Cos'è la ruminazione mentale e come affrontarla in modo efficace

La ruminazione mentale è un fenomeno psicologico che appare come un sintomo in molti dei psicopatologie più frequenti, sebbene possa manifestarsi anche come forma di disagio nelle persone libere di disturbi.

In effetti, la maggior parte delle persone sperimenta questa alterazione ad un certo punto della propria vita, in misura maggiore o minore, e c'è chi deve affrontarla in maniera relativamente regolare. Fortunatamente, ci sono diverse cose che possiamo fare per porre fine a questa spiacevole esperienza e per gestirla in modo che non diventi un fattore di usura per la nostra salute mentale.

In questo articolo troverai diverse soluzioni alla domanda: Come affrontare la ruminazione mentale? Ma prima di tutto, iniziamo definendo questo concetto.

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Cos'è la ruminazione mentale?

Come abbiamo avanzato in precedenza, la ruminazione mentale è un'alterazione psicologica legata a una sensazione di disagio ma che non costituisce di per sé una psicopatologia. È infatti comunemente presente nei casi di disturbi psicologici diffusi come la depressione o l'ansia generalizzata.

Ma cerchiamo di essere più specifici: qual è l'elemento fastidioso o anche emotivamente doloroso della ruminazione mentale? Questo fenomeno si manifesta attraverso la tendenza a subire pensieri invadenti con la capacità di disturbarci in un modo o nell'altro, e che non possiamo "espellere" dalla nostra testa anche se sentiamo di dover smettere di pensarci.

La frustrazione generata dalla ruminazione mentale provoca un circolo vizioso: il disagio ci porta a continuare a provare disperatamente allontanarsi da quelle idee o immagini che appaiono nella nostra coscienza, e questo rende più facile per loro tornare a noi uno e ancora.

Tuttavia, la ruminazione mentale non deve essere confusa con il disturbo della ruminazione: quest'ultimo fa parte dei disturbi alimentari e Consiste in una ruminazione quasi letterale del cibo ingerito, quindi non ha nulla a che fare con l'argomento che affrontiamo in questo articolo.

Caratteristiche di questo fenomeno

Gli aspetti caratteristici della ruminazione mentale sono i seguenti.

1. I pensieri intrusivi portano una dolorosa carica emotiva

Se un'idea che viene in mente più e più volte non si rivela sgradevole, frustrante, triste o ansiosa in qualche modo, non si può parlare di ruminazione mentale.

2. È spesso associato al senso di colpa

I pensieri intrusivi hanno spesso a che fare con ricordi che ci fanno sentire in colpa in qualche modo. Ad esempio, qualcuno a cui viene in mente più e più volte cosa è successo un giorno in cui il suo migliore amico era molto deluso.

3. Di solito causa problemi a dormire

I momenti in cui cerchiamo di addormentarci sono una calamita per il tipo di contenuti mentali su cui si basa la ruminazione mentale. Se qualcuno sperimenta questo fenomeno, è molto probabile che la maggior parte del tempo in cui la tua attenzione è fissata su questi pensieri intrusivi avvenga mentre sei a letto.

Come affrontare questo problema?

Segui questi suggerimenti per evitare che la ruminazione mentale ti colpisca troppo.

1. Pratica la consapevolezza

La mindfulness è un insieme di esercizi molto utili per gestire le emozioni che di solito consideriamo "negative", ed è anche facile da imparare. Molte équipe di psicologi, infatti, focalizzano buona parte della nostra attività sull'utilizzo di questa risorsa terapeutica, sia nelle sedute con i pazienti che nei corsi e workshop che organizziamo.

In breve, la Mindfulness ci porta a uno stato di coscienza in cui ci concentriamo sulla qui e ora, senza lasciare che le ossessioni o le preoccupazioni ci trascinino e ci facciano perdere il controllo.

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2. Fai esercizio moderato

L'esercizio è un ottimo modo per disconnettersi, perché attira la nostra attenzione su sensazioni corporee molto specifiche e su obiettivi a brevissimo termine. In effetti, molte ricerche dimostrano che l'esercizio aerobico è un ottimo anti-ansia.

3. Usa la tecnica per fermare il pensiero

Questa è una tecnica ampiamente utilizzata in psicologia quando si tratta di gestire problemi legati a ansia, anche se deve essere ripetuta (cioè praticata) più volte per trarne beneficio effetti.

Quando senti che la ruminazione mentale inizia ad esprimersi, vai in un posto tranquillo e trascorri un paio di minuti pensando deliberatamente a quei contenuti mentali; arriva un momento, devi averlo pianificato in anticipo impostando un limite di tempo, pronuncia una parola chiave che associ a fermare il movimento del tuo flusso di pensieri: ad esempio, "Fine" o "Basta", e lascia che quel concetto congeli la tua attività mentale. Fatto ciò, puoi continuare con quello che stavi facendo.

4. Non cercare di bloccare completamente i pensieri spiacevoli.

Una cosa è cercare di fermare il flusso dei pensieri per frenare l'inerzia del ruminazione mentale, e un'altra cosa è fingere specificamente di eliminare i contenuti mentali doloroso; quest'ultimo è impossibile, e Se ci provi, non solo ti sentirai frustrato, ma alimenterai anche la ruminazione mentale.

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Riferimenti bibliografici:

• Associazione Psichiatrica Americana -APA- (2014). DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Madrid: Panamericana.
• Cavallo, v. (2010). Manuale di modifica del comportamento. Guayaquil: Università di Guayaquil.
• Magee, J.C. & Insegnante, B.A. (2012). Angoscia e ricorrenza di pensieri intrusivi negli adulti più giovani e più anziani. Psicologia e invecchiamento, 27 (1): pp. 199 - 210.