umore respirando consapevolmente e correttamente per alcuni minuti al giorno. Respirare bene può essere magico e per questo motivo vedremo circa 10 tecniche ed esercizi di respirazione consapevole.

1. Respirazione profonda

Questa è una delle tecniche di respirazione più semplici, ideale da applicare sempre e ovunque. La sua funzione è quella di calmarci quando siamo stressati, anche se possiamo usarlo senza doverci arrabbiare. Il punto è che serve a indurre uno stato d'animo calmo e rilassato.

Consiste nel prendere aria attraverso il naso per circa 4 secondi. Lo teniamo nei nostri polmoni mentre contiamo fino a 4 mentalmente e con molta calma. Trascorso tale tempo, procediamo a rilasciare l'aria con calma per altri 4 secondi. Ripetiamo tutte le volte necessarie, anche se raccomandiamo circa 5 o 6.

2. Respiro pieno

In questo esercizio viene applicata la respirazione addominale, che è profondo.

Per prima cosa espelliamo tutta l'aria dai polmoni, rendendoli molto vuoti. Quindi si procede a inspirare dolcemente e profondamente, in modo da riempire il più possibile l'addome, seguito dai polmoni e dal torace. Tratteniamo l'aria per circa 4 secondi e la espelliamo lentamente, notando come prima si svuota il torace e poi l'addome.

3. Tecnica di respirazione di Wim Hof

Questa è una tecnica che ha raggiunto una certa fama nei blog e nelle pagine specializzate nella respirazione consapevole. È attribuito all'atleta estremo olandese Wim Hof ​​​​o "Iceman", noto in tutto il mondo per la sua capacità di tollerare temperature gelide.. In questa tecnica la respirazione è combinata con la meditazione.

La prima cosa che dobbiamo fare è semplicemente sdraiarci. In posizione orizzontale faremo una serie di 30 o 40 respiri profondi, trattenendo l'aria il più a lungo possibile prima di rilasciarla. Inspiriamo al massimo, riempiendo i polmoni il più possibile e per quanto ci accorgiamo. Teniamo premuto per circa 12 secondi e poi espelliamo il più lentamente possibile.

Questa tecnica non è considerata adatta a donne in gravidanza, persone con ipertensione o epilessia a causa della sua complessità e dei suoi rischi. Implica un certo rischio di svenimento quando si trattiene l'aria così a lungo, motivo per cui si consiglia di farlo in sicurezza, seduti o sdraiati.

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4. Ossigenazione di tutte le cellule

Questa è un'altra tecnica proposta da Wim Hof. Secondo i suoi sostenitori, la pratica di questo esercizio di respirazione consapevole serve a purificare il corpo dall'anidride carbonica accumulata e ad ossigenare l'intero sistema nervoso. Tuttavia, porta con sé lo svantaggio che può verificarsi un caso di iperventilazione a causa del fatto che può essere introdotto molto ossigeno, più di quanto il corpo sia abituato.

Ci metteremo seduti dritti e nel modo più comodo possibile, preferibilmente a stomaco vuoto o dopo esservi alzati la mattina. Inaleremo l'aria attraverso il naso e la espelleremo attraverso la bocca in brevi ma intense raffiche, come se stessimo gonfiando un palloncino o volendo abbattere un castello di carte con un forte soffio.

In questa prima fase faremo questi passaggi circa 30 volte ad occhi chiusi. È molto importante fare attenzione, poiché potrebbe essere il caso che a causa dell'iperventilazione avvertiamo un leggero capogiro.

Poi si passa alla fase successiva. Consiste, in primo luogo, nell'inalare e riempire i polmoni il più possibile, ma senza forzare. Successivamente, lasceremo uscire l'aria e tratteremo il più a lungo possibile senza sentirci a disagio. Successivamente, introdurremo di nuovo quanta più aria possibile e, sentendo l'espansione del nostro petto, tratterremo il respiro per circa 10 secondi.

Con tutto questo abbiamo completato un intero ciclo, che possiamo ripetere altre tre o quattro volte, ripartendo dal lotto da 30 volte in cui immaginiamo di gonfiare un palloncino e terminare la fase in cui tratteniamo l'aria per circa 10 secondi. Dopo aver terminato l'esercizio, respireremo normalmente, con calma e in silenzio.

5. Respirazione massima relax

Respireremo attraverso il naso ed espelleremo l'aria attraverso la bocca. Alla fine dell'espirazione, faremo una pausa, aspettando pazientemente che il corpo inizi con la prossima inspirazione.

Ogni respiro attraverso il naso sarà lento e calmo. Quando raggiungiamo il punto massimo di inspirazione, rilasceremo lentamente l'aria attraverso la bocca aperta e poi, sempre senza chiudere la bocca e con la mandibola rilassata, ci fermeremo. Aspetteremo consapevolmente fino a quando non ci accorgeremo che il corpo ci chiede di respirare di nuovo.

Dopo due o tre respiri ci prenderemo il tempo necessario tra un respiro e l'altro per sentire come il rilassamento conquista tutto il nostro corpo. Quindi, respireremo pensando a una specifica area del nostro corpo che consideriamo ancora con molta tensione, respirando allo stesso ritmo di tutto l'esercizio e tutte le volte necessarie fino a quando non noti come raggiungiamo il rilassamento.

6. Respirare per dormire meglio

Questo esercizio di respirazione consapevole Ci aiuterà a controllare lo stress e, di conseguenza, dormiremo meglio. Appoggiamo la punta della lingua sul palato, appena dietro gli incisivi superiori. Inspireremo attraverso il naso per circa 4 secondi, tratterremo il respiro tra i 6 e gli 8 secondi.

Una volta trascorse queste prime due parti, espiriamo attraverso la bocca arricciando le labbra e facendo rumore, soffiando, notando come rilasciamo tutta la nostra tensione interna, per circa 8 secondi. Ripeteremo l'intero esercizio circa altre quattro volte.

7. Respirare per centrare la mente ed eliminare le tensioni

Questo esercizio è considerato ideale iniziare a praticare la respirazione consapevole per la prima volta. Il suo obiettivo è portare la nostra attenzione a concentrarsi solo sul respiro, allontanandosi pieno della nostra attenzione qualsiasi tensione o preoccupazione che potrebbe incombere sul nostro mente.

Iniziamo respirando dolcemente, il più calmo possibile. Faremo respiri lunghi e superficiali attraverso il naso verso l'interno e verso l'esterno. Intanto, immagineremo di avere un posacenere proprio davanti alla nostra facciaCeneri così leggere che al minimo passaggio d'aria potrebbero volare. Ecco perché respireremo il più attentamente e delicatamente possibile.

Con questo esercizio riusciremo a calmare la mente, mettendo a tacere i pensieri negativi e preoccupanti che si nascondono intorno a noi. Sentiremo più pace se teniamo gli occhi chiusi. Continueremo a fare molti altri respiri lenti e lunghi, cercando di non produrre la minima agitazione.

8. Respirazione consapevole con i bambini

Questo è un esercizio di respirazione consapevole che possiamo fare con i bambini, oltre ad essere molto consigliato a quelle persone che tendono ad affaticare la voce o che tendono ad avere dolore al gola e afonia.

Iniziamo inspirando e, nel frattempo, gettiamo leggermente indietro la testa. Quando espelleremo l'aria porteremo la testa in avanti, apriremo la bocca il più possibile e metteremo la lingua in basso. Faremo l'espirazione facendo rumore, come se fosse il respiro di un leone che stiamo imitando, ma senza far suonare le corde vocali. Si tratta di fare un'espirazione esagerata, ma non di alzare la voce.

9. Respirazione Yogica Consapevole

Questo esercizio è la versione yogica del respiro precedente. Si fa esattamente lo stesso, solo che ci sediamo sui polpacci o su una sedia e metteremo le mani su ogni ginocchio, con le dita divaricate. Inspiriamo e, quando espiriamo, apriremo al massimo la bocca, tirando fuori la lingua come nel caso precedente, oltre a spalancare gli occhi guardando il cielo e allungando le dita verso terra.

10. Equilibrare la mente

Un altro ottimo esercizio di respirazione per liberare la mente, perfetto per farlo prima di dover affrontare un compito molto impegnativo dal punto di vista cognitivo come un esame universitario o la selettività.

Copriremo una delle narici (narici) con il pollice e respireremo lentamente dall'altra parte, contando fino a 8. Tratterremo l'aria per circa 4 secondi e, quando l'avremo fatto, copriremo l'altra narice ed espireremo fino a 8 secondi attraverso il foro precedentemente coperto.

Possiamo praticare questo esercizio per alcuni minuti, cambiando costantemente le narici dopo ogni espirazione.. Poiché dobbiamo semplicemente coprirci il naso, può essere fatto in qualsiasi momento e luogo, senza la necessità di posture strane. Per delega si può fare anche mentre si sta già sostenendo l'esame, calmandosi mentre si leggono le domande.