10 benefici dello yoga per gli atleti (secondo la scienza)

Il yoga È una pratica fisica e mentale millenaria che si è diffusa in tutto il mondo grazie ai suoi benefici e perché garantisce l'equilibrio tra corpo e mente. Per diversi decenni ha guadagnato popolarità in Occidente e la "yogamania" è esplosa in ultimi anni perché risponde a diversi problemi del nostro tempo, tra cui la sedentarietà o fatica.

Per molti non è solo una forma di esercizio fisico, ma è uno stile di vita che permette trovare la pace interiore e che si impegna a osservare abitudini sane e mangiare adeguato. Lo yoga attrae, ed è per questo che sempre più persone lo praticano. Questo perché riesce ad integrare la respirazione con il movimento in modo che la mente e il corpo smettano di essere due entità autonome e diventino una cosa sola. Lo yoga ti permette di riconnetterti con te stesso, qualcosa che oggi è difficile.

Chiunque può imparare e praticare questa disciplina che è adatta anche a molti atleti, poiché fornisce un miglioramento della condizione fisica, una maggiore controllo della respirazione e del rilassamento, un aumento della flessibilità, nonché un atteggiamento mentale ideale che favorisce lo stato di flusso e aumenta le prestazioni sportive. Gli atleti che lo praticano acquisiscono conoscenze sulla connessione tra la loro mente e il loro corpo, migliorano la chiarezza mentale e la concentrazione e sono più preparati per le sfide che devono affrontare. viso.

Yoga in Occidente: sulla via dello yoga moderno

Etimologicamente "yoga" significa unione, e l'obiettivo di questa disciplina è la fusione dell'anima individuale con lo spirito universale. Ha avuto origine in India migliaia di anni fa (circa 3000 anni a.C.). C.), ma lo yoga contemporaneo nasce solo poco più di un secolo fa, quando fu introdotto in Occidente da soldati e funzionari inglesi che furono nel paese asiatico e da numerosi maestri che giunsero in Occidente stabilendo così l'inizio delle diverse scuole che si conoscono nel presente.

Lo yoga è composto da Asana (posture), Pranayama (respirazione), Savasana (rilassamento), Dhyana (meditazione), Kriyas (pulizia), mudra (gesti per incanalare energia), Kirtan (canzoni) e Mantra (frasi). Nel corso della storia sono emersi diversi tipi di yoga, poiché la sua pratica è stata adattata a culture diverse. Possiamo trovare yoga buddista, indù, cinese, tibetano, ecc; e attraverso le scoperte fatte dagli yogi, sono emersi diversi sistemi tradizionali di yoga (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, ecc.).

In Occidente, "Hatha yoga" è il più popolare, e sebbene di solito sia insegnato come pratica fisica a causa della sua asana (posture), la sua pratica implica un'esperienza olistica che tiene conto anche di aspetti come la respirazione o la meditazione. Oggi, la cultura occidentale ha influenzato nuove forme di yoga moderno come il Power Yoga, nato negli Stati Uniti negli anni '90. In questo modo si è lasciata alle spalle la componente religiosa per dare più peso all'aspetto fisico.

La pratica dello yoga per gli atleti

Per un anno, lo yoga è entrato a far parte di palestre e centri sportivi in ​​molte località. I suoi benefici applicati sia alla salute che alle prestazioni sportive sono sempre più coinvolgenti atleti, sia d'élite che coloro che si allenano per migliorare il proprio benessere o condizione generale fisico.

Padroneggiare le sfide fisiche e mentali richieste dallo yoga può essere una scoperta per molti atleti abituati durante anni a un diverso concetto di allenamento, perché questa pratica si basa sul principio dell'integrazione del corpo come a qualunque cosa. Questo nuovo approccio olistico può rivelare debolezze e squilibri che non sono mai stati esposti prima, e integra l'elemento fisico e mentale che è così importante durante la competizione o l'allenamento nel sport.

Sempre più atleti stanno scoprendo i diversi modi in cui lo yoga può essere utilizzato per migliorare le prestazioni psicologiche e fisiche e, di conseguenza, la prestazioni sportive. Dall'aumento della concentrazione mentale, al miglioramento della flessibilità e dell'equilibrio, alla prevenzione degli infortuni o al perfezionamento delle abilità. capacità tecniche, molti atleti hanno già beneficiato di questa antica disciplina, tra cui il pallacanestro Lebron James, il tennista Maria Sharapova o il calciatore Ryan concerti. Quest'ultimo si ritirò come atleta professionista all'età di 40 anni, disputò 23 stagioni in Premier League e disputò 963 partite con la Manchester United. Lo yoga potrebbe essere stato il suo grande segreto.

Motivi per cui un atleta dovrebbe praticare yoga

Ma quali ragioni possono portare un atleta a voler aggiungere lo yoga al proprio piano di allenamento? Quali sono i benefici dello yoga che contribuiscono a migliorare i risultati sportivi? Considerando le informazioni fornite da diverse indagini al riguardo, lo yoga migliora le prestazioni atletiche per i seguenti motivi.

1. Maggiore flessibilità

Quando si parla di yoga, la prima cosa che viene in mente sono le sue asana (posture). Perciò, non è difficile associare la sua pratica al miglioramento della flessibilità. Le asana ci aiutano ad aumentare la capacità di muovere muscoli e articolazioni attraverso la loro intera gamma.

Ci sono molti studi che hanno dimostrato la sua utilità per aumentare la flessibilità. Ad esempio, uno studio dell'University Centre Doncaster (Regno Unito) ha mostrato che una sessione settimanale di yoga per 6 settimane è stato sufficiente per notare miglioramenti in questa qualità di base della condizione fisico. Sarah Ramsden, istruttore di yoga del Manchester United e del Manchester City spiega: “Sii flessibile e abbi buoni schemi di movimento aiutano ad avere maggiore velocità, potenza, nitidezza di movimento e maggiore Recupero". Tutti aspetti che migliorano le prestazioni degli atleti.

2. Riduce lo stress

Non sorprende che con il ritmo della vita nella società odierna, molte persone soffrano di stress, che a sua volta può causare problemi di salute psicologica come depressione, ansia, esaurimento mentale o ostilità, che compromette gravemente il livello di attivazione degli atleti, i relativi processi cognitivi e le prestazioni sportive.

Inoltre, le caratteristiche molto minacciose della competizione o dell'ambiente degli atleti, fanno sì che lo stress sia una risposta abbastanza frequente in la vita di un atleta, come affermato da José María Buceta, professore e direttore del Master in Psicologia dello sport presso l'Università Nazionale di Formazione a Distanza (UNED).

Uno studio condotto congiuntamente da scienziati del Thomas Jefferson Medical College di Filadelfia e da Società di ricerca sullo yoga ha mostrato che la pratica quotidiana dello yoga abbassa i livelli di cortisolo, un ormone rilasciato in risposta allo stress. Una sessione di venti minuti al giorno è sufficiente per notare una significativa riduzione dei livelli di stress, secondo una ricerca della Ohio State University negli Stati Uniti.

3. Aumenta la forza

Seguire regolarmente una routine con diverse asana aumenta il tono muscolare e la forza. Le posizioni yoga vengono mantenute per lunghi periodi di tempo, il che provoca contrazioni isometriche dei muscoli, generando un aumento di forza.

Uno studio pubblicato su Giornale Internazionale di Educazione Fisica, Sport e Salute lo hanno dimostrato le asana rafforzano braccia, spalle, gambe, schiena, glutei e addome.

Lo stesso studio conclude che lo yoga aumenta la forza dei muscoli sottoutilizzati in diverse discipline sportive come il nuoto, il ciclismo o l'esercizio. in esecuzione. Questi guadagni migliorano la stabilità del corpo e prevengono gli infortuni, perché lo yoga funziona... rafforzare le fibre muscolari che sostengono e circondano i muscoli più utilizzati in questi gli sport. Ciò significa che viene prodotta una forza complessiva più equilibrata e perfettamente funzionante.

4. Aiuta nel recupero

Per prestazioni atletiche ottimali, l'allenamento è importante quanto il recupero. Per evitare il sovrallenamento e continuare a esibirsi ad un livello adeguato, è necessario che gli atleti capiscano che i periodi di recupero dopo l'attività fisica sono essenziali, Lo yoga è una forma di riposo attivo, il che significa che, con la sua pratica, l'organismo utilizza meccanismi biologici e processi metabolici e cellulari di riparazione dei tessuti e generazione di molecole, come gli enzimi, che consentono di continuare a funzionare ad un buon livello livello.

Secondo un'indagine pubblicata su Rivista internazionale di ricerca e sviluppo multidisciplinare, la respirazione yogica aiuta a circolare e a disintossicarsi linfa, un fluido che viaggia attraverso il sistema linfatico. Questo accelera il recupero dopo l'esercizio fisico del 15% ed elimina la fatica.

5. Migliore equilibrio e coordinazione

Lo yoga è diverso dagli altri esercizi in quanto genera movimento senza causare tensioni o squilibri nel corpo. Pertanto, la sua pratica è un complemento ideale per diverse forme di esercizio fisico e un vantaggio in qualsiasi sport. Uno studio realizzato da Dawn Boehde e John Porcaridel per lo Human Performance Laboratory dell'Università dell'Università del Wisconsin-La Crosse (Stati Uniti) ha dimostrato che la coordinazione e l'equilibrio migliorano con lo yoga perchè le diverse posture si uniscono alla respirazione e al movimento..

Ora, in che modo questo influisce sulle prestazioni atletiche? Un migliore equilibrio e coordinazione significa un migliore controllo del movimento del corpo, che si manifesta in una tecnica più efficiente.

6. Migliora il sonno

"La pratica dello yoga aumenta i livelli di serotonina quindi aiuta a dormire meglio" spiega il dott. Murali Doraiswam, autore di uno studio della Duke University che includeva una revisione di oltre 100 articoli di ricerca sul yoga. Il serotonina (5-HT) è un neurotrasmettitore che, oltre a regolare l'umore o l'appetito, aumenta la produzione di melatonina, un ormone che partecipa ai cicli del sonno. Allo stesso modo, per riposare in pace, la serotonina è coinvolta nel controllo dello stress e della temperatura corporea.

Per questo motivo, uno studio dell'Università di Barcellona e dell'Università delle Isole Baleari pubblicato nel Giornale di Psicologia dello Sport consiglia agli atleti di effettuare un controllo della qualità del sonno, vista l'importanza della loro caratteristiche ricostituenti e il loro rapporto positivo con le prestazioni atletiche, l'allenamento e la forma fisica concorrenza. La dottoressa Cheri Mah della Stanford University ha mostrato in un esperimento che i giocatori di basket che migliorano le loro abitudini di sonno aumentano la loro efficacia di tiro del 9%.

7. Migliora l'umore

Ci sono stati d'animo che facilitano la prestazione, e generare atteggiamenti ed emozioni positive è un elemento chiave nella corretta prestazione sportiva di ogni persona. La serotonina (5-HT) non solo ha un effetto positivo sul sonno, ma è anche coinvolta nella regolazione dell'umore. Infatti, bassi livelli di questo neurotrasmettitore sono associati a comportamenti depressivi.

Un'indagine di Cabral, Meyer e Ames, pubblicata in Il compagno di cure primarie Disturbi del SNC, ha concluso che la pratica regolare dello yoga produce miglioramenti significativi nei pazienti con depressione e ansia in modo simile all'esercizio fisico. Inoltre, altre ricerche, questa volta pubblicate in Il giornale di medicina complementare, ha scoperto che c'è un aumento di un altro neurotrasmettitore nei praticanti di yoga: GABA. I benefici del GABA sono numerosi, in quanto partecipa al miglioramento dell'umore, alla capacità di concentrazione, favorisce il rilassamento e aiuta a controllare lo stress.

Poiché gli stati d'animo negativi possono essere dannosi per le prestazioni sportive (ad esempio, rendendo difficile la concentrazione) è necessario controllare queste variabili psicologiche per mantenere un livello ottimale di performance.

8. Aiuta a prevenire gli infortuni

Molti sport come ciclismo e corsa Sono caratterizzati da movimenti altamente ripetitivi per un lungo periodo di tempo, che provocano lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari ignorandone altri. Gli squilibri nei muscoli e nelle articolazioni possono causare lesioni.

Come dimostra uno studio realizzato da Teodora Dominteanu, docente presso il Dipartimento di Educazione Fisica e Sportiva dell'Accademia di Studi economici di Bucarest, come ciclisti e corridori, tennisti, con i quali ha svolto la sua indagine, subiscono un'enorme quantità di colpi, accorciando e indurendo i loro muscoli. Quando questi muscoli non vengono ripristinati, allungati e allungati, si verificano più frequentemente squilibri e lesioni.

Molte posizioni yoga, come "Cane a faccia in giù" (Adho Mukha Svanasana), mobilitano ed estendono la schiena, le spalle, tricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, retto anteriore e polpacci, rafforzando i muscoli e fornendo flessibilità al Corpo. Questa postura è altamente raccomandata per prevenire lesioni alla caviglia, quindi è particolarmente indicata per corridori o triatleti. Inoltre, aiuta a prevenire lesioni al gomito e al polso in sport come il tennis.

Per preservare gli atleti da possibili lesioni muscolari, una ricerca pubblicata su Journal of Strength & Conditioning Research afferma che è necessario raggiungere un buon livello di flessibilità. In questo modo si ottiene una riserva articolare e muscolare, nel caso in cui qualche gesto inaspettato o insolito sia superiore ai gesti della mobilità lavorativa.

9. Migliora la concentrazione

La concentrazione è la capacità di mantenere l'attenzione concentrata su un oggetto o sul compito che si sta svolgendo senza distrazioni, ed è la chiave per raggiungere il successo sportivo. Nello yoga, la concentrazione si lavora principalmente attraverso Tratak (Fissa lo sguardo), Nasagra-drishti (contemplazione nasale), Brahmadya-drishti (contemplazione frontale).

Secondo i risultati di uno studio dell'Università dell'Illinois**, i soggetti che hanno partecipato alla ricerca e chi praticando lo yoga, avevano una maggiore capacità di attenzione ed elaboravano le informazioni più rapidamente ** e con maggiore precisione. Hanno anche appreso, mantenuto e aggiornato le informazioni in meno tempo.

10. Migliora la resistenza

Sebbene le prestazioni atletiche siano multifattoriali, è chiaro che la resistenza gioca un ruolo importante nello sport. Secondo la scienza, lo yoga migliora la resistenza sia aerobica che anaerobica. Uno studio di Aslan e Livanelioglu ha concluso che un gruppo di soggetti che si è allenato quattro volte al giorno per sei settimane è migliorato del 9,8% al test di Cooper, un test che misura la capacità aerobica.

Sembra che, sebbene lo yoga non sia un esercizio aerobico, la respirazione yogica (pranayama) aumenta la capacità dei polmoni di migliorare la flessibilità della gabbia toracica e consentire ai polmoni di espandersi completamente, come spiegato in uno studio pubblicato su Diario di yoga. D'altra parte, un'indagine di Cowen e Adams, che ha valutato la relazione tra yoga e resistenza anaerobica, ha mostrato che sia la ashtanga yoga Come la hatha yoga causare un miglioramento di questo tipo di resistenza.