I 9 tipi di creatina: proprietà nutritive e usi

Oggi un'alta percentuale della popolazione si esercita frequentemente, in molti casi in palestra. Tra coloro che lo fanno, molti hanno l'unico obiettivo di perdere peso e mantenere la linea, ma altri oltre a questo vogliono sviluppare la propria massa muscolare acquisendo definizione e potenza.

In questo senso, tutta una gamma di integratori alimentari e altro sostanze che facilitano questo compito, aumentando il livello di energia e facilitando lo sviluppo muscolare. Alcuni di loro sono naturali, come la creatina. Questa sostanza è stata e continua ad essere molto popolare nel mondo dello sport. Ci sono un gran numero di diversi tipi di creatina, quindi in questo articolo raccoglieremo alcuni dei più popolari.

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Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza di origine proteica, un acido azotato presente naturalmente nel nostro corpo e in quello di altri animali. Si trova nei muscoli, dove contribuisce alla sintesi di ATP (molecola utilizzata dalle nostre cellule per produrre energia).

D'altro canto, iola creatina facilita così la mobilità e il tono muscolare contribuendo a generare energia, rendendo il soggetto più resistente alla fatica e recuperando prima. La conseguenza è che le prestazioni muscolari miglioreranno, permettendoti di allenarti di più in meno tempo. Allo stesso modo, aumenta anche la massa muscolare, sebbene in larga misura ciò sia dovuto all'aumento del consumo e alla ritenzione di acqua da parte dei muscoli.

Questi fatti lo hanno portato ad essere ampiamente studiato e utilizzato nel campo dello sport, essendo un ergogenico e un anabolizzante naturale Può essere facilmente acquistato come integratore nei negozi di articoli sanitari e sportivi. Permette non solo una migliore performance, ma anche un recupero migliore e più veloce dopo aver eseguito gli esercizi intenso (soprattutto negli anaerobici) Nonostante ciò non è uno steroide e il suo uso non è vietato in concorrenza.

Oltre a far parte del nostro corpo e poter essere utilizzato come integratore alimentare, è anche possibile incorporarlo nel nostro corpo attraverso il consumo di carne e pesce (ad esempio, l'aringa ha una quantità considerevole).

Dovremmo prendere precauzioni nel suo consumo?

La creatina è generalmente considerata una sostanza sicura senza gravi effetti collaterali. Tuttavia, consumare dosi eccessive può finire per causare problemi ai reni.

Può anche causare disidratazione a causa del consumo di acqua da parte dei muscoli o problemi digestivi. In caso di utilizzo è necessario regolare le dosi e consumare molta acqua.

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Tipi di creatina

A livello di integratore alimentare e per uso sportivoOltre a migliorare lo sviluppo muscolare e le prestazioni, nel tempo sono state create diverse formule di creatina disponibili sul mercato. Sebbene ci sia un gran numero di opzioni, alcune delle più comuni e riconosciute sono costituite dai seguenti tipi di creatina.

1. Creatina monoidrato

Il più popolare e considerato uno dei più efficienti, la creatina monoidrato è il principale; da cui si sviluppano tutti gli altri (che di solito incorporano qualche sostanza per potenziarne gli effetti). Questa sostanza è inizialmente costituita dall'88% di creatina, il restante 12% da acqua. Non incorpora altri additivi. È idratante, riduce il danno cellulare e aumenta i livelli di creatina intramuscolare.

2. Creatina cloridrato o HCI

È una sostanza in cui si mescolano creatina e acido cloridrico, rendendola una molecola stabile, efficiente e facilmente solubile. È una delle formule più recenti, che genera anche meno problemi.

3. Creatina gluconato

In questa formula le molecole di creatina e glucosio sono unite, in modo che la loro unione venga assorbita dall'organismo come se fosse la seconda e faciliti l'arrivo della creatina al muscolo.

4. Creatina fosfato o fosfocreatina

Questo tipo di creatina combina creatina e fosforo in un rapporto 62-38, con l'obiettivo di migliorare l'efficacia della creatina attraverso questa unione. Tuttavia, non sembra offrire risultati migliori del monoidrato. Aiuta a costruire il tessuto magro.

5. Creatina kre-alcalina

Formula che è stata sviluppata nel tentativo di eliminare i problemi che il consumo di creatina monoidrato suppone, è una delle più pure. Ha un pH più alto di questo, che genera un migliore assorbimento e impedisce che sia difficile generare creatinina invece di assorbire la creatina.

Impedendo la genesi della creatinina, produce meno rischio di problemi ai reni. Uno dei più assorbibili, provoca un grande aumento di energia e potenza muscolare nello stesso tempo che è necessaria una dose più bassa. Tuttavia, è ancora dubbio che sia più efficace del monoidrato.

6. Creatina malato

Questa formula mescola la creatina con l'acido malico, essendo solubile e consentendo il miglioramento dei muscoli senza influenzare i livelli di grasso o la pressione sanguigna. Produce più energia del monoidrato. Viene anche utilizzato in persone con disturbi come l'affaticamento cronico.

7. Creatina etil estere

In questa formula si mescolano creatina monoidrato e alcol, la creatina essendo esterificata. Dopo il suo assorbimento, si divide in creatina ed etanolo ad alta velocità, permettendo buona penetrazione nella membrana cellulare.

8. Citrato di creatina

Considerata la formula più solubile in acqua, unisce citrato e creatina. Facilmente assorbito ed è molto popolare, soprattutto perché di solito non causa problemi o fastidi gastrici. Tuttavia, non è stato dimostrato che sia più efficace del monoidrato.

9. Altri tipi

I suddetti sono solo alcuni dei più comuni e facili da trovare, ma ce ne sono molti altri, come creatina nitrato, decano o AKG. La scelta dell'uno o dell'altro dipenderà in gran parte dalle esigenze di ciascuna persona e dalla presenza o assenza di effetti collaterali. Occorre tenere presente che sarebbe opportuno stabilire e orientare le dosi nutrizionalmente e in base alle caratteristiche di ogni persona.