10 esercizi per dimagrire a casa in modo semplice

L'obesità e il sovrappeso sono problemi sempre più rilevanti nella nostra società. Non è solo estetico: c'è una relazione diretta tra il sovrappeso e una maggiore probabilità di soffrire di problemi di salute di varia gravità. Ecco perché mantenere il peso entro limiti salutari (evitando sia eccessi che deficit) è una questione di grande attualità e qualcosa che va ben oltre una semplice domanda estetico.

Uno dei mezzi per ottenere questo mantenimento, oltre che per rafforzarci e rimanere attivi e in salute, è fare sport. Tuttavia, le nostre responsabilità e i nostri compiti di solito sono molti e molto impegnativi, il che in molti casi rende difficile trovare il tempo per andare in palestra o andare a correre.

Ora, un'altra opzione per rafforzarci e mantenere la silhouette è fare sport a casa nostra, esistente un gran numero di esercizi che si possono fare a casa per perdere peso e/o mantenere il nostro figura. Per facilitarlo, in questo articolo vedremo alcuni esercizi per dimagrire a casa che ci può essere utile.

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Esercizi per dimagrire a casa utili nel quotidiano

Quindi ti lasciamo con un totale di una dozzina di esercizi facili da capire ed eseguire che possono aiutarci molto a mantenere la nostra silhouette e persino a perdere peso se vengono eseguiti sistematicamente. Gli esercizi che proponiamo possono essere eseguiti in tempi relativamente brevi, essendo consigliabile eseguirli diverse serie di ripetizioni dello stesso tipo prima di passare a un'altra (nella stessa sessione di allenamento).

Inoltre, la maggior parte di loro non richiede altro che il nostro corpo per essere realizzata o possono essere realizzati con materiali che probabilmente quasi tutti hanno in casa. Pertanto, gli esercizi che andremo a proporre sono facili da eseguire e non richiedono spese di denaro o l'utilizzo di materiali di grandi dimensioni.

Sebbene sia generalmente inteso che alcuni degli esercizi che rendono più facile perdere peso siano aerobici, ne vedremo anche diversi di tipo anaerobico, poiché oltre a guadagnare forza ti aiuta anche a diventare più forte e a perdere chili in più. Si raccomanda inoltre di combinare i vari esercizi proposti con altri, che siano o meno in questi esempi. In effetti, sarebbe possibile fare un piccolo allenamento con i presenti qui.

D'altra parte, bisogna tener conto che la dieta e la genetica sono fattori molto importanti, quindi solo facendo questi esercizi è improbabile che si dimagrisca molto.

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1. Plank addominale

Questo esercizio è estremamente utile per esercitare la zona addominale interna profonda, rafforzando anche l'addome, la schiena, i glutei, le spalle e le braccia. Si tratta di tenere il busto e l'addome sollevati paralleli al suolo, sostenendoci solo con i piedi e gli avambracci a terra. Il resto del corpo sarà in aria, facendo uno sforzo particolare con l'addome e lavorando il nucleo in larga misura.

Questa posizione deve essere mantenuta per un determinato periodo di tempo. In generale, la maggior parte delle persone mantiene la posizione da 30 secondi a un minuto, per quindi prenditi una breve pausa di dieci secondi e procedi con una nuova ripetizione o un'altra esercizio. Altri esperti, invece, consigliano di fare diverse ripetizioni tra i dieci ei quindici secondi per mantenere lo sforzo.

2. squat

Un esercizio apparentemente semplice che fa lavorare zone come l'addome, i glutei o le gambe. Per eseguirli correttamente, dobbiamo prima posizionarci con le gambe leggermente divaricate (all'altezza delle spalle). Per quanto riguarda le braccia, ci sono più posizioni che possiamo usare, anche se è normale che si estendano in avanti (e possiamo anche portare un peso con loro per lavorare anche le braccia) e rimanere dritti in parallelo.

L'esercizio in questione è abbastanza simile a quello che facciamo quando ci sediamo: tirando indietro i glutei e con la schiena dritta, abbasseremo il tronco a mentre stiamo sostenendo il peso sulle gambe e sui talloni dei piedi, facendo rimanere i primi paralleli al suolo prima di tornare in posizione iniziale. Si consigliano circa tre serie da dieci ripetizioni.

3. Salto squat

Lo squat jump o high frog è un esercizio semplice ma interessante che aiuta a ridurre il peso, accelerare il metabolismo e lavorare gruppi muscolari come petto, addome, glutei e gambe. Farlo è semplice, anche se richiede uno sforzo. Partendo da una posizione iniziale con i piedi separati all'altezza delle spalle, ci abbasseremo con la schiena dritto come se stessimo per fare uno squat e poi salire a tutta velocità ed eseguire un salto verticale.

Sono fatti di frequente in combinazione con il plank addominale o squat, essendo usuale che il salto venga effettuato subito dopo. Questi salti possono essere eseguiti lo stesso numero di volte dell'esercizio che accompagnano, oppure in due o tre serie da dieci a quindici ripetizioni. Questo è uno degli esercizi più semplici per perdere peso a casa.

4. Push-up o push-up

Le flessioni fanno parte del repertorio regolare della maggior parte degli allenamenti. Il suo funzionamento è relativamente semplice: dopo aver allungato a faccia in giù sul pavimento, mettiamo le mani divaricate all'altezza delle spalle. Fatto ciò, procederemo a sollevare il peso con le braccia e i muscoli del torace, appoggiandosi solo su mani e piedi, con le gambe completamente tese. L'esercizio sarà quello di salire per allungare le braccia e abbassare lentamente il nostro peso fino a quando il petto tocca il suolo, senza far cadere il nostro peso.

È un esercizio che può essere faticoso, ma ci aiuta a rafforzare i nostri pettorali, spalle e braccia. È anche possibile variare la distanza tra le mani per lavorare più profondamente su muscoli specifici. Si consiglia generalmente intorno a tre serie da dodici ripetizioni, anche se con il passare dei giorni possono essere aumentate

5. Cigolio della bici

Ottimo modo per allenare addome, glutei e gambe, la bicicletta è un esercizio frequente e conosciuto ma anche di facile esecuzione. Si parte da una posizione iniziale distesa sulla schiena sul pavimento, con le gambe piegate e le braccia piegate in modo da tenersi il collo con le mani. Poi solleveremo gambe e glutei in modo che le nostre gambe siano perpendicolari al suolo, procedendo a compiere l'azione di pedalare alternativamente, ad ogni gamba. Anche il busto e la testa sono sollevati.

Per lavorare zone più muscolari è possibile lavorare gli addominali obliqui se proviamo ad avvicinare il gomito controlaterale al ginocchio che abbiamo piegato ad ogni pedalata. Si consigliano circa tre serie da trenta secondi o da quindici a venti pedalate con ciascuna gamba per ogni serie.

6. Salti jack

Un tipo di esercizio apparentemente semplice da eseguire ma in cui un gran numero di muscoli viene lavorato in larga misura.

Per eseguirli, prima staremo in piedi, con i piedi uniti e distesi e le braccia vicine al corpo. Quindi faremo un piccolo salto in cui apriremo le gambe di circa 45 gradi, rimanendo alla stessa altezza delle nostre spalle, mentre allungheremo le braccia lateralmente fino a quando si toccano sopra di noi (come se toccassimo i palmi delle due mani sopra). Dopo faremo un altro piccolo salto indietro alla posizione di partenza, e ripeteremo ancora e ancora.

Si consiglia di circa trenta secondi continui prima di fare una pausa e passare a eseguire un'altra serie (fino a circa tre) o passare o un altro esercizio.

Sono molto utili per allenare gambe, glutei e schiena oltre a far lavorare in una certa misura addominali, braccia e busto. Sono anche un buon esercizio cardio che ci aiuta ad accelerare il polso, sudare e ridurre le tossine oltre ad aiutarci a perdere calorie.

7. tricipiti tuffi

Questo è uno dei pochi esercizi in cui avremo bisogno dell'aiuto di un elemento esterno al corpo stesso. Tuttavia, questo elemento è qualcosa che la maggior parte di noi ha in casa: una sedia o una panca stabile. È un esercizio che fa lavorare soprattutto i tricipiti, ma ciò comporta anche l'utilizzo di addominali, pettorali e spalle.

Questo esercizio si esegue appoggiandosi con le mani all'estremità anteriore della sedia, mantenendo anche le gambe dritte e i talloni dei piedi appoggiati a terra. I fianchi dovrebbero essere in aria, mantenendo le braccia completamente tese nella posizione di partenza. Successivamente dovremo piegare i gomiti, in modo tale che i nostri fianchi scendano senza che i glutei tocchino il suolo. Dopodiché torneremo alla posizione di partenza estendendo nuovamente i gomiti. Si consigliano circa tre serie da dieci a quindici ripetizioni.

8. Iperestensioni lombari

Questo esercizio è molto utile per lavorare gli addominali e la schiena, in particolare la parte bassa della schiena. L'esercizio si svolge come segue: si parte da una posizione iniziale sdraiati a faccia in giù, con le gambe distese e le braccia appoggiate a terra (piegate o distese). Successivamente dovremo alzare il tornio e le gambe, lasciando solo l'addome a contatto con il suolo. Dopodiché torniamo alla posizione di partenza.

Questo esercizio può essere eseguito in serie da dieci a quindici ripetizioni. Tuttavia, tieni presente che è un grande sforzo per la colonna vertebrale, potendo generare lesioni e problemi alla schiena se è fatto male o in eccesso.

9. Il pattinatore salta o pattinatore salta

Un altro esercizio molto utile per perdere peso rafforzando il nostro corpo è il salto con i pattini.

Questo esercizio parte da una posizione iniziale in cui manterremo con il busto dritto ma piegato in avanti, i piedi divaricati e le ginocchia piegate. Fatto ciò, si procederà a fare un piccolo salto su uno dei due lati, atterrando sulla gamba omolaterale (cioè se saltiamo sulla destra sosteniamo la gamba destra e viceversa) per poi passare dietro la gamba opposta, sostenendo anche il piede opposto con dietro a. Successivamente salteremo dalla parte opposta, con la stessa procedura ma invertendo la posizione delle gambe. Le braccia accompagneranno il movimento dei piedi, mentre l'addome rimane contratto.

L'immagine risultante ti ricorderà il movimento che fa un pattinatore quando si muove e l'esercizio si basa sul cambiamento continuo della posizione delle gambe. È un esercizio che fa lavorare il core, i glutei e le gambe e si consiglia di eseguirlo in serie da circa trenta secondi a un minuto.

10. Remare con i pesi weight

Un altro esercizio semplice e utile è il canottaggio con i pesi, che permette di rafforzare la schiena, l'addome, i bicipiti o le spalle. Questo esercizio in linea di principio richiede dei pesi, anche se è possibile sostituirlo con caraffe o tetramattoni di peso adeguato se non li abbiamo.

L'esercizio si esegue partendo da una posizione inclinata iniziale, con i piedi divaricati e le ginocchia piegate allo stesso tempo lasciamo pendere dalle nostre mani i pesi o l'equivalente di quelli che stiamo usando.

Quindi eserciteremo forza con la schiena e l'addome mentre solleviamo i pesi fino a raggiungere praticamente il petto, come se stessimo usando dei remi. Dopo pochi secondi torneremo alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto completo e molto utile per rafforzare il corpo e perdere peso nel processo. Si consiglia di eseguire tra due o tre serie di circa dieci o quindici ripetizioni ciascuna.

Altre attività

Oltre agli esercizi di cui sopra, al fine di ridurre il peso, si consiglia di svolgere attività come spinning, cardioboxing o danza, essendo queste esercizi aerobici molto completi che da soli ti aiutano a perdere peso in un modo solitamente piacevole e che possiamo fare a casa (il primo basta avere una cyclette).