Come perdere la pancia: 14 consigli per sfoggiare la tua figura

Uno dei motivi più comuni per cui le persone decidono di iscriversi in palestra è mostrare il proprio corpo e perdere quei "chili" extra. Lo sport fa bene, migliora il nostro benessere, produce tanti benefici fisici e psicologici ed è anche ottimo per ottenere una figura snella.

Sfortunatamente, la disinformazione e i falsi miti possono portare le persone a non beneficiare del allenamento fisico finalizzato alla riduzione del tessuto adiposo, provocandone la demotivazione al primo momento modificare. Quando dopo qualche settimana si verifica che lo strato di grasso che ricopre il corpo non è diminuito, la demotivazione può farci desistere dal continuare a scommettere su sane abitudini.

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Consigli per perdere la pancia

Perdere la pancia può essere un processo lento a seconda della percentuale di grasso corporeo che un individuo possiede, e questa dinamica coinvolge variabili fisiche, psicologiche e nutrizionali che non sempre vengono prese in considerazione.

Di seguito puoi trovare diverse strategie che possono aiutarti a ottenere un corpo snello.

1. Sii realista

Credenze irrazionali e aspettative irrealistiche portano a frustrazione e demotivazione. È possibile trovare molti articoli su Internet e alcune riviste dedicate al fitness che affermano che è possibile raggiungere un corpo 10 in quattro, sei o otto settimane... Questo è totalmente falso!

Il processo di perdita di grasso sarà un processo più o meno lungo a seconda della percentuale di grasso corporeo che abbiamo e, quindi, del i cosiddetti allenamenti "miracolosi" possono funzionare solo con persone che si allenano da molto tempo e la loro percentuale di grasso corporeo È basso.

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2. Attenti alle diete

È anche frequente che alcuni individui vogliano eseguire diete speciali per perdere peso e finiscano frustrati per non ottenere i risultati desiderati nei tempi previsti. Le diete per dimagrire devono essere orientate ad un'evoluzione costante e duratura, non brusco, perché altrimenti potrebbe verificarsi un effetto di rimbalzo.

È più appropriato adottare abitudini alimentari sane in cui proteine, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdure, prodotti integrali e alimenti che contengono grassi monoinsaturi o polinsaturi (come noci o pesce).

3. L'importanza delle calorie

Quello che mangiamo è importante, ma Se il nostro obiettivo è perdere grasso per avere una pancia piatta, allora è necessario bruciare più calorie di quelle che consumiamo.

In altre parole, il controllo della dieta è una variabile fondamentale per la riduzione del tessuto adiposo. Questo è ciò che è noto come squilibrio energetico, un termine reso popolare da Donnelly e Smith. Secondo loro, e affinché una persona dimagrisca, è essenziale che il dispendio calorico sia superiore all'assunzione di cibo.

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4. Fare cardio

E come possiamo aumentare il dispendio calorico? L'esercizio fisico regolare è una strategia efficace. Ora, è molto buono che tu entri in palestra e fai un po' di pesi, ma se vuoi ridurre il perimetro della tua vita dovrai fare cardio. Quindi se vuoi avere la pancia piatta, vai a correre in spiaggia o prendi la bici e fai qualche chilometro. Il tuo corpo lo noterà sicuramente.

5. Afferra i manubri e fai pesi

L'esercizio cardiovascolare è l'ideale per bruciare calorie durante la pratica sportiva. Tuttavia, l'allenamento della forza può anche essere un buon aiuto per perdere quei chili in più. e ottenere così un ventre piatto, come affermato da Frimel, Sinacore e Villarreal in uno studio pubblicato su 2008.

L'allenamento per la forza potrebbe non produrre tanto dispendio energetico durante la sessione, ma aumenta il dispendio calorico dopo di esso, poiché aumenta l'attività del sistema simpatico, e aumentando la massa muscolare, si ha un aumento del metabolismo basale in riposo, oltre ad una riduzione della lipogenesi epatica, concludono Strasser, Arvandi e Siebert in un'altra indagine condotta in 2012. I circuiti di peso sono ideali per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.

6. Esercizio misto, la migliore alternativa

Entrambe le forme di esercizio fisico (cardio e forza) hanno molti vantaggi e sono ideali per ottenere una figura snella. Tuttavia, L'allenamento combinato è più vantaggioso rispetto all'utilizzo di una sola di queste forme di esercizio.

Per quanto riguarda l'impatto dell'allenamento fisico sulla massa corporea e sul grasso, un'indagine di L.H. Willis che ha avuto luogo nel 2012 dimostrato che gli effetti dell'allenamento misto offre maggiori benefici rispetto all'allenamento di forza aerobica e resistenza da separato.

7. Aumenta il tuo NEAT

Se vogliamo bruciare calorie, l'esercizio fisico è l'ideale per ottenerlo; tuttavia, è importante notare che l'attività fisica rappresenta solo il 15-30% del dispendio calorico totale, poiché la termogenesi (l'energia spesa durante il consumo di cibo) e il metabolismo basale, cioè il energia necessaria per mantenere in funzione gli organi vitali, rappresentano tra il 10-15% e il 50-70% del dispendio calorico totale rispettivamente.

Uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo basale è su NEAT (Termogenesi dell'attività non fisica). Questo è un termine scientifico per descrivere le attività quotidiane associate alle calorie bruciate, in in altre parole, è l'attività fisica eseguita con qualsiasi movimento fatto senza lo scopo di fare sport. Ad esempio, salire le scale, svolgere attività domestiche, andare al lavoro a piedi, ecc. Questo dovrebbe farti pensare alla necessità di uno stile di vita attivo. La prossima volta che torni a casa, non prendere l'ascensore; E se vai al lavoro, non salire in macchina e usare la bicicletta.

8. Ridurre sale e zucchero (e prodotti raffinati)

Ridurre il consumo di sale e zucchero non significa mangiare cibi insipidi, ma perdere pancia (e per godere di un migliore stato di salute in generale) è consigliabile ridurla consumo. Qual è il motivo della riduzione di sale e zucchero? L'eccessivo consumo di sale è responsabile della ritenzione di liquidi con conseguente aumento di peso; mentre il consumo di zucchero aumenta i livelli di insulina.

Cosa significa che l'insulina aumenta?

Negli ultimi anni è aumentato il consumo di carboidrati raffinati e prodotti zuccherini (ad alto indice glicemico). I carboidrati sono una fonte di energia fondamentale, soprattutto quando sono carboidrati a lento assorbimento (ad esempio da cereali integrali). I carboidrati vengono elaborati dal nostro corpo per generare glucosio, che è l'energia che il nostro corpo utilizza per funzionare.

Tuttavia, ad alte dosi il glucosio non è benefico per il nostro organismo, quindi il nostro pancreas, quando rileva l'eccesso di questa sostanza nel sangue (che è noto come iperglicemia) rilascia insulina, l'ormone incaricato di trasportare detto glucosio dal sangue al muscolo e al fegato (se le loro fonti di energia sono state esaurite) e al tessuto adiposo.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, come i carboidrati da cereali raffinati (ad esempio, pasticceria industriale) e lo zucchero, provocano il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente, il che provoca il rilascio di insulina per garantire che il glucosio venga immagazzinato, principalmente sotto forma di Grasso. Pertanto, non sarà di grande aiuto perdere la pancia. Insomma, fate attenzione a questi tipi di alimenti perché non sono benefici per il vostro organismo.

9. Evita i cibi leggeri

Alcuni prodotti leggeri potrebbero attirare la tua attenzione a causa delle campagne di marketing dietro di loro, ma Questi prodotti presumibilmente a basso contenuto calorico non sono raccomandati per la perdita di peso.

Secondo gli esperti di Forum nazionale sull'obesità e il Collaborazione per la sanità pubblica (istituzioni britanniche), l'abuso di questi alimenti a basso contenuto calorico può generare una quantità di zucchero e grasso pari o superiore a quella che inizialmente affermano di eliminare. E abbiamo già visto nel punto precedente cosa succede allo zucchero in eccesso nel corpo.

10. Mangia 5 volte al giorno

Gli esperti di nutrizione raccomandano da decenni cinque pasti al giorno. Il nostro corpo consuma costantemente energia e quindi ha bisogno di essere ben nutrito per funzionare al meglio. Questo non significa che dobbiamo fare 5 pasti pesanti ogni giorno, ma che, oltre a colazione, pranzo e cena, dobbiamo aggiungere 2 spuntini, uno a metà mattina e l'altro a metà pomeriggio.

In questo modo distribuiamo le calorie giornaliere in 5 pasti ed è possibile controllare i livelli di fame, mantenere l'energia del corpo e l'attività del metabolismo e, inoltre, ci permette di perdere peso e controllare il nostro peso, dal momento che non avremo scuse per uno spuntino tra ore.

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11. Fai esercizi ad alta intensità

Per decenni, c'era l'idea che l'allenamento aerobico prolungato fosse il più efficace per la perdita di grasso. Ma, negli ultimi anni, la scienza ha dimostrato che l'esercizio ad alta intensità a intervalli o HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) produce anche grandi benefici quando si riduce il tessuto adiposo.

Questa forma di formazione consiste in mescolare brevi periodi di allenamento cardio molto intenso (circa l'80-90% della nostra frequenza cardiaca massima), con altri brevi periodi di moderata o bassa intensità (50-60%). A causa della richiesta di ossigeno creata dall'HIIT, il tuo metabolismo aumenta anche quando hai finito. eseguire l'allenamento, che consente di bruciare calorie per diverse ore dopo l'esercizio fisico.

12. Lavorare il nucleo

Per avere la pancia piatta è inutile lavorare solo gli addominali. Ora, se combini il lavoro cardiovascolare e lavori anche su altri muscoli del corpo, puoi concentrarti sul nucleo. Aggiungi esercizi addominali alla tua routine, ma non fare esercizi addominali tutti i giorni perché sono un muscolo in più e proprio come il resto hanno bisogno di riposo. L'importante non è che tu faccia centinaia di addominali, ma che li fai bene.

13. Prova Yoga o Pilates

come lui Yoga Come la Metodo Pilates hanno molte posizioni che aiutano a tonificare l'addome. Ovviamente, se non segui i consigli esposti nelle righe precedenti, non raggiungerai il tuo obiettivo di ottenere una pancia piatta. Ma queste pratiche ti permetteranno di stilizzare la tua zona addominale e ottenere una figura snella, a patto che le combini con i suggerimenti precedenti.

14. Adattarsi al cambiamento

Ti alleni già e sei riuscito ad avere la pancia piatta? Bene, adattati al cambiamento, perché è possibile che tu abbia ristagnato e dovresti aumentare l'intensità o durata delle sessioni di allenamento poiché, nel tempo, il nostro corpo diventerà più efficiente e non consumerà le stesse calorie quando si adatterà a un tipo di esercizio.

Il American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica tutti i giorni della settimana nelle fasi iniziali dell'allenamento. In altre parole, fai un minimo di 150 minuti di esercizio fisico a settimana (5 giorni x 30 minuti). Tuttavia, per raggiungere e mantenere la perdita di peso a lungo termine, è necessario aumentare il tempo di allenamento dopo diversi mesi di esercizio fisico.

Secondo l'ASCM dovrebbe essere raggiunto un volume superiore a 200 minuti a settimana o accumulato un dispendio calorico con esercizio fisico superiore a 2000 kcal/settimana. Idealmente, fai almeno un'ora di allenamento al giorno.

(Bonus) Assumi un personal trainer

Raggiungere l'obiettivo di perdere la pancia non è sempre facile, perché entrano in gioco fattori fisici, psicologici e nutrizionali. Perciò, una buona alternativa è assumere un personal trainer valutare e progettare un programma di esercizi fisici appositamente adattato alle tue possibilità e ai tuoi obiettivi per che raggiungi i tuoi obiettivi in ​​modo sicuro ed efficace, e anche motivarti e consigliarti di mangiare correttamente salutare.

Con un personal trainer otterrai risultati rapidamente e ridurrai al minimo il rischio di lesioni.