Respirazione controllata: cos'è e come utilizzarla

La respirazione è essenziale per qualsiasi organismo vivente. Grazie ad esso otteniamo ossigeno, che è un elemento fondamentale per poter produrre l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la nostra quotidianità.

Senza un'adeguata respirazione stiamo ostacolando il corretto funzionamento del nostro corpo, ecco perché è così importante allenare la Respirazione Controllata.

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L'importanza di usare bene i polmoni

Sicuramente molti di voi penseranno: perché devo imparare a respirare in modo “diverso”? Anche, potremmo non respirare nel modo più efficiente per il corpo, e questo può innescare alcuni sintomi come iperventilazione, affaticamento, sensazione che "l'aria non ci raggiunga" o respiro superficiale, ansia e così via.

Un trucco interessante per vedere se respiriamo lentamente e regolarmente è contemplare come respira un bambino, o almeno immaginarlo. Quando inspiri, la pancia o il petto si gonfiano? Quanti secondi trascorrono tra l'inspirazione e l'espirazione? È lento e rilassato o veloce e affrettato? È respirazione regolare o irregolare?

È divertente rendersi conto di come, a causa del nostro ritmo di vita o delle esigenze dell'ambiente, "disimparare" a respirare. Uno degli obiettivi di questo articolo è analizzare il modo in cui respiriamo, per sapere qual è il Respirazione Controllata e acquisire alcune linee guida per iniziare ad allenarla, ci vorranno solo 10 minuti di la tua giornata.

Cos'è la respirazione controllata?

La respirazione controllata è una tecnica ampiamente utilizzata in psicoterapia che aiuta a ridurre l'attivazione fisiologica e, quindi, a far fronte all'ansia (importante notare che non elimina l'ansia, ma aiuta a farvi fronte e può aiutare a ridurla come conseguenza). È un semplice esercizio applicativo che chiunque può addestrare e incorporare nella propria routine.

Consiste nell'imparare a respirare lentamente: 8 o 12 respiri al minuto (normalmente respiriamo tra le 10 e le 12 volte al minuto a riposo), non troppo profondo e usando il diaframma invece della semplice respirazione toracica.

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Perché imparare ad ossigenare così?

La respirazione controllata è caratterizzata dall'essere lenta e regolare, dall'uso del diaframma e dal non essere troppo profonda. Cercheremo di spiegare le basi scientifiche del perché è meglio respirare in questo modo.

È importante respirare lentamente e regolarmente perché questa abitudine è correlata ad una diminuzione dei parametri vitali (frequenza cardiaca, muscoli e tensione sanguigna). Ricordiamo l'esempio del bambino: quando stiamo dormendo o stiamo per addormentarci respiriamo più lentamente e regolarmente del solito nella nostra routine. Se ci sentiamo più nervosi o irrequieti del normale, è consigliabile respirare più lentamente.

È conveniente usare il diaframma, un muscolo sconosciuto a molti, poiché in questo modo ossigeniamo meglio il nostro corpo. Quando siamo ansiosi, respiriamo molto superficialmente e riempiamo poco i nostri polmoni, il che significa che non stiamo fornendo tutto l'ossigeno di cui il nostro sangue ha bisogno.

Al contrario, se respiriamo fino in fondo ai polmoni, più ossigeno arriva al sangue. Così facendo il diaframma si contrae, preme sull'addome e si alza. La respirazione controllata è correlata (e può stimolare) una risposta parasimpatica.

Si consiglia di non respirare troppo profondamente, altrimenti si avrà un'eccessiva diminuzione della CO2 nel polmoni e potremmo iperventilare (e se interpretato negativamente, potremmo sperimentare un attacco di panico).

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Come posso iniziare a praticare questa abitudine?

Per cominciare, la cosa principale è che la persona trovi un posto dove si senta a suo agio e al sicuro (sdraiato sulla schiena, sdraiato o seduto) e riserva 10 minuti. Devi chiudere delicatamente gli occhi e mettere una mano sull'addome, posizionando il mignolo appena sopra l'ombelico.

Ad ogni inspirazione l'addome dovrebbe alzarsi, così la mano posta sopra l'addome dovrebbe alzarsi. Si tratta di portare l'aria alla fine dei polmoni, non prendere una grande quantità di aria (ricorda che se l'iperventilazione non può verificarsi).

Inspirare attraverso il naso per 3 secondi usando il diaframma ed espirare (espirare) attraverso il naso o attraverso la bocca per altri 3 secondi, e prenditi una breve pausa per riprendere fiato. Alcune persone trovano utile mettere sottofondo musicale rilassante, altre trovano utile ripetere mentalmente e lentamente la parola "rilassarsi", "calma"... Aiuta le persone più fantasiose a immaginare che la tensione sfugga con il respiro esalato. Ci sono persone che trovano più utile fare una pausa dopo aver inspirato, cioè: inspirare - mettere in pausa - espirare. Ma, in generale, sarà il seguente: inspira (3 secondi) - espira (3 secondi) - breve pausa e ricomincia.

Dovremmo provare a respirare da 8 a 12 volte al minuto. Per coloro che hanno difficoltà a tenere traccia dei secondi mentre praticano la respirazione controllata, possono registrarsi prima di fare l'esercizio indicando quando inspirare e quando espirare.

Poiché la respirazione controllata è un apprendistato come un altro, ci vuole pratica. È conveniente eseguire questo esercizio 2-3 volte al giorno per 10 minuti per acquisire facilità (preferibilmente, in modo facile e calmo), e quindi poterlo generalizzare ad altre situazioni in cui è più difficile per noi rilassarci o tendiamo a innervosirci (p. ad esempio, al lavoro, nel traffico, dopo una discussione...).